Vorzeigen der Hindernisse inklusive Tipps, wie die Hindernisse möglichst rasch passiert werden können.

Je nach Gruppengrösse, können die Teilnehmer nach dem Vorzeigen das Hindernis gleich einer nach dem anderen überwinden und ein erstes Mal einüben.

11 Malstäbe
10 Weichmatten (klein)
1 Weichmatten (gross)
3 Schwedenkasten
3 Langbänke
1 Barren
2 Pferde

Die Hindernisbahn in der Halle wird in der vorgegebenen Normgrösse aufgestellt (Volleyballfeld). Alle Teilnehmer absolvieren einige Läufe ohne Zeitdruck zum Kennenlernen der Hindernisbahn (Verletzungsrisiko minimieren). Optional können die Teilnehmer einen Lauf auf Zeit durchführen, um im Hinblick auf eine allfällige Wettkampfform eine erste Zeitangabe zu erhalten.

11 Malstäbe
10 Weichmatten (klein)
1 Weichmatten (gross)
3 Schwedenkasten
3 Langbänke
1 Barren
2 Pferde
3 Stoppuhren (optional zum Stoppen der Zeiten)
1 Flipchart/Auswertungsblatt (optional zum Notieren der Zeiten)

Die Hindernisbahn in der Halle wird in der vorgegebenen Normgrösse aufgestellt (Volleyballfeld). Alle Teilnehmer absolvieren mindestens einen Lauf auf Zeit und erhalten so eine erste Zeitangabe im Hinblick auf eine allfällige Wettkampfform.

11 Malstäbe
10 Weichmatten (klein)
1 Weichmatten (gross)
3 Schwedenkasten
3 Langbänke
1 Barren
2 Pferde
3 Stoppuhren
1 Flipchart/Auswertungsblatt (optional zum Notieren der Zeiten)

Der Teilnehmer würfelt eine Zahl, entsprechend dem Ergebnis wird anschliessend das Hindernis/die Hindernisse absolviert:

1. Rolle vorwärts und Slalom um Malstäbe

2. Unterkriechen und Überspringen der Schwedenkastenelemente

3. Balancieren über die schmale Seite der Langbank

4. Unter-/Überklettern des Barrens

5. Überspringen der Pferde (Schwedenkästen)

6. Unterkriechen der grossen Weichmatte

Nach dem Passieren des Hindernisses hakt der Teilnehmer die entsprechende Zahl auf einem Plakat (Flipchart) ab. Jedes Hindernis muss zwei Mal absolviert werden, um die Übung zu beenden. Somit wird bei der jeweiligen Start-Nr. der Teilnehmer beim ersten Durchgang ein halbes Kreuz (/) notiert und beim zweiten Durchgang kann das Kreuz vervollständigt werden (x). Es darf jeweils zwei Mal gewürfelt werden. Hat man unter Umständen auch nach dem zweiten Wurf keine Zahl, welche zuvor noch nicht gewürfelt wurde, so muss man das Hindernis dennoch erneut absolvieren, obwohl dieses vielleicht schon abgehakt ist (Variante: Lauf um die Hindernisbahn oder eine Wand berühren). Wer hat zuerst alle Zahlen auf dem Flipchart abgehakt? Übung unter Umständen den Zeitverhältnissen anpassen und allenfalls nach den ersten Rängen beenden.

11 Malstäbe
10 Weichmatten (klein)
1 Weichmatten (gross)
3 Schwedenkasten
3 Langbänke
1 Barren
2 Pferde
4 (Schaumstoff-)Würfel
1 Flipchart (vorgängig vorbereitet mit Zeilen Anzahl Teilnehmer und Spalten 1-6)

Demonstration der Klettertechnik am Tau durch den Sportleiter:

