Auf dem Rücken liegend sind die Beine leicht angewinkelt und aufgestellt (Füsse flach auf dem Boden). Nun werden die Rumpfmuskeln angespannt und die Schultern und der obere Rücken vom Boden gelöst. Diese Position kurz halten und den Oberkörper kontrolliert absenken. Den Oberkörper in der Ausgangsposition anschliessend nicht vollständig ablegen und die Spannung im Bauch ständig aufrechthalten. Das Bauchtrainingsgerät unterstützt die Bewegungsausführung.

Startposition:
• Rückenlage
• Beine angewinkelt, Füsse flach auf dem Boden
• Hände fassen den Holmen

Endposition:
• Schultern und oberer Rücken vollständig vom Boden gelöst
• Oberste Position kurz halten

Achtung:
Das Bauchmuskeltrainingsgerät nicht zu stark greifen, es wirkt nur unterstützend (allenfalls die Hände ausstrecken und das Gerät nur mit den gestreckten Fingern berühren). Den Kopf stets in neutraler Position auf dem Kopfkissen halten.

1 Bauchmuskeltrainingsgerät

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte (ungefähr 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), Gewicht mit beiden Händen vor der Stirn halten, Oberkörper leicht heben (Schulterblätter vom Boden lösen) und drei kleine Wippbewegungen mit dem Rumpf ausführen (3 kleine crunches), Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht vor der Stirn halten; Oberkörper vollständig absetzen.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Rückenlage, Beine und Füsse angewinkelt, Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren), Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränkt; Arme zeigen vor der Brust nach vorne schräg oben.

Erschweren:
Arme in Verlängerung des Körpers nach hinten über Kopf ausgestreckt (in Hochhalte; ohne Schwung arbeiten).

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

Kein Material benötigt

Rückenlage, Beine und Füsse angewinkelt, Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (seitlich am Rumpf anliegend), Oberkörper leicht anheben (Arme parallel zum Boden in Richtung der Fersen verschieben) und wieder zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Arme ausgestreckt in Vorhalte (zeigen in Rückenlage vor der Brust nach oben).

Erschweren:
Arme zeigen nach schräg vorne und werden beim Heben des Oberkörpers bis zu den Knien geführt.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

Kein Material benötigt

Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme ausgestreckt in Vorhalte (zeigen in Rückenlage vor der Brust nach oben), Oberkörper etwas heben, so dass die Arme nach schräg vorne zeigen und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung); Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Arme zeigen vor der Brust nach vorne schräg oben; Arme angewinkelt nebem dem Kopf platzieren (Hände bei den Ohren) oder auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme in Hochhalte; Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte (90 Grad, Unterschenkel parallel zum Boden) - diese Grundposition erschwert jedoch die Übung.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Medizinball/1-2 Kurhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine (leicht) angewinkelt, Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers über Kopf (in Hochhalte), Oberkörper etwas heben, so dass die Arme nach hinten schräg oben zeigen und zurück in die Ausgangspositon senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Arme zeigen vor der Brust nach vorne schräg oben; Arme angewinkelt nebem dem Kopf platzieren (Hände bei den Ohren) oder auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte (90 Grad, Unterschenkel parallel zum Boden).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Medizinball/1-2 Kurhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit Pistole auf dem Oberkörper, Beine angewinkelt, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Pistole auf Hüfthöhe.

Erschweren:
Pistole in Hochhalte.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Beine angewinkelt, Pistole mit ausgestreckten Armen  in Vorhalte, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte (90 Grad, Unterschenkel parallel zum Boden).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit Sturmgewehr auf dem Oberkörper (Lauf zeigt zur Seite), Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Sturmgewehr auf Hüfthöhe.

Erschweren:
Sturmgewehr in Hochhalte.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage, Beine angewinkelt, Füsse in der Sprossenwand eingehängt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Sprossenwand
1 Weichmatte (klein)

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz mit aufgestellten Beinen (Beine zeigen zur Sprossenwand/zum Baum), Oberkörper leicht nach hinten geneigt, Arme senkrecht in die Höhe ausgestreckt, Gummiband auf Höhe der Hände an der Sprossenwand/am Baum befestigt, mit den Händen das Band fassen, Oberkörper in Richtung Boden absenken (nicht vollständig ablegen), dabei die Arme von der senkrechten in die fast waagerechte Position führen (von der Hochhalte in die Verlängerung des Oberkörpers), den Oberkörper mit Unterstützung des Gummibandes zurück in die Ausgangslage aufrichten.

Achtung:
Den Oberkörper nie vollständig ablegen (Spannung aufrecht halten).

Erleichtern:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Rückenlage mit angewinkelten Beinen, Pistole mit beiden Händen auf Hüfthöhe halten (Lauf zeigt zu den Füssen), Oberkörper anheben zum Sitz und gleichzeitig die Waffe in Vorhalte führen (Pistole im Anschlag; vgl. Anschlagsart sitzend, Anschlag mit gespreizten Beinen mit Sturmgewehr), Oberkörper und Waffe zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
In der Ausgangs- und Endposition nicht lange verharren (ständige Spannung im Rumpf), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
In der Ausgangsposition die Schultern vollständig absetzen; Pistole näher bei der Hüfte halten oder in Vorhalte.

Erschweren:
Pistole näher am Kopf halten oder sogar in Hochhalte.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Pistole

Rückenlage mit angewinkelten Beinen, Sturmgewehr auf dem Oberkörper (Lauf zeigt zu den Füssen), Oberkörper anheben zum Sitz und gleichzeitig die Waffe in den Anschlag nehmen (Anschlag sitzend mit gespreizten Beinen), Oberkörper und Waffe zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
In der Ausgangs- und Endposition nicht lange verharren (ständige Spannung im Rumpf), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
In der Ausgangsposition die Schultern vollständig absetzen; Sturmgewehr näher bei der Hüfte halten (Lauf zeigt zur Seite).

Erschweren:
Sturmgewehr näher am Kopf halten oder sogar in Hochhalte.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage, Beine angewinkelt, Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Sturmgewehr/Arme zur Hüfte führen.

Erschweren:
Sturmgewehr/Arme in Hochhalte.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern oder Beine angewinkelt in Hochhalte.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse aufgestellt), Oberkörper leicht angehoben, Gewicht auf der Brust halten. Oberkörper ganz anheben und gleichzeitig das Gewicht mit gestreckten Armen vor die angewinkelten Knie führen. Anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht in den Händen halten; Oberkörper nach jeder Ausführung vollständig absetzen.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Arme in Hochhalteposition.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel

Rückenlage, Beine angewinkelt, Füsse aufgestellt, Arme auf Brusthöhe in Vorhalte, mit beiden Händen das Gewicht greifen, sich aus dieser Position aus den Bauchmuskeln heraus in den Sitz aufrichten, der Oberkörper ist dabei leicht zurückgebeugt, die Bauchmuskeln sind auf Spannung. Anschliesend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe/Kettlebell/Kurzhantel/Medizinball

Rückenlage mit angezogenen Beinen (Füsse flach auf dem Boden abgestellt oder ebenfalls angewinkelt), Oberkörper leicht angehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite) oder auf der Brust verschränkt. Oberkörper anheben zum Sitz und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper nach jeder Ausführung vollständig absetzen, Arme zeigen ausgestreckt nach schräg vorne zu den Knien (in Vorhalte).

Erschweren:
Arme in Hochhalteposition (über Kopf ausgestreckt; ohne Schwung arbeiten); Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine leicht angewinkelt, Füsse liegen flach auf dem Boden auf, mit beiden Händen je eine Kurzhantel fassen, Arme gestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte (zeigen horizontal nach oben), Oberkörper heben (gestreckte Arme zeigen nach schräg oben vorne) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Weniger respektive kein Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.
Variante II:
Eine Gewichtsscheibe in beiden Händen halten.

2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Rückenlage, Beine aausgestreckt in Hochhalte (Beine zeigen nach oben/ca. 90 Grad in der Hüfte), Oberkörper gerade nach oben heben und senken (Arme nach oben in Richtung der Füsse ziehen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper kaum anheben; Position nur halten (ohne heben und senken des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte (Unterschenkel parallel zum Boden).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Rückenlage auf der schrägen Langbank, Beine angewinkelt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken (Rumpfbeuge).
Partner: Kniet auf dem Schwedenkasten und hält die Füsse des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig senken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung); Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte; Bankschräge verringern.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar senkrecht in die Höhe strecken (in Vorhalte); Bankschräge erhöhen; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Schwedenkasten
1 Langbank

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage auf der Schrägbank, Oberkörper in Richtung der Knie bewegen, um anschliessend wieder in die Startposition zurückzukehren.

Startposition:
• Rückenlage auf Schrägbank, Füsse in die Polster einklemmen
• Hände auf der Brust gekreuzt/verschränkt
• Schultern berühren die Bank nicht
• Rumpfmuskeln anspannen

Endposition:
• Oberkörper nicht ganz aufgerichtet (ständige Spannung der Bauchmuskulatur)

Achtung:
Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn), Schultern nicht ganz ablegen.

Erleichtern:
Je flacher der Winkel der Schrägbank (bis gerade), desto einfacher ist die Übung.
Arme in Vorhalte (Hände neben den Oberschenkeln).

Erschweren:
Je steiler die Schrägbank eingestellt wird, desto schwieriger ist die Übung.
Arme angewinkelt seitlich neben dem Kopf platziert oder sogar in Hochhalte.

1 Kraftturm/-maschine ► Schrägbank

Rückenlage auf der schrägen Langbank, Beine angewinkelt, Füsse in der Sprossenwand eingehängt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte; Bankschräge verringern.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten; Bankschräge erhöhen.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Sprossenwand
1 Langbank

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Seitenlage (links) auf der schmalen Seite des Schwedenkastens (Hüfte auf dem Kastenoberteil aufliegend), Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit). Körper bildet eine Linie (kein Knick in der Hüfte).

Erleichtern:
Arme seitlich am Körper anliegend

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

1 Schwedenkasten

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links) mit leicht rotiertem Oberkörper, Beine angewinkelt, Arme ausgestreckt vor dem Körper (Hände zeigen zu den Knien), Oberkörper heben und senken (in Richtung der Knie/seitliche Rumpfbeuge).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen oder vor der Brust halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), das obere (linke) Bein angewinkelt über das untere ausgestreckte Bein legen (Fuss auf Kniehöhe, Knie des angewinkelten Beines liegt auf dem Boden auf), Arme gestreckt in Vorhalte (zeigen in Richtung der Füsse, Oberkörper leicht abgedreht), Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen oder vor der Brust halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)