Aufrechter Stand (Füsse parallel oder leicht versetzt), eine Gewichtsscheibe mit fast ausgestreckten Armen über dem Kopf halten, Arme beugen und strecken (Scheibe hinter den Kopf führen, Bewegung im Ellenbogengelenk, Oberarme stabil).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Ellenbogen bleiben auf Kopfhöhe schulterbreit am selben Ort.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Aufrechter Stand, die Ellenbogen an der Taille fixiert, die fast gestreckten Arme halten die Stange vor dem Körper auf Hüfthöhe. Die Stange wird langsam und kontrolliert nach oben zur Brust gezogen und zurück in die Ausgangslage geführt. Die Bewegung kommt aus dem Ellenbogengelenk.

Startposition:
• Aufrechter Stand (schulterbreit oder im Ausfallschritt)
• Arme sind fast gestreckt, Ellenbogen sind an der Taille fixiert
• Stange im Untergriff vor dem Körper auf Hüfthöhe

Endposition:
• Stange mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe
• Ellenbogen weiterhin an der Taille fixiert
• Oberkörperposition bleibt stabil

Achtung:
Nimmt man zu viel Gewicht, besteht die Gefahr, dass man mit Schwung arbeitet, dadurch stärker die Rückenmuskulatur und weniger die Armbeuger beansprucht. Arme vor dem Körper positionieren und immer bis in die Streckung des Armes gehen. Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Aufrechter Stand (Füsse parallel oder leicht versetzt), Gegenstand (z.B. Pneu oder Kampfrucksack) mit fast ausgestreckten Armen über dem Kopf halten, Arme beugen und strecken (Gegenstand hinter den Kopf führen, Bewegung im Ellenbogengelenk, Oberarme stabil).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Ellenbogen bleiben auf Kopfhöhe schulterbreit am selben Ort.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Pneu (PUCH)/Kampfrucksack/Gewichtsscheibe

1-2 PET-Flaschen (1,5 Liter)/1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack/Pneu (DURO) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Gegenstand (z.B. Kampfrucksack) mit gestreckten hängenden Armen auf Hüfthöhe halten, Kampfrucksack durch Beugen der Arme zur Brust hochführen und zur Ganzkörperstreckung über den Kopf heben. Gegenstand durch umgekehrte Bewegungsabfolge wieder senken.

Achtung:
Möglichst ohne Schwung arbeiten, bei der Endposition eine Hohlkreuzstellung vermeiden (aktiv den Rumpf anspannen), Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Kampfrucksack/(Medizin-)Ball

1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsscheibe/Sandsack/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, mit beiden Händen den Gymnastikstab hinter dem Kopf halten, die Ellenbogen sind gebeugt und liegen eng beim Kopf, die Handrücken zeigen nach unten, (Unter-)Arme strecken und zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt, welche nahe am Kopf bleiben, kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter schulterbreiter Stand, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab etwa auf Hüfthöhe vor dem Körper halten, enger Obergriff der Hände in der Mitte des Stabs (Handflächen zeigen nach unten), die Hände nah am Körper bis auf Brusthöhe ziehen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stabil), kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Gummiband etwas über Kopfhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigen, Schrittstellung mit Blick zum Gummiband gerichtet, Oberkörper leicht vorgebeugt, Arme angewinkelt (Hände ungefähr auf Brusthöhe) und die Hände halten das Gummiband (das Band ist gespannt), Oberarme am Körper anliegend, Arme strecken und zurück in die Ausgangsposition beugen, ohne dass sich die Positon der Ellenbogen verändert (nur das Ellenbogengelenk bewegt).

Achtung:
Oberkörper und Oberarme bewegen sich nicht (die Bewegung findet nur in den Unterarmen statt).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Schrittstellung, mit dem vorderen Fuss mittig aufs Gummiband steigen, mit nach unten hängenden Armen das Band ungefähr auf Hüfthöhe leicht vor dem Körper halten, Arme beugen (Hände zur Brust führen) und zurück in die Ausgangsposition strecken, dabei die Ellenbogen eng am Körper halten.

Achtung:
Bewegung findet nur in den Ellenbogen statt (nicht mit dem Oberkörper nach hinten neigen, um unterstützend zu wirken).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter, schulterbreiter Stand, je ein Ende des Gummibandes mit angewinkelten Armen vor der Brust halten, wobei der Bandverlauf hinter dem Körper durchführt (ungefähr Achselhöhe), Arme strecken und zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Schultern nicht hochziehen/zum Nacken führen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Fixieren des Bandes hinter dem Körper auf Schulterhöhe an der Sprossenwand/am Baum.

1 elastisches Gummiband

1 Sprossenwand/Baum ► Variation der Übung

Leichter Schrittstand oder aufrechter, schulterbreiter Stand frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes auf Schulterhöhe an der Sprossenwand (am Baum), Arme waagerecht nach vorne ausgestreckt (Handrücken zeigen nach oben), Ellenbogen auf Schulterhöhe nach hinten ziehen, dabei die Hände Richtung Brust führen und die Schulterblätter zusammenziehen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, Knie leicht gebeugt und den Oberkörper nach vorne geneigt, Arme gestreckt nach unten hängen lassen und mit den Händen je ein Ende des Gummibandes fassen, Ellenbogen eng am Körper nach hinten/oben (Schulterblätter zusammenziehen; Hände Richtung Brust ziehen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil, kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrecht stehend wird die Langhantel nahe beim Körper auf Schulterhöhe gehalten. Das Gewicht langsam senkrecht in die Höhe stossen und anschliessend wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

Startposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand mit geradem Rücken, Rumpf ist angespannt
• Langhantel vor den Schultern halten

Endposition:
• Langhantel in Hochhalte
• Arme (fast) durchgestreckt, Handgelenke fixiert

Achtung:
Ohne Schwung arbeiten, so dass die Bewegung aus den Schultern kommt.

Variante I:
Die Langhantel kann abwechselnd einmal vor und einmal hinter den Kopf abgesenkt werden.
Variante II:
Um ein Unterstützen durch die Beine zu verhindern, kann die Übung auch sitzend ausgeführt werden.

1 Langhantel

Im hüftbreiten Stand wird die Langhantel im Untergriff mit hängenden Armen auf Höhe der Oberschenkel gehalten. Die Hände fassen die Stange schulterbreit, die Oberarme liegen am Körper an. Durch Beugen der Arme werden die Hände zur Brust geführt (Langhantel ca. auf Schulterhöhe), wobei die Bewegung nur aus dem Ellenbogengelenk kommt, der restliche Körper bewegt sich nicht. Anschliessend wird das Gewicht langsam in die Ausgangsposition gesenkt (Arme fast durchstrecken).

Startposition:
• Hüftbreiter Stand
• Langhantel im Untergriff auf Höhe der Oberschenkl, Arme (fast) gestreckt
• Oberarme am Körper

Endposition:
• Arme gebeugt, Ellenbogen zeigen nach unten und sind fixiert
• Stange auf Schulterhöhe

Achtung:
Nur mit so viel Gewicht arbeiten, wie auch kontrolliert werden kann. Ist die Last zu gross, lehnt man sich automatisch zurück und arbeitet mit Schwung, was stärker den Rücken und weniger den Armbeuger belastet.

Variante:
Die Übung kann auch mit 2 Kurzhanteln ausgeführt werden.

1 Langhantel

2 Kurzhantel ► Variation der Übung

Aufrechter schulterbreiter Stand, Sturmgewehr mit ausgestreckten hängenden Armen auf Hüfthöhe halten (Lauf parallel zum Boden), Arme beugen und Gewehr zum Kinn führen, anschliessend die Waffe in Hochhalte heben (Arme über Kopf ausstrecken) und mittels umgekehrter Bewegungsabfolge zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Möglichst ohne Schwung arbeiten, bei der Endposition eine Hohlkreuzstellung vermeiden (aktiv den Rumpf anspannen), Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Variante:
Sturmgewehr aus der mittleren Position zusätzlich in Vorhalte und zurück zur Brust führen.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Trainierender: Steht in Schrittstellung (oder mit paralleler Fussstellung) mit dem Rücken zum Partner und hält die Schlaufen der Gummizüge seitlich auf Brusthöhe, die Arme nach vorne führen und dabei die Hände aufeinander zubewegen (Brustpresse).
Partner: Fixiert den Gymnastikstab im schulterbreiten Stand auf Gesässhöhe hinter dem Rücken.