• Bei der S-Wrap Technik ergreift man mit den Händen (nahe zusammen) das Seil möglichst weit oben, wobei das Seil zwischen den Oberschenkeln bleibt. Nun wird das Seil um das schwache Bein gewickelt. Dabei verläuft das Seil praktisch einmal um die Wade herum und letztendlich über den Fuss weiter nach unten (S-Form). Mit dem anderen (starken) Fuss tritt man auf das Seil, welches auf dem schwachen Fuss abgelegt wurde und verriegelt es. Man stützt sich mit den Zehenspitzen ab, um mit den Händen (nacheinander) erneut das Seil möglichst an der obersten Stelle zu greifen. Jetzt lässt man das Seil mit dem Fussklammergriff los und zieht die Beine so weit nach oben, so dass die Knie und die Ellenbogen fast auf einer Höhe sind. Dann kann erneut das Seil mit den Füssen wie oben beschrieben verriegelt werden.
• Bei der J-Haken Technik steht man zum Start neben dem Seil. Auch hier greift man das Seil anschliessend so hoch wie möglich. Die Hände sind eng nebeneinander, was den gesamten Körper stabilisiert. Jetzt zieht man das Bein bis zur Brust, wobei das Seil links neben dem Körper verläuft. Mit dem rechten Fuss schnappt man sich das Seil unter dem linken Fuss und legt es auf den linken Fuss, um es zu fixieren. Dadurch entsteht im Seil ein Winkel von über 90 Grad (J-Form). Ist das Seil am Fuss fixiert, greift man erneut mit den Händen ein-zeln nach oben und der Prozess beginnt von vorne (Seite kann gewechselt werden).

1 Klettertau
1-2 Weichmatten (gross)

Demonstration der Klettertechnik an der Stange durch den Sportleiter:

• Den Fussrist des hinteren sowie die Fusssohle des vorderen Beines gegen die Stange pressen.
• Beide Fusssohlen gegen die Stange pressen.

1 Kletterstange
2-6 Weichmatten (klein)

Zwei Teilnehmer stehen auf zwei ca. 5m entfernten Linien. Ein Teilnehmer ruft laut eine Addition mit zweistelligen Zahlen  (z.B. „34 plus 23“) und läuft dann zu seinem Gegenüber, um dort einen Treffer zu erzielen. Wenn er trifft, bevor der Angegriffene die Aufgabe lösen kann, erhält er einen Punkt. Der Verteidiger erhält einen Punkt, wenn er das Resultat nennt, bevor er getroffen wird. Beim nächsten Durchgang werden die Rollen getauscht. Wer hat zuerst eine bestimmte Anzahl Punkte bzw. nach einer gewissen Zeit mehr Punkte gesammelt?

Variante:
Nur Schulter- und Rumpftreffer werden gezählt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Stand schräg an die Wand gelehnt (Rücken gegen die Wand gerichtet), Arme angewinkelt seitlich auf Schulterhöhe (Hände zeigen in Blickrichtung nach vorne), Ellenbogen nach hinten drücken (Oberkörper von der Wand wegstossen) und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig an der Wand abstützen.

Erleichtern:
Aufrechterer Stand.

Erschweren:
Füsse weiter von der Wand entfernen (Schräglage erhöhen).

1 Wand

Es wird zwischen der Links- und Rechtsauslage unterschieden. Rechtshänder nehmen die Linksauslage (linker Fuss vorne), Linkshänder dagegen die Rechtsauslage (rechter Fuss vorne) ein. Die Linksauslage: Der linke Fuss wird aus einem ungefähr schulterbreiten parallelen Stand ein Schritt nach vorne gesetzt, so dass die rechte Hand hinten ist. Die rechte Hand entspricht hier der Schlag-, die linke Hand der Führhand. Der Abstand zwischen den beiden Füssen beträgt ungefähr eine Schulterbreite, wobei die Füsse auf einer Diagonalen zueinander sind. Der vordere Fuss steht auf der ganzen Sole, die Verse des hinteren Fusses ist angehoben. Beide Füsse zeigen nach vorne und das Gewicht wird auf beide Beine gleichmässig verteilt. Die vordere Schulter wird leicht nach innen gedreht. Der gesamte Körper wir leicht geduckt, die Knie sind leicht gebeugt und weich. Die Schlaghand wird vor die Kinnspitze genommen und liegt am Körper an. Die Führhand befindet sich vorne in Augenhöhe. Die Fäuste zeigen mit dem Rücken nach aussen. Die Arme sind vor dem Körper und die Ellenbogen zeigen nach unten, so dass die Arme den Körper decken.

Abwechslungsweise einen Ellenbogen nach vorne auf Augenhöhe führen (zeigt nach vorne/Oberarm in Blickrichtung) und den Oberkörper mitdrehen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Kinn- respektive Augenhöhe).

