Ausfallschritt, dabei ist das vordere (linke) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen, auf der Seite, wo das Bein auf der erhöhten Unterlage platziert ist, wird ein Medizinball (oder ein anderes Gewicht wie z.B. eine Kurzhantel oder Kettlebell) mit angewinkeltem Arm auf der Schulter gehalten. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Höhere Unterlage; mehr Gewicht; Zusatzgewicht (am Fuss); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

Variante:
In beiden Händen mit hängenden Armen ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) halten.

1 Gewichtsscheibe
1 Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzliche Kurzhantel/Kettlebell ► Variation der Übung

Ausfallschritt, dabei ist das vordere (linke) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Die angewinkelten Arme halten einen Medizinball vor der Brust. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Während der Bewegungsausführung die Arme in Vorhalteposition ausstrecken (Arme horizontal zum Boden ausgerichtet). Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Die Arme werden ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Medizinball).

Erschweren:
Höhere Unterlage; Zusatzgewicht (am Fuss); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

1 Gewichtsscheibe
1 Medizinball

1 Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, das vordere (linke) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Ein Arm (links) auf der Hüfte abgestützt, der rechte Arm angewinkelt mit dem Gewicht in der Hand haltend (Kurzhantel oder Kettlebell), so dass sich das Gewicht neben dem Kopf auf Ohrhöhe befindet. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand zu gelangen. Während der Bewegungsausführung den angewinkelten Arm mit dem Gewicht in der Hand senkrecht nach oben ausstossen (Arm in Hochhalte führen). Der andere Arm bleibt auf der Hüfte abgestützt. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Der Spielarm wird ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Kurzhantel oder Kettlebell).

Erschweren:
Erhöhte Unterlage fürs (vordere) Standbein; Zusatzgewicht (am hinteren Fuss); kleiner Einbeinsprung ausführen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsscheibe/Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
​​​​​​​1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, dabei ist das vordere (rechte) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen, die Hände mit angewinkelten Armen vor dem Körper zusammenführen. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Während der Bewegungsausführung die Hände lösen und die Arme ausstrecken, so dass diese senkrecht in Richtung Boden zeigen. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Höhere Unterlage; Zusatzgewicht (am Fuss, auf den Schultern oder der Schulter auf der Seite des erhöhten Beines, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

1 Gewichtsscheibe

1 Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
1-2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball/Gewichtsweste/Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, dabei ist das vordere (rechte) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen, auf der Seite, wo das Bein auf der erhöhten Unterlage platziert ist, wird ein Medizinball (oder ein anderes Gewicht wie z.B. eine Kurzhantel oder Kettlebell) mit angewinkeltem Arm auf der Schulter gehalten. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Höhere Unterlage; mehr Gewicht; Zusatzgewicht (am Fuss); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

Variante:
In beiden Händen mit hängenden Armen ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) halten.

1 Gewichtsscheibe
1 Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzliche Kurzhantel/Kettlebell ► Variation der Übung

Ausfallschritt, dabei ist das vordere (rechte) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Die angewinkelten Arme halten einen Medizinball vor der Brust. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Während der Bewegungsausführung die Arme in Vorhalteposition ausstrecken (Arme horizontal zum Boden ausgerichtet). Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Die Arme werden ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Medizinball).

Erschweren:
Höhere Unterlage; Zusatzgewicht (am Fuss); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

1 Gewichtsscheibe
1 Medizinball

1 Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
​​​​​​​1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, das vordere (rechte) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Ein Arm (rechts) auf der Hüfte abgestützt, der linke Arm angewinkelt mit dem Gewicht in der Hand haltend (Kurzhantel oder Kettlebell), so dass sich das Gewicht neben dem Kopf auf Ohrhöhe befindet. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand zu gelangen. Während der Bewegungsausführung den angewinkelten Arm mit dem Gewicht in der Hand senkrecht nach oben ausstossen (Arm in Hochhalte führen). Der andere Arm bleibt auf der Hüfte abgestützt. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Der Spielarm wird ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Kurzhantel oder Kettlebell).

