Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 400m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
2. 600m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
3. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
4. 1000m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
5. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
6. 600m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
7. 400m Belastung (Intensitätsstufe: 4)

Pause: jeweils 200-400m

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke von mind. 1400 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 6.4km bei 3x200m, 2x300m sowie 1x400m Pausenabschnitten).

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 400m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
2. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
3. 1200m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
4. 1600m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
5. 1200m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
6. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
7. 400m Belastung (Intensitätsstufe: 4)

Pause: jeweils 200-400m

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke von mind. 1700 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 8.0km bei 3x200m, 2x300m sowie 1x400m Pausenabschnitten).

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 500m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
2. 1000m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
3. 1500m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
4. 2000m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
5. 1500m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
6. 1000m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
7. 500m Belastung (Intensitätsstufe: 4)

Pause: jeweils 200-400m

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke von mind. 2000 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 10.0km bei 1x200m, 2x300m sowie 3x400m Pausenabschnitten).

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 600m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
2. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
3. 1000m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
4. 1200m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
5. 1000m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
6. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
7. 600m Belastung (Intensitätsstufe: 4)

Pause: jeweils 200-400m

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke von mind. 1700 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 7.6km bei 3x200m, 2x300m sowie 1x400m Pausenabschnitten).

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 600m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
2. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
3. 1000m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
4. 1500m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
5. 1000m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
6. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
7. 600m Belastung (Intensitätsstufe: 4)

Pause: jeweils 200-400m

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke von mind. 1700 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 7.9km bei 3x200m, 2x300m sowie 1x400m Pausenabschnitten).

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 600m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
2. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
3. 1200m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
4. 1500m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
5. 1200m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
6. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
7. 600m Belastung (Intensitätsstufe: 4)

Pause: jeweils 200-400m

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke von mind. 2000 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 8.3km bei 3x200m, 2x300m sowie 1x400m Pausenabschnitten).

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 45 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 45 Sekunden Pause
2. 60 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 60 Sekunden Pause
3. 90 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4) – 60 Sekunden Pause
4. 60 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 45 Sekunden Pause
5. 45 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 700 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beide Füsse zeigen in dieselbe Richtung, der Blick wie auch die Schultern sind an den Endpunkt der Slackline gerichtet, die Arme befinden sich in einem 90 Grad Winkel zur Slackline (Slalckline und Arme bilden ein ‚+‘-Zeichen), Fussposition mindestens hüftbreit, Knie leicht beugen.

Erleichtern:
Übung nahe an der Befestigung durchführen; Slackline über kurze Distanz spannen (3-5m) straff spannen; Sitz eines Partners in der Mitte der Slackline um das anfängliche Zittern abzudämpfen; Hilfestellung eines Partners durch Halten an der Hand (immer mit der Ausgleichsbewegung mitgehen, und nur wenn der Slackliner fast herunterfällt stabilisieren).

Erschweren:
Slackline über grosse Distanz spannen.

1 Slackline

Schrittstellung, Arme in Hochhalte, Vorsetzen des Druckbeines, Anheben des Schwungbeines und Senken des Rumpfes, die vordere Hand auf den Boden aufsetzen und den Körper zur Seite abdrehen, Druckimpuls mit dem Druckbein und Aufsetzen der zweiten Hand, Aufschwingen zum gegrätschten Seithandstand, schnelles Absenken und Aufsetzen des Schwungbeins mit anschliessendem Aufrichten zum aufrechten Stand.

Variante:
Rad einhändig, gesprungenes Rad, Radwende (Rondat).

Die Teilnehmer üben die Bewegungsform anhand von Reihenbildern beziehungsweise auf Basis des Vorzeigens der Übung durch den Sportleiter selbstständig. Der Sportleiter (oder ein Partner) gibt Feedbacks, wirkt unterstützend und kontrolliert die korrekte Übungsausführung.

