Die Hälfte der Tn (rot) stellt sich seitwärts auf einer Linie mit jeweils ca. 1-2m Abstand auf. Die andere Hälfte der Tn (blau) stellt sich mit einem Volleyball ausgerüstet in Einerkolonne in 2-3m Distanz frontal zum vordersten Tn der ersten Gruppe auf. Die Tn der blauen Gruppe spielen nun nacheinander ein oberes Zuspiel zum ersten Tn der roten Gruppe, welcher den Ball mittels oberem Zuspiel direkt wieder zurückspielt. Nach jedem Zuspiel verschieben sich die Tn der blauen Gruppe um einen Zuspieler, bis sie die ganze Reihe absolviert haben. Anschliessend schliessen sie sich wieder vorne an. Gruppen wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Volleyball

Nach einer kurzen Instruktion durch den Sportleiter zum oberen Zuspiel führen die Teilnehmer folgende Übungen in Zweierteams aus:

• Den Volleyball einander ungenau zuwerfen (zu kurz, zu lang, etc.) Partner muss den Ball über dem Kopf fangen, bevor er auf den Boden fällt.
• Einander mit dem oberen Zuspiel zupassen; dazwischen den Ball jedesmal sich selber einmal zuspielen.
• Oberes Zuspiel zu Partner A, Partner A spielt sich den Ball mehrmals selber hoch (jonglieren) währendem B schnell die Schuhe von A berührt und wieder zu seinem Platz zurückkehrt. Nun erhält er ein oberes Zuspiel und muss den Ball jonglieren bis A seine Schuhe berührt hat, etc.
• Oberes Zuspiel zu zweit direkt. Spiel gemeinsam mit möglichst genauen Pässen.

Pro 2er Gruppe:
1 Volleyball

Auf dem Waffenplatz sind (zum Teil fix montierte) Posten verteilt, welche die Teilnehmer mit/ohne Karte einzeln oder in Kleingruppen anlaufen. Der Waffenplatz-Orientierungslauf eignet sich vor allem fürs Kennenlernen des Geländes (Übungsform), kann aber auch als Wettkampfform durchgeführt werden.

Für die Durchführung des Orientierungslaufes gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Linienlauf:
  Mittels Karte werden die Posten in der Zahlenreihenfolge angelaufen. Damit beim Start nicht alle Teilnehmer in die gleiche Richtung laufen, wird auf der OL-Karte der erste Posten markiert.
• Nummernlauf:
  Entsprechend dem 1. markierten Posten werden alle geraden oder ungeraden Posten mittels Karte angelaufen. Ebenso wäre je nach Zeitverhältnissen beispielsweise auch die 3er-Regel eine Variante.
• Gedächtnislauf:
  Beim Start ist ein Plakat mit allen eingezeichneten Posten angebracht. Die Teilnehmer merken sich eine Route und versuchen die Posten einzusammeln. Je nachdem wie viele Posten sich die Teilnehmer merken können, müssen sie früher oder später zur Ausgangsposition zurückkehren, um einen erneuten Blick auf die Karte zu werfen.
• Tankstellenlauf:
  Beim Start sowie an einigen Posten ist je ein Plakat mit allen Posten aufgehängt. Jeder Teilnehmer orientiert sich nach dem Start an den „Tankstellen“ über die Postenstandorte.
• Sternlauf:
  Der Start bildet das Zentrum des Laufes. Jeder Posten wird (in Sternform) einzeln angelaufen (Variante: im oder gegen den Uhrzeigersinn). Nach jedem Posten begibt man sich zurück ins Zentrum, bevor der nächste Posten angelaufen wird (unter Umständen die Posten durch den Sportleiter zur Kontrolle visieren lassen). Die Posten können sowohl mittels Karte angelaufen werden oder die Läufer müssen sich anhand eines Plakates die Route merken (vrgl. Gedächtnislauf).

Variante:
Den Lauf in 2er (3er) Gruppen durchführen. Der Vordermann hält die Karte (ausser beim Gedächtnislauf) und läuft so den nächsten Posten an. Der Hintermann beobachtet das Laufverhalten des Vorläufers und gibt dem Kameraden Rückmeldungen bezüglich dem Laufstil. Bei jedem Posten werden die Rollen getauscht. Selbstverständlich benötigt diese Übungsform eine vorgängige Einführung zum Thema Laufstilanalyse des Sportleiters.