Achtung:
Bewegung in den Schultern und Armen, nicht im Oberkörper. Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Stand mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe, wobei zwischen den Händen eine Gewichtsscheibe eingeklemmt wird (Scheibe horizontal zum Boden ausgerichtet), Arme beugen, um die Hände/das Gewicht zur Brust zu bewegen (Ellenbogen eng am Körper halten), durch Strecken der Arme die Gewichtsscheibe zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stabil und aufrecht, kein nach vorne bzw. zurücklehnen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Aufrechter Stand, der Kabelzug befindet sich seitlich des Oberkörpers (links) in etwa Höhe des Körpers. Der Seilzug ist ungefähr auf Bauchhöhe befestigt. Den Griff des Seilzuges mit beiden Händen fassen. Die Arme sind gebeugt, so dass sich die Hände beim Bauchnabel befinden und die Ellenbogen eng am Körper anliegen. Aus dieser Position die Arme nach vorne ausstrecken (ungefähr auf Brusthöhe führen). Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Rumpf stabil halten (ständige Spannung). Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (mittelhoch)

Aufrechter Stand, der Kabelzug befindet sich seitlich des Oberkörpers (rechts) in etwa Höhe des Körpers. Der Seilzug ist ungefähr auf Bauchhöhe befestigt. Den Griff des Seilzuges mit beiden Händen fassen. Die Arme sind gebeugt, so dass sich die Hände beim Bauchnabel befinden und die Ellenbogen eng am Körper anliegen. Aus dieser Position die Arme nach vorne ausstrecken (ungefähr auf Brusthöhe führen). Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Rumpf stabil halten (ständige Spannung). Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (mittelhoch)

Schulterbreiter Stand auf dem Gummiband, den Oberkörper nach vorne neigen (Rücken gerade halten), die fast ausgestreckten Arme zeigen in Richtung Boden, die Hände umfassen das jeweilige Ende des Gummibandes auf der entsprechenden Seite auf Kniehöhe. Die Arme beugen (Ellenbogen nach hinten oben führen), um das Band zu spannen/dehnen (Hände auf Hüfthöhe). Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleiben eng am Körper).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Im Stand umfassen die Hände die Stange mit fast ausgestreckten Armen, die Stange zum Bauch und zurück zur Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt
• Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Rücken gerade
• Arme sind fast gestreckt

Endposition:
• Stange bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten bringen.

Achtung:
Immer auf einen geraden Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, Oberkörper mit geradem Rücken vorgebeugt, Gymnastikstab mit (fast) gestreckten Armen auf Kniehöhe, die Gummizüge soweit aufrollen, dass eine etwas stärkere Spannung zu spüren ist, den Gymnastikstab zum Körper ziehen (Ruderzug; die Arme sind nah am Körper und die Ellenbogen zeigen nach hinten-oben) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stabil), kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Schrittstand oder schulterbreiter Stand frontal zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum), Fixierung des Gummibandes auf Bauchhöhe an der Sprossenwand (am Baum), Oberkörper leicht vorgebeugt, Arme nach schräg vorne (Winkel ungefähr 45 Grad) gestreckt, Ellenbogen und Schultern möglichst weit nach hinten ziehen, die Hände bleiben dabei oberhalb der Hüfte.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Im Stand umfassen die Hände die Stange mit fast ausgestreckten Armen, die Stange zum Bauch und zurück zur Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt
• Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken gerade
• Arme sind fast gestreckt

Endposition:
• Stange bis zum Oberbauch ziehen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten bringen.

Achtung:
Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen.

Im Stand den Oberkörper nach vorne neigen (Rücken gerade halten), die fast ausgestreckten Arme zeigen in Richtung Boden, die Hände umfassen die Hanteln/Kettlebells, die Arme beugen (Ellenbogen nach hinten oben führen), um die Gewichte zum Bauch zu bewegen. Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt
• Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken gerade
• Fast ausgestreckte Arme zeigen zum Boden

Endposition:
• Kurzhanteln/Kettlebells bis zum Oberbauch hochgezogen
• Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten geführt.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellenbogen nach hinten oben ziehen (bleiben eng am Körper).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Schulterbreiter Stand auf zwei Balance-Kissen, den Oberkörper nach vorne neigen (Rücken gerade halten), die fast ausgestreckten Arme zeigen in Richtung Boden, die Hände umfassen das Gewicht, die Arme beugen (Ellenbogen nach hinten oben führen), um das Gewicht zum Bauch zu bewegen. Anschliessend die Arme zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Stets auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpf anspannen). Der Winkel von Rücken und Oberschenkel bleibt während der ganzen Übung unverändert. Ellbogen nach hinten oben ziehen (bleiben eng am Körper).

Erleichtern:
Stand auf dem Boden statt auf den Balance-Kissen; weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Balance-Kissen/1 Balance-Halbkugel
2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Langhantel/Sand- respektive Gewichtssack