Rückenlage, Beine im 90°-Winkel (Hüfte und Knie gebeugt, «Tabletop-Position»), mit angewinkelten Armen wird ein Gegenstand (z.B. Foam Roller oder Ball) zwischen den Ellenbogen und den Knien eingeklemmt. Spannung im Rumpf aufbauen (Bauchnabel leicht nach innen ziehen, unteren Rücken zu Boden drücken), Gegenstand fest zwischen Arme und Knie pressen, isometrische Spannung halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, ruhig weiteratmen (keine Pressatmung).

Erleichtern:
Winkel im Hüftgelenk vergrössern (Oberschenkel weiter weg vom Oberkörper bewegen) und Gegenstand mit den Händen gegen die Knie pressen; Fersen absetzen statt frei halten; ohne Gegenstand, nur klassischer dead bug ohne Druck.

Erschweren:
Winkel im Hüftgelenkt verkleinern (Oberschenkel näher beim Oberkörper) und Ellenbogen gegen Knie pressen (ohne Gegenstand); mehr Druck auf den Gegenstand; instabiler Untergrund (z.B. Balance Pad).

1 Weichmatte (klein)
1 Foam Roller/Ball

1 Balance Pad ► Erschweren der Übung (instabile Unteralge)

Rückenlage, Beine angehoben (Hüfte und Knie ca. 90° gebeugt), gleichzeitig Oberkörper leicht angehoben (crunch-Position). Die Hände und die Knie zusammenfüren (Kontakt herstellen), die Hände leicht gegen die Knie und die Knie gegen die Hände drücken. Diese Position isometrisch halten und ruhig weiteratmen.

Achtung:
Lendenwirbelsäule bleibt am Boden (kein Hohlkreuz), kein Ziehen am Nacken, Knie nicht zu nah oder zu weit weg (optimale Spannung geht verloren), aktiver Gegendruck zwischen Händen und Knien, Schultern fallen nicht wieder ab.

Erleichtern:
Kopf und Schultern am Boden lassen (nur Beine halten + leichter Druck Hände/Knie); nur ein Bein anheben (unilateral für geringere Belastung); weniger Druck zwischen Händen und Knien (Fokus auf Technik); Beine weiter Richtung Körper ziehen (kürzerer Hebel = leichter).

Erschweren:
Stärkerer isometrischer Druck (maximale Spannung); Beine weiter vom Körper wegführen (grösserer Hebel = intensiver); Arme leicht gegen die Knie «wegdrücken» (Anti-Extension); abweschselnd ein Bein lösen (instabilere Variante für mehr Anti-Rotation).

Weichmatte (klein)

In Liegestützposition wird abwechslungsweise ein Arm angehoben und die Hand neben den Kopf/zum Ohr geführt (gleiche Körperseite).

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Liegestützposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen/auf dem Rücken).

Variante I:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz, rechter Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz usw.).
Variante II:
In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

In Liegestützposition wird abwechslungsweise ein Arm angehoben und zur Hüfte/zum Oberschenkel geführt (gleiche Körperseite).

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Liegestützposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen/auf dem Rücken).

Variante I:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anheben und zur Seite führen, Liegestütz, rechter Arm anheben und zur Seite führen, Liegestütz usw.).
Variante II:
In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

Unterarmstütz, dabei einen Arm (links) und ein Bein (rechts) über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Ein Knie (links) auf dem Boden absetzen; Positon im Unterarmstütz halten ohne Anheben eines Armes und Beines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein wieder ausstrecken.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz, dabei einen Arm (rechts) und ein Bein (links) über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Ein Knie (rechts) auf dem Boden absetzen; Positon im Unterarmstütz halten ohne Anheben eines Armes und Beines.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein wieder ausstrecken.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, dabei einen Arm (links) und ein Bein (rechts) über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Position mit angehobenem Arm und Fuss nur kurz halten, ehe zurück in die Liegestützposition gelangt wird.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein erneut ausstrecken.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, dabei einen Arm (rechts) und ein Bein (links) über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Position mit angehobenem Arm und Fuss nur kurz halten, ehe zurück in die Liegestützposition gelangt wird.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein erneut ausstrecken.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Auf dem Gleichgewichtsbrett sitzen, die Füsse auf dem Boden aufstellen und abwechslungsweise ein Bein nach vorne ausstrecken.

Achtung:
Gerader Rücken.

Erleichtern:
Beide Füsse auf dem Boden aufgestellt (kein Ausstrecken der Beine).

Erschweren:
Beide Beine vom Boden abgehoben (angewinkelt in Hochhalte).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

Unterarmstütz auf dem Gleichgewichtsbrett, mit einem Bein ausgestreckt in Hochlage (Verlängerung des Körpers) und dem anderen Bein angewinkelt (kniend) auf dem Boden. Balancieren und die Beinposition regelmässig wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Beide Beine angewinkelt auf dem Boden (kniend).

Erschweren:
Beide Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (auf den Fussspitzen stehend). Zusätzliche Erschwerung durch wechselseitiges leichtes Anheben der Beine.

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

Vierfussstand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte), Rücken neutral, Bauchspannung aufbauen, Blick zum Boden, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Aus dieser Position ein Bein (links) langsam nach hinten anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper etwa eine Linie bilden. Fuss bleibt locker (entweder geflext oder locker gestreckt), Becken bleibt stabil, kein Hohlkreuz machen. Position halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, kein zur Seite Kippen des Beckens.

Erleichtern:
Bein nur wenig vom Boden abheben statt bis auf Hüfthöhe. Beide Hände in der Ausgangsposition weiter nach vorne setzen (entlastet den unteren Rücken).

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein (z.B. Gewichtsmanschette, Mini-Band)

Variante I:
Kleine pulsierende Bewegungen mit dem Bein in der Endposition ausführen.
Variante II:
Arm gegengleich anheben.

1 Gewichtsmanschette/Mini-Band ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand (Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte), Rücken neutral, Bauchspannung aufbauen, Blick zum Boden, Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Aus dieser Position ein Bein (rechts) langsam nach hinten anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper etwa eine Linie bilden. Fuss bleibt locker (entweder geflext oder locker gestreckt), Becken bleibt stabil, kein Hohlkreuz machen. Position halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, kein zur Seite Kippen des Beckens.

Erleichtern:
Bein nur wenig vom Boden abheben statt bis auf Hüfthöhe. Beide Hände in der Ausgangsposition weiter nach vorne setzen (entlastet den unteren Rücken).

Erschweren:
Zusatzgewicht fürs Trainingsbein (z.B. Gewichtsmanschette, Mini-Band)

Variante I:
Kleine pulsierende Bewegungen mit dem Bein in der Endposition ausführen.
Variante II:
Arm gegengleich anheben.

1 Gewichtsmanschette/Mini-Band ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage mit angewinkelten Beinen und den Füssen aufgestellt (hüftbreit). Die Arme liegen seitlich neben dem Körper und flach am Boden (Handflächen zeigen nach unten). Das Becken ist vom Boden abgehoben, so dass der Körper eine gerade Linie von Schultern bis Knien bildet. Gesäss aktiv anspannen (Brückenposition). Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein vom Boden abheben (wie beim Marschieren). Das angehobene Bein bleibt im rechten Winkel (Knie über Hüfte). Das Bein langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition absenken. Danach die Seite wechseln.

Achtung:
Schulter und Kopf bleiben am Boden. Das Becken bleibt stabil, kein zur Seite Abkippen.

Erleichtern:
Statische Brücke (ohne marschieren). Kleinere Bewegungen beim Marschieren (Bein nur wenige Zentimeter vom Boden abheben).

Bank als erhöhte Unterlage verwenden.

Erschweren:
Widerstandsband um die Oberschenkel. Beine auf einer Erhöhung positionieren. Gewicht auf Becken. Instabile Unterlage.

1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Lankbank ► Erschweren oder Erleichtern der Übung (Position)
1 (Gymnastik-)Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Ein Element der militärischen Grundausrüstung (ca. 10Kg) auf eine Erhöhung hochheben und zurück auf den Boden legen.

Achtung:
Der Rücken muss beim Anheben der Last gerade sein.

Erleichtern:
Ausrüstung ca. 5Kg

Erschweren:
Ausrüstung ca. 15Kg

Kleine Mauer/Tisch
Gewicht 10Kg

Gewicht 5Kg ► Erleichtern der Übung
Gewicht 15Kg ► Erschweren der Übung

Den auf dem Boden liegenden Pneu mit beiden Händen fassen und auf die andere Seite drehen.

Achtung:
Rücken gerade halten, Gewicht aus den Beinen heben.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (10DM) ► Erschweren der Übung

Schulterbreiter Stand auf dem am Boden liegenden Gymnastikstab, Oberkörper vorgebeugt, die Unterarme gebeugt, die Hände befinden sich in den Schlaufen (Daumen zeigen nach oben), wobei die Gummizüge überkreuzt sind, die Arme seitwärts nach hinten-oben (Ellenbogen auf Schulterhöhe, Arme zeigen nach schräg oben, Schulterblätter nähern sich einander an) und zurück in die Ausgangslage führen.

Achtung:
Der Rücken bleibt während der ganzen Übung gerade und stabil (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen.

Variante:
Übung im aufrechten Sitz durchführen, dazu die Beine leicht anwinkeln und den Stab mit den aufgestellten Füssen fixieren.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Schrittstellung, mit dem Vorderfuss mittig auf das Gummiband steigen, mit leicht gebeugten Armen (Hände schulterbreit oder zusammen) je ein Ende des Gummibandes auf Hüfthöhe halten, Arme anheben (Ellenbogen auf Schulterhöhe, Hände ungefähr auf Gesichtshöhe) und zurück in die Ausgangsposition senken, ohne dass der Winkel im Ellenbogengelenk verändert wird.

Achtung:
Die Bewegung findet lediglich im Schultergelnek statt (Schultern nicht hochziehen), kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, mit den Händen je ein Seilende fassen (Seilende zeigt zum Körper), Arme gleichzeitig auf und ab bewegen.

Achtung:
Je schöner das Seil schwingt, desto besser/sauberer wird die Übung ausgeführt.
Bauch anspannen, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Tiefere Kadenz/geringerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Höhere Kadenz/grösserer Bewegungsumfang; die Übung auf einem Bein stehend oder im Ausfallschritt (vorderes Bein im rechten Winkel, Knie überragt die Fussspitze nicht, Knie des hinteren Beines fast am Boden) ausführen. Bei den Übungen im Einbeinstand oder Ausfallschritt auch das Standbein wechseln.

Variante:
Ausfallschritte auf die linke und rechte Seite integrieren, die Übung sowohl in der Kniebeuge, kauernder als auch kniender Position ausführen.

1 Seil/Tau
1 (Laternen-)Mast/Baum

Aufrechter Stand, Gegenstand (z.B. Pneu oder Kampfrucksack) mit fast ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Brusthöhe halten, Arme senken und heben (Frontheben).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, leicht gebeugte Knie.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Arme weniger weit anheben.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Pneu (PUCH)/Kampfrucksack/Gewichtsscheibe

1-2 PET-Flaschen/1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Arme vor dem Körper nach unten ausgestreckt mit den Hanteln (oder auch Kettlebells) in den Händen (hängend), die Handrücken zeigen nach vorne (Obergriff), Arme in Blickrichtung anheben bis in die Waagrechte (Schulterhöhe, Handrücken zeigen nach oben) und zurück in die Ausgangsposition senken (Frontheben).

Achtung:
Gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Aufrechter Stand, die Füsse hüftbreit, die Knie ein wenig gebeugt. Mit geradem Rücken und weiterhin leicht angewinkelten Knien das vor sich liegende Gewicht ergreifen. Beim Aufnehmen schwingt man das Gewicht durch die gespreizten Beine hindurch nach hinten, bis die Unterarme leicht die Hüfte berühren und schubst dann mit der Hüfte die Unterarme schwungvoll nach vorne. Dabei ist wichtig, dass das Gewicht mit dem Beckenschwung nach oben bringt (die Bewegung am Anfang leicht ausführen/die Kugel nur ein wenig nach vorne schwingen, und sobald sich der Bewegungsablauf eingeprägt hat, das Gewicht etwas weiter nach oben schwingen).

Achtung:
Ein krummer Rücken ist eine Fehlhaltung. Das Gewicht bewegt sich durch die Hüftbewegung nach oben und nicht durch das Hochheben der Arme (lockere Schultern, Schultergürtel einrollen). Die Knie wandern nicht nach vorne und die Füsse bleiben auf dem Boden für die erforderliche Stabilität (kein Stand auf den Zehenspitzen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Gewicht bis auf Höhe des Gesichts bewegen. Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht mit einer Hand festhalten (beide Seiten trainieren = Organisation doppelter Zeitbedarf).

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell

Aufrechter Stand, Sturmgewehr mit fast ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe in Vorhalte (eine Hand am Kolben, die anderen am Handschutz), wechselseitig die Arme auf und ab bewegen wie man ein Auto lenken/steuern würde (Sturmgewehr auf beide Seiten abkippen).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Schultern stabilisieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Arme weniger weit anheben (tiefer Schulterhöhe).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme ausgestreckt in Vorhalte, Arme versetzt auf und ab (Elevation und Depression) bewegen (bis Scheitel- respektive Bauchnabelhöhe), dabei wird in den Händen ein elastisches Gummiband gehalten (in den Endpositionen der Arme ist das Band gespannt).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, mit den Händen je ein Seilende fassen (Seilende zeigt zum Körper), Arme abwechslungsweise auf und ab bewegen.

Achtung:
Je schöner das Seil schwingt, desto besser/sauberer wird die Übung ausgeführt.
Bauch anspannen; Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Tiefere Kadenz/geringerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Höhere Kadenz/grösserer Bewegungsumfang; die Übung auf einem Bein stehend oder im Ausfallschritt (vorderes Bein im rechten Winkel, Knie überragt die Fussspitze nicht, Knie des hinteren Beines fast am Boden) ausführen. Bei den Übungen im Einbeinstand oder Ausfallschritt auch das Standbein wechseln.

Variante:
Ausfallschritte auf die linke und rechte Seite integrieren, die Übung sowohl in der Kniebeuge, kauernder als auch kniender Position ausführen.

1 Seil/Tau
1 (Laternen-)Mast/Baum oder Pneu

Im schulterbreiten Stand werden die Hanteln (oder auch Kettlebells) im Obergriff auf Höhe der Oberschenkel gehalten (Schultern tief). Nun einen Arm fast gestreckt vor dem Körper nach oben anheben bis sich dieser ungefähr auf Brusthöhe parallel zum Boden in Vorhalte befindet (Handrücken zeigt nach oben). Anschliessend das Gewicht langsam wieder nach unten begleiten und die Bewegung mit dem anderen Arm ausführen.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand, Hanteln im Obergriff auf Höhe der Oberschenkel
• Ellenbogen sind leicht gebeugt (Arme nicht durchstrecken)

Endposition:
• Arm ist parallel zum Boden gerade nach vorne ausgestreckt
• Bauchmuskulatur ist angespannt
• Kopf gerade in neutraler Position halten und nach vorne blicken

Achtung:
Beim Anheben des Gewichts nicht mit Schwung arbeiten (allenfalls mit dem Rücken an eine Wand stehen, um eine Ausweichbewegung zu verhindern).

Variante:
Arme gleichzeitig anheben.

2 Kurzhanteln/Kettlebells