Leichte Kniebeugeposition (Beine schulterbreit) mit nach vorne geneigtem Oberkörper, Arme angewinkelt (ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - Oberarme am Körper, Unterarme zeigen auf Höhe des Bauchnabels nach vorne, eventuell die Hände verschränken / oder die Hände auf der Hüfte abstützen), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position ein Bein (rechts) nach schräg hinten ausstossen (Abduktion des Beines und Extension der Hüfte) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Bein/der Hüfte statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Vierfusstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (links) seitlich bis auf Gesässhöhe heben/abspreizen und zurück in die Ausgangsposition senken. Der Winkel im Kniegelenk bleibt stabil (ca. 90 Grad).

Achtung:
Becken und Wirbelsäule gerade halten, das Trainingsbein zwischen den Wiederholungen nicht abstellen.

Erleichtern: 
Bein weniger heben/abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgwicht)

Vierfusstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten), ein Bein (rechts) seitlich bis auf Gesässhöhe heben/abspreizen und zurück in die Ausgangsposition senken. Der Winkel im Kniegelenk bleibt stabil (ca. 90 Grad).

Achtung:
Becken und Wirbelsäule gerade halten und das Trainingsbein zwischen den Wiederholungen nicht abstellen.

Erleichtern: 
Bein weniger heben/abspreizen.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage, ein Bein (rechts) angewinkelt mit dem Fuss/der Ferse auf dem Boden aufgestellt (Ferse vor dem Knie platzieren, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk), das andere (linke) Bein zeigt ausgestreckt nach schräg vorne in Verlängerung des Körpers, die Arme seitlich neben dem Körper auf dem Boden ablegen. Das Becken ist angehoben, so dass Oberkörper und Oberschenkel (sowie ausgestrecktes Bein) praktisch eine Linie bilden. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (links) zur Seite weg vom Körper nach aussen drücken (einseitige Beinabduktion) und wieder zur Mitte zum anderen Bein führen.

Achtung:
Oberkörper, Oberschenkel und ausgestrecktes Bein bilden praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Mini-Band

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage, ein Bein (links) angewinkelt mit dem Fuss/der Ferse auf dem Boden aufgestellt (Ferse vor dem Knie platzieren, ungefähr 90 Grad Winkel im Kniegelenk), das andere (rechte) Bein zeigt ausgestreckt nach schräg vorne in Verlängerung des Körpers, die Arme seitlich neben dem Körper auf dem Boden ablegen. Das Becken ist angehoben, so dass Oberkörper und Oberschenkel (sowie ausgestrecktes Bein) praktisch eine Linie bilden. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band etwas oberhalb der Knie um die Oberschenkel legen). Aus dieser Position das Trainingsbein (rechts) zur Seite weg vom Körper nach aussen drücken (einseitige Beinabduktion) und wieder zur Mitte zum anderen Bein führen.

Achtung:
Oberkörper, Oberschenkel und ausgestrecktes Bein bilden praktisch eine Linie, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf, Becken parallel zum Boden halten (nicht seitlich hängen lassen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen; Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Mini-Band

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage, das linke Bein angewinkelt und auf dem Schwedenkastenelement abgelegt. Das Bein heben und senken.

Achtung:
Unterschenkel bleibt parallel zur Unterlage. Beim Hochführen und Senken des Beines bleiben das Knie- und Fussgelenk stets auf gleicher Höhe.

Erleichtern:
Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Aktives Bein nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht am Bein.

1 Schwedenkastenoberteil

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage, das rechte Bein angewinkelt auf dem Schwedenkastenelement abgelegt. Das Bein heben und senken.

Achtung:
Der Unterschenkel bleibt parallel zur Unterlage. Beim Hochführen und Senken des Beines bleiben das Knie- und Fussgelenk stets auf gleicher Höhe.

Erleichtern:
Trainingsbein weniger anheben.

Erschweren:
Aktives Bein nicht vollständig absenken; Zusatzgewicht am Bein.

1 Schwedenkastenoberteil

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz ist der Oberkörper leicht nach hinten geneigt, beide Füsse sind vom Boden abgehoben, wobei die leicht angewinkelten Beine nach schräg unten vorne zeigen. Zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussriste/-sohlen legen). Aus dieser Position die Fussgelenke rotieren, so dass die Füsse einmal gegeneinander (grosse Zehen zusammenführen) und einmal von einander weg zeigen (Fussspitzen jeweils vom Körper weg nach schräg oben richten).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Fussgelenk statt (beide Beine wie auch Oberkörper bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Leichte Kniebeugeposition (Beine schulterbreit) mit nach vorne geneigtem Oberkörper, Arme angewinkelt (ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - Oberarme am Körper, Unterarme zeigen auf Höhe des Bauchnabels nach vorne, eventuell die Hände verschränken / oder die Hände auf der Hüfte abstützen), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen). Aus dieser Position abwechslungsweise ein Bein nach schräg hinten ausstossen (Abduktion des Beines und Extension der Hüfte) und zurück in die Ausgangsposition führen. Die Bewegung kann mit dem Eisschnelllaufen verglichen werden (skater pushes).