4 Weichmatten (klein) ► Variante indoor
1 Reihenbild

outdoor:
Rasenfeld

Hopser, Vorschwung der Arme, Aufsetzen des vorderen Beines, Aufsetzen der Arme und Schwingen in den Seithandstand (hintere Hand parallel und vordere Hand quer zur Verschiebungsrichtung), Schliessen der Beine, Abdruck aus den Schultern mit leichter Drehung zur Landung im Stand mit Blick zur Startposition.

Die Teilnehmer üben die Bewegungsform anhand von Reihenbildern beziehungsweise auf Basis des Vorzeigens der Übung durch den Sportleiter selbstständig. Der Sportleiter (oder ein Partner) gibt Feedbacks, wirkt unterstützend und kontrolliert die korrekte Übungsausführung.

4 Weichmatten (klein) ► Variante indoor
1 Reihenbild

outdoor:
Rasenfeld

Der Hintermann spielt den Ball (per Hand oder Fuss) zwischen den Beinen des nach vorne schauenden Vordermanns, welcher reagieren und den Ball vor einer bestimmten Linie stoppen muss.

Variante:
Startposition des Vordermannes variieren (z.B. kniend, Ball auf der Seite vorbeispielen oder liegend, Ball über den Körper heben).

Pro Gruppe:
1 Ball (Fuss-, Volley-, Basket-, Smolball oder Handball)

Der Hintermann spielt den Ball zwischen den Beinen des nach vorne schauenden Vordermanns, welcher reagieren und den Ball vor einer bestimmten Linie stoppen muss.

Variante:
Startposition des Vordermannes variieren (z.B. kniend, Ball auf der Seite vorbeispielen oder liegend, Ball über den Körper heben).

Pro Gruppe:
1 Intercross-/Unihockeyball

Pro Tn:
1 Intercross-/Unihockey-Stock

Die Teilnehmer werfen sich gegenseitig einen Volleyball über eine dicke Matte in ein mit Markierhütchen definiertes Feld von ca. 5-6 Meter Länge zu. Um einen gegnerischen Punkt zu verhindern, muss der Ball gefangen werden, bevor dieser den Boden berührt. Würfe, welche das Spielfeld nicht erreichen oder an der Matte hängen bleiben ergeben einen Punkt für den Gegner. Würfe sind lediglich von unten nach oben erlaubt.

► Reaktionsfähigkeit

1 Mattenwagen (gross; inkl. Matte)
1 Volleyball
4 Hütchen

Postenaufbau:
Der Mattenwagen dient als Abgrenzung zwischen den beiden Spielfeldhälften. Mittels Hütchen wird die Spielfeldgrösse gekennzeichnet.

Ein Teilnehmer stützt sich mit dem Unterarm auf einem Schwedenkasten ab und hält seine Hand leicht geöffnet. Sein Partner hält einen Stab (oder Unihockeystock) in die Handöffnung des aktiven Teilnehmers (Abstand zwischen Handfläche und Stab: ca. 1cm) mit dem Stab-(Stock)ende an der Handunterkante. Lässt der Partner den Stab/Stock fallen, versucht ihn der aktive Teilnehmer so schnell wie möglich zu fangen.

Variante:
Übung gleichzeitig mit beiden Händen und je einem Stab pro Hand durchführen. Es wird jeweils nur ein Stab fallen gelassen (Wahlreaktion).

► Reaktionsfähigkeit

1 Schwedenkasten
1-2 (Holz-)Stäbe oder Unihockey-Stöcke

Ein Teilnehmer sitzt am Boden und ist mit dem Rücken an den Schwedenkasten angelehnt. Seine Beine sind gespreizt, die Arme in Vorhalte und sein Blick ruht auf einem ca. 5-6 Meter vor ihm stehenden Markierungskegel. Der Partner kniet/steht auf dem Schwedenkasten und lässt mit nach vorne ausgestreckten Armen einen Schaumstoff-/Softball fallen. Der sitzende Teilnehmer versucht den Ball zu fangen, ehe dieser zu Boden fällt. Nach einigen Versuchen werden die Rollen getauscht.

► Reaktionsfähigkeit

1 Schwedenkasten ► Variante indoor
1 Markierungskegel/-hütchen
1 Schaumstoff-/Softball

Postenaufbau indoor:
Ungefähr 5-6 Meter vom Schwedenkasten entfernt befindet sich ein Markierungskegel/-hütchen.

Variante outdoor:
Ohne Schwedenkasten; der Partner steht auf dem Boden.

Zwei Teilnehmer stehen, liegen, sitzen oder knien einander gegenüber. Gemeinsam wird ein Spiel gespielt. Sobald das Resultat ersichtlich ist, sprintet der Unterlegene von seinem Partner weg zu einer definierten Linie. Der Sieger versucht den Partner zu fangen bevor dieser die Ziellinie erreicht.

Mögliche Spielvarianten:

• Schere, Stein, Papier: Schere schlägt Papier, Stein schlägt Schere, Papier schlägt Stein.
• Gerade, Ungerade: die Teilnehmer auf der einen Seite bekommen die geraden, die andere Seite entsprechend die ungeraden Zahlen.

Variante I:
Der Spielleiter hebt eine gewisse Anzahl Finger, ist diese Zahl gerade wird der Teilnehmer mit den geraden Zahlen zum Fänger (umgekehrte Rollenverteilung bei ungeraden Zahlen).

Variante II:
Beide Teilnehmer zeigen auf ein vereinbartes Signal eine Anzahl Finger. Ist die Summe der gehobenen Finger gerade wird der Teilnehmer mit den geraden Zahlen zum Fänger (umgekehrte Rollenverteilung bei ungerader Summe).

Variante III:
Der Sportleiter stellt eine Rechenaufgabe, je nach Ergebnis (gerade oder ungerade) wird der entsprechende Teilnehmer zum Fänger.

Kein Material benötigt

Die Teilnehmer stehen hintereinander, der hintere Teilnehmer ist mit einem Futsal/Fussball ausgerüstet. Der Hintermann spielt den Ball seinem Partner von hinten zwischen den Beinen hindurch oder wirft ihn über dessen Kopf nach vorne. Der Partner muss so schnell wie möglich reagieren und den Ball möglichst früh abfangen/stoppen. Nach einigen Versuchen werden die Rollen getauscht.

► Reaktionsfähigkeit

1 Futsal/Fussball

Ein Teilnehmer steht auf einem Pauschenpferd. Die Hände hat er dabei zur Seite ausgestreckt und in den Händen hält er je einen Volleyball. Der zweite Teilnehmer steht ca. 1-2 Meter vor dem Pauschenpferd und wirft dem auf dem Pferd stehenden Teilnehmer einen weiteren Volleyball zu. Kommt der Pass zum Kopf, so wird der Ball per Kopf zurückgepasst. Kommt der Pass zu den Füssen, so wird der Ball mit dem linken oder rechten Fuss (je nach Seite des Passes) zurückgespielt. Kommt der Pass auf einen der ausgestreckten Arme, so muss der in den Händen gehaltene Ball zum Partner gepasst werden und der neue Ball gefangen werden. Der Passeur kann die Übung vereinfachen oder erschweren indem er dorthin schaut, wo der Pass erfolgt oder nicht. Nach einigen Versuchen werden die Rollen getauscht.

► Gleichgewichtsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit

1 Pauschenpferd
3 Volleybälle

Zwei Teilnehmer bekommen ein Springseil und fassen es jeweils an den Enden. Sie beginnen hintereinander zu laufen, wobei das Seil gespannt sein muss (Abstand einhalten). Auf ein Signal hin (z.B. Pfiff vom Sportleiter) lassen beide Teilnehmer das Springseil fallen und der Hintermann versucht seinen Vordermann in einer bestimmten Zeit (z.B. bis zum nächsten Pfiff des Sportleiters nach 5-8 Sekunden) zu fangen. Im nächsten Durchgang werden die Rollen getauscht oder man sucht sich einen neuen Partner. Unter Umständen kann eine Zusatzaufgabe eingeführt werden, wenn der Hinter- den Vordermann einfängt (z.B. Liegestützen oder Strecksprünge).

Variante:
Das Seil kann auch halbiert oder gedrittelt werden.

Pro Gruppe:
1 Springseil
1 Handpfeife

Die Teilnehmer erfahren spielerisch, wie sie auf ein Signal richtig reagieren und schnell beschleunigen.

Jeweils zwei Teilnehmer duellieren sich. Beide haben den gleichen Abstand zu einer Mittellinie und zu einer Ziellinie auf ihrer Seite. Auf ein Signal des Spielleiters versuchen die Teilnehmer entweder ihre Ziellinie zu erreichen oder den Gegner zu fangen, ehe dieser seine Ziellinie erreicht.

Startposition: sitzend, liegend, kniend, Liegestützposition, etc.
Kommando: Zuruf des Spielleiter (links/rechts), akustisches Signal des Spielleiters (ein Pfiff = links, zwei Pfiffe = rechts), visuelle Anzeige der Rennrichtung durch Spielleiter, Geschichte mit vereinbarten Signalwörtern (beim Signalwort Lauf auf die entsprechende Seite).

Variante:
Schere-Stein-Papier: Verlierer rennt weg
Auf ein Signal des Sportleiters eine beliebige Anzahl Finger zeigen, Total gerade = links, Total ungerade = rechts.

kein Material benötigt

Die Teilnehmer reagieren auf ein Signal (visuell, akustisch, taktil) schnell und korrekt und führen eine definierte Aufgabe aus. Dabei werden die Wahrnehmung und Reaktionsfähigkeit geschult.

Das Ziel dieses Spiels ist es, auf ein Kommando, das Markierungshütchen in der entsprechenden Farbe zu erwischen.

Die Teilnehmer stellen sich paarweise in einem Innen- und Aussenstirnkreis auf. Zwischen jedem Paar liegen drei Markierungshütchen in unterschiedlichen Farben. Der Spielleiter ruft nun verschiedene Kommandos, die Spielenden reagieren möglichst schnell darauf.

• Haare, Nase, Schulter, Bauch, Knie, Füsse, etc. = die entsprechenden Körperteile mit beiden Händen berühren

• Links, rechts = eine Position nach links/rechts verschieben

• Farbe = das Markierungshütchen in der entsprechenden Farbe erwischen

Wer ein Duell gewonnen hat, erhält einen Punkt. Das Spiel geht weiter mit den nächsten Kommandos.

Variante:
In einer Reihe ohne Kommando links/rechts und Positionswechsel.
Nur ein Markierungshütchen pro Position (anstelle Farbe eine anderes Kommando verwenden)

Pro 2er Gruppe:
3 Markierungshütchen in 3 Farben

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die Regeln der im Hauptteil angewendeten Spielform (auch organisatorische Hinweise).

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die Regeln der im Hauptteil angewendeten Spielform (auch organisatorische Hinweise).

Eine Mannschaft bewacht Reifen, in welchen je ein Kegel steht. Dabei gibt es mehr Reifen als Abwehrspieler. Die andere Mannschaft versucht die Kegel mit einem Ball umzuschiessen. Wächter dürfen nicht in die Reifen stehen oder den Ball führen. Prellen mit dem Ball ist nicht erlaubt, und die Anzahl Schritte (z.B. maximal 3 Schritte) mit dem Ball sind begrenzt. Welche Mannschaft erzielt in einer vorgegebenen Zeit mehr Punkte?

Variante:
Mehrere Bälle.

1-3 Bälle (z.B. Schaumstoff-/Softball, Handball)
x Reifen
x Markierungskegel oder Keulen
x Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Eine Mannschaft bewacht Reifen, in welchen je ein Kegel steht. Dabei gibt es mehr Reifen als Abwehrspieler. Die andere Mannschaft versucht die Kegel mit einem Ball umzuschiessen. Wächter dürfen nicht in die Reifen stehen oder den Ball führen. Es gelten die Regeln der jeweiligen Spielform (Futsal/Fussball, Unihockey). Welche Mannschaft erzielt in einer vorgegebenen Zeit mehr Punkte?

Variante:
Mehrere Bälle.

Pro Teilnehmer:
1 Stock ► Unihockey

1-3 Bälle ► Futsal/Fussball, Unihockey
x Reifen
x Markierungskegel oder Keulen
x Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung