Der Vordermann bewegt sich mit einem Springseil frei (vor- oder rückwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Übungsformen ein (z.B. beidbeinig, einbeinig, nur rechtes/linkes Bein voran usw.). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Sportleiter:
1 Signalinsturment (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Der Vordermann bewegt sich frei (vor-, rück- oder seitwärts, mit Tempovariation) in der Halle/im Gelände und baut verschiedene Bewegungsformen ein (z.B. Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren usw.). Der Partner/die Gruppenmitglieder macht/machen die Bewegungen identisch nach. Die Teilnehmer versuchen Impulse auf den Musikbogen (2x8), Akzente auf bestimmte Schläge (z.B. 1,3,5) zu setzen oder bewegen sich einfach passend zur Musik. Von Zeit zu Zeit (bspw. auf Pfiff des Sportleiters) die Positionen tauschen oder sogar Partnerwechsel einbauen.

1 Musikanlage inkl. Musik (divers)

Sportleiter:
1 Signalinsturment (z.B. Handpfeife, Tamburin)

Zwei Mannschaften stehen sich hinter zwei definierten Linien gegenüber. In der Mitte der Linien befinden sich Schwedenkästen oder Langbänke, auf denen sich diverse Ziele befinden (z.B. Medizinbälle oder Hüttchen). Die Teilnehmer versuchen mit gezielten Schüssen/Würfen die Ziele so zu treffen, dass diese im gegnerischen Feld hinter den Schwedenkästen oder Langbänken landen. Die Zielschüsse dürfen nur von hinter der Wurflinie erfolgen. Um neue Wurfkörper zu holen, darf die Grundlinie, jedoch nicht die Mittellinie, überschritten werden. In beiden Zonen hat es zu Spielbeginn zahlreiche Wurfgegenstände (z.B. Bälle, Frisbees oder Indiacas).

Variante I:
Es können vom Sportleiter verschiedene Wurf-/Schlagtechniken vorgegeben werden.

Variante II:
Die Würfe auf die Ziele erfolgen auf einer instabilen Unterlage stehend.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 Medizinball/Schaumstoff-/Softball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► instabile Unterlage

2-3 Langbänke/Schwedenkasten ► Podest für Ziele
x Kegel/Markierkegel/-hüttchen/Medizinbälle/Malstäbe ► Ziele
x Bälle/Wurfscheiben ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Fussball, Handball, Intercrosse/Lacross, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Zwei zum Fangen bestimmte Teilnehmer fassen sich an den Händen und beginnen mit der Verfolgung der restlichen Teilnehmer. Jeder Teilnehmer, der erwischt wird, schliesst sich den "Jägern" an. Die dadurch gebildete Schlange muss stets intakt bleiben. Das Spiel ist beendet wenn der letzte Spieler gefangen wurde.

Variante:
Bei einer Schlangengrösse von mehr als drei Teilnehmer wird die Schlange aufgeteilt (4 Teilnehmer ergeben zwei neue Schlangen mit je zwei Teilnehmern).

Kein Material benötigt

Eine Einerkolonne mit ca. 2 Meter Abstand zwischen den Teilnehmern bewegt sich im lockeren Laufschritt fort. Jeweils der hinterste Läufer begibt sich nach vorne (auch im Slalom möglich). Nachdem der hinterste Läufer ein paar Kameraden passiert hat, kann der nächste Läufer starten.

In den Schlangenlauf können einige Bewegungsformen integriert werden (Beine überkreuzen, Armkreisen, Hopserlauf usw.), welche entweder vom jeweils vordersten Läufer oder vom Sportleiter bestimmt werden.