OL-Posten (fix montiert, jedoch stets kontrolliert, oder zum Ausstecken)
2-3 Plakate Wpl-OL (nur für Gedächtnis-, Tankstellen- und evtl. Sternlauf nötig)
1 Stoppuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 OL-Karte (vorgängig vorbereitet durch Sportleiter)
1 Laufkarte Form 30.063
(je nach Variante, z.B. Linien- und Nummernlauf, vorgängig die ersten Posten auf den verschiedenen Laufkarten markieren)

Variation der Übung:
1 Plakat "Fehlerbilder Laufen"

Anlauf in einem 45 Grad Winkel zu Wand, Sprung hoch gegen die Wand, sich mit einem oder mit beiden Füssen an der Wand abstossen, (360 Grad) Drehung (über die von der Matte abgewandten Schulter ► Variante indoor), beidbeinige Landung.

Varianten:
Landung mit Rolle;
540 Grad Drehung in der Luft.

1 Wand
1 Weichmatte (gross) ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Eine grosse Weichmatte an einer Wand platzieren.

Anlauf in einem 45 Grad Winkel, mit dem wandabgewandten Bein vor dem Hindernis (Schwedenkastenelement ► Variante indoor) abspringen und mit dem wandzugewandten Bein von der Wand abstossen zur sicheren Landung (auf der Weichmatte ► Variante indoor).

Erleichtern:
Um die Haftung an der Wand zu verbessern, kann am Ort der Wandberührung eine kleine Weichmatte aufgestellt werden, von der sich die Teilnehmer abstossen können.

Variante:
Höheres Hindernis (allenfalls als Hilfe mit der Hand auf dem Hindernis abstützen).

1 Schwedenkastenelement ► Variante indoor
1 Weichmatte (klein) ► Variante indoor
1 Wand

Postenaufbau indoor:
Ein Schwedenkastenelement an einer Wand platzieren (lange Kante zeigt nach oben), dahinter eine Weichmatte legen.

outdoor:
Ein Hindernis (oder Teilnehmer) an ei-ner Wand platzieren.

Anlauf in einem 45 Grad Winkel, mit dem wandabgewandten Bein vor dem Schwedenkasten abspringen und mit dem wandzugewandten Bein über dem Kasten von der Wand abstossen, Landung auf der Weichmatte.

Erleichtern:
Um die Haftung an der Wand zu verbessern kann am Ort der Wandberührung eine kleine Weichmatte aufgestellt werden, von der sich der Teilnehmer abstossen kann.

Variante I:
Nach dem Absprung mit der wandabgewandten Hand auf dem Schwedenkasten abstützen. Mit den Füssen über den Schwedenkasten gehen.
Variante II:
Nach dem Absprung mit der wandabgewandten Hand auf dem Schwedenkasten abstützen. Mit den Füssen der Wand entlang gehen.

1 Schwedenkasten
1 Weichmatte (klein)
1 Wand

Postenaufbau:
Schwedenkasten (4 Elemente inkl. Oberteil) an eine Wand stellen, dahinter eine Weichmatte platzieren.

Anlauf in einem 45 Grad Winkel zur Wand, mit dem wandabgewandten Bein (vor der grossen Weichmatte ► Variante indoor) abspringen, so viele Schritte wie möglich an die Wand setzen, zuletzt stark abstossen zur Landung (auf den kleinen Weichmatten ► Variante indoor).

1 Weichmatte (gross) ► Variante indoor
2 Weichmatten (klein)  ► Variante indoor
1 Wand

Postenaufbau indoor:
Eine grosse Weichmatte (in der Längsrichtung) an der Hallenwand platzieren, dahinter zwei kleine Weichmatten legen.

outdoor:
Eine Wand (mit Grasfläche falls möglich).

Anlauf in einem 45 Grad Winkel, Absprung mit dem wandzugewandten Bein, die wandabgewandte Hand vorgedreht (Finger zeigen weg von der Wand) auf dem Pferd abstützen, Laufen über beide Wände (2 Schritte an der ersten Wand, 1 Schritt an der zweiten Wand), Absprung in den Stand.

1 Pauschenpferd
1 Wandecke

Postenaufbau:
Pauschenpferd in eine Ecke von zwei Wänden stellen.

Stand mit einem Bein auf dem Pneu und einem auf dem Boden, abwechslungsweise im Sprung die Fussposition wechseln.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Landung abfedern.

Erleichtern:
Start der Übung im Stand vor dem Gegenstand, abwechslungsweise einen Fuss auf den Gegenstand und zurück in die Ausgangsposition führen (keine Sprünge - analog Treppensteigen); tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen); Absprung auf dem Pneu (Helm) in die Höhe zum Beinwechsel.

1 Pneu (10DM)

1 Pneu (DURO)/Helm ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stand mit einem Bein auf der Langbank/dem Schwedenkastenoberteil und dem anderen Bein auf dem Boden. Abwechslungsweise im Sprung die Fussposition wechseln.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Landung abfedern.

Erleichtern:
Start der Übung im Stand vor dem Element, abwechslungsweise einen Fuss auf den Gegenstand und zurück in die Ausgangsposition führen (keine Sprünge); tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen); Absprung auf dem Element in die Höhe zum Beinwechsel.

1 Langbank

1 Schwedenkastenoberteil ► Erleichtern der Übung (Position)

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung (Position)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Hindernisbahn in der Halle wird in der vorgegebenen Normgrösse aufgestellt (Volleyballfeld). Alle Teilnehmer absolvieren mindestens zwei Läufe auf Zeit (Wettkampfform gemäss technischen Weisungen). Je nach Zeitverhältnisse können zusätzliche Läufe gewährleistet werden (freiwillig).

11 Malstäbe
10 Weichmatten (klein)
1 Weichmatten (gross)
3 Schwedenkasten
3 Langbänke
1 Barren
2 Pferde
2-3 Stoppuhren
1 Auswetungsblatt (Notieren der Zeiten)
1 Flipchart (optional zum Notieren der Zeiten)

Alle Teilnehmer absolvieren mindestens einen Lauf auf Zeit (Wettkampfform gemäss technischen Weisungen). Je nach Zeitverhältnisse können zusätzliche Läufe gewährleistet werden (freiwillig).

2-3 Stoppuhren
1 Auswertungsblatt (Notieren der Zeiten)
1 Flipchaft (optional zum Notieren der Zeiten)
Hindernisbahn im Gelände

Vor jedem Gebrauch der HiBa Gelände sind die Elemente auf deren Tauglichkeit zu prüfen und die Laufstrecke zu reinigen/von fremden Gegenständen zu befreien. Die Minimierung des Verletzungsrisikos (z.B. Kiesgrube rächen bei der Klettermauer) liegt in der Verantwortung des Sportleiters und hat höchste Priorität.

Auf einer etwas längeren, straff gespannten Slackline auf und ab wippen.

Erleichtern:
Weniger intensiv wippen/bouncen; Hilfestellung eines Partners durch Halten an der Hand (immer mit der Ausgleichsbewegung mitgehen, und nur wenn der Slackliner fast herunterfällt stabilisieren).

Erschweren:
Gleichzeitig gehen und bei jedem Schritt wippen/bouncen.

1 Slackline

Ein Läufer rennt zu einem Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand, um dort einen Schaustoffwürfel zu werfen. Das Ergebnis der gewürfelten Zahl mit vier multipliziert entspricht der Sprünge, welche mit dem Springseil ausgeführt werden müssen (max. 24x, mind. 4x), ehe zurück zur Gruppe gelaufen werden kann. Welche Gruppe ist zuerst fertig (jeder Teilnehmer einmal gelaufen)?

Ablösung: Lauf um die Gruppe, per Handschlag den nächsten Läufer auf die Strecke schicken.

Pro Gruppe:
2 Malstäbe
1 Schaumstoffwürfel
1 Springseil

Ein Teilnehmer definiert eine Zielzone (z.B. mit Springseilen unterteilte Zielzonen in einem Handballtor -> 3 Farben mit oben-Mitte-unten). Die gesamte Gruppe versucht anschliessend das bestimmte Ziel (z.B. gelb-unten) mittels werfen des Heulers zu treffen (3 Versuche pro Teilnehmer von einer bestimmten Linie aus).

Zusatzaufgabe Kräftigen:
Wer keinen Treffer gelandet hat, absolviert eine Kraftübung: 20x Hampelmann

1 Handballtor
6-8 Springseile (Ziel-Zonen abgrenzen)
3 Markierbändel (Ziel-Zonen definieren durch Farben)
3 Wurfkörper (Heuler)

Die Teilnehmer/(Klein-)Gruppen beginnen im Startfeld (in der Mitte des Feldes) und laufen die Zahlen in der vorgegebenen Reihenfolge (auf- oder absteigend) in einer Endlosschlaufe an. Um eine Staffelung zu erlangen, wird den Teilnehmern/Gruppen zum Start eine unterschiedliche Zahl zugewiesen. Nach dem Berühren einer Zahl, kehrt man zurück ins Startfeld, ehe die nächste Zahl angelaufen werden kann (Variante: die nächste Zahl direkt anlaufen).

Übungsfeld: ungefähr Grösse eines halben Fussballfeldes; die Zahlen von 1-9 (evtl. inkl. Postenplakaten) auf dem Feld verteilen (Reihenfolge frei) und das Startfeld markieren.

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen.