Erschweren:
Erhöhte Unterlage fürs (vordere) Standbein; Zusatzgewicht (am hinteren Fuss); kleiner Einbeinsprung ausführen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsscheibe/Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
​​​​​​​1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, das vordere (linke) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Linker Arm am Körper zeigt nach schräg unten hinten, der rechte Arm ist angewinkelt (Hand ungefähr auf Höhe des Ohres halten). Aus dieser Position das vordere Bein strecken und einen kleinen (Einbein-)Sprung an Ort ausführen. Gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, so dass sich das Knie etwa auf Hüfthöhe befindet. Während der Bewegungsausführung die Position der Arme wechseln. Die Landung erfolgt auf dem Sprungbein, wobei das Spielbein direkt wieder nach hinten in die Ausgangsposition geführt wird. Die Arme werden zeitgleich ebenfalls wieder in die Grundstellung verschoben.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie anheben ohne Sprung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, das vordere (rechte) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Linker Arm am Körper zeigt nach schräg unten hinten, der rechte Arm ist angewinkelt (Hand ungefähr auf Höhe des Ohres halten). Aus dieser Position das vordere Bein strecken und einen kleinen (Einbein-)Sprung an Ort ausführen. Gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, so dass sich das Knie etwa auf Hüfthöhe befindet. Während der Bewegungsausführung die Position der Arme wechseln. Die Landung erfolgt auf dem Sprungbein, wobei das Spielbein direkt wieder nach hinten in die Ausgangsposition geführt wird. Die Arme werden zeitgleich ebenfalls wieder in die Grundstellung verschoben.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie anheben ohne Sprung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz mit gestreckten Beinen auf dem Boden, wobei der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt ist, die gestreckten Arme in Hochhalteposition fassen das Seil und verhindern ein nach hinten Fallen (Arme vor dem Körper, Hände ungefähr auf Brust-/Gesässhöhe über Kopf). Indem ein Arm nach dem anderen dem Seil entlang nach oben geführt und das Seil abwechslungsweise immer weiter oben gegriffen wird, wird der Körper stetig weiter angehoben bis schliesslich die Position im aufrechten Stand erreicht wird.

Achtung:
Die Arbeit wird mit den Armen verrichtet (möglichst keine Unterstützung durch die Beine).

Erleichtern:
Die Beine Unterstützung das Aufstehen zusätzlich.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen).

1 Klettertau

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Bauchlage ca. 1 Meter vor einer Wand einen Ball mit angewinkelten Armen vor dem Kopf halten. Den Oberkörper leicht anheben und den Ball mit beiden Armen gegen die Wand werfen (Bewegung aus den Ellenbogen, Arme strecken) und wieder fangen. Der Ball berührt dabei nie den Boden.

Achtung:
Oberkörper (inkl. Arme/Ellenbogen) ständig in Hochhalte.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper nur halten (ohne Werfen des Balles); Arme ohne Ball in Vorhalte halten und seitwärts neben den Körper zurück und wieder in die Ausgangslage führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Mit leicht angehobenem Oberkörper einen Gymnastikstab in den Händen halten (Arme gestreckt), diesen zur Brust (Arme anwinkeln) und zurück in die Ausgangsposition führen.

1 Wand
1 Weichmatte (klein)
1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Gymnastikstab/Holzstab ► Variation der Übung

Rückenlage mit beiden Beinen in Hochhalte. Den Oberkörper anheben und in dieser Position einen Ball um die Beine kreisen (in beide Richtungen).

Achtung:
Schultern nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position mit angehobenem Oberkörper nur halten (ohne einen Ball kreisen zu lassen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (schwerer Ball).

1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz mit gestreckten Beinen auf dem Boden, die Hände direkt neben der Hüfte platziert, während die Ellenbogen nach hinten zeigen wird der Körper in einer 90 Grad Position gehalten (Oberkörper leicht nach vorne geneigt) und über die gerade ausgestreckten Arme vom Boden weggedrückt (das gesamte Körpergewicht ruht auf den Händen). Idealerweise sind die Zehen durchgestreckt (pointed toes), wodurch die gerade Linie in den Beinen sichergestellt wird. Der L-Sit erfodert eine gute Arm- und Schulterkraft, aber auch eine gute Körperspannung sowie Beweglichkeit.

Kein Material benötigt

In Liegestützposition wird abwechslungsweise ein Arm angehoben und die Hand neben den Kopf/zum Ohr geführt (gleiche Körperseite).

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Liegestützposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen/auf dem Rücken).