Kein Material benötigt

In einem begrenzten Spielfeld spielen zwei Mannschaften gegeneinander. Die Mannschaft mit dem Ball/der Wurfscheibe versucht den Ball mittels Zuspielen möglichst lange in den eigenen Reihen zu halten (evtl. Rückpässe verbieten). Mit dem Ball/der Scheibe darf man sich nicht fortbewegen (Sternschritt erlaubt). Die gegnerische Mannschaft versucht den Ball abzufangen. Gelingt dies, werden die Rollen gewechselt. Rollen-/Ball-/Scheibenwechsel gibt es ebenfalls, wenn der Ball/die Scheibe zu Boden fällt (sowohl beim Fallenlassen eines Mitspielers, wie auch wenn ein Gegenspieler den Ball/die Scheibe zu Boden schlägt/den Pass abfängt), der Ball das Spielfeld verlässt oder allenfalls nach einem Punktgewinn. Möglichkeiten für Punktgewinne:

• 10 Pässe in Folge
• Pass zwischen den Beinen hindurch zum Mitspieler (beide Füsse am Boden)
• Pass hinter dem Rücken zum Mitspieler
• Kopfball zu einem Mitspieler nach einem Zuspiel
   

Variante:
Die Mannschaften versuchen in einer vorgegebenen Zeit möglichst viele Punkte zu sammeln. Bei dieser Spielform gibt es keinen Rollen-/Ballwechsel.

1 Ball/Wurfscheibe (Frisbee) ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Rugby/Football, Handball, Tchoukball
4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldmarkierung

Eine Gruppe:
x Spielbändel/Leibchen ►  Teamkennzeichnung

Sportleiter:
Stoppuhr ► Variante

Es wird versucht, die anderen Teilnehmer mit dem Unihockeyball an den Schuhen zu treffen. Wer getroffen wird, löst eine Zusatzaufgabe (z.B. eine Kraftübung wie Liegestützen, Rumpfbeugen oder fünf Doppelsprünge über den am Boden liegenden Stock).

Variante I:
2 Mannschaften, wobei die eine Mannschaft versucht die gegnerische Equipe in einem begrenzten Spielfeld an den Schuhen zu treffen (mehrere Bälle ins Spiel integrieren, aber auch nicht zu viele, damit die Übersicht für den Spielleiter bewahrt werden kann). Welches Team schafft in einer bestimmten Zeit mehr Treffer?
Variante II:
2 Mannschaften, wobei die eine Mannschaft versucht die gegnerische Equipe in einem begrenzten Spielfeld an den Schuhen zu treffen (mehrere Bälle ins Spiel integrieren, aber auch nicht zu viele damit die Übersicht für den Spielleiter bewahrt werden kann). Wenn ein Spieler getroffen wird, so verlässt er das Spielfeld bis zum Spielende und führt ausserhalb des Feldes eine Zusatzaufgabe aus (z.B. Unterarmstütz oder Wandsitzen). Welche Mannschaft hat schneller alle Teilnehmer eliminiert?

Pro Teilnehmer:
1 Stock ► Unihockey
1 Ball ► Unihockey

4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldmarkierung (Variante)
x Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung (Variante)
4-5 Bälle ► Unihockey (Variante)

Gespielt wird mit dem Ball in den Händen. Schwedenkasten fungieren als Tore. Wenn eine Gruppe ein Tor erzielt hat, darf sie ein Kastenelement des gegnerischen Tores wegnehmen, so dass dieses Tor kleiner wird. Gewonnen hat die Gruppe, die ein Tor auf das letzte Kastenelement erzielt.

Mit dem Ball darf man sich nicht fortbewegen. Die gegnerische Mannschaft versucht den Ball abzufangen. Gelingt dies, wechseln die Rollen. Ballwechsel gibt es ebenfalls, wenn der Ball zu Boden fällt, der Ball das Spielfeld verlässt oder allenfalls nach einem Punktgewinn.

2 Schwedenkasten
1 Ball (Hand-/Soft- oder Smolball)
x Leibchen

Gespielt wird mit dem Ball in den Händen oder am Fuss. Schwedenkasten fungieren als Tore. Wenn eine Gruppe ein Tor erzielt hat, darf sie ein Kastenelement des gegnerischen Tores wegnehmen, so dass dieses Tor kleiner wird. Gewonnen hat die Gruppe, die ein Tor auf das letzte Kastenelement erzielt.

Mit dem Ball darf man sich nicht fortbewegen. Die gegnerische Mannschaft versucht den Ball abzufangen. Gelingt dies, wechseln die Rollen. Ballwechsel gibt es ebenfalls, wenn der Ball zu Boden fällt, der Ball das Spielfeld verlässt oder allenfalls nach einem Punktgewinn.

2 Schwedenkasten
1 Ball (Fuss-, Hand-, Soft- oder Smolball)
x Leibchen

Schwedenkästen fungieren als Tore. Wenn eine Gruppe ein Tor erzielt hat, darf sie ein Kastenelement des gegnerischen Tores wegnehmen, so dass dieses Tor kleiner wird. Gewonnen hat die Gruppe, die ein Tor auf das letzte Kastenelement erzielt.

2 Schwedenkasten
1 Unihockeyball
x Leibchen

Pro Tn:
1 Unihockey-Stock

Schwedenkästen fungieren als Tore. Wenn eine Gruppe ein Tor erzielt hat, darf sie ein Kastenelement des gegnerischen Tores wegnehmen, so dass dieses Tor kleiner wird. Gewonnen hat die Gruppe, die ein Tor auf das letzte Kastenelement erzielt.

Für die Spielform gelten folgenden Regeln:

• Der Ball, der auf dem Schläger balanciert wird, darf max. 4 Schritte getragen und muss dann sofort abgegeben werden.
• Der Ball darf max. 4 Mal berührt werden, bevor er weitergespielt wird.
• Der ruhende Ball auf dem Schläger, ohne Fortbewegung des Spielers, darf max. 4 Sekunden gehalten werden.
• Der Ball darf nicht mit dem Schläger oder dem Körper abgedeckt werden, sondern muss sofort weitergespielt werden.
• Es ist nicht erlaubt, den Ball aktiv mit dem Fuss oder Unterschenkel, mit der Hand, dem Arm sowie dem Kopf zu spielen (Freischlag).
• Verlässt der Ball das Spielfeld, so wird dieser durch einen Freischlag des gegnerischen Teams am Ort des Geschehens zurück ins Spiel gebracht.

2 Schwedenkasten
1 Smolball
x Leibchen

Pro Tn:

1 Smolballschläger

Beim Umkehrpunkt, befindet sich ein Markierungskegel, welcher 15x umrundet werden muss. Bei den Drehungen umfassen beide Hände den Kegel (alternativ kann auch noch der Kopf auf die Hände gelegt werden). Die Gruppe zählt laut die Anzahl Runden und ruft nach der letzten Umdrehung den Läufer zurück, welcher wahrscheinlich torkelnd versucht die Gruppe zu erreichen, um den nächsten Läufer auf die Stecke zu schicken.

Ablösungen: Lauf über eine Linie (mit Handschlag), durch ein Tor, um die Gruppe mit Handschlag (auf den Rücken), durch die Beine des nächsten Läufers hindurchkriechen, einen Gegenstand übergeben usw.

Pro Gruppe:
2 Markierungskegel

Die Läufer laufen mit einem Smolballschläger, Unihockey-/Intercrosse- oder Nordic Walking-Stock ausgerüstet zum Umkehrpunkt. Beim Umkehrpunkt wird der Stock/Schläger senkrecht zu Boden gehalten. Anschliessend werden 15 Umdrehungen (möglichst schnell) um den Stock/Schläger ausgeführt. Bei den Drehungen umfassen beide Hände die Stockschaufel und der Kopf wird auf die obere Hand gelegt. Die Gruppe zählt laut die Anzahl Runden und ruft nach der letzten Umdrehung den Läufer zurück, welcher wahrscheinlich torkelnd versucht die Gruppe zu erreichen, um dem nächsten Läufer den Stock/Schläger zu übergeben und ihn auf die Stecke zu schicken.

Pro Gruppe:
1 Nordic Walking-, Intercrosse- oder Unihockey-Stock
1 Smolballschläger

Alle Teilnehmer stopfen sich ein Seil hinten in die Hosen, so dass die Hälfte des halbierten Seils sichtbar heraushängt. Anschliessend versucht jeder Teilnehmer so viele Seile wie möglich zu schnappen. Auch wer kein Seil mehr hat, nimmt weiterhin am Spiel teil. Eine Spielfeldbegrenzung die nicht übertreten werden darf, kann bei Bedarf festgelegt werden. Gewonnen hat derjenige Spieler, der am Ende die meisten Seile geschnappt hat.

Variante:
Wer sein Seil verliert, scheidet aus und führt eine Zusatzübung am Spielfeldrand aus (z.B. Unterarmstütz oder Wandsitzen). Von Zeit zu Zeit wird das Spielfeld verkleinert (bei kleiner werdender Teilnehmerzahl). Wer kann sein Seil bis zum Schluss behaupten?

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldbegrenzung (optional)

Zwei Teilnehmer schwingen das Seil (2-3 zusammengeknotete Springseile). Ein Teilnehmer begibt sich von der einen Seite her in die Mitte, springt einige Male übers Seil und läuft auf der anderen Seite heraus. Der Springer läuft hinter dem Schwinger durch und begibt sich erneut in die Mitte. Der Springer bewegt sich somit in der Form einer Acht fort. Hat der Teilnehmer einige Runden absolviert, werden die Positionen getauscht.

Achtung:
Je nach Schwingrichtung gibt es eine einfachere und schwierigere Seite um in die Mitte zu gelangen.

Variante I:
In der Mitte wir versucht ein Gegenstand (z.B. ein Hütchen oder eine Münze) aufzuheben und wieder abzulegen.
Variante II:
Start in der Mitte, Ausgangslage sitzend oder in der Liegestützposition. In diesen Positionen wird versucht das vorbeischwingende Seil zu überspringen.

Pro Gruppe:
2-3 Springseile oder 1 Seil/Tau

1 Markierhütchen ► Variante

Am Start wird gewürfelt wie viele Sprünge mit dem Springseil am Umkehrpunkt ausgeführt werden müssen (z.B. Augenzahl x 5 = Anzahl Sprünge). Nach dem würfeln rennt der Läufer zum Umkehrpunkt, führt dort die durch den Würfel bestimmte Anzahl Sprünge aus, ehe er zurück zur Gruppe darf, um dort an den nächsten Läufer zu übergeben, der nun seinerseits die Anzahl Sprünge mit dem Würfel definiert.

Pro Gruppe:
1 Springeil
1 Würfel
2 Malstäbe

Auf ein Signal des Sportleiters wechseln die Teilnehmer vom gemütlichen Seilspringen in ein sehr rasches Seilspringen an Ort, bis der Sportleiter erneut ein Signal gibt. Die Übungsform wird einige Male wiederholt, damit der Puls mehrfach erhöht wird.

Variante:
Beim Seilspringen die Knie bis zum Bauchnabel anziehen (Skipping) oder das Seilspringen mit anderen kurzen intensiven Übungen ergänzen (z.B. auf ein Zeichen/Signal eine Liegestütz und ein Strecksprung integrieren).

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf). Es gilt darauf zu achten, dass die Fersen nicht vollständig abgesetzt werden (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Der  Oberkörper bleibt während dem Springen stets aufrecht (Rumpf anspannen).

Das Seilspringen mit tiefer Intensität (langsames Schwingen, auch Pausen einbauen) passt zum Anregen des Kreislaufes. Indem verschiedene Sprungformen integriert werden, kann das Springen durch Variation abwechslungsreicher gestaltet werden (z.B. Doppelsprünge, Arme überkreuzen, alternierend li/re Ferse auf dem Boden antippen, Grätschsprünge, in Schrittstellung hüpfen, Wechselsprünge etc.). Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln), bietet eine weitere Möglichkeit das Springen zu variieren.

1 Springseil

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf). Es gilt darauf zu achten, dass die Fersen nicht vollständig abgesetzt werden (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Der  Oberkörper bleibt während dem Springen stets aufrecht (Rumpf anspannen).

Das Seilspringen mit hoher Intensität (schnelles Schwingen) passt, um den Puls des Trainierenden zum Ende des Aufwärmens in die Höhe zu jagen (z.B. 8 x 20 Sec. Belastungs- sowie 10 Sec. Pausenphase oder 3 x 30 Sec. Belastung mit 1 Min. Pause.). Das beidbeinige hüpfen kann auch in ein Rennen an Ort (Skipping) umgewandelt werden, um die Intensität weiter zu steigern.

1 Springseil

Mehrere 2er Gruppen stellen sich in einer oder zwei Reihen (Hin- und Rückweg) auf und bilden sozusagen einen oder zwei Tunnel. Zwischen den Paaren werden ca. 5 Meter Distanz eingehalten. Der Rest der Teilnehmer stellt sich in einer Kolonne vor der ersten 2er Gruppe auf. Die Springer wählen gemeinsam eine Schwingrichtung sowie einen Rhythmus aus und versuchen anschliessend den Tunnel zu durchqueren. Eine Schwingrichtung ist bedeutend einfacher. Ziel ist es, dass die gesamte Gruppe den Tunnel mit/ohne Zwischensprünge und vorallem ohne Unterbrüche/Fehler zwischen den Schwingern passiert/durchrennt. Von Zeit zu Zeit werden die Positionen der Schwinger und Läufer gewechselt.

Pro 2er Gruppe:
2-3 Springseile oder 1 Seil/Tau

Jeder Teilnehmer nützt die zur Verfügung gestellte Zeit, um sich spezifisch auf die folgenden sportlichen Anforderungen gemäss seinen eigenen Bedürfnissen vorzubereiten (z.B. zusätzliche Mobilisierungs-/dynamische Dehnübungen, kurze Kräftigungsformen oder Sprints).

Die Teilnehmer versuchen mit einem Schaumstoff-/Softball einen anderen Spieler zu treffen (evtl. aus Sicherheitsgründen nur Beintreffer erlauben). Mit dem Ball dürfen maximal drei Schritte erfolgen. Wird man getroffen, so gilt es eine Zusatzübung zu absolvieren (z.B. Wandsitzen oder Unterarmstütz), solange bis derjenige Spieler selber getroffen wird, der einen vorher erwischt hat. Kann man einen geworfenen Ball fangen, so muss der Werfer die Zusatzübung ausführen.

Variante:
Wird ein Teilnehmer getroffen, so begibt er sich in die "Krebsposition" (Vierfussstand mit Blick Richtung oben). Erwischt er einen stehenden Teilnehmer an den Beinen oder einen Ball, so darf er wieder aktiv am Spiel mitmachen. Der eingefangene Teilnehmer begibt sich zur Strafe seinerseits in die "Krebsposition".

5-6 Schaumstoff-/Softbälle

Der Skilanglauf-Ergometer bietet eine überaus wirkungsvolle Kombination aus Kraftaufbau- und Ausdauertraining. Beim Training liegt der Schwerpunkt auf den Armen und Schultern, doch auch der Rumpf, der Rücken und sogar die Beine sind involviert, so dass man von einem ganzheitlichen Reiz sprechen kann. Die Bewegungen sind rhythmisch und zugleich gelenkschonend, was zu einem idealen Programm im Rahmen des Einlaufens zum Anregen des Kreislaufes führt (moderate Geschwindigkeit wählen).

Bewegungsausführung:

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Der Skilanglauf-Ergometer bietet eine überaus wirkungsvolle Kombination aus Kraftaufbau- und Ausdauertraining. Beim Training liegt der Schwerpunkt auf den Armen und Schultern, doch auch der Rumpf, der Rücken und sogar die Beine sind involviert, so dass man von einem ganzheitlichen Reiz sprechen kann, wobei die Bewegungen rhythmisch und zugleich gelenkschonend sind. Das Gerät kann ideal benutzt werden, um am Ende des Aufwärmens den Puls des Trainierenden kurz richtig in die Höhe zu jagen (z.B. 8 x 20 Sec. Belastungs- sowie Pausenphase oder 4 x 30 Sec. Belastung mit 1 Min. Pause).

Bewegungsausführung:

Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Ein Läufer rennt im Slalom zum Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück. Den Rückweg führt er entweder ebenfalls im Slalom aus oder rennt direkt zur Gruppe, um dort den nächsten Läufer auf die Strecke zu schicken.

Variante:
Beim ersten und letzten oder bei jedem Hindernis (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) eine ganze Drehung um die Slalomkennzeichnung ausführen.

Ablösungen: Lauf über eine Linie (mit Handschlag), durch ein Tor, um die Gruppe mit Handschlag (auf den Rücken), durch die Beine des nächsten Läufers hindurchkriechen, einen Gegenstand übergeben usw.

Pro Gruppe:
5-7 Malstäbe