Zwei Teilnehmer bekommen ein Springseil und fassen es jeweils an den Enden. Sie beginnen hintereinander zu laufen, wobei das Seil gespannt sein muss (Abstand einhalten). Auf ein Signal hin (z.B. Pfiff vom Sportleiter) lassen beide Teilnehmer das Springseil fallen und der Hintermann versucht seinen Vordermann in einer bestimmten Zeit (z.B. bis zum nächsten Pfiff des Sportleiters nach 5-8 Sekunden) zu fangen. Im nächsten Durchgang werden die Rollen getauscht oder man sucht sich einen neuen Partner. Unter Umständen kann eine Zusatzaufgabe eingeführt werden, wenn der Hinter- den Vordermann einfängt (z.B. Liegestützen oder Strecksprünge).

Variante:
Das Seil kann auch halbiert oder gedrittelt werden.

Pro Gruppe:
1 Springseil
1 Handpfeife

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die Regeln der im Hauptteil angewendeten Spielform (auch organisatorische Hinweise).

In einem begrenzten Spielfeld spielen zwei Mannschaften gegeneinander. Ein Punkt wird erzielt, wenn ein Zuspiel zu einem Mitspieler gelingt, der mit mindestens einem Bein in einem Reifen steht. Die verteidigende Mannschaft kann durch Hineinstellen eines Fusses einen Reifen blockieren, so dass dort keine Punkte möglich sind (für die Übungsform benötigt es somit mehr Reifen als Abwehrspieler). Das Angriffsrecht wechselt entweder nach einer bestimmten Zeit oder nach jedem Ball-/Scheibenverlust. Die Regeln der jeweiligen Spielform gelten selbstverständlich (z.B. Smolball, Intercrosse/Lacrosse, Unihockey, Frisbee Ultimate, Heuler).

Variante I:
Die Übungsform kann mit allen Bällen, Wurfscheiben oder Spielgeräten gespielt werden. Dabei lässt sich die Wurf-/Zuspieltechnik oder die Passannahme vorgeben.
Variante II:
Mehr als einen Ball einsetzen.

Pro Teilnehmer:
1 Stock/Schläger ► Intercrosse/Lacross, Smolball, Unihockey

1-3 Bälle ► Basketball, Blitzball/Touchrugby, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacross, Smolball, Tchoukball, Unihockey
4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldmarkierung (optional)
x Reifen
x Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Eine Mannschaft bewacht Reifen, in welchen je ein Kegel steht. Dabei gibt es mehr Reifen als Abwehrspieler. Die andere Mannschaft versucht die Kegel mit einem Ball umzuschiessen. Wächter dürfen nicht in die Reifen stehen oder den Ball führen. Prellen mit dem Ball ist nicht erlaubt, und die Anzahl Schritte (z.B. maximal 3 Schritte) mit dem Ball sind begrenzt. Welche Mannschaft erzielt in einer vorgegebenen Zeit mehr Punkte?

Variante:
Mehrere Bälle.

1-3 Bälle (z.B. Schaumstoff-/Softball, Handball)
x Reifen
x Markierungskegel oder Keulen
x Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Eine Mannschaft bewacht Reifen, in welchen je ein Kegel steht. Dabei gibt es mehr Reifen als Abwehrspieler. Die andere Mannschaft versucht die Kegel mit einem Ball umzuschiessen. Wächter dürfen nicht in die Reifen stehen oder den Ball führen. Es gelten die Regeln der jeweiligen Spielform (Futsal/Fussball, Unihockey). Welche Mannschaft erzielt in einer vorgegebenen Zeit mehr Punkte?

Variante:
Mehrere Bälle.

Pro Teilnehmer:
1 Stock ► Unihockey

1-3 Bälle ► Futsal/Fussball, Unihockey
x Reifen
x Markierungskegel oder Keulen
x Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Der erste Teilnehmer der Gruppe läuft (alleine) zum Wendemal, schlüpft dort durch einen Reifen, und rennt zurück zur Gruppe. Jetzt läuft der erste mit dem zweiten Teilnehmer (Hände fassen) zum Wendemal, wo erneut durch den Reifen geschlüpft werden muss. Dabei dürfen die Hände nicht gelöst werden. Dieses Szenario wird wiederholt, bis die gesamte Gruppe (gemeinsam mit ständigem Händefassen) durch den Reifen geschlüpft ist. Nach diesem Durchgang darf sich der erste Teilnehmer (bisher am längsten unterwegs) ausklinken, und die restlichen Gruppenmitglieder führen die Übung weiter. Zum Schluss läuft nur noch derjenige Teilnehmer, der sich als letztes der Gruppe angeschlossen hat. Am Ende haben alle Teilnehmer der Gruppe somit gleichviele Läufe absolviert. Welche Gruppe hat als erstes die Aufgabe erfüllt?

Pro Gruppe:
2 Malstäbe
1 Reifen

Die Gruppe bildet einen Aussenfrontkreis, wobei die Arme der Teilnehmer ineinander gehakt sind. Beim Start sitzt die Gruppe auf dem Boden. Auf ein Kommando muss die Gruppe, ohne dass die Kette auseinanderbricht, aufstehen und zu einem definierten Punkt (z.B. um ein Wendemal, zur Hallenwand oder über eine bestimmte Linie) und wieder zurück laufen.

Variante:
Gleiche Übungsform wie oben, wobei alle Teilnehmer ihren Oberkörper leicht nach vorne beugen, so dass sie sich mit dem Gesäss berühren. Ein Ei (z.B. ein Medizinball) wird auf den so gebildeten Gruppenmittelpunkt gelegt und zu einem definierten Punkt und zurück transportiert.

Pro Gruppe:
2 Malstäbe/Markierkegel/-hütchen ► Start- und Umkehrmal (optional)

Pro Gruppe:
1 Medizinball ► Variante

Es werden ein oder mehrere Fänger benötigt. Die gejagten Teilnehmer haben einige Rettungsbälle/Wurfscheiben, welche sie sich zupassen können. Wer den Rettungsball/Wurfscheibe hält, kann nicht gefangen werden. Wer gefangen wird (Berührung durch einen Fänger), führt eine Zusatzaufgabe aus (z.B. fünf Strecksprünge mit anschliessender Liegestütz). Von Zeit zu Zeit wird der Fänger/werden die Fänger ausgetauscht.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey

Pro Gruppe:
2-x Bälle/Wurfscheiben (je nach Gruppengrösse) ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Pro Fänger:
1 Spielbändel/Leibchen ► Kennzeichnung

Jeweils die vordersten Läufer treten im Wettkampf gegen einander an und sammeln Punkte für ihre Gruppe. Die Läufer wählen zwischen unterschiedlich entfernten Umkehrpunkten (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen). Mehr Risiko (weitere Distanz) wird mit mehr Punkten belohnt, jedoch erhalten nur die zwei (oder je nach Anzahl Gruppen auch mehr) Ersteinlaufenden die erlaufenden Punkte, der Rest geht leer aus. Welche Gruppe hat nach einem Durchgang (jedes Gruppemitglied absolviert einen Lauf) am meisten Punkte, oder welche Gruppe hat als erstes eine Anzahl Punkte erzielt? Jeder Umgang startet erst aufs Signal des Sportleiters.

Variante I:
Erst wenn der Läufer (oder die Gruppe) eine vorgegebene Zahl würfelt, darf gestartet werden. Der Läufer kann dadurch noch mehr pokern beim Punktesammeln, ob es ihm unter Umständen noch zu einem weiter entfernten Umkehrpunkt reicht, bevor die anderen Gruppen starten können.

Variante II:
Der Sportleiter gibt eine Zeit vor, während der die Gruppen Punkte sammeln können (Bsp. 7 Sekunden). Auf das Signal des Sportleiters läuft die ganze Gruppe gleichzeitig los. Jeder Läufer geht aber nur bis zu jenem Hindernis (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen), bei welchem er das Gefühl hat, dass es ihm rechtzeitig zurück zur Startposition reicht. Im Ziel zählt die Gruppe die korrekt gesammelten Punkte zusammen. Welche Gruppe kann sich am besten einschätzen und holt die meisten Punkte?

Variante III:
Die Läufer umrennen zuerst abwechslungsweise das erste, danach das zweite und zum Schluss das dritte Wendemal (kein Risikolauf). Welcher Schlussläufer kehrt als erstes zur Gruppe zurück?

Transportarten:

• Frisbee zwischen den Knien einklemmen
• Frisbee zwischen den Beinen einklemmen und sich hüpfend fortbewegen
• Strecke im Vierfussgang (rückwärts) absolvieren, wobei das Frisbee auf den Oberschenkeln oder dem Bauch transportiert wird
• Frisbee auf dem Kopf balancieren
• Ball im respektive auf dem Frisbee (je nach Oberseite) transportieren

Pro Gruppe:
4 Malstäbe
1 Frisbee
1 Würfel
1 Stoppuhr
1 Ball
Schreibmaterial

Jeweils die vordersten Läufer treten im Wettkampf gegen einander an und sammeln Punkte für ihre Gruppe. Die Läufer wählen zwischen unterschiedlich entfernten Umkehrpunkten (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen). Mehr Risiko (weitere Distanz) wird mit mehr Punkten belohnt, jedoch erhalten nur die zwei (oder je nach Anzahl Gruppen auch mehr) Ersteinlaufenden die erlaufenden Punkte, der Rest geht leer aus. Welche Gruppe hat nach einem Durchgang (jedes Gruppemitglied absolviert einen Lauf) am meisten Punkte, oder welche Gruppe hat als erstes eine Anzahl Punkte erzielt? Jeder Umgang startet erst aufs Signal des Sportleiters.

Variante:
Erst wenn der Läufer (oder die Gruppe) eine vorgegebene Zahl würfelt, darf gestartet werden. Der Läufer kann dadurch noch mehr pokern beim Punktesammeln, ob es ihm unter Umständen noch zu einem weiter entfernten Umkehrpunkt reicht, bevor die anderen Gruppen losrennen können.

Variante II:
Der Sportleiter gibt eine Zeit vor, während der die Gruppen Punkte sammeln können (Bsp. 7 Sekunden). Auf das Signal des Sportleiters läuft die ganze Gruppe gleichzeitig los. Jeder Läufer rennt aber nur bis zu jenem Hindernis (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen), bei welchem er das Gefühl hat, dass es ihm rechtzeitig zurück zur Startposition reicht. Im Ziel zählt die Gruppe die korrekt gesammelten Punkte zusammen. Welche Gruppe kann sich am besten einschätzen und holt die meisten Punkte?

Variante III:
DieLäufer umrennen zuerst abwechslungsweise das erste, danach das zweite und zum Schluss das dritte Wendemal (kein Risikolauf). Welcher Schlussläufer kehrt als erstes zur Gruppe zurück?

Es verschiedene Übungsvarianten mit dem Ball:

Einzellauf:

• Ball tragen

1. Ball (z.B. Medizinball oder Gymnastikball) in Hochhalte
2. Ball auf den Oberschenkeln im Vierfussgang transportieren
3. Den Ball zwischen den Füssen einklemmen und sich hüpfend fortbewegen

• Ball prellen
• Ball mit den Füssen dribbeln
• Ball mit den Händen rollen
   

Im Binom:

• Ball zwischen den Partnern einklemmen (Hände dürfen den Ball nicht halten nach dem Start)

Pro Gruppe:
4 Malstäbe
1 Ball (Fuss-, Volley-,Basket- oder Handball)
1 Würfel
1 Stoppuhr
1 Medizin- oder Gymnastikball
Schreibmaterial

Jeweils die vordersten Läufer treten im Wettkampf gegeneinander an und sammeln Punkte für ihre Gruppe. Die Läufer wählen zwischen unterschiedlich entfernten Umkehrpunkten (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen). Mehr Risiko (weitere Distanz) wird mit mehr Punkten belohnt, jedoch erhalten nur die zwei (oder je nach Anzahl Gruppen auch mehr) Ersteintreffenden die erlaufenen Punkte, der Rest geht leer aus. Welche Gruppe hat nach einem Durchgang (jedes Gruppemitglied absolviert einen Lauf) am meisten Punkte, oder welche Gruppe hat als erstes eine Anzahl Punkte erzielt? Jeder Umgang startet erst aufs Signal des Spielleiters.

Variante I:
Erst wenn der Läufer (oder die Gruppe) eine vorgegebene Zahl würfelt, darf gestartet werden. Der Läufer kann dadurch noch mehr pokern beim Punktesammeln, ob es ihm unter Umständen noch zu einem weiter entfernten Umkehrpunkt reicht, bevor die anderen Gruppen losrennen können.

Variante II:
Der Sportleiter gibt eine Zeit vor, während der die Gruppen Punkte sammeln können (Bsp. 7 Sekunden). Auf das Signal des Sportleiters läuft die ganze Gruppe gleichzeitig los. Jeder Läufer rennt aber nur bis zu jenem Hindernis (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen), bei welchem er das Gefühl hat, dass es ihm rechtzeitig zurück zur Startposition reicht. Im Ziel zählt die Gruppe die korrekt gesammelten Punkte zusammen. Welche Gruppe kann sich am besten einschätzen und holt die meisten Punkte?

Variante III:
Die Läufer umrennen zuerst abwechslungsweise das erste, danach das zweite und zum Schluss das dritte Wendemal (kein Risikolauf). Welcher Schlussläufer kehrt als erstes zur Gruppe zurück?

Pro Gruppe:
4 Malstäbe
1 Würfel
1 Stoppuhr
Schreibmaterial

2-3 Fänger (mit Leibchen gekennzeichnet) versuchen die anderen Teilnehmer durch Berühren einzufangen. Diese können sich mit in der Halle ausgelegten Matten schützen (Ausschusszelte im Gelände). Die Matten/Ausschusszelte dürfen von den Gejagten hochgehoben und als Schutzrüstung verwendet werden (max. 5 Sekunden). Die Fänger dürfen die Matten nicht berühren. Eingefangene Spieler erfüllen eine Zusatzaufgabe (z.B. eine Kraftübung wie 5 Liegestützen).

x Weichmatten (klein)/Ausschusszelte (für im Gelände)
2-3 Spielbändel/Leibchen ► Fänger

Zwei "Roboter" starten Rücken an Rücken. Ein "Programmierer" bringt die Roboter durch Berühren des "Ein-/ Aus-Knopfes" auf den Köpfen in Bewegung. Wird ein Roboter auf der linken oder rechten Schulter berührt, macht er eine 90-Grad-Drehung auf die entsprechende Seite und bewegt sich weiter fort. Nach dem Start der Roboter darf der Programmierer für fünf Sekunden keine Befehle anordnen. Kommt ein "Roboter" an einer Wand an, erfolgt eine 180-Grad-Drehung. Ziel des "Programmierers" ist es, die "Roboter" wieder zusammenzuführen.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Stöcke (Nordic Walking)

Zwei "Roboter" starten Rücken an Rücken. Ein "Programmierer" bringt die Roboter durch Berühren des "Ein-/ Aus-Knopfes" auf den Köpfen in Bewegung. Die "Roboter" bewegen sich im Takt der Musik fort (Geschwindigkeit). Wird ein Roboter auf der linken oder rechten Schulter berührt, macht er eine 90-Grad-Drehung auf die entsprechende Seite und bewegt sich weiter fort. Nach dem Start der Roboter darf der Programmierer für fünf Sekunden keine Befehle anordnen. Kommt ein "Roboter" an einer Wand an, erfolgt eine 180-Grad-Drehung. Ziel des "Programmierers" ist es, die "Roboter" wieder zusammenzuführen.

1 Musikanlage inkl. Musik (divers)

Zwei Mannschaften spielen mit einem Ball gegeneinander und versuchen Tore zu erzielen. Der Ball darf nur mit den Händen gerollt werden (kein Springen des Balles). Zum Erzielen von Punkten dient eine definierte Linie zwischen zwei Hütchen, hinter welcher der Ball gestoppt werden muss.

Variante:
Zum Erzielen von Punkten eine Hallenwand, gekippte Langbänke, Kastenteile oder Tore verwenden.

1 Ball (Fuss-, Volley-, Basket- oder Handball)
x Leibchen
2-4 Langbänke
4-6 Kastenteile
4 Tore

Zwei Mannschaften stehen sich hinter zwei definierten Linien gegenüber. In der Mitte der beiden Linien liegen 2-3 Gymnastikballbälle/Kin-Bälle/Volleybälle, welche mit gezielten Schüssen/Würfen von den Teilnehmern (von Hand, mit dem Fuss oder dem Spielgerät) hinter die gegnerische Grundlinie oder eine definierte Linie gerollt werden sollen. Bälle dürfen nur von hinter der eigenen Grundlinie auf den Zielball geschossen werden. Zum Holen der Wurfbälle, darf die Wurflinie, jedoch nicht die Mittellinie, überschritten werden. In beiden Wurfzonen hat es zu Spielbeginn zahlreiche Bälle (z.B. Handball, Fussball, Basketball, Volleyball, Unihockeyball usw.).

Achtung:
Es ist verboten die Spieler des gegnerischen Teams direkt zu beschiessen/bewerfen, und es muss aufgepasst werden, dass man beim Holen von Bällen nicht von heranfliegenden Bällen getroffen wird.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey

1-3 Gymnastikbälle/Kin-Bälle/Volleybälle/Medizinbälle ► Ziele
x Bälle ► Basketball, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Ein Rudergerät eignet sich, um Kraft, Ausdauer sowie Koordination zu trainieren, und somit den gesamten Körper zu fordern. Wichtig ist besonders die richtige Technik: aufrechte Haltung beim Rudern, die Füsse müssen einen sicheren Halt im Trittbrett des Rudergerätes finden, im Optimalfalls bilden Hüfte, Knie und Füsse eine Linie. Mehr Details zur Bewegungsausführung sind untenstehend aufgeführt. Bei der Kraftverteilung am Rudergerät stammen 60% aus den Beinen, 30% aus dem Rumpf und nur 10% kommt aus den Armen. Auf schonende Art und Weise werden so ca. 80 Prozent der im Körper vorhanden Muskelgruppen trainiert. Durch diese ganzheitliche Beanspruchung eignet sich das Rudern ideal zum Aufwärmen des Kreislaufes (moderate Geschwindigkeit wählen).

Bewegungsausführung:

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.
• Rückenmuskulatur entspannt.
• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.
• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).
• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.
• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.
• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.
• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.
• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.
• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.
• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.
• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.
• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.
• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.
• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Ein Rudergerät eignet sich, um Kraft, Ausdauer sowie Koordination zu trainieren, und somit den gesamten Körper zu fordern. Wichtig ist besonders die richtige Technik: aufrechte Haltung beim Rudern, die Füsse müssen einen sicheren Halt im Trittbrett des Rudergerätes finden, im Optimalfalls bilden Hüfte, Knie und Füsse eine Linie. Mehr Details zur Bewegungsausführung sind untenstehend aufgeführt. Bei der Kraftverteilung am Rudergerät stammen 60% aus den Beinen, 30% aus dem Rumpf und nur 10% kommt aus den Armen. Auf schonende Art und Weise werden so ca. 80 Prozent der im Körper vorhanden Muskelgruppen trainiert. Durch diese ganzheitliche Beanspruchung eignet sich das Rudern ideal, um am Ende des Aufwärmens den Puls des Trainierenden hoch zu jagen. Dabei kann eine hohe Grund-Geschwindigkeit gewählt werden oder ständige Tempo-Wechsel sorgen für die nötige Intensität.

Bewegungsausführung:

Im Sitz mit angewinkelten Beinen sowie nach vorne gestreckten Armen werden zuerst die Beine abgedrückt und gestreckt, mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper werden erst danach die Arme an den Köprer gezogen. Zurück in die Ausgangslage geht es genau umgekehrt: zuerst die Arme strecken, dann den Oberkörper nach vorn legen und zuletzt mit den Beinen nach vorn ziehen. In der Theorie hört sich der Bewegungsablauf des Ruderns kompliziert an, aber viele der einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt:

Ausgangspositon:

• Oberkörper zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt.
• Rückenmuskulatur entspannt.
• Unterer Rücken gerade, oberer Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen.
• Arme gestreckt (Trizeps bleibt entspannt).
• Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Beginn des Durchzuges:

• Beine geben die Bewegung vor, indem diese gestreckt werden.
• Gleichzeitig mit der Beinstreckung den unteren Rücken leicht anspannen und in eine gerade Position führen.
• Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine.

Mittlere Phase des Durchzuges:

• Ab dieser Phase kommt auch der Oberkörper ins Spiel.
• Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor, wobei beide Körperpartien fast zeitgleich nach hinten gezogen werden (zwischen Brust und Bauchnabel). Die Kraft kommt dabei aus dem Rücken und nicht den Armen.
• Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur bleiben die ganze Zeit angespannt.
• Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen. Die hintere Schulter arbeitet bereits leicht mit.

Endzug:

• Arme komplett zum Körper ziehen.
• Oberkörper lehnt sich im selben Zug noch etwas weiter nach hinten. Hintere Schulter wird nun noch stärker miteinbezogen.
• Alle beanspruchten Muskeln (Gesäss-, Oberschenkel-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur) komplett angespannt.

Abrollen:

• Arme geben die Richtung vor.
• Arme wieder nach vorne strecken. Oberkörper und Beine folgen den Armen.
• Gesäss zieht den Sitz nach vorne.
• Die Phase endet in der Ausgangsposition.

1 Rudergerät

Auf einer festgelegten Laufrunde laufen die Gruppen gegeneinander. Jeweils ein Läufer aus jeder Gruppe rennt die erste Runde alleine. In jeder weiteren Runde wird ein zusätzlicher Läufer mitgenommen, bis alle Gruppenmitglieder unterwegs sind. Danach kann bei jedem Start/Ziel-Durchlauf ein Mitglied zurückgelassen werden. Das Team entscheidet dabei selbstständig, wer ausscheidet. Welcher Schlussläufer kehrt als erstes zur Gruppe zurück?

Pro Gruppe:
4 Malstäbe

Die Gruppe stellt sich in einer Einerkolonne mit Blick Richtung Vordermann auf (Distanz zwischen den Teilnehmern ca. eine Armlänge). Auf ein Signal des Sportleiters umrennt der hinterste Läufer die Gruppe, bis er wieder an seiner ursprünglichen Position angelangt ist. Mittels Klapps auf den Rücken des Vordermannes wird jeweils der nächste Läufer losgeschickt, welcher seinerseits die Gruppe umrundet. Bei welcher Gruppe sind am schnellsten alle Läufer wieder in der Ausgangsposition? Sollen mehrere Durchgänge absolviert werden, so löst der letzte Läufer des Durchgangs (Vordermann der Einerkolonne) mittels Zuruf oder nach hinten weitergegebenen Handschlägen den nächsten Durchgang aus (erneuter Start des hintersten Teilnehmers der Gruppe).

Variante I:
Die Teilnehmer der Einerkolonne nehmen abwechselnd eine stehende und kauernde (oder kniende) Position ein. Beim Rundlauf werden die sich kleinmachenden Teilnehmer vom Läufer mittels Grätschsprung übersprungen und den stehenden Teilnehmern wird zwischen den Beinen hindurchgekrochen. Sobald der Teilnehmer die Ausgangsposition erreicht hat, schickt er mittels Handschlag auf den Rücken den Vordermann auf die Strecke. Bei einem allfälligen zweiten Durchgang gilt es die Positionen (stehend, kauernd oder kniend) zu wechseln.

Variante II:
Die stehende Gruppe wird im Slalom umrennt (abwechselnd links/rechts an den Gruppenmitgliedern vorbei, bis man eine ganze Runde absolviert hat und wieder an der Startposition ankommt). Das umlaufen der Gruppenmitglieder ist entweder nur beim Vorwärtsgehen oder sowohl beim Vor- und Zurückgehen möglich.

Kein Material benötigt

Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle und baut verschiedene Übungsformen ein (z.B. den Ball über eine Linie heben, den Ball auf der Schaufel balancieren, Wandpässe). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Stock (Unihockey)
2 Ball (Unihockey)

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Übungsformen ein (z.B. Ball hoch/tief prellen, Ball rollen, Ball jonglieren, Ball hochspielen, Wandpässe). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger (Smolball)
1 Ball (Smolball)

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Bewegungsformen ein (z.B. Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren usw.). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Übungsformen mit dem Ball (z.B. Ball hoch/tief prellen, Ball rollen, verschiedene Dribblings/Tricks) ein. Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Ball

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich frei im Gelände und baut verschiedene Übungs- oder Bewegungsformen ein (Diagonalschritt, Hopserlauf, Doppelstock, Entengang, Arme in Hochhalte oder Vorhalte usw.). Die Gruppenmitglieder machen die Bewegungen identisch nach. Auf ein Signal des Sportleiters (z.B. 1-3 Pfiffe) werden verschiedene Übungen eingebaut. Mögliche Übungsformen sind:

• Die ersten beiden Läufer knien sich hin und halten die Stöcke auf Brusthöhe, die nächsten Läufer überspringen die Hürde.
• Die ersten beiden Läufer halten die Stöcke auf Brusthöhe, die nächsten Läufer laufen unter den Stöcken hindurch (Limbo).
• Die ersten beiden Läufer halten die Stöcke auf Kniehöhe, die nächsten Läufer kriechen unter den Stöcken hindurch.

Von Zeit zu Zeit (z.B. auf Zuruf des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Gruppenwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Stöcke (Nordic Walking)

Sportleiter:
1 Signalinstrument (z.B. Handpfeife, Tamburin)