Variante I:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz, rechter Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz usw.).
Variante II:
In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

In Liegestützposition wird abwechslungsweise ein Arm angehoben und zur Hüfte/zum Oberschenkel geführt (gleiche Körperseite).

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Liegestützposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen/auf dem Rücken).

Variante I:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anheben und zur Seite führen, Liegestütz, rechter Arm anheben und zur Seite führen, Liegestütz usw.).
Variante II:
In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

Unterarmstütz, dabei einen Arm (links) und ein Bein (rechts) über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Ein Knie (links) auf dem Boden absetzen; Positon im Unterarmstütz halten ohne Anheben eines Armes und Beines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein wieder ausstrecken.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz, dabei einen Arm (rechts) und ein Bein (links) über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Ein Knie (rechts) auf dem Boden absetzen; Positon im Unterarmstütz halten ohne Anheben eines Armes und Beines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein wieder ausstrecken.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, dabei einen Arm (links) und ein Bein (rechts) über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Position mit angehobenem Arm und Fuss nur kurz halten, ehe zurück in die Liegestützposition gelangt wird.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein erneut ausstrecken.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, dabei einen Arm (rechts) und ein Bein (links) über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Position mit angehobenem Arm und Fuss nur kurz halten, ehe zurück in die Liegestützposition gelangt wird.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein erneut ausstrecken.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Auf dem Gleichgewichtsbrett sitzen, die Füsse auf dem Boden aufstellen und abwechslungsweise ein Bein nach vorne ausstrecken.

Achtung:
Gerader Rücken.

Erleichtern:
Beide Füsse auf dem Boden aufgestellt (kein Ausstrecken der Beine).

Erschweren:
Beide Beine vom Boden abgehoben (angewinkelt in Hochhalte).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

Unterarmstütz auf dem Gleichgewichtsbrett, mit einem Bein ausgestreckt in Hochlage (Verlängerung des Körpers) und dem anderen Bein angewinkelt (kniend) auf dem Boden. Balancieren und die Beinposition regelmässig wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Beide Beine angewinkelt auf dem Boden (kniend).

Erschweren:
Beide Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (auf den Fussspitzen stehend). Zusätzliche Erschwerung durch wechselseitiges leichtes Anheben der Beine.

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

Ein Element der militärischen Grundausrüstung (ca. 10Kg) auf eine Erhöhung hochheben und zurück auf den Boden legen.

Achtung:
Der Rücken muss beim Anheben der Last gerade sein.

Erleichtern:
Ausrüstung ca. 5Kg

Erschweren:
Ausrüstung ca. 15Kg

Kleine Mauer/Tisch
Gewicht 10Kg

Gewicht 5Kg ► Erleichtern der Übung
Gewicht 15Kg ► Erschweren der Übung

Den auf dem Boden liegenden Pneu mit beiden Händen fassen und auf die andere Seite drehen.

Achtung:
Rücken gerade halten, Gewicht aus den Beinen heben.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (10DM) ► Erschweren der Übung

Schulterbreiter Stand auf dem am Boden liegenden Gymnastikstab, Oberkörper vorgebeugt, die Unterarme gebeugt, die Hände befinden sich in den Schlaufen (Daumen zeigen nach oben), wobei die Gummizüge überkreuzt sind, die Arme seitwärts nach hinten-oben (Ellenbogen auf Schulterhöhe, Arme zeigen nach schräg oben, Schulterblätter nähern sich einander an) und zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Der Rücken bleibt während der ganzen Übung gerade und stabil (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen.

Variante:
Übung im aufrechten Sitz durchführen, dazu die Beine leicht anwinkeln und den Stab mit den aufgestellten Füssen fixieren.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Schrittstellung, mit dem Vorderfuss mittig auf das Gummiband steigen, mit leicht gebeugten Armen (Hände schulterbreit oder zusammen) je ein Ende des Gummibandes auf Hüfthöhe halten, Arme anheben (Ellenbogen auf Schulterhöhe, Hände ungefähr auf Gesichtshöhe) und zurück in die Ausgangsposition senken, ohne dass der Winkel im Ellenbogengelenk verändert wird.

Achtung:
Die Bewegung findet lediglich im Schultergelnek statt (Schultern nicht hochziehen), kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband