Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, mit den Händen je ein Seilende fassen (Seilende zeigt zum Körper), Arme gleichzeitig auf und ab bewegen.

Achtung:
Je schöner das Seil schwingt, desto besser/sauberer wird die Übung ausgeführt.
Bauch anspannen, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Tiefere Kadenz/geringerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Höhere Kadenz/grösserer Bewegungsumfang; die Übung auf einem Bein stehend oder im Ausfallschritt (vorderes Bein im rechten Winkel, Knie überragt die Fussspitze nicht, Knie des hinteren Beines fast am Boden) ausführen. Bei den Übungen im Einbeinstand oder Ausfallschritt auch das Standbein wechseln.

Variante:
Ausfallschritte auf die linke und rechte Seite integrieren, die Übung sowohl in der Kniebeuge, kauernder als auch kniender Position ausführen.

1 Seil/Tau
1 (Laternen-)Mast/Baum

Aufrechter Stand, Gegenstand (z.B. Pneu oder Kampfrucksack) mit fast ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Brusthöhe halten, Arme senken und heben (Frontheben).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, leicht gebeugte Knie.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Arme weniger weit anheben.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Pneu (PUCH)/Kampfrucksack/Gewichtsscheibe

1-2 PET-Flaschen/1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Arme vor dem Körper nach unten ausgestreckt mit den Hanteln (oder auch Kettlebells) in den Händen (hängend), die Handrücken zeigen nach vorne (Obergriff), Arme in Blickrichtung anheben bis in die Waagrechte (Schulterhöhe, Handrücken zeigen nach oben) und zurück in die Ausgangsposition senken (Frontheben).

Achtung:
Gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Aufrechter Stand, die Füsse hüftbreit, die Knie ein wenig gebeugt. Mit geradem Rücken und weiterhin leicht angewinkelten Knien das vor sich liegende Gewicht ergreifen. Beim Aufnehmen schwingt man das Gewicht durch die gespreizten Beine hindurch nach hinten, bis die Unterarme leicht die Hüfte berühren und schubst dann mit der Hüfte die Unterarme schwungvoll nach vorne. Dabei ist wichtig, dass das Gewicht mit dem Beckenschwung nach oben bringt (die Bewegung am Anfang leicht ausführen/die Kugel nur ein wenig nach vorne schwingen, und sobald sich der Bewegungsablauf eingeprägt hat, das Gewicht etwas weiter nach oben schwingen).

Achtung:
Ein krummer Rücken ist eine Fehlhaltung. Das Gewicht bewegt sich durch die Hüftbewegung nach oben und nicht durch das Hochheben der Arme (lockere Schultern, Schultergürtel einrollen). Die Knie wandern nicht nach vorne und die Füsse bleiben auf dem Boden für die erforderliche Stabilität (kein Stand auf den Zehenspitzen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Gewicht bis auf Höhe des Gesichts bewegen. Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht mit einer Hand festhalten (beide Seiten trainieren = Organisation doppelter Zeitbedarf).

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme ausgestreckt in Vorhalte, Arme versetzt auf und ab bewegen (Scheitel- und Bauchnabelhöhe).

Achtung:
Arme stets fast vollständig durchgestreckt und nie tiefer als Bachnabelhöhe.

Erleichtern:
Arme weniger strecken/leicht beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, Sturmgewehr mit fast ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe in Vorhalte (eine Hand am Kolben, die anderen am Handschutz), wechselseitig die Arme auf und ab bewegen wie man ein Auto lenken/steuern würde (Sturmgewehr auf beide Seiten abkippen).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Schultern stabilisieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Arme weniger weit anheben (tiefer Schulterhöhe).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme ausgestreckt in Vorhalte, Arme versetzt auf und ab (Elevation und Depression) bewegen (bis Scheitel- respektive Bauchnabelhöhe), dabei wird in den Händen ein elastisches Gummiband gehalten (in den Endpositionen der Arme ist das Band gespannt).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, mit den Händen je ein Seilende fassen (Seilende zeigt zum Körper), Arme abwechslungsweise auf und ab bewegen.

Achtung:
Je schöner das Seil schwingt, desto besser/sauberer wird die Übung ausgeführt.
Bauch anspannen; Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Tiefere Kadenz/geringerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Höhere Kadenz/grösserer Bewegungsumfang; die Übung auf einem Bein stehend oder im Ausfallschritt (vorderes Bein im rechten Winkel, Knie überragt die Fussspitze nicht, Knie des hinteren Beines fast am Boden) ausführen. Bei den Übungen im Einbeinstand oder Ausfallschritt auch das Standbein wechseln.

Variante:
Ausfallschritte auf die linke und rechte Seite integrieren, die Übung sowohl in der Kniebeuge, kauernder als auch kniender Position ausführen.

1 Seil/Tau
1 (Laternen-)Mast/Baum oder Pneu

Im schulterbreiten Stand werden die Hanteln (oder auch Kettlebells) im Obergriff auf Höhe der Oberschenkel gehalten (Schultern tief). Nun einen Arm fast gestreckt vor dem Körper nach oben anheben bis sich dieser ungefähr auf Brusthöhe parallel zum Boden in Vorhalte befindet (Handrücken zeigt nach oben). Anschliessend das Gewicht langsam wieder nach unten begleiten und die Bewegung mit dem anderen Arm ausführen.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand, Hanteln im Obergriff auf Höhe der Oberschenkel
• Ellenbogen sind leicht gebeugt (Arme nicht durchstrecken)

Endposition:
• Arm ist parallel zum Boden gerade nach vorne ausgestreckt
• Bauchmuskulatur ist angespannt
• Kopf gerade in neutraler Position halten und nach vorne blicken

Achtung:
Beim Anheben des Gewichts nicht mit Schwung arbeiten (allenfalls mit dem Rücken an eine Wand stehen, um eine Ausweichbewegung zu verhindern).

Variante:
Arme gleichzeitig anheben.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Aufrechter Stand, einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack, Gewichtsscheibe oder Pneu) mit fast ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Brusthöhe halten, wechselseitig die Arme auf und ab bewegen wie man ein Auto lenken/steuern würde (Gegenstand auf beide Seiten abkippen).

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Schultern stabilisieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last; Arme weniger weit anheben (tiefer Brusthöhe).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Kampfrucksack/Pneu (PUCH)

1 Helm/1-2 PET-Flaschen (1,5) Liter ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, die Gewichtsscheibe mit fast ausgestreckten Armen vor dem Körper auf Brusthöhe halten, wechselseitig/gegengleich die Arme leicht auf und ab bewegen wie man ein Auto lenken/steuern würde.

Achtung:
Bauch anspannen, gerader Rücken, Schultern stabilisieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Weniger Gewicht; Arme weniger weit anheben (tiefer Brusthöhe).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Beide Arme parallel leicht auf und ab bewegen.

1 Gewichtsscheibe

Rückenlage auf der Flachbank, welche negativ, also schräg nach unten zeigend (decline), eingestellt ist (Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine). Die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) oder in Schräglage, wobei die Sitzfläche nach schräg oben gerichtet ist (incline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der Langbank, die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der Flachbank (gerade/flache Position), die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Bank in in Schräglage nach oben gerichtet (incline bench) oder sogar in abfallender Stellung (decline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf dem Boden (Beine evtl. aufgestellt), die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (Oberarme liegen praktisch auf dem Boden auf, Unterarme zeigen etwas nach schräg oben), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln

Trainierender: Rückenlage auf dem Schwedenkasten (Längsrichtung), Beine angewinkelt, Kopf am Ende des Schwedenkastens abgelegt, Arme waagerecht nach oben ausgestreckt (in Hochhalte), Arme heben zur Vorhalteposition (in Blickrichtung) und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht bei den ausgestreckten Armen des aktiven Teilnehmers, greift dessen Hände und hält der Bewegung entgegen.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Kein Hohlkreuz.

Erleichtern:
Weniger Widerstand/Druck durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Widerstand/Druck durch den Partner; Zusatzgewicht (in den Händen halten).

1 Schwedenkasten (2-3 Elemente inkl. Oberteil)

1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), dabei ist der Kopf näher dem Boden zugerichtet als die Beine (Beine evtl. am Kasten oder an der Sprossenwand eingehängt). Die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der schrägen Langbank (Langbank am Schwedenkasten oder an der Sprossenwand eingehängt), die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank
2 Kurzhanteln

Rückenlage auf der schräggestellten Flachbank, die Arme zeigen fast ausgestreckt zur jeweiligen Seite (ungefähr waagrecht zum Boden), in den Händen wird jeweils eine Hantel gehalten, wobei die Händflächen nach oben zeigen. Die stets fast gestreckten Arme vor der Brust zusammenführen (Vorhalteposition). Anschliessend die Arme (Gewichte) kontrolliert zurück in die Ausgangslage senken (die Bewegungsausführung zeichnet sozusagen einen Halbkreis).

Achtung:
Arme nicht vollständig durchstrecken, Ellenbogen in Vorhalte unterhalb der Schultern halten (Kurzhanteln nicht vollständig zusammenführen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht (kein Zusatzgewicht).

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Bank in gerader/flacher Position (flat bench) statt in Schräglage oder sogar in abfallender Stellung (decline).

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt, den Gymnastikstab mit gestreckten Armen hinter dem Körper halten (die Handrücken zeigen nach unten), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab mit fast gestreckten Armen nach hinten-oben ungefähr auf Schulterhöhe und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet nur in den Armen statt (Oberkörper bleibt stets stabil), den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), die Schulterblätter nach hinten-unten ziehen.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Pistole in beiden Händen halten (Anschlagsart liegend), Oberkörper (Pistole) und Beine gleichzeitig anheben und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten (mit angehobenen Beinen).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Beine und Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Pistole mit beiden Händen halten, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben, Arme und Beine leicht heben und senken.

Achtung:
Schultern und Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Arme sowie Beine).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben, Körper zusammenklappen, so dass die Hände die Fussspitzen (oder immerhin die Schienbeine) berühren (Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen).

Achtung:
Beine und Arme nicht absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause); Arme und Beine weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Arme und/oder Beine).

Variante:
Arme in Vorhalte, aus dieser Position den Körper zusammenklappen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/(Medizin)Bälle/1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben, Pistole in beiden Händen halten, Körper zusammenklappen, so dass die Pistole die Fussspitzen (oder immerhin die Schienbeine) berührt (Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen).

Achtung:
Beine und Arme nicht absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause); Arme und Beine weniger weit anheben.

Variante:
Arme in Vorhalte, aus dieser Position den Körper zusammenklappen.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben, Sturmgewehr am Handschutz und Kolben parallel zum Boden halten (Lauf/Kolben zeigen zur Seite), Körper zusammenklappen, so dass das Sturmgewehr die Fussspitzen (oder immerhin die Schienbeine) berührt (Arme und Beine gleichzeitig nacho oben führen).

Achtung:
Beine und Arme nicht absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause); Arme und Beine weniger weit anheben.

Variante:
Arme in Vorhalte, aus dieser Position den Körper zusammenklappen.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)