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Bein/der Hüfte statt (Oberkörper bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Rückenlage, ein Bein ausgestreckt in Hochhalte (links), das andere Bein (rechts) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Mit dem angehobenen Bein kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) ausführen (Bein abspreizen und wieder zur Mitte führen).

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Bein ohne kreisende Bewegungen abspreizen und zurück zur Mitte führen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein ausgestreckt in Hochhalte (rechts), das andere Bein (links) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Mit dem angehobenen Bein kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) ausführen (Bein abspreizen und wieder zur Mitte führen).

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Bein ohne kreisende Bewegungen abspreizen und zurück zur Mitte führen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein (links) vom Boden angehoben (zeigt schräg nach oben vorne), das andere Bein (rechts) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Das angehobene Bein abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Mit dem Spielbein kreisende Bewegungen ausführen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, ein Bein (rechts) vom Boden angehoben (zeigt schräg nach oben vorne), das andere Bein (links) flach auf dem Boden liegend oder angewinkelt mit dem Fuss flach auf dem Boden aufgestellt. Die Arme liegen seitlich flach am Boden auf oder die Hände unter dem Gesäss platzieren. Das angehobene Bein abspreizen und zurück in die Ausgangsposition führen. Je grösser die Beweglichkeit, desto senkrechter kann das Bein in die Hochhalteposition geführt werden.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Bein nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Bein ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben); kleinerer Bewegungsumfang.

Erschweren:
Zusatzgewicht für das Bein.

Variante I:
Mit dem Spielbein kreisende Bewegungen ausführen.
Variante II:
Bein auf und ab bewegen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage auf der linken Körperseite, wobei die Beine nach schräg hinten zeigen. Das obere (rechte) Bein wird auf dem unteren aufgestützt (oder leicht abgehoben vom unteren Bein). Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Oberschenkel etwas oberhalb der Knie legen). Der untere Arm stützt den Kopf, der obere angewinkelte Arm stützt den Oberkörper, indem die Hand auf Höhe des Bauchnabels auf dem Boden platziert wird. Aus dieser Position das obere (leicht angewinkelte) Bein abspreizen (Band dehnen/weiter spannen), um eine Aussenrotation in der Hüfte auszuführen. Anschliessend das obere Bein zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Für eine höhere Intensität das obere Bein nicht vollständig auf dem unteren Bein abstützen (stets leicht abgewinkelt).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Seitenlage auf der rechten Körperseite, wobei die Beine nach schräg hinten zeigen. Das obere (linke) Bein wird auf dem unteren aufgestützt (oder leicht abgehoben vom unteren Bein). Zwischen den Beinen wird ein elastisches Gummiband gespannt (Band um die Oberschenkel etwas oberhalb der Knie legen). Der untere Arm stützt den Kopf, der obere angewinkelte Arm stützt den Oberkörper, indem die Hand auf Höhe des Bauchnabels auf dem Boden platziert wird. Aus dieser Position das obere (leicht angewinkelte) Bein abspreizen (Band dehnen/weiter spannen), um eine Aussenrotation in der Hüfte auszuführen. Anschliessend das obere Bein zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Für eine höhere Intensität das obere Bein nicht vollständig auf dem unteren Bein abstützen (stets leicht abgewinkelt).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Ein Teilnehmer steht ein bis vier Meter vor einer Wand. Der Partner wirft hinter seinem Rücken einen Ball an die Wand. Der vordere Teilnehmer versucht den Abpraller vor dem Auftreffen des Passes auf dem Boden zu fangen. Rollenwechsel nach einigen (gelungenen) Versuchen.

► Reaktionsfähigkeit

1 Wand
1 Volleyball

Beide Teilnehmer stehen in einer Wandecke und spielen sich einen Ball über zwei Wände zu. Der Partner fängt den Ball und spielt ihn zurück.

► Differenzierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit 

1 Wandecke
1 Handball

Stand auf der schmalen Seite der Langbank. Beidarmiger Stoss des Medizinballes an die Wand, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Den von der Wand abprallende Ball direkt (bzw. nach einer Bodenberührung) wieder fangen.

► Gleichgewichtsfähigkeit

1 Wand
1 Langbank
1 Medizinball

Postenaufbau:
Langbank mit der schmalen Seite nach oben mit etwas Abstand parallel vor eine Wand stellen.

Auf den Eckpunkten der Strecke (die Strecke symbolisiert eine eckige Zahl "8"; womit sich 6 Eckpunkte ergeben, denn die Kreuzung/der Schnittpunkt wird nicht eingerechnet) verteilen sich die Teilnehmer als Einzelläufer oder in Kleingruppen à 2-4 Personen. Die Laufrichtung ist für alle Teilnehmer die selbe und vorgegeben (u.U. ab und zu die Richtung wechseln). Die Läufer an den Eckepunkten 1/4 starten gleichzeitig zum nächsten Eckpunk, wo eine Übergabe an den nächsten Läufer/die nächste Gruppe stattfindet (bei einer Gruppenarbeit erfolgt der Start erst, sobald alle vorherigen Läufer beim Eckpunkt angelangt sind). Gemäss der Zeitvorgabe des Sportleiters bewegen sich die Läufer unenterbrochen im Rundkurs fort (abgesehen von den jeweiligen Pausen in den Eckpunkten).

Strecke: 400m Strecke in Form einer eckigen Zahl "8" (ca. 50m pro Teilstrecke)

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Hinweis: Beim Aufeinandertreffen im Mittelpunkt den Rechtsvortritt beachten

Variante:
Zusatzaufgaben für die wartenden Läufer bei den Eckpunkten integrieren: z.B. Liegestützen, Kniebeugen, Rumpfbeugen, Sprünge usw.

8 Markierkegel/-hütchen

Auf einem Gymnastikball kniend balancieren (evtl. mit den Armen an einer Wand abstützen, um das Gleichgewicht besser halten zu können), die Knie aktiv zusammenpressen und das Gesäss dabei hoch halten (kein Absitzen auf den Fersen/dem Ball)

Achtung:
Oberkörper aufrecht.

Erleichtern:
Beine weniger stark zusammenpressen.

Erschweren:
-

1 Gymnastikball

Aufrechter Sitz am Boden, die Arme stützen den leicht nach hinten gebeugten Oberkörper. Die Beine anwinkeln und auf dem Boden aufstellen, einen Softball zwischen den Knien einklemmen und so die Beine/Knie zusammenpressen. Die Spannung von Zeit zu Zeit lösen und wieder aufnehmen.

Erleichtern:
Weicherer Ball, weniger Druck ausüben.

Erschweren:
Härterer Ball, mehr Druck ausüben

1 Volleyball / Schaumstoff- / Softball / Basketball / Fussball

Aufrechter schulterbreiter Stand mit den Füssen in den Schlaufen des Gymnastikstabs. Der Gymnastikstab wird mit angewinkelten parallelen Unterarmen vor dem Körper gehalten (Babyhaltung). Nun abwechslungsweise die Ferse des jeweiligen Fusses über Kreuz vor den Fuss des Standbeines aufsetzen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Gymnastikstab bewusst gerade halten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Im Wechsel den jeweiligen Fuss hinter den Fuss des Standbeines und zurück in die Ausgangsposition führen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aus der vorgedehnten Position mit gespreizten Beinen werden die Beine gegen den Widerstand geschlossen/zusammengepresst und anschliessend zurück in die Ausgangsposition geführt.

Startposition:
• Sitzend mit gespreizten Beinen (leichte Dehnung in den Adduktoren)
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Beine geschlossen/zusammengepresst

1 Kraftmaschine

Das Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigen. Aufrechter Einbeinstand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum), während das Standbein (rechts) der Sprossenwand (dem Baum) abgewandt ist. Mit dem Trainingsbein (links) in die Schlaufe des Gummibandes steigen, das Bein seitwärts abspreizen (über das Standbein bewegen) und anschliessend zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Übung ohne Hilfe einer Sprossenwand (eines Baumes) durchführen, wozu das Gummiband mit Hilfe des Standbeines fixiert wird.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Das Gummiband zur Schlaufe geknotet auf Knöchelhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigen. Aufrechter Einbeinstand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum), während das Standbein (rechts) der Sprossenwand (dem Baum) abgewandt ist. Mit dem Trainingsbein (links) in die Schlaufe des Gummibandes steigen, das Bein seitwärts abspreizen (über das Standbein bewegen) und anschliessend zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Trainingsbein nicht absetzen, Oberkörper bleibt aufrecht (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Übung ohne Hilfe einer Sprossenwand (eines Baumes) durchführen, wozu das Gummiband mit Hilfe des Standbeines fixiert wird.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum