Gummiband auf Bauchhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Barren/Baum) befestigt, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Barren/Baum), Arme in Richtung Sprossenwand (Barren/Baum) ausgestreckt, das Gummiband mit beiden Händen fassen, die gestreckten Arme auf Schulterhöhe auf die andere (linke) Körperseite und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleiben die Hände geschlossen und die Bewegung findet ausschliesslich im Oberkörper statt.

Achtung:
Die Arme werden durch die Rumpfrotation auf die andere Seite geführt (die Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Barren/Baum

Gummiband auf Bauch/Hüft- oder Schienbeinhöhe an der Sprossenwand/am Barren (oder z.B. an einem Baum) befestigt, hüftbreiter Stand auf je einem Balance-Kissen seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Barren/Baum), Arme in Richtung Sprossenwand (Barren/Baum) ausgestreckt, das Gummiband mit beiden Händen fassen, die gestreckten Arme schräg nach oben bis Schulterhöhe auf die andere (linke) Körperseite und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleiben die Hände geschlossen und die Bewegung findet ausschliesslich im Oberkörper statt.

Achtung:
Die Arme werden durch die Rumpfrotation auf die andere Seite geführt (die Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen; Stand am Boden statt auf den Balance-Kissen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Barren/Baum
2 Balance-Kissen

Kabelzug auf Schulterhöhe eingestellt, etwas mehr als schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad Winkel) zum Kabelzug (linkes Bein näher dem Gerät), den Kabelzug mit beiden Händen ungefähr schulterbreit auf Brusthöhe mit fast gestreckten Armen fassen, den Oberkörper zur Seite rotieren (Blick zur Seite richten - weg vom Kabelzug), dabei bleibt die Position des Oberkörpers/der Arme stabil. Anschliessend den Oberkörper kontrolliert zurück in die Ausgangspositon führen.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät, Beine etwas mehr als schulterbreit.
• Kabelzug mit beiden Händen auf Brusthöhe vor dem Körper fassen (Arme schulterbreit, fast gestreckt).

Endposition:
• Oberkörper zur Seite rotiert (Blick weg vom Kabelzug gerichtet).
• Grundposition der Arme/Beien unverändert.

Achtung:
Die Arme werden durch die Rumpfrotation auf die andere Seite geführt (die Arme bleiben stabil).

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (Mitte)

Trainierender: Befindet sich im aufrechten hüftbreiten Stand, die Arme auf Brusthöhe gerade nach vorne ausgestreckt und die Handflächen fest gegeneinander gepresst, die durch den Partner ausgelöste Rotationsbewegung abfangen und die Arme zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Stösst die Arme des aktiven Teilnehmers abwechslungsweise oder in willkürlicher Reihenfolge zur Seite (Intensität kann variiert werden).

Kein Material benötigt

Trainierender: Befindet sich im aufrechten hüftbreiten Stand, der Gymnastikball wird auf Brusthöhe mit ausgestreckten Armen gehalten, die durch den Partner ausgelöste Rotationsbewegung abfangen und die Arme zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Stösst die Arme des aktiven Teilnehmers (den Ball) abwechslungsweise oder in willkürlicher Reihenfolge zur Seite (Intensität kann variiert werden).

Variante:
Der Trainierende befindet sich in der Hocke (zusätzliche Beanspruchung der Oberschenkelmuskulatur).

1 Gymnastikball

Mit etwas Distanz zwischen sich stehen die Partner Rücken an Rücken, die beiden Trainierenden übergeben sich einen Gewichtsball/eine Gewichtsscheibe abwechslungsweise einmal links einmal rechts seitlich neben dem Körper ungefähr auf Brusthöhe (Oberkörper ausdrehen). Von Zeit zu Zeit wird die Rotationsrichtung gewechselt.

Erleichtern:
Leichterer Ball; ohne Ball (Hände berühren).

Erschweren:
Schwereren Gegenstand übergeben.

1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Sandsack/Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Gewicht mit fast ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Brusthöhe halten, Arme von der einen Seite zur anderen bewegen (Oberkörper links/rechts rotieren).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Kettlebell/Sandsack/Medizinball

Die beiden Teilnehmer stehen in einem Abstand von ca. 1m nebeneinander (gleiche Blickrichtung), ein Teilnehmer hält den Gymnastikstab in der Mitte (Stab senkrecht), der andere Teilnehmer die Gummizug-Schlaufen jeweils vor dem eigenen Körper auf Bauchhöhe fest, die Ellbogen sind gebeugt und bleiben am Körper fixiert. Beide Trainierenden drehen sich gleichzeitig gegen den Widerstand der Gummizüge nach aussen (voneinander weg).

Achtung:
Die Hüfte gerade halten; nur der Oberkörper dreht sich; Bewegung kommt aus dem Rumpf (nicht aus den Armen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Stand, Sturmgewehr mit fast ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe in Vorhalte, Lauf zeigt zur Seite (bzw. nach unten/oben), Sturmgewehr (inkl. Oberkörper) von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren.

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (weniger Rotation).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aufrechter Stand, Gewichtsscheibe mit fast ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Brusthöhe halten, Arme von der einen Seite zur anderen bewegen (Oberkörper links/rechts rotieren).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Aufrechter Stand, Gegenstand (z.B. Kampfrucksack oder Gewichtsscheibe) mit fast ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Brusthöhe halten, Arme von der einen Seite zur anderen bewegen (Oberkörper links/rechts rotieren).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Becken bleibt an Ort und nur der Oberkörper bewegt sich.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Kampfrucksack/Gewichtsscheibe

1-2 PET-Flaschen (1,5 Liter)/1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (PUCH)/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz, einen Arm vom Boden abheben und senkrecht nach oben in Hochhalte führen (Ausdrehen des Oberkörpers/einen Bogen mit dem Arm ausführen), der Oberkörper folgt der Bewegung des Arms und der Blick richtet sich nach oben. Bei der nächsten Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Arme); instabile Unterlage (für die Beine).

Variante:
Übungsausführung in der Liegestützposition (auch Positionswechsel zwischen Unterarmstütz und Liegestützposition sind möglich).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Unterarmstütz, Pistole zwischen den Händen platzieren, Pistole mit einer Hand greifen, den jeweiligen Arm abheben und in senkrecht nach oben in Hochhalte führen (Ausdrehen des Oberkörpers/einen Bogen mit dem Arm ausführen), der Oberkörper folgt der Bewegung des Arms und der Blick richtet sich nach oben. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Übungsausführung in der Liegestützposition

1 Pistole (neutralisiert)

1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beide Teilnehmer stehen Rücken an Rücken mit gebeugten Knie (ca. 90 Grad), beide Trainierenden drehen den Oberkörper auf dieselbe Seite ab (je einmal Links- bzw. Rechtsrotation) und übergeben sich abwechslungsweise einen Gewichts-/Medizinball. Von Zeit zu Zeit wird die Bewegungsrichtung geändert.

Erleichtern:
Ohne Ball (Hände berühren); leichterer Ball.

Erschweren:
Schwererer Gegenstand; Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln).

1 Gewichtsball/Medizinball

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsball/Medizinball/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, Hände auf einem Gegenstand (z.B. Helm) aufgestützt, Beine etwas breiter als hüftbreit, abwechslungsweise einen Arm in einer Bogenbewegung senkrecht nach oben führen, dabei den Körper seitwärts ausdrehen, der Blick folgt dem ausgestreckten Arm.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden aufstützen (Füsse in Hochhalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht für den Arm (Gewicht beim Zurückführen des Armes vor dem Helm abstellen, beide Hände auf dem Helm platzieren, das Gewicht mit der anderen Hand fassen, um die Übung auf der anderen Seite durchzuführen).

Variante:
Füsse auf dem Gegenstand abstellen (Liegestützposition oder Unterarmstütz).

1 Helm

2 Gewichtsmanschetten/1 PET-Flasche (1,5 Liter)/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Befindet sich in Rückenlage mit angewinkelten geschlossenen Beinen, die Arme auf Brusthöhe gerade nach vorne (oben) ausgestreckt und die Handflächen fest gegeneinander gepresst, die durch den Partner ausgelöste Rotationsbewegung abfangen und die Arme sowie Beine zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Stösst die Arme und Beine des aktiven Teilnehmers abwechslungsweise oder in willkürlicher Reihenfolge gegengleich zur Seite (Intensität kann variiert werden).

Kein Material benötigt

Rückenlage, Beine angewinkelt auf dem Boden abgestellt, Gymnastikball mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (Ballmitte  auf Augenhöhe), Gymnastikball von der einen zur anderen Seite bewegen (Links- und Rechtsrotation des Oberkörpers).

Achtung:
Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Gymnastikball seitlich weniger tief absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme.

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte (ungefähr 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), Gewicht mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (Brusthöhe), ausgestrecke Arme/Gewicht von der einen zur anderen Seite bewegen (Links-/Rechtsrotation des Oberkörpers - Blick stets zum Gewicht gerichtet).

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Gewicht seitlich weniger tief absenken; Füsse auf dem Boden abstellen; kein Zusatzgewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Kettlebell

Vierfussstand (hoher Stütz mit angewinkelten Beinen, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), ein Bein unter dem Körper hindurch zur Seite ausstrecken und gleichzeitig den Oberkörper ausdrehen und den Arm über Kreuz nach hinten oben strecken (Brust zeigt nach schräg oben), Arm und Bein zurück in die Ausgangsposition führen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Gesäss nicht zu stark anheben respektive durchhängen lassen (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Vierfussstand); Oberkörper weniger stark rotieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Leicht seitlich abgedrehter aufrechter Stand (rechtes Bein vorne), Arme angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen zeigen auf Brusthöhe nach unten), hinterer (linker) Arm nach vorne ausstrecken (Handkante nach unten) und gleichzeitig den Oberkörper (nach rechts) mitdrehen, Oberkörper so weit als möglich rotieren (ausgestreckter Arm 90 Grad zum vorderen Standbein) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Hände auf Schulterhöhe).

Erleichtern:
kleinere Bewegungen (weniger Rotation).

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Arm/an den Armen, in der Hand/den Händen halten oder mit beiden Händen halten und beide Arme gleichzeitig strecken/beugen).

Variante:
Zusatzgewicht (z.B. Gewichtsscheibe oder Kurzhantel) in beiden Händen halten und die Arme gleichzeitg beim Rotieren des Oberkörpers strecken/beugen.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Leicht seitlich abgedrehter aufrechter Stand (linkes Bein vorne), Arme angewinkelt in Hochhalte (Ellenbogen zeigen auf Brusthöhe nach unten), hinterer (rechter) Arm nach vorne ausstrecken (Handkante nach unten) und gleichzeitig den Oberkörper (nach links) mitdrehen, Oberkörper so weit als möglich rotieren (ausgestreckter Arm 90 Grad zum vorderen Standbein) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Hände auf Schulterhöhe).

Erleichtern:
kleinere Bewegungen (weniger Rotation).

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Arm/an den Armen, in der Hand/den Händen halten oder mit beiden Händen halten und beide Arme gleichzeitig strecken/beugen).

Variante:
Zusatzgewicht (z.B. Gewichtsscheibe oder Kurzhantel) in beiden Händen halten und die Arme gleichzeitg beim Rotieren des Oberkörpers strecken/beugen.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Aufrechter Stand, Beine etwas mehr als schulterbreit, Arme ausgestreckt in Vorhalte (Handflächen zusammen pressen), Oberkörper (Arme) möglichst weit von der einen zur anderen Seite bewegen.

Achtung:
Arme stets in Vorhalte (Schulterhöhe).

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen (weniger Rotation).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen oder in den Händen halten); instabile Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Medizinball/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten), ein Bein unter dem Körper hindurch (über Kreuz) zur anderen Seite ausstrecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Stabil bleiben (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); Oberkörper weniger stark rotieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen; instabile Unterlage für die Arme.

Variante:
Unterarmstütz (statt Liegestützposition).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm, der andere Arm angewinkelt und die Hand neben dem näheren Ohr platziert, das Körpergewicht wird nur durch den Fuss des oberen Beines (rechts) sowie den Arm (links) gestützt, das andere Bein (links) wird leicht angehoben vor dem am Boden abgestellten Fuss gehalten. Das untere Bein (links) anziehen, gleichzeitig den Oberkörper rotieren/eindrehen, so dass Ellenbogen und Knie über Kreuz zusammengeführt werden. Anschliessend zurück in die Ausgangslage kehren (Bein wieder strecken, Oberkörper zurück rotieren/ausdrehen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten; Spielbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Spielbein weniger weit nach vorne führen (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie); Spielbein nach jeder Ausführung absetzen; Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein).

Variante:
Unterer Fuss mit dem Aussenrist auf dem Boden abgestellt und das obere Bein wird zum Ellenbogen geführt (Spielbein).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm, der andere Arm angewinkelt und die Hand neben dem näheren Ohr platziert, das Körpergewicht wird nur durch den Fuss des oberen Beines (links) sowie den Arm (rechts) gestützt, das andere Bein (rechts) wird leicht angehoben vor dem am Boden abgestellten Fuss gehalten. Das untere Bein (rechts) anziehen, gleichzeitig den Oberkörper rotieren/eindrehen, so dass Ellenbogen und Knie über Kreuz zusammengeführt werden. Anschliessend zurück in die Ausgangslage kehren (Bein wieder strecken, Oberkörper zurück rotieren/ausdrehen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten; Spielbein nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Spielbein weniger weit nach vorne führen (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie); Spielbein nach jeder Ausführung absetzen; Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein).

Variante:
Unterer Fuss mit dem Aussenrist auf dem Boden abgestellt und das obere Bein wird zum Ellenbogen geführt (Spielbein).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)