Im schulterbreiten Stand wird der Oberkörper mit geradem Rücken deutlich nach vorne geneigt, mit hängenden Armen werden die Gewichte (Kettlebells oder Kurzhanteln) etwas unterhalb Kniehöhe in den Händen gehalten (gleiche Körperseite), die Gewichte werden im Obergriff gefasst, so dass die Handrücken in Blickrichtung nach vorne zeigen. Gleichzeitig die Schulter mit gestreckten Armen anheben, ehe darauf die Arme angewinkelt/gebeugt werden, um die Gewichte zur jeweiligen Brust zu führen (Ellenbogen eng am Körper zeigen nach hinten). Während der Bewegungsausführung werden die Arme nach aussen rotiert (Handrücken zeigen zur entsprechenden Seite weg vom Körper). Anschliessend in umgekehrter Bewegungsabfolge die Arme zurück in die Ausgangslage strecken (Innenrotation).

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleiben eng am Körper). Der erste Impuls beim Hochführen der Gewichte erfolgt stets aus den Schultern.

Erleichtern:
Mehr Gewicht.

Erschweren:
Weniger Gewicht.

2 Kettlebells/Kurzhanteln

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab auf Hüfthöhe im Untergriff vor dem Körper halten (Handflächen zeigen nach oben), Arme leicht angewinkelt, Ellenbogen eng am Körper, Arme/Ellenbogen beugen (Gymnastikstab zur Brust führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt (nicht mit dem Oberkörper nachhelfen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter Stand, Arme hängend mit den Hanteln in den Händen (Untergriff), die Handrücken zeigen nach hinten (zum Körper), Arme gleichzeitig/parallel anwinkeln/beugen (Hanteln zur Brust führen, Handrücken zeigen vom Körper weg). Die Bewegung erfolgt nur aus den Armen ohne Unterstützung des Oberkörpers (nach hinten neigen). Durch Strecken der Arme die Gewichte zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Gerader Rücken, kein nach hinten Lehnen (evtl. die Übung mit dem Rücken an einer Wand durchführen zur Einhaltung der Position), Ellenbogen leicht vor dem Körper halten, ohne Schwung arbeiten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Arme abwechslungsweise zur Brust führen.

2 Kurzhanteln

Eine Gewichtsscheibe am Rand fassen und mit leicht angewinkelten Armen auf Oberschenkelhöhe halten (Scheibe zeigt nach schräg unten vorne), durch Beugen der Arme die Gewichtsscheibe vor den Kopf führen (Ellenbogen eng am Körper halten), die Arme strecken, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Rücken gerade und Oberkörper stabil halten (ohne Schwung respektive nach hinten neigen des Oberkörpers arbeiten).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Gewichtsscheibe zwischen den Händen einklemmen (Scheibe horizontal zum Boden ausgerichtet), für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur.

1 Gewichtsscheibe

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, die Hände fassen das Band etwas tiefer als Hüfthöhe mit fast ausgestreckten Armen im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben), Ellenbogen eng am Körper, Arme/Ellenbogen beugen (Gummiband zur Brust führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt (nicht mit dem Oberkörper nachhelfen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter Stand, die Ellenbogen an der Taille fixiert, die gebeugten Arme halten die Stange vor dem Körper auf Brusthöhe. Die Stange wird langsam und kontrolliert nach unten gedrückt bis die Arme fast gestreckt sind und zurück in die Ausgangslage geführt. Die Bewegung kommt aus dem Ellenbogengelenk.

Startposition:
• Aufrechter Stand (leichter Ausfallschritt nach vorne)
• Ellenbogen sind an der Taille fixiert
• Stange im Obergriff vor dem Körper auf Brusthöhe

Endposition:
• Arme gestreckt
• Ellenbogen weiterhin an der Taille fixiert
• Oberkörperposition bleibt stabil

Achtung:
Leichte vorgebeugte Haltung, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken), Ellbogen leicht vor dem Körper positionieren und fixieren (wie sie mit einem Knopf an der Taille befestigt wären).

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)

Aufrechter Stand, Arme hängend mit den Hanteln in den Händen (neutraler Griff), die Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite (weg vom Körper), Arme gleichzeitig/parallel anwinkeln/beugen (Hantel zur Schulter führen, Handrücken zeigt weiterhin zur entsprechenden Seite). Die Bewegung erfolgt nur aus den Armen ohne Unterstützung des Oberkörpers (nach hinten neigen). Durch Strecken der Arme die Hanteln zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Gerader Rücken, kein nach hinten Lehnen (evtl. die Übung mit dem Rücken an einer Wand durchführen zur Einhaltung der Position), Ellenbogen leicht vor dem Körper halten, ohne Schwung arbeiten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Arme abwechslungsweise zur Schulter führen.

2 Kurzhanteln

Eine Gewichtsscheibe mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe halten (Ellenbogen eng am Körper), durch nach oben Ausstrecken der Arme das Gewicht über den Kopf führen (in Hochhalte), durch Beugen der Arme die Gewichtsscheibe zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Gewichtsscheibe zwischen den Händen einklemmen (Scheibe horizontal zum Boden ausgerichtet), für zusätzliche Beanspruchung der Brustmuskulatur.

1 Gewichtsscheibe

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab auf Schulterhöhe vor dem Körper halten (die Handrücken zeigen zur Brust), Arme langsam nach oben über Kopf in die Hochhalte und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante I:
Kombination der Endposition mit einer Kniebeuge bzw. einem Ausfallschritt. Dabei darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Variante II:
Übung in Bauch-/Rückenlage durchführen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Trainierender: Schulterbreiter aufrechter Stand mit Blick zum Partner, die überkreuzten Gummizug-Schlaufen greifen und die Hände/Arme seitwärts nach aussen-oben ziehen (Ellenbogen auf Schulterhöhe oder leicht darunter, 90 Grad im Ellenbogengelenk, Hände zeigen nach oben).
Partner: Hält den Gymnastikstab auf Gesässhöhe hinter dem Rücken fest.

Achtung:
Der Rücken bleibt stabil, die Bewegung findet lediglich im Schultergelenk statt (Rotatorenmanschette).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner einnehmen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner einnehmen.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Stand (Füsse parallel oder leicht versetzt), Sturmgewehr mit fast ausgestreckten Armen über dem Kopf halten, Arme beugen und strecken (Waffe hinter den Kopf führen, Bewegung im Ellenbogengelenk, Oberarme stabil).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Ellenbogen bleiben auf Kopfhöhe schulterbreit am selben Ort.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, das Gummiband mit beiden Händen hinter dem Kopf mit gebeugten Armen fassen (Ellenbogen zeigen nach schräg oben vorne), die Arme senkrecht nach oben ausstrecken und zurück in die Ausgangsposition beugen, ohne dass sich die Ellenbogen dabei bewegen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Die Übung am Kabelzug kann sowohl mit der Stange als auch dem kurzen Seil ausgeführt werden, der Seilzug ist oben befestigt. Hüftbreiter Stand mit leicht nach vorne geneigten Oberkörper oder Grundposition in Schrittstellung, Kopf aufrecht, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Stange oder das Seil mit angewinkelten Armen fassen, die Unterarme nach unten bewegen bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Anschliessend die Unterarme zurück nach oben in die Ausgangsposition führen. Bei der Übungsausführung bleiben die Ellenbogen immer eng neben dem Körper.

Achtung:
Die Bewegung findet in den Unterarmen statt. Der untere Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, um den Rücken zu schützen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Übung einarmig ausführen.
Variante II:
Grifftechnik ändern: die Stange im Untergriff halten oder ein Parallel-/Rudergriff verwenden (V-Griff).

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)

Im schulterbreiten Stand wird der Oberkörper mit geradem Rücken deutlich nach vorne geneigt, mit hängenden Armen werden die Gewichte (Kettlebells oder Kurzhanteln) etwas unterhalb Kniehöhe in den Händen gehalten (gleiche Körperseite), die Gewichte werden im Obergriff gefasst, so dass die Handrücken in Blickrichtung nach vorne zeigen. Die Schulter des Spielarms mit gestrecktem Arm anheben, ehe darauf der Arm angewinkelt/gebeugt wird, um das Gewicht zur Brust zu führen (Ellenbogen eng am Körper zeigt nach hinten). Während der Bewegungsausführung wird der Arm nach aussen rotiert (Handrücken zeigt zur entsprechenden Seite weg vom Körper). Anschliessend in umgekehrter Bewegungsabfolge den Arm zurück in die Ausgangslage strecken (Innenrotation), ehe die Übung mit dem anderen Arm gestartet wird.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleiben eng am Körper). Der erste Impuls beim Hochführen der Gewichte erfolgt stets aus den Schultern.

Erleichtern:
Mehr Gewicht.

Erschweren:
Weniger Gewicht.

2 Kettlebells/Kurzhanteln

Aufrechter Stand, Arme hängend mit den Hanteln in den Händen (Untergriff), die Handrücken zeigen nach hinten (zum Körper), Arme abwechslungsweise anwinkeln/beugen (Hantel zur Brust führen, Handrücken zeigt vom Körper weg). Die Bewegung erfolgt nur aus dem Arm ohne Unterstützung des Oberkörpers (nach hinten neigen). Durch Strecken des Armes die Hantel zurück in die Ausgangsposition senken, ehe die Übung mit dem anderen Arm gestartet wird.

Achtung:
Gerader Rücken, kein nach hinten Lehnen (evtl. die Übung mit dem Rücken an einer Wand durchführen zur Einhaltung der Position), Ellenbogen leicht vor dem Körper halten, ohne Schwung arbeiten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Arme parallel zur Brust führen (gleichzeitig).

2 Kurzhanteln

Aufrechter Stand, Arme hängend mit den Hanteln in den Händen (neutraler Griff), die Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite (weg vom Körper), Arme abwechslungsweise anwinkeln/beugen (Hantel zur Schulter führen, Handrücken zeigt weiterhin zur entsprechenden Seite). Die Bewegung erfolgt nur aus dem Arm ohne Unterstützung des Oberkörpers (nach hinten neigen). Durch Strecken des Armes die Hantel zurück in die Ausgangsposition senken, ehe die Übung mit dem anderen Arm gestartet wird.

Achtung:
Gerader Rücken, kein nach hinten Lehnen (evtl. die Übung mit dem Rücken an einer Wand durchführen zur Einhaltung der Position), Ellenbogen leicht vor dem Körper halten, ohne Schwung arbeiten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Arme parallel zur Schulter führen (gleichzeitig).

2 Kurzhanteln

Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, im aufrechten Stand Griffe mit ausgestreckten Armen im Untergriff auf Schulterhöhe vor dem Körper halten, die Schlingen sind gespannt, einen Schritt vorgehen (leichte Rücklage), Oberkörper zu den Griffen ziehen (Arme beugen und strecken).

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Ellenbogen vor dem Körper halten.

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Die Übung kann auch mit nur einem Arm durchgeführt werden (Organisation = 2 Übungen; beide Seiten trainieren).

1 Schlingentrainer

Schlingentrainer auf kurze Länge einstellen, im aufrechten Stand (oder Schrittstellung) mit dem Rücken zum Befestigungspunkt gerichtet, Griffe halten (Obergriff) und leicht nach vorne lehnen (Griffe befinden sich mit angezogenen Armen oberhalb des Kopfes), Arme strecken und beugen (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Die Position der Ellenbogen/Oberarme bleibt stabil (Bewegung nur aus dem Ellenbogengelenk), Körperspannung halten, mit der Hüfte nicht durchhängen, kein hohles Kreuz.

Erschweren:
Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Die Übung kann auch mit nur einem Arm durchgeführt werden (Organisation = 2 Übungen, beide Seiten trainieren).

1 Schlingentrainer

Im Stütz am Gerät wird der Körper langsam gesenkt. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten und weichen nicht zur Seite aus. Sind die Oberarme parallel zum Boden gerichtet, wird der Körper wieder hoch in die Ausgangslage gedrückt.

Startposition:
• Körper leicht nach vorne geneigt im Stütz
• Beine verschränkt
• Ellenbogen zeigen nach hinten und bleiben so nah wie möglich am Körper

Endposition:
• Oberarme parallel zum Boden
• Arme weichen nicht zur Seite aus

Achtung:
Nur bis 90° im Ellenbogen gehen, Ellbogen zeigen nach hinten. Bei leichter Vorlage ist mehr die Brustmuskulatur, in ganz aufrechter Position mehr der Trizeps aktiv.

Erleichtern:
Stützposition halten.

Erschweren:
Oberkörper weiter nach vorne neigen; Zusatzgewicht an/zwischen den Füssen.

1 Krafttrum/-maschine Stützgriffe

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stütz am Barrenende, Beine optional angewinkelt und verschränkt, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen bleiben eng am Körper und zeigen nach hinten, leichte Vorlage mit dem Körper, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Stützen an Ort in der Ausgangsposition; Arme weniger beugen; Gummibandenden an beiden Holmen befestigen und Füsse auf Band platzieren.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an/zwischen den Beinen).

1 Barren

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand rücklings vor dem Pneu, Oberkörper mit den Händen auf dem Pneu abstützen (Arme hinter dem Körper), Hände zeigen zum Körper, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen zeigen nach hinten, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Füsse näher beim Pneu (Beine stärker angewinkelt); Arme weniger beugen.

Erschweren:
Füsse weiter vom Pneu entfernt (Beine gestreckt und nur auf den Fersen aufliegend); Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln); instabile Unterlage für die Beine.

1 Pneu (10DM)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Die Beine mit einem Winkel von ungefähr 90 Grad im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, den Oberkörper mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (gestreckte Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper). Aus dieser Position die Arme beugen und zurück in die Ausgangslage strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen zeigen nach hinten/bleiben eng am Körper, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

1 (Büro-)Stuhl

Fersenstand mit gestreckten Beinen, Oberkörper mit den Händen auf der Sitzfläche des Stuhls abstützen (gestreckte Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper). Aus dieser Position die Arme beugen und zurück in die Ausgangslage strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen zeigen nach hinten/bleiben eng am Körper, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

1 (Büro-)Stuhl

Fersenstand mit leicht angewinkelten Beinen, Oberkörper auf der Langbank abstützen (Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper), Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Ellenbogen zeigen nach hinten/bleiben eng am Körper, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Füsse näher bei der Langbank/beim Schwedenkastenelement (Beine angewinkelt), Arme weniger beugen.

Erschweren:
Beine gestreckt; Zusatzgewicht (auf/zwischen den Oberschenkeln); instabile Unterlage für die Beine.

1 Langbank oder 2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Fersenstand mit leicht angewinkelten Beinen, Oberkörper auf dem Gymnastikball abstützen (Arme hinter dem Rücken, Hände zeigen zum Körper), Gesäss auf Kniehöhe in Hochhalte vor dem Ball, Arem beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Gesäss nicht absetzen (auf dem Boden/Ball), Ellenbogen zeigen nach hinten, Schulter fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Füsse näher am Gymnastikball (Beine angewinkelt), Arme weniger beugen.

Erschweren:
Beine gestreckt; Zusatzgewicht (auf/zwischen den Oberschenkeln); instabile Unterlage für die Beine.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)