Um das Trainingsbein wird die Fussschlaufe des Kabelzuges befestigt. In stehender Position, seitlich zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht weggezogen und kontrolliert wieder zurückgeführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät.
• Fussschlaufe am Knöchel des vom Gerät näher platzierten linken Beines.

Endposition:
• Trainingsbein nach innen Richtung Körper gezogen (Beine überkreuzt).

Achtung:
Der Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil (Bauch anspannen).

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Um das Trainingsbein wird die Fussschlaufe des Kabelzuges befestigt. In stehender Position, seitlich zum Kabelzug, wird das Bein gegen das Gewicht weggezogen und kontrolliert wieder zurückgeführt.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät.
• Fussschlaufe am Knöchel des vom Gerät näher platzierten rechten Beines.

Endposition:
• Trainingsbein nach innen Richtung Körper gezogen (Beine überkreuzt).

Achtung:
Der Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil (Bauch anspannen).

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Seitenlage auf der linken Körperseite, wobei das untere gestreckte Bein in Verlängerung des Körpers nach hinten zeigt, das obere leicht angewinkelte Bein wird über das untere Bein geführt, so dass das Knie, der Unterschenkel (zeigt auch nach hinten) sowie das Fussinnenrist ebenfalls auf dem Boden platziert werden. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Der untere Arm stützt den Kopf, der obere angewinkelte Arm stützt den Oberkörper, indem die Hand auf Höhe des Bauchnabels auf dem Boden platziert wird. Aus dieser Position das untere (gestreckte) Bein anheben (Band dehnen/weiter spannen) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Für eine höhere Intensität das Trainingsbein nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Seitenlage auf der rechten Körperseite, wobei das untere gestreckte Bein in Verlängerung des Körpers nach hinten zeigt, das obere leicht angewinkelte Bein wird über das untere Bein geführt, so dass das Knie, der Unterschenkel (zeigt auch nach hinten) sowie das Fussinnenrist ebenfalls auf dem Boden platziert werden. Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Fussknöchel legen). Der untere Arm stützt den Kopf, der obere angewinkelte Arm stützt den Oberkörper, indem die Hand auf Höhe des Bauchnabels auf dem Boden platziert wird. Aus dieser Position das untere (gestreckte) Bein anheben (Band dehnen/weiter spannen) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Für eine höhere Intensität das Trainingsbein nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Das Air-Bike sieht auf den ersten Blick ähnlich wie ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike aus. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass nicht nur die Beine, sondern auch die Arm- und Rumpfmuskulatur beansprucht wird, weil diese für die Bewegungsausführung des Air-Bikes benötigt wird. Da die Griffe mit den Händen mitgezogen werden, bewegen sich simultan die Beine sowie Arme.

Speziell am Airbike ist, wie der Name schon verrät, der Luftwiderstand. Die Intensität beim Training wird alleine durch den Luftwiderstand geregelt. Je schneller die Trittbewegung ausgeführt wird, desto höher wird der Luftwiderstand, ergo desto anstrengender das Training. Dies sorgt einerseits für eine intuitive Bedienung des Geräts, was für viele Sportler ein zusätzlicher Spassfaktor darstellt und andererseits sorgt der Luftwiderstand für eine Schonung der Gelenke.

1 Air-Bike

Die Teilnehmer stellen in (Klein-)Gruppen eine kleine Demonstration von verschiedenen Figuren zusammen und zeigen sie dem Sportleiter (und der gesamten Gruppe) vor.

Variante:
Die Gruppen bewerten die Vorführungen gegenseitig und bestimmen so eine Siegergruppe.

kein Material benötigt

Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben. Die eingenommene Position halten.

Erleichtern:
Arme und Beine weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/Beinen oder in den Händen halten.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/(Medizin-)Bälle/1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Rückenlage die Beine und Arme ausstrecken und vom Boden abheben. Den Körper abwechslungsweise nach vorne und hinten schaukeln (Schulterblätter anheben/senken), wobei die Grundposition jederzeit stabil bleibt.

Achtung:
Körper gespannt halten, damit das Schaukeln möglich wird. Die Bewegungen in der Schulter sowie in der Hüfte möglichst verhindern.

Erleichtern:
Die Position mit angehobenen Armen und Beinen nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme ausgestreckt in Hochhalte, Beine ebenfalls gestreckt und leicht angehoben, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben (Oberkörper leicht heben), Position halten.

Achtung:
Schultern nicht absetzen, kein Hohlkreuz (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen).

Erleichtern:
Arme und Beine höher anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an/auf/zwischen den Beinen (und Armen).

2-4 Gewichtsmanschetten/1-2 Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Seitenlage (rechts) die Beine und Arme ausstrecken und leicht vom Boden abheben. Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den Bauch bewusst anspannen. Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Ausgestreckte Arme und Beine bilden praktisch eine Linie.

Erleichtern:
Arme und/oder Beine zwischenzeitlich absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/1-2 (Medizin-)Bälle/Gewichtsscheiben/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Seitenlage (links) die Beine und Arme ausstrecken und leicht vom Boden abheben. Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den Bauch bewusst anspannen. Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Ausgestreckte Arme und Beine bilden praktisch eine Linie.

Erleichtern:
Arme und/oder Beine zwischenzeitlich absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und/oder Beinen.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/1-2 (Medizin-)Bälle/Gewichtsscheiben/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz die Beine angewinkelt vom Boden abheben (Unterschenkel parallel zum Boden in Hochhalte). Mit den Händen gegen die Knie drücken/pressen und gleichzeitig mit den Knien dem Druck der Arme entgegenwirken.

Achtung:
Bauch bewusst anspannen.

Erleichtern:
Weniger Druck mit den Armen respektive Beinen erzeugen.

Erschweren:
Mehr Druck der Arme respektive Beine; Zusatzgewicht an/zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stütz in der Mitte des Barrens mit gestreckten Armen. Vor- und Rückschwingen des Körpers (hin und her pendeln), wobei die Bewegung vorwiegend im Schultergelenk stattfindet.

Achtung:
Höhe des Schwingens dem Können anpassen.
Schultern aktiv nach unten drücken (Schultern nicht zum Hals führen).

Erleichtern:
Kaum pendeln oder nur an Ort Stützen.

Erschweren:
Höheres Schwingen; Zusatzgewicht an/zwischen den Beinen.

1 Barren

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)

Stütz mit den Händen auf dem Barren und gestreckten Armen, die Beine werden soweit angehoben bis Ober- und Unterkörper einen rechten Winkel bilden (L-Position), Position halten. Idealerweise sind die Zehen durchgestreckt (pointed toes), wodurch die gerade Linie in den Beinen sichergestellt wird. Der L-Sit erfodert eine gute Arm- und Schulterkraft, aber auch eine gute Körperspannung sowie Beweglichkeit.

1 Barren

Hängend an der Sprossenwand (Rücken zur Sprossenwand gerichet) die Beine anheben und Position halten.

Achtung:
Beine möglichst gestreckt halten, Rücken bleibt stets an der Sprossenwand.

Erleichtern:
Beine weniger weit anheben; Beine gebeugt/angewinkelt.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Sprossenwand

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)