In Liegestützposition wird zwischen den Armen ein elastisches Gummiband platziert (Band um die Handgelenke legen). Aus der Lage im hohen Stütz abwechslungsweise die Position einer Hand ändern (Arme stets gestreckt), indem die Hand entlang des Bodens an die neue Position geführt wird (die andere Hand fixiert weiterhin das andere Ende des Bandes am Boden). Die Bewegungsabfolge ist frei wählbar, zwei Möglichkeiten wären beispielsweise: Hand re nach oben re und zurück zur Mitte, Hand re waagrecht zur rechten Seite und zurück zur Mitte, Hand re nach unten re, anschliessend dieselbe Abfolge mit der linken Hand - oder: Hand re nach oben re, Hand li nach oben li, Hand re nach unten re, Hand li nach unten li, Hand li nach oben li, Hand re nach oben re etc. Die Distanz der Arme muss nicht immer schulterbreit bleiben und kann auch variiert werden.

Achtung:
Die Arme bleiben beim Verschieben praktisch gestreckt und das Band hat stets eine gewisse Spannung.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Ausgangslage im Vierfussstand.

1 Mini-Band

Der Sportleiter verschiebt gemeinsam mit den Teilnehmern zum nächsten Standort/Posten, von der Halle ins Gelände (in den Fitnessraum) oder umgekehrt (respektive die Teilnehmer verschieben selbstständig). Die Verschiebung kann als Erholungszeit (inkl. Trinkpause) erachtet werden. 

Ausfallschritt nach vorne, die Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte. Vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, anschliessend das hintere Bein nach vorne zu einem neuen Ausfallschritt bewegen (Ausgangsposition auf der anderen Seite einnehmen). Sich so mittels stetigen Ausfallschritten vorwärts verschieben (hinteres Knie berührt bei jedem Ausfallschritt kurz den Boden).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen klappen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (links) auf der Fussspitze mit dem Standbein leicht gebeugt und dem Oberkörper etwas nach vorne geneigt. Sprung nach vorne aufs selbe (linke) Bein, wobei die Arme beim Sprung unterstützend wirken oder auf der Hüfte platziert/aufgestütz werden.

Achtung:
Ferse nicht absetzten.

Erleichtern:
Weniger weite/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts) auf der Fussspitze mit dem Standbein leicht gebeugt und dem Oberkörper etwas nach vorne geneigt. Sprung nach vorne aufs selbe (rechte) Bein, wobei die Arme beim Sprung unterstützend wirken oder auf der Hüfte platziert/aufgestütz werden.

Achtung:
Ferse nicht absetzten.

Erleichtern:
Weniger weite/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Leicht versetzter Stand (Front nach vorne gerichtet) mit aufrechtem Oberkörper und den Armen angewinkelt vor dem Körper (Hände auf Kinnhöhe). Das hintere Bein anheben, anwinkeln und nach vorne ausstossen (Kickbewegung) und nach der möglichst hohen Beinstreckung in der Luft das Spielbein vor dem Körper absetzen. Anschliessend die nächste Ausführung mit dem anderen (hinteren) Bein vornehmen. Durch die Kickbewegungen entsteht eine ständige Fortbewegung.

Erleichtern:
Spielbein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten

Hockposition mit aufrechtem Oberkörper mit den Armen angewinkelt vor der Brust/auf der Hüfte abgestützt. Die Beine abwechselnd nach vorne verschieben und sich so fortbewegen.

Achtung:
Hocke möglichst tief halten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen (höhere Grundposition/Hocke).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitlich abgedrehte Hocke mit den Armen angewinkelt vor dem Körper (Hände auf Brusthöhe). Abwechslungsweise einen Arm über Kopf ausstrecken (leicht über Kreuz, Aufwärtshaken), gleichzeitig die Beine strecken und mit jedem Schlag/Schritt nach vorne verschieben (hinteres Bein nach vorne führen) und wieder zurück in die Hocke gehen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien), Schlagbewegung verkleinern.

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht (an den Armen oder in den Händen halten).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter, hüftbreiter Stand (Ausgangsposition, anschliessend stets ein Bein frei in Bewegung) und abwechselnd ein Knie bis Höhe Bauchnabel heben und senken, um sich so zu verschieben. Die Arme schwingen dabei mit und unterstützen die Bewegung (Kniehebelauf). Der Rhythmus/die Intensität kann variiert werden.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil/aufrecht, aktive Unterstützung der Bewegung mit den Armen.

Erleichtern:
Knie weniger hoch heben; langsamere Ausführung (Rhythmus/Intensität verringern).

Erschweren:
Knie höher heben; schnelle Ausführung (Rhythmus/Intensität erhöhen); Zusatzgewicht an den Beinen (in den Händen halten).

Variante:
Arme hinter dem Kopf verschränkt, Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie bewegen.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung vorwärts in Liegestützposition durch Fortbewegen der Arme und Beine.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, der Oberkörper bildet zusammen mit den Beinen eine möglichst gerade Linie.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren, Gesäss etwas in die Höhe strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante I:
Verschiebung seitwärts.
Variante II:
Position der Hände/Arme variieren (z.B. breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung im Unterarmstütz durch Fortbewegen der Unterarme und Beine. Beim Vorführen des Beines wird dieses zuerst seitlich angewinkelt (Knie ungefähr auf Hüft-/Bauchnabelhöhe). Es wird versucht den Oberkörper möglichst tief zu halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, der Oberkörper bildet zusammen mit den Beinen eine möglichst gerade Linie.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren, Gesäss etwas in die Höhe strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition (Gesicht nach unten) mit den Armen leicht versetzt (eine Hand weiter vorne platzieren). Abwechselnd ein Bein anwinkeln und seitlich neben den Köper führen (Knie zum Ellenbogen des weiter hinten platzierten Armes), um sich so zu verschieben. Es wird versucht den Oberkörper möglichst tief zu halten.

Achtung:
Kein Durchhängen (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gesäss etwas in die Höhe strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Beim nach vorne Führen des Beines gleichzeitig den Oberkörper senken (Liegestütz).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hock-/Kniebeugeposition mit aufrechtem Oberkörper (Gesäss leicht höher als Knie halten), Arme auf der Hüfte abgestützt. Sich mittels seitlichen Nachstellschritten forbewegen (linkes Bein voran bis zu einer sehr breiten tiefen Hockposition, rechtes Bein nachziehen bis zur hüftbreiten Kniebeugeposition).

Achtung:
Hocke stets möglichst tief halten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen (höhere Grundposition/Hocke).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hock-/Kniebeugeposition mit aufrechtem Oberkörper (Gesäss leicht höher als Knie halten), Arme auf der Hüfte abgestützt. Sich mittels seitlichen Nachstellschritten forbewegen (rechtes Bein voran bis zu einer sehr breiten tiefen Hockposition, linkes Bein nachziehen bis zur hüftbreiten Kniebeugeposition).

Achtung:
Hocke stets möglichst tief halten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen (höhere Grundposition/Hocke).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Möglichst schnell/im Sprint eine bestimmte Distanz zurücklegen.

kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Beine leicht gebeugt und die Arme auf der Hüfte abgestützt. Durch beidbeiniges Abspringen nach vorne verschieben (Doppelsprünge).

Achtung:
Knie bleiben stets hinter den Fussspitzen, Gleichgewicht mit angewinkelten Knien nach jeder Landung kurz innehalten.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weiter Sprung nach vorne.

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Arme in Vorhalte; Zusatzgewicht (auf den Schultern/an den Beinen).

Variante:
Arme nicht aufgestützt oder in Vorhalte, sondern das Hüpfen aktiv mit den Armen unterstützen (mit Schwung).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kauernde Position mit den Armen zwischen den Beinen (berühren den Boden). Beidbeiniger Absprung nach vorne und wieder zurück in die Ausgangslage.

Achtung:
Rücken gerade halten, Landung abfedern.

Erleichtern:
Weniger weite/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand mit dem Standbein leicht gebeugt. Den Oberkörper etwas nach vorne neigen und einen Sprung nach vorne zur Seite aufs andere Bein (wechselseitige Einbeinsprünge) ausführen. Das Gleichgewicht vor dem nächsten Sprung kurz halten.

Achtung:
Knie stabil und stets hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weiter Sprung zur Seite/nach vorne.

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht (an den Beinen, auf den Schultern, vor der Brust halten oder in den Händen halten); Knie mehr beugen (kleinerer Winkel).

2-4 Gewichtsmanschetten/2Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im lockeren Laufschritt/trabend eine bestimmte Distanz zurücklegen.

Variante:
Gleichzeitig die Arme und Beine ausschütteln.

kein Material benötigt

Im lockeren Laufschritt/trabend eine bestimmte Distanz zurücklegen, dabei die Arme und Beine ausschütteln (Lockerungsübungen).

kein Material benötigt

Verschiebung vorwärts im Unterarmstütz durch Fortbewegen der Unterarme und Beine.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, der Oberkörper bildet zusammen mit den Beinen eine möglichst gerade Linie.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren, Gesäss etwas in die Höhe strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Verschiebung seitwärts.

1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung auf allen Vieren. Die Arme sind fast durchgestreckt, die Beine angewinkelt und die Brust ist gegen den Boden gerichtet. Die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Beine.

Achtung:
Knie werden nicht abgesetzt.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Vorwärts-, Rückwärts- sowie Seitwärtsverschiebungen sind möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung auf allen Vieren. Die Arme sind fast durchgestreckt, die Beine angewinkelt und die Brust ist gegen den Boden gerichtet. Die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Arme.

Achtung:
Knie werden nicht abgesetzt.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Vorwärts-, Rückwärts- sowie Seitwärtsverschiebungen sind möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung auf allen Vieren, die Arme fast durchgestreckt, die Beine angewinkelt, die Brust ist gegen oben gerichtet. Die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Arme.

Achtung:
Gesäss wird nicht abgesetzt.

Erleichtern:
Gesäss näher am Boden (durchhängend).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Vorwärts-, Rückwärts- sowie Seitwärtsverschiebungen sind möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung auf allen Vieren. Die Arme und Beine sind fast durchgestreckt und die Brust ist gegen oben gerichtet. Die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Arme.

Achtung:
Gesäss wird nicht abgesetzt.

Erleichtern:
Gesäss näher am Boden (durchhängend).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Vorwärts-, Rückwärts- sowie Seitwärtsverschiebungen sind möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)