Im aufrechten Sitz auf dem Polster werden die Füsse mit leicht gebeugten Knie in der Halterung fixiert (Füsse zeigen nach oben), die gestreckten Arme werden nach schräg vorne zu den Füssen (oder nur bis zu den Schienbeinen) gehalten. Die Rumpfbeuge (sit up) wird mit zunächst leicht gebeugten Knie auf dem Weg nach unten ausgeführt, wobei der Oberkörper mit geradem Rücken bis zur ungefähr parallelen Position zum Boden herabgelassen wird (oder sogar noch tiefer bei gutem Trainingslevel). Beim Absenken des Oberkörpers werden gleichzeitig die Arme auf der Brust verschränkt. In der Endposition angelangt werden die Knie zügig gestreckt und der Oberkörper nach oben katapultiert, um in die Sitzende Position zurückzukehren (Arme gleichzeitig wieder ausstrecken und zu den Beinen/zur Halterung führen).

Achtung:
Der GHD sit up ist eine tolle Übung, um die Bauchmuskeln statisch und die Hüftflexoren dynamisch zu trainieren. Bei der Einstellung ist auf ein frei bewegliches Hüftgelenk zu achten. Es ist wichtig, die Knie auf dem Weg nach oben mit zu strecken, um eine Involvierung des geraden Muskels des Oberschenkels (m. rectus femoris) als primären Hüftbeuger zu erzeugen. Wer keine Kniestreckung forciert wird den m. rectus femoris nicht primär als Hüftbeuger nutzen und somit über andere Hüftbeuger, wie den m. iliopsoas arbeiten. Da dieser aber an der Wirbelsäule ansetzt, kann es passieren, dass Stress auf den Rücken erzeugt wird und ein Schmerz spürbar ist. Beim GHD sit up ist es wichtig zu verstehen, dass nicht das Beugen der Wirbelsäule (wie beim crunch), sondern das aktive gerade halten der Wirbelsäule (statische Arbeitsweise der Bauchmuskeln) während der Bewegung den Trainingsreiz für den Bauch setzen soll.

Erleichtern:
Beim GHD sit up ist Vorsicht geboten: Zunächst sollten 30+ reguläre Rumpfbeugen beherrscht werden. Der nächste Schritt ist die Horizontale auf dem GHD für 30+ Sekunden halten zu könnnen. Anschliessen die GHD sit ups langsam üben mit steigender ROM (range of motion) allenfalls mit Unterstützung eines Partners. Für die ersten Trainingseinheiten reichen schliesslich maximal 10 Wiederholungen pro Satz vollkommen aus.

Erschweren:
Ausführung bis zum Boden (Oberkörper über die Horizontale hinaus absenken); Arme über Kopf ausstrecken (in Hochhalte statt auf der Brust verschränkt); Zusatzgewicht in den Händen halten.

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Gewichtsscheibe/-ball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Trainierenden sitzen sich frontal gegenüber, Beine leicht gebeugt und mit den Füssen an den Unterschenkeln des Partners eingehängt. Die Teilnehmer passen sich einen Ball hin und her, wobei die Arme stets praktisch gestreckt in Hochhalte sind. Beim Fangen des Balles wird der Schwung des Balles aufgenommen und der Oberkörper möglichst weit nach hinten gesenkt (Ball über dem Kopf in Richtung Boden führen), ohne dass die Schulterblätter den Boden berühren. Beim Anheben des Oberkörpers zurück zur Ausgangsposition wird der Schwung ausgenutzt, um den Ball zurück zum Partner zu werfen.

Achtung:
Der Bauch bleibt immer angespannt und der Rücken gerade. Oberkörper nie vollständig absetzen.

Erleichtern:
Leichterer Ball oder ohne Ball; Ball vor der Brust halten statt in Hochhalte oder in Vorhalte.

Erschweren:
Schwererer Ball.

1 Medizinball/Gewichtsball/Gymnastikball

1 Ball (z.B. Volley-/Fuss-/Basketball) ► Erleichtern der Übung

1 Medizinball/Gewichtsball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Sitz auf einem Stuhl (vorne am Stuhlrand sitzen) die Arme auf der Brust verschränken oder die Hände auf der jeweiligen Seite beim Ohr platzieren. Mit geradem Rücken den Oberkörper nach hinten zur Rückenlehne und nach vorne in Richtung Knie neigen.

1 (Büro-)Stuhl

Aufrechter schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, einen Gegenstand (z.B. Kampfrucksack oder Sandsack) mit hängenden gestreckten Armen vor dem Körper halten, Oberkörper nach vorne neigen, so dass der Gegenstand vor den Füssen zu Boden geführt werden kann. Oberkörper aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Achtung:
Beinposition bleibt unverändert.

Erleichtern:
Weniger/kein Gewicht.

Erschweren:
Gewicht vor der Brust, im Nacken oder in Hochhalte halten; mehr Gewicht.

Variante:
Oberkörper mit geradem Rücken senken (Gegenstand weniger weit zu Boden führen).

1 Sandsack/Kampfrucksack

1 Helm ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsscheibe/Pneu (PUCH) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand auf dem Gummiband, die gestreckten Arme zeigen in Richtung Boden und liegen eng am Körper an, die Hände umfassen das jeweilige Ende des Gummibandes auf der entsprechenden Seite auf Hüfthöhe. Oberkörper nach vorne neigen, dabei die Knie nur leicht beugen (Hände auf Kniehöhe - Arme weiterhin gestreckt). Anschliessend die Beine wieder Strecken und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten (Band spannen/dehnen).

Achtung:
Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Sehr breiter aufrechter Stand (mehr als schulterbreit) mit jeweils einem Fuss in einer Schlaufe des Gummibandes, Füsse nach aussen gedreht (zeigen nach schräg vorne), die gestreckten Arme liegen eng am Körper an, wobei die Hände das Gummiband auf Höhe der Oberschenkel mittig fassen (Gummiband hat in dieser Position die Form des Buchstaben "V"). Oberkörper nach vorne neigen, dabei die Knie nur leicht beugen (Hände unterhalb Kniehöhe - Arme weiterhin gestreckt). Anschliessend die Beine wieder Strecken und den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten (Band spannen/dehnen).

Achtung:
Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gestreckt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Gegenstand (z.B. Sandsack, Kampfrucksack oder Kettlebell) mit beiden Händen und ausgestreckten Armen zwischen den Beinen halten. Den Gegenstand mit ausgestreckten Armen und mit Schwung auf Brusthöhe anheben (dabei den Körper aufrichten) und wieder zurück zwischen den Beinen hindurch pendeln (Körper zurück in die Ausgangsposition führen).

Achtung:
Rücken gerade halten, Bewegung aus dem Becken und nicht aus den Beinen auslösen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell (mittelschwer)

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell (leicht) ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack/Kampfrucksack/Kettlebell (schwer) ► Erschweren der Übung

Trainierender: Bauchlage auf Schwedenkasten (Längsrichtung, Hüfte am Kastenende), Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit); gerader Rücken/kein Hohlkreuz.

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben; Arme gestreckt an der Seite des Körpers anliegend.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

1 Schwedenkasten

1 Medizinball/Gewichtsball/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme neben dem Kopf angewinkelt (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränken; Oberkörper weniger anheben; Position mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Ausgestreckte Arme, Zusatzgewicht in Hochhalte, an den Armen/in den Händen/auf der Brust halten.

Variante:
Abwechslungsweise Oberkörper mit angewinkelten und ausgestreckten Armen heben und senken.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1-2Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Pistole in beiden Händen halten (Anschlag liegend), Pistole durch Anheben und Senken des Oberkörpers auf und ab bewegen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Sturmgewehr in beiden Händen halten (eine Hand am Kolben, die andere am Handschutz), Gewehr durch Anheben und Senken des Oberkörpers auf und ab bewegen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben (Beine können auch abgestellt werden), einen Gegenstand (z.B. Helm) in den Händen halten und leicht anheben und senken (Oberkörper heben und senken).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Keinen Gegenstand in den Händen halten; Gegenstand/Oberkörper weniger anheben; Arme anwinkeln; Position mit angehobenem Gegenstand/Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen/Kampfrucksack halten).

1 Helm

1 Kampfrucksack/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf dem Gymnastikball, Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert, Fussspitzen am Boden zur Stabilisation des Körpers, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Brust nicht vollständig auf dem Gymnastikball ablegen.

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränken; Oberkörper weniger anheben; Position mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Ausgestreckte Arme; Zusatzgewicht in Hochhalte, an den Armen/in den Händen/auf der Brust halten.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1-2 Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Standwaage (Einbeinstand mit nach vorne geneigtem Oberkörper und in Verlängerung des Körpers ausgestrecktem Spielbein), das Gewicht mit ausgestreckten Armen in Vorhalteposition im Obergriff fassen (Arme zeigen in Richtung Boden), Oberkörper senken sowie gleichzeitig das freie Spielbein zum Standbein führen, um anschliessend erneut in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger absenken; kein Zusatzgewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht nur mit einer Hand greifen.

1 Kurzhantel/Kettlebell/Gewichtsscheibe/Sandsack

Standwaage (Einbeinstand mit nach vorne geneigtem Oberkörper und in Verlängerung des Körpers ausgestrecktem Spielbein), das Gewicht mit ausgestreckten Armen in Vorhalteposition im Obergriff fassen (Arme zeigen in Richtung Boden), Oberkörper senken sowie gleichzeitig das freie Spielbein zum Standbein führen, um anschliessend erneut in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger absenken; kein Zusatzgewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Gewicht nur mit einer Hand greifen.

1 Kurzhantel/Kettlebell/Gewichtsscheibe/Sandsack

Trainierender: Unterschenkel auf dem Schwedenkastenoberteil, Oberkörper hängt entlang des Schwedenkastens nach unten, Arme auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Oberkörper heben und senken (Rumpfbeuge).
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit); Kopf ist in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme seitlich am Körper anliegend.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

1 Schwedenkasten

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, angewinkelte Arme (Handflächen zeigen nach vorne), die Ellenbogen stützen den leicht angehobenen Oberkörper (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Beine angewinkelt in Fersenstellung auf dem Boden, Oberkörper durch nach hinten Drücken der Ellenbogen heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben (Ellenbogen weniger nach hinten drücken); Position mit leicht angehobenem Oberkörper nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust).

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine angewinkelt und die Fusssohlen gegeneinander gepresst (Knie zeigen zur Seite), Arme in Verlängerung des Körpers ausgestreckt (über Kopf in Hochhalte). Oberkörper heben und gleichzeitig die Hände zu den Füssen führen, anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangslage senken und die Arme über Kopf bewegen.

Achtung:
Möglichst aus dem Rumpf arbeiten (nicht zu viel Schwung/Unterstützung der Arme); Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme unterstützen das Anheben des Oberkörpers zusätzlich (Schwung); Position der Beine verändern (angewinkelt, Füsse flach auf dem Boden).

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder auf der Brust verschränken.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

Kein Material benötigt

Trainierender: Rückenlage, die Beine sind leicht angewinkelt und die Fersen aufgestellt, die Schlaufen der Gummizüge mit gestreckten Armen leicht über Kopfhöhe halten (Hände zusammen), den Oberkörper heben und dabei die gestreckten Arme gegen den Widerstand der Gummizüge nach vorne-oben in Richtung der Knie führen (Rumpfbeuge).
Partner: Fixiert den Gymnastikstab hinter dem Trainierenden auf dem Boden.

Achtung:
Ständig Spannung auf den Gummizügen halten (Oberkörper nicht vollständig ablegen), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, Beine und Füsse angewinkelt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme zeigen vor der Brust nach vorne schräg oben.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren (Hände bei den Ohren) oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht vor der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Füsse mit angewinkelten Beinen auf einen Gegenstand (z.B. Pneu, Kampfrucksack, Helm oder Sandsack) legen, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Pneu (10 DM)/Kampfrucksack/Helm/Sandsack

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine auf dem Schwedenkastenoberteil oder daran angewinkelt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
1 Weichmatte (klein)

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Gymnastikball mit leichter Rücklage, Beine auf dem Boden abgestellt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht vor der Brust halten.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Fersen berühren den Boden), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab im Obergriff auf den Oberschenkeln halten (Handflächen zeigen zum Körper), den Oberkörper langsam aufrollen, jedoch nur so weit, dass der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) nicht abhebt, den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Den Oberkörper nie vollständig ablegen, die Schulterblätter sind stets leicht angehoben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Erschweren:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab im Untergriff halten (Handflächen zeigen nach oben zum Gesicht), den Oberkörper bis zum Sitz aufrollen und aufrichten (beim Aufrichten die Ellenbogen anwinkeln).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Rückenlage (Kopf bei der Sprossenwand/beim Baum), Beine aufgestellt, Arme senkrecht in die Höhe ausgestreckt, Gummiband auf Höhe der Hände an der Sprossenwand/am Baum befestigt, mit den Händen das Gummiband fassen, Kopf und Schultern vom Boden abheben, gestreckte Arme zu den Knien (Oberkörper gleichzeitig anheben, Schulterblätter vom Boden lösen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Einrollen des Oberkörpers (Kopf startet zuerst) und den Oberkörper nie ganz ablegen (Spannung aufrecht halten).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Beide Arme an den Knien abwechslungsweise links und rechts vorbeiführen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Band