Erleichtern:
Ellenbogen weniger hoch nach vorne führen (Brusthöhe).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Sitz auf dem Schwedenkasten (oder einer Langbank), Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren (Hände im Nacken), Ellenbogen und Knie durch Heben des jeweiligen Beines und Senken des Oberkörpers über Kreuz vor dem Bauch zusammenführen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Ellenbogen nicht zusammenklappen/vors Gesicht führen.

Erleichtern:
Ellenbogen und Knie nicht vollständig zusammenführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand vor den Schwedenkastenelementen/der Langbank (links), das andere (rechte) Bein auf dem Schwedenkastenoberteil/der Langbank abgestellt, auf das Kastenelement/die Langbank steigen und gleichzeitig das Knie des Schwungbeins mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen übers Kreuz zusammenführen, anschliessend wird direkt in die Ausgangsposition zurückgekehrt.

Achtung:
Gerader Rücken, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten (kein nach vorne Einknicken).

Erleichtern:
Tieferes (nur Schwedenkastenoberteil) oder gar kein Element.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen, höheres Element.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 zusätzliche Kastenelemente ► Erschweren der Übung (Position)

Einbeinstand vor den Schwedenkastenelementen/der Langbank (rechts), das andere (linke) Bein auf dem Schwedenkastenoberteil/der Langbank abgestellt, auf das Kastenelement/die Langbank steigen und gleichzeitig das Knie des Schwungbeins mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen übers Kreuz zusammenführen, anschliessend wird direkt in die Ausgangsposition zurückgekehrt.

Achtung:
Gerader Rücken, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten (kein nach vorne Einknicken).

Erleichtern:
Tieferes (nur Schwedenkastenoberteil) oder gar kein Element.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen, höheres Element.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 zusätzliche Kastenelemente ► Erschweren der Übung (Position)

Aufrechter Stand, Füsse hüftbreit abgestellt. Hände locker an den Schläfen oder hinter dem Kopf platziert (Ellenbogen zeigen zur Seite). Bauch leicht anspannen, Schulter locker. Aus dieser Position ein Bein anheben. Gleichzeitig den Oberkörper drehen, sodass der Ellenbogen über Kreuz Richtung Knie kommt. Dabei den Oberkörper leicht einrollen, die Bewegung kommt aus dem Bauch. Anschliessend das Bein absenken sowie den Oberkörper aufrollen und zurück in die Ausgangsposition gelangen. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln. Wenn Ellenbogen und Knie zusammenkommen ausatmen, beim Zurückkehren in die Ausgangslage einatmen.

Achtung:
Nacken entspannt, kein Ziehen mit den Händen am Kopf. Schwung vermeiden, langsam und kontrolliert arbeiten. Becken bleibt stabil, Bauch bleibt durchgehend aktiv.

Erleichtern:
Hände an die Hüften oder vor der Brust, Knie nur leicht anheben, Oberkörper nur leicht drehen, kein starkes Einrollen.

Erschweren:
Hände hinter den Kopf (Ellenbogen weit öffnen), Knie hoch und explosiv anheben, Ellenbogen und Knie aktiv zusammenziehen, Oberkörper stärker einrollen. Endposition 2-3 Sekunden halten. Zusatzgewicht an den Füssen. Gleiche Seite mehrfach trainieren ohne Absetzen des Beines (Knie kurz unten schweben lassen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand, einen Arm und ein Bein über Kreuz ausstrecken, Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition gelangen (ohne Absetzen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen/Armen und/oder in den Händen halten.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren, Oberkörper etwas angehoben (Schulterblätter vom Boden lösen), Beine ausgestreckt und leicht angehoben, einen Ellenbogen sowie ein Knie über Kreuz zusammenführen (ungefähr auf Bachnabelhöhe). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Ellenbogen und Knie nicht vollständig zusammenführen (kleinerer Bewegungsumfang); Ausgangsposition nur halten.

Erschweren:
Arm ausgestreckt in Hochhalte (in Verlängerung des Körpers) zum Knie führen; Zusatzgewicht für die Arme und/oder Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Teilnehmer liegen mit geschlossenen Augen in Rückenlage (auf einer weichen Unterlage, z.B. Weichmatte in der Halle oder trockene Rasenfläche im Gelände) und entspannen zu entsprechend ruhiger Musik (oder einer Entspannungsgeschichte).

Variante:
Statt ruhiger Musik wird eine Informations-CD (Lehrübung: z.B. Trainingsmethodik) abgespielt, wobei der Grundgedanke der Entspannung etwas verloren geht.

Pro Tn:
1 Weichmatte

Musik (ruhig)

Um Wärme zu erzeugen werden die Handflächen rasch aneinander gerieben. Danach legt man die erwärmten Handflächen über die geschlossenen Augen. Die angenheme Wärme soll die Augenmusklen entspannen. Als Alternative kann der Daumen und der Zeigefinger einer Hand jeweils auf einem Auge platziert werden, um diese mittels kreisenden Bewegungen behutsam zu massieren.

1 (Büro-)Stuhl

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Wer die Grundposition beherrscht, kann die ersten Schritte versuchen. Dabei ist es wichtig, dass man mit dem Vorfuss das Band ertastet, bevor man den ganzen Fuss aufsetzt. Somit muss man nicht auf das Band schauen, um zu wissen, wo es sich befindet. Bevor man den hinteren Fuss vom Band löst, sollte man ihn auf die Zehen stellen, um den Körperschwerpunkt bereits auf den vorderen Fuss zu verlagern.

Erleichtern:
Slackline über kurze Distanz spannen (3-5m) straff spannen; Hilfestellung eines Partners durch Halten an der Hand (immer mit der Ausgleichsbewegung mitgehen, und nur wenn der Slackliner fast herunterfällt stabilisieren).

Erschweren:
Rückwärts gehen; Slackline über grosse Distanz spannen.

1 Slackline

In hängender Position (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt über Kopf in Hochhalte - passiver Hang) sich an der Reckstange festhalten (die Position kann mit Hilfe einer Bank oder einem Stuhl eingenommen werden), die Hände fassen die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten), die Arme sind schulterbreit positioniert. Die Position so lange als möglich halten (hollow-Position). Nach der Übung die Füsse langsam zurück auf den Stuhl oder Bank stellen, bevor die Hände von der Stange gelöst werden oder sich auf den Boden zum Stand fallen lassen.

Achtung:
Den Oberkörper ruhig hängen lassen (kein Schwingen; Rumpfmuskulatur anspannen); Arme sind ganz durchgestreckt.

Erleichtern:
Die Übung für eine kürzere Zeitdauer durchführen; Gummiband als Unterstützung (Füsse auf dem Band platzieren).

Erschweren:
Zusatzgewicht; Übung einarmig ausführen.

Variante I:
Knie angewinkelt.
Variante II:
Stange im neutralen Griff oder Untergriff greifen.

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Beine werden mit den Fersen auf der Balance-Halbkugel abgestützt, die Hände fassen die Griffe des Schlingentrainers (untere Höhe, Hammergriff). Durch Beugen der Arme wird der Oberkörper angehoben und in eine waagrechte Position geführt. Positon halten.

Achtung:
Körperspannung (kein Durchhängen); Kopf in neutraler Position halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden abgestellt.

Erschweren:
Fersen auf dem Gleichgewichtsbrett abgestützt; Zusatzgewicht.

Variante:
Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

1 Schlingentrainer
1 Balance-Halbkugel

1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hängend an der Sprossenwand (Rücken zur Sprossenwand gerichtet), Körper gestreckt, Beine anwinkeln (Knie bis auf Hüfthöhe anheben), Positon halten.

Achtung:
Rücken bleibt stets an der Sprossenwand.

Erleichtern:
Knie weniger hoch anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine; Beine strecken.

1 Sprossenwand

1 Reck(stange)

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, die Hände fassen je ein Ende des Bandes neben dem Körper auf Schulterhöhe, die Ellenbogen der gebeugten Arme zeigen nach unten, Arme neben den Ohren gerade nach oben ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Schrittstellung mit dem vorderen Fuss auf der Bandmitte. Bandenden kreuzen und neben dem Körper greifen (Handflächen nach oben). Ellenbogen gebeugt und am Körper. Arme seitlich nach oben führen, ohne dabei die Schultern zu bewegen.

1 elastisches Gummiband