Varianten:

• Verschiebungsformen vorgeben:
  • Intensität senken für Lauf-ABC Übungen (z.B. Kniehebelauf, seitwärts Verschieben mit Nachstellschritt/Überkreuzen, Rückwärtslaufen);
  • Kräftigungsform für die Verschiebung wählen (z.B. Vierfussgang, Doppelsprünge, Ausfallschritte).
• Kräftigungsübungen integrieren:
  • Bei jeder Nummer muss eine Kräftigungsübung entsprechend der Nummer wiederholt werden (z.B. sieben Hampelmänner bei der Nr. 7);
  • Bei jeder Nummer wird gemäss einem Postenplakat eine Kräftigungsübung ausgeführt (z.B. 20 Liegestützen).

1 Zahlentafeln (Nr. 1-9) oder 9 nummerierte Molankegel
4 Markierhütchen/-kegel oder Trassierband (Startfeld)

FTA Auswertung (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

9 Postenplakate ► Variation der Übung

Ein Rundlauf (z.B. Leichtathletikanlage) soll mehrfach in der gleichen Zeit zurückgelegt werden. In einem ersten Durchgang wird die Strecke von einem Teilnehmer in möglichst konstantem Tempo gemäss vorgegebenem Intensitätsbereich absolviert. Der Partner stoppt die Zeit, welche dafür benötigt wird, teilt sie dem Läufer jedoch nicht mit. Dann werden die Rollen getauscht und der Partner läuft die Strecke ab. Auch hier wird die Zeit gestoppt.

Der erste Läufer startet anschliessend zum zweiten/nächsten Durchgang mit dem Ziel, die Strecke in exakt der gleichen Zeit wie in seinem ersten Durchgang zu absolvieren. Der Partner stoppt die Zeit und berechnet die Differenz zum ersten Durchgang. Die Aufgaben werden erneut gewechselt und die Differenzen verglichen.

Strecke: Rundlauf; von A nach B und wieder zurück

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Gleiche Strecke um eine bestimmte Zeit schneller respekrive langsamer absolvieren.

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Gruppe:
1 Stoppuhr

Ein Teilnehmer schliesst die Augen, lässt seine Arme locker hängen und akzeptiert vom Partner getroffen zu werden. Der Partner berührt innerhalb einer vorgegebenen Zeit möglichst oft die Stirne und den Bauch seines Gegenübers, ohne dass sich dieser verkrampft. Dabei muss der Arm ganz gestreckt und die Faust nach jedem Treffer zurück an die Wange geführt werden. Nach einiger Zeit die Rollen wechseln.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Den an einem Seil/Tau befestigten Pneu über eine bestimmte Distanz ziehen, Transportmöglichkeiten:

• Rücken zum Pneu, Seil/Tau über einer Schulter mit beiden Händen fassen;

• Blick zum Pneu, Seil vor dem Körper mit beiden Händen fassen und rückwärtslaufen.

Achtung:
Aufrechter Oberkörper (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Pneu (DURO)
1 Seil/Tau

1 Pneu (PUCH) ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (10DM) ► Erschweren der Übung

Verschiedene Zielobjekte (offene Kastenelemente, Markierungskegel/-hütchen, Malstäbe, Bälle, Schaukelringe etc.) aus einer vorgegebenen Distanz (2-8m) mit unterschiedlichen Objekten (z.B. Bälle) treffen.

► Differenzierungsfähigkeit

1 Schwedenkasten ► Variante indoor
1 Langbank ► Variante indoor
3-4 Markierungskegel
3-4 Malstäbe
10 Bälle divers (z.B. Basket-, Fuss-, Volley-, Schaumstoff-/Softball)
1 Ballwagen

Postenaufbau:
Materialien (Ziele) auf einer definierten Linie am Boden oder auf der Langbank/dem Schwedenkasten verteilen. Wurfgegenstände (Bälle) in einiger Distanz in einem Ballwagen aufbewahren.

Verschiedene Gegenstände aus einer vorgegebenen Distanz (2-8m) in ein offenes Kastenelement werfen.

► Differenzierungsfähigkeit

1 Schwedenkasten
10 Bälle divers (z.B. Basket-, Fuss-, Volley-, Schaumstoff-/Softball)
2-3 Indiaca
2-3 Wurfscheiben (Frisbees)
1-2 Wurfkörper
1 Ballwagen

Postenaufbau:
Schwedenkastenoberteil entfernen und die Wurfgegenstände in einiger Distanz zum Kasten in einem Ballwagen aufbewahren.

Teilnehmer A bewegt sich in Zeitlupe mit ausgestreckten Armen auf seinen Partner zu, wobei er sich auch um die eigene Achse drehen kann. Teilnehmer B weicht den Fäusten des "Zombies" durch Ausweichbewegungen aus und versucht seinerseits möglichst viele und präzise Treffer zu landen. Nach einiger Zeit werden die Rollen gewechselt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe