Auf dem linken Bein stehen, die Arme auf der Hüfte aufstützen oder hinter dem Körper verschränken und anschliessend die Ferse anheben und die Position (auf Zehenspitzen) halten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Auf dem rechten Bein stehen, die Arme auf der Hüfte aufstützen oder hinter dem Körper verschränken und anschliessend die Ferse anheben und die Position (auf Zehenspitzen) halten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte aufgestützt oder hinter dem Körper verschränkt. Anschliessend beide Fersen anheben (Stand auf den Fussspitzen) und die Position halten.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fixpunkt mit den Augen anvisieren fürs Gleichgewicht.

Erleichtern:
Abstützen an einer Wand oder bei einem Partner, um das Gleichgewicht zu halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern/vor der Brust oder in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Unterarmstütz wird abwechslungsweise ein Arm angehoben und in Verlängerung des Körpers nach oben vorne ausgestreckt.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, mit den Armen seitlich am Boden zu den Füssen zeigend. Die Unter- und Oberschenkel, das Gesäss sowie den Rücken vom Boden abheben, so dass nur noch die Fersen, Schulterblätter, Arme und der Kopf Auflagepunkte darstellen. Der Rumpf bleibt gespannt, damit die angehobene Körperposition (Brücke) gehalten werden kann.

Achtung:
Bauch bewusst anspannen.

Erleichtern:
Körper weniger hochdrücken (Brückenbogen verkleinern).

Erschweren:
Zusatzgewicht auf der Hüfte.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage mit dem oberen Rücken auf der Kante der Sitzfläche des Stuhls, die Beine angewinkelt mit den Füssen auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies), die Arme auf der Brust verschränkt. Aus dieser Position das Becken senken und zurück in die Ausgangslage anheben.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden in der Ausgangsposition praktisch eine Linie.

1 (Büro-)Stuhl (ohne Rollen)

Schulterlage, die Beine angewinkelt mit den Füssen auf dem Boden aufgestellt (Ferse unterhalb des Knies) und die Arme seitlich neben dem Körper platziert. Nun das Becken anheben und am obersten Punkt die Position halten.

Achtung:
Oberkörper und Oberschenkel bilden praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf.

Erleichtern:
Becken weniger anheben (Oberkörper und Oberschenkel nicht auf einer Linie).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Ein Bein übers andere legen oder ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken (Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

In Liegestützposition wird abwechslungsweise ein Arm angehoben und in Verlängerung des Körpers nach oben vorne ausgestreckt.

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Liegestützposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen/auf dem Rücken).

Variante I:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz, rechter Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz usw.).
Variante II:
In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

In Liegestützposition werden die Füsse auf dem Gleichgewichtsbrett abgestellt (Brett zeigt zur Seite, T-Position), abwechslungsweise wird ein Arm angehoben und in Verlängerung des Körpers nach oben vorne ausgestreckt.

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Liegestützposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen/auf dem Rücken).

Variante I:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz, rechter Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz usw.).

1 Gleichgewichtsbrett

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, dabei ist das vordere (linke) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen, die Hände mit angewinkelten Armen vor dem Körper zusammenführen. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Während der Bewegungsausführung die Hände lösen und die Arme ausstrecken, so dass diese senkrecht in Richtung Boden zeigen. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Höhere Unterlage; Zusatzgewicht (am Fuss, auf den Schultern oder der Schulter auf der Seite des erhöhten Beines, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

1 Gewichtsscheibe

1 Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
1-2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball/Gewichtsweste/Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, dabei ist das vordere (linke) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen, auf der Seite, wo das Bein auf der erhöhten Unterlage platziert ist, wird ein Medizinball (oder ein anderes Gewicht wie z.B. eine Kurzhantel oder Kettlebell) mit angewinkeltem Arm auf der Schulter gehalten. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Höhere Unterlage; mehr Gewicht; Zusatzgewicht (am Fuss); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

Variante:
In beiden Händen mit hängenden Armen ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) halten.

1 Gewichtsscheibe
1 Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzliche Kurzhantel/Kettlebell ► Variation der Übung

Ausfallschritt, dabei ist das vordere (linke) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Die angewinkelten Arme halten einen Medizinball vor der Brust. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Während der Bewegungsausführung die Arme in Vorhalteposition ausstrecken (Arme horizontal zum Boden ausgerichtet). Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Die Arme werden ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Medizinball).

Erschweren:
Höhere Unterlage; Zusatzgewicht (am Fuss); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

1 Gewichtsscheibe
1 Medizinball

1 Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, das vordere (linke) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Ein Arm (links) auf der Hüfte abgestützt, der rechte Arm angewinkelt mit dem Gewicht in der Hand haltend (Kurzhantel oder Kettlebell), so dass sich das Gewicht neben dem Kopf auf Ohrhöhe befindet. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand zu gelangen. Während der Bewegungsausführung den angewinkelten Arm mit dem Gewicht in der Hand senkrecht nach oben ausstossen (Arm in Hochhalte führen). Der andere Arm bleibt auf der Hüfte abgestützt. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Der Spielarm wird ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Kurzhantel oder Kettlebell).

Erschweren:
Erhöhte Unterlage fürs (vordere) Standbein; Zusatzgewicht (am hinteren Fuss); kleiner Einbeinsprung ausführen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsscheibe/Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
​​​​​​​1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, dabei ist das vordere (rechte) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen, die Hände mit angewinkelten Armen vor dem Körper zusammenführen. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Während der Bewegungsausführung die Hände lösen und die Arme ausstrecken, so dass diese senkrecht in Richtung Boden zeigen. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Höhere Unterlage; Zusatzgewicht (am Fuss, auf den Schultern oder der Schulter auf der Seite des erhöhten Beines, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

1 Gewichtsscheibe

1 Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
1-2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball/Gewichtsweste/Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, dabei ist das vordere (rechte) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen, auf der Seite, wo das Bein auf der erhöhten Unterlage platziert ist, wird ein Medizinball (oder ein anderes Gewicht wie z.B. eine Kurzhantel oder Kettlebell) mit angewinkeltem Arm auf der Schulter gehalten. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Höhere Unterlage; mehr Gewicht; Zusatzgewicht (am Fuss); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

Variante:
In beiden Händen mit hängenden Armen ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) halten.

1 Gewichtsscheibe
1 Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzliche Kurzhantel/Kettlebell ► Variation der Übung

Ausfallschritt, dabei ist das vordere (rechte) Bein mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf einer kleinen erhöhten Unterlage (z.B. Gewichtsscheibe) abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden abgestellt, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Die angewinkelten Arme halten einen Medizinball vor der Brust. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand auf der erhöhten Unterlage zu gelangen. Während der Bewegungsausführung die Arme in Vorhalteposition ausstrecken (Arme horizontal zum Boden ausgerichtet). Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Die Arme werden ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Medizinball).

Erschweren:
Höhere Unterlage; Zusatzgewicht (am Fuss); kleiner Einbeinsprung auf der erhöhten Unterlage ausführen.

1 Gewichtsscheibe
1 Medizinball

1 Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
​​​​​​​1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, das vordere (rechte) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Ein Arm (rechts) auf der Hüfte abgestützt, der linke Arm angewinkelt mit dem Gewicht in der Hand haltend (Kurzhantel oder Kettlebell), so dass sich das Gewicht neben dem Kopf auf Ohrhöhe befindet. Aus dieser Position das vordere Bein strecken und gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, um zum Einbeinstand zu gelangen. Während der Bewegungsausführung den angewinkelten Arm mit dem Gewicht in der Hand senkrecht nach oben ausstossen (Arm in Hochhalte führen). Der andere Arm bleibt auf der Hüfte abgestützt. Anschliessend das angewinkelte Knie in Hochhalteposition wieder nach hinten führen und auf dem Boden abstellen sowie das Standbein beugen, um zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Der Spielarm wird ebenfalls zurück in die Ausgangsposition gebeugt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie weniger anheben, Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); ohne Zusatzgewicht (Kurzhantel oder Kettlebell).

Erschweren:
Erhöhte Unterlage fürs (vordere) Standbein; Zusatzgewicht (am hinteren Fuss); kleiner Einbeinsprung ausführen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsscheibe/Langbank/Schwedenkasten ► Erschweren der Übung (Position)
​​​​​​​1 Gewichtsmannschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, das vordere (linke) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (rechte) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Linker Arm am Körper zeigt nach schräg unten hinten, der rechte Arm ist angewinkelt (Hand ungefähr auf Höhe des Ohres halten). Aus dieser Position das vordere Bein strecken und einen kleinen (Einbein-)Sprung an Ort ausführen. Gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, so dass sich das Knie etwa auf Hüfthöhe befindet. Während der Bewegungsausführung die Position der Arme wechseln. Die Landung erfolgt auf dem Sprungbein, wobei das Spielbein direkt wieder nach hinten in die Ausgangsposition geführt wird. Die Arme werden zeitgleich ebenfalls wieder in die Grundstellung verschoben.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie anheben ohne Sprung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ausfallschritt, das vordere (rechte) Bein wird mit einem rechten Winkel im Kniegelenk auf dem Boden abgestellt, das hintere (linke) Bein wird nur auf den Zehenspitzen am Boden platziert, wobei Oberschenkel und Unterschenkel ebenfalls ungefähr im 90 Grad Winkel stehen. Linker Arm am Körper zeigt nach schräg unten hinten, der rechte Arm ist angewinkelt (Hand ungefähr auf Höhe des Ohres halten). Aus dieser Position das vordere Bein strecken und einen kleinen (Einbein-)Sprung an Ort ausführen. Gleichzeitig das hintere Bein vom Boden abstossen und in einer flüssigen Bewegung das Knie anwinkeln, so dass sich das Knie etwa auf Hüfthöhe befindet. Während der Bewegungsausführung die Position der Arme wechseln. Die Landung erfolgt auf dem Sprungbein, wobei das Spielbein direkt wieder nach hinten in die Ausgangsposition geführt wird. Die Arme werden zeitgleich ebenfalls wieder in die Grundstellung verschoben.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss, Oberkörper aufrecht und Bauch angespannt.

Erleichtern:
Knie anheben ohne Sprung.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz mit gestreckten Beinen auf dem Boden, wobei der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt ist, die gestreckten Arme in Hochhalteposition fassen das Seil und verhindern ein nach hinten Fallen (Arme vor dem Körper, Hände ungefähr auf Brust-/Gesässhöhe über Kopf). Indem ein Arm nach dem anderen dem Seil entlang nach oben geführt und das Seil abwechslungsweise immer weiter oben gegriffen wird, wird der Körper stetig weiter angehoben bis schliesslich die Position im aufrechten Stand erreicht wird.

Achtung:
Die Arbeit wird mit den Armen verrichtet (möglichst keine Unterstützung durch die Beine).

Erleichtern:
Die Beine Unterstützung das Aufstehen zusätzlich.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen).

1 Klettertau

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In Bauchlage ca. 1 Meter vor einer Wand einen Ball mit angewinkelten Armen vor dem Kopf halten. Den Oberkörper leicht anheben und den Ball mit beiden Armen gegen die Wand werfen (Bewegung aus den Ellenbogen, Arme strecken) und wieder fangen. Der Ball berührt dabei nie den Boden.

Achtung:
Oberkörper (inkl. Arme/Ellenbogen) ständig in Hochhalte.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper nur halten (ohne Werfen des Balles); Arme ohne Ball in Vorhalte halten und seitwärts neben den Körper zurück und wieder in die Ausgangslage führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Mit leicht angehobenem Oberkörper einen Gymnastikstab in den Händen halten (Arme gestreckt), diesen zur Brust (Arme anwinkeln) und zurück in die Ausgangsposition führen.

1 Wand
1 Weichmatte (klein)
1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Gymnastikstab/Holzstab ► Variation der Übung

Rückenlage mit beiden Beinen in Hochhalte. Den Oberkörper anheben und in dieser Position einen Ball um die Beine kreisen (in beide Richtungen).

Achtung:
Schultern nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position mit angehobenem Oberkörper nur halten (ohne einen Ball kreisen zu lassen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (schwerer Ball).

1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz mit gestreckten Beinen auf dem Boden, die Hände direkt neben der Hüfte platziert, während die Ellenbogen nach hinten zeigen wird der Körper in einer 90 Grad Position gehalten (Oberkörper leicht nach vorne geneigt) und über die gerade ausgestreckten Arme vom Boden weggedrückt (das gesamte Körpergewicht ruht auf den Händen). Idealerweise sind die Zehen durchgestreckt (pointed toes), wodurch die gerade Linie in den Beinen sichergestellt wird. Der L-Sit erfodert eine gute Arm- und Schulterkraft, aber auch eine gute Körperspannung sowie Beweglichkeit.

Kein Material benötigt

In Liegestützposition wird abwechslungsweise ein Arm angehoben und die Hand neben den Kopf/zum Ohr geführt (gleiche Körperseite).

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Liegestützposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen/auf dem Rücken).

Variante I:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz, rechter Arm anheben und ausstrecken, Liegestütz usw.).
Variante II:
In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung

In Liegestützposition wird abwechslungsweise ein Arm angehoben und zur Hüfte/zum Oberschenkel geführt (gleiche Körperseite).

Achtung:
Den Rumpf stabil halten und nicht durchhängen lassen (Rumpfmuskulatur aktiv anspannen).

Erleichtern:
Liegestützposition nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen/auf dem Rücken).

Variante I:
Übung mit Liegestützen kombinieren (d.h. linker Arm anheben und zur Seite führen, Liegestütz, rechter Arm anheben und zur Seite führen, Liegestütz usw.).
Variante II:
In Liegestützposition wird in beiden Händen je eine Kurzhantel gehalten.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Kurzhanteln ► Variation der Übung