Zwei Teilnehmer stehen auf zwei ca. 5m entfernten Linien. Ein Teilnehmer ruft laut eine Addition mit zweistelligen Zahlen  (z.B. „34 plus 23“) und läuft dann zu seinem Gegenüber, um dort einen Treffer zu erzielen. Wenn er trifft, bevor der Angegriffene die Aufgabe lösen kann, erhält er einen Punkt. Der Verteidiger erhält einen Punkt, wenn er das Resultat nennt, bevor er getroffen wird. Beim nächsten Durchgang werden die Rollen getauscht. Wer hat zuerst eine bestimmte Anzahl Punkte bzw. nach einer gewissen Zeit mehr Punkte gesammelt?

Variante:
Nur Schulter- und Rumpftreffer werden gezählt.

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Die Spieler schliessen drei grosse Kreise um die Anspielpunkte in den drei Zonen (offensive, neutrale und defensive Zone).

gesamtes Spielfeld

Die Spieler umlaufen die 5 Kreise auf dem Spielfeld.

• vorwärts

• rückwärts

• Blick stets zum Zentrum gerichtet (Wechsel vom Vorwäts- zum Rückwärtslaufen)
  

Gesamtes Spielfeld

Die Spieler laufen von Linie zu Linie, wobei sie bei jedem Richtungswechsel kurz stoppen (keine Kreise fahren). Beim Stoppen ist der Blick stets zur Mitte des Feldes gerichtet. Die Übung wird 2x durchgeführt (jeweils auf einer Seite des Spielfeldes).

Gesamtes Spielfeld

2 Spieler stehen sich mit einigen Metern Abstand frontal gegenüber (vis-à-vis). Spieler A spielt den ersten Puck zu Spieler B. Spieler B nimmt den Puck an und legt ihn etwas bei Seite. Spieler A passt den zweiten Puck zu Spieler B, welcher das Zuspiel direkt zurückspielt. Spieler A nimmt nun diesen Puck an legt ihn etwas bei Seite, um anschliessend den nächsten Pass direkt zurückzuspielen. Die Übung wird entsprechend ununterbrochen fortgeführt. Nach einiger Zeit von der Vorhand- zur Rückhandseite wechseln oder auch Flip-Pässe integrieren.

2 Pucks pro Gruppe

• X1 spielt zu X2

• X2 spielt zu X1 zurück

• X1 spielt nochmals zu X2 und verschiebt sich nach dem Zuspiel gegen den Uhrzeigersinn (1/4-Kreis)

• X2 spielt zu X3 (Position von X1 eingenommen) und verschiebt sich nach dem Zuspiel ebenfalls gegen den Uhrzeigersinn (1/4-Kreis)

• X3 spielt zu X1

• X1 spielt zu X2 und verschiebt sich nach dem Zuspiel erneut gegen den Uhrzeigersinn (1/4-Kreis); nimmt entsprechend die Startposition von X2 ein

• X2 spielt zu X3 und schliesst sich der wartenden Gruppe an (1/4-Kreis-Verschiebung)

• X3 und X1 starten die Übung neu

Nach einigen Durchgängen die Richtung wechseln (mit dem Uhrzeigersinn rotieren).
Später kann der Start-Spieler selbstständig entscheiden, in welche Richtung er startet.

1 Anspielkreis pro Gruppe

3 (oder 4) Spieler verteilen sich um den Anspielkreis und versuchen den Puck durch schnelles und präzises Passspiel in den eigenen Reihen zu halten. Ein Verteidiger versucht den Puck abzufangen oder zu erobern. Nach einem Puck-Verlust (z.B. Fehlpass, Puck-Verlust bei der Annahme, Pass durch Verteidiger abgefangen) wechselt der Spieler, der den Puck verloren hat, mit dem Verteidiger die Rolle.

1 Anspielkreis pro Gruppe

• X1 läuft einige Meter anschliessend Pass X4, X1 fährt nach Pass weiter um X4 herum

• X4 Pass X5, X1 fährt zwischen X4 und X5 hindurch

• X5 Pass X1, X1 Abschluss

Varianten:
Positionen X4/X5 fix besetzen und von Zeit zu Zeit Spieler ersetzen oder je zwei Spieler auf Positionen X4/X5 mit Rotationsprinzip (X1→X5→X4→Gruppe)

Halbes Spielfeld (1-2 Tore)

Stand schräg an die Wand gelehnt (Rücken gegen die Wand gerichtet), Arme angewinkelt seitlich auf Schulterhöhe (Hände zeigen in Blickrichtung nach vorne), Ellenbogen nach hinten drücken (Oberkörper von der Wand wegstossen) und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Achtung:
Schulterblätter nicht vollständig an der Wand abstützen.

Erleichtern:
Aufrechterer Stand.

Erschweren:
Füsse weiter von der Wand entfernen (Schräglage erhöhen).

1 Wand

Es wird zwischen der Links- und Rechtsauslage unterschieden. Rechtshänder nehmen die Linksauslage (linker Fuss vorne), Linkshänder dagegen die Rechtsauslage (rechter Fuss vorne) ein. Die Linksauslage: Der linke Fuss wird aus einem ungefähr schulterbreiten parallelen Stand ein Schritt nach vorne gesetzt, so dass die rechte Hand hinten ist. Die rechte Hand entspricht hier der Schlag-, die linke Hand der Führhand. Der Abstand zwischen den beiden Füssen beträgt ungefähr eine Schulterbreite, wobei die Füsse auf einer Diagonalen zueinander sind. Der vordere Fuss steht auf der ganzen Sole, die Verse des hinteren Fusses ist angehoben. Beide Füsse zeigen nach vorne und das Gewicht wird auf beide Beine gleichmässig verteilt. Die vordere Schulter wird leicht nach innen gedreht. Der gesamte Körper wir leicht geduckt, die Knie sind leicht gebeugt und weich. Die Schlaghand wird vor die Kinnspitze genommen und liegt am Körper an. Die Führhand befindet sich vorne in Augenhöhe. Die Fäuste zeigen mit dem Rücken nach aussen. Die Arme sind vor dem Körper und die Ellenbogen zeigen nach unten, so dass die Arme den Körper decken.

Abwechslungsweise einen Ellenbogen nach vorne auf Augenhöhe führen (zeigt nach vorne/Oberarm in Blickrichtung) und den Oberkörper mitdrehen.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Kinn- respektive Augenhöhe).

Erleichtern:
Ellenbogen weniger hoch nach vorne führen (Brusthöhe).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Sitz auf dem Schwedenkasten (oder einer Langbank), Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren (Hände im Nacken), Ellenbogen und Knie durch Heben des jeweiligen Beines und Senken des Oberkörpers über Kreuz vor dem Bauch zusammenführen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Ellenbogen nicht zusammenklappen/vors Gesicht führen.

Erleichtern:
Ellenbogen und Knie nicht vollständig zusammenführen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand vor den Schwedenkastenelementen/der Langbank (links), das andere (rechte) Bein auf dem Schwedenkastenoberteil/der Langbank abgestellt, auf das Kastenelement/die Langbank steigen und gleichzeitig das Knie des Schwungbeins mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen übers Kreuz zusammenführen, anschliessend wird direkt in die Ausgangsposition zurückgekehrt.

Achtung:
Gerader Rücken, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten (kein nach vorne Einknicken).

Erleichtern:
Tieferes (nur Schwedenkastenoberteil) oder gar kein Element.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen, höheres Element.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 zusätzliche Kastenelemente ► Erschweren der Übung (Position)

Einbeinstand vor den Schwedenkastenelementen/der Langbank (rechts), das andere (linke) Bein auf dem Schwedenkastenoberteil/der Langbank abgestellt, auf das Kastenelement/die Langbank steigen und gleichzeitig das Knie des Schwungbeins mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen übers Kreuz zusammenführen, anschliessend wird direkt in die Ausgangsposition zurückgekehrt.

Achtung:
Gerader Rücken, Knie des Standbeines zentral über dem Fuss halten (kein nach vorne Einknicken).

Erleichtern:
Tieferes (nur Schwedenkastenoberteil) oder gar kein Element.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen, höheres Element.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 zusätzliche Kastenelemente ► Erschweren der Übung (Position)

Aufrechter Stand, Füsse hüftbreit abgestellt. Hände locker an den Schläfen oder hinter dem Kopf platziert (Ellenbogen zeigen zur Seite). Bauch leicht anspannen, Schulter locker. Aus dieser Position ein Bein anheben. Gleichzeitig den Oberkörper drehen, sodass der Ellenbogen über Kreuz Richtung Knie kommt. Dabei den Oberkörper leicht einrollen, die Bewegung kommt aus dem Bauch. Anschliessend das Bein absenken sowie den Oberkörper aufrollen und zurück in die Ausgangsposition gelangen. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln. Wenn Ellenbogen und Knie zusammenkommen ausatmen, beim Zurückkehren in die Ausgangslage einatmen.

Achtung:
Nacken entspannt, kein Ziehen mit den Händen am Kopf. Schwung vermeiden, langsam und kontrolliert arbeiten. Becken bleibt stabil, Bauch bleibt durchgehend aktiv.

Erleichtern:
Hände an die Hüften oder vor der Brust, Knie nur leicht anheben, Oberkörper nur leicht drehen, kein starkes Einrollen.

Erschweren:
Hände hinter den Kopf (Ellenbogen weit öffnen), Knie hoch und explosiv anheben, Ellenbogen und Knie aktiv zusammenziehen, Oberkörper stärker einrollen. Endposition 2-3 Sekunden halten. Zusatzgewicht an den Füssen. Gleiche Seite mehrfach trainieren ohne Absetzen des Beines (Knie kurz unten schweben lassen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Vierfussstand, einen Arm und ein Bein über Kreuz ausstrecken, Knie und Ellenbogen unter dem Körper (ungefähr Brusthöhe) zusammenführen und zurück in die Ausgangsposition gelangen (ohne Absetzen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Bein (sowie ausgestreckter Arm) bilden ungefähr eine Linie.

Erleichtern:
Arme und Beine nicht bis in die Horizontale anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen/Armen und/oder in den Händen halten.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Teilnehmer liegen mit geschlossenen Augen in Rückenlage (auf einer weichen Unterlage, z.B. Weichmatte in der Halle oder trockene Rasenfläche im Gelände) und entspannen zu entsprechend ruhiger Musik (oder einer Entspannungsgeschichte).

Variante:
Statt ruhiger Musik wird eine Informations-CD (Lehrübung: z.B. Trainingsmethodik) abgespielt, wobei der Grundgedanke der Entspannung etwas verloren geht.

Pro Tn:
1 Weichmatte

Musik (ruhig)

Um Wärme zu erzeugen werden die Handflächen rasch aneinander gerieben. Danach legt man die erwärmten Handflächen über die geschlossenen Augen. Die angenheme Wärme soll die Augenmusklen entspannen. Als Alternative kann der Daumen und der Zeigefinger einer Hand jeweils auf einem Auge platziert werden, um diese mittels kreisenden Bewegungen behutsam zu massieren.

1 (Büro-)Stuhl

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die verschiedenen Übungen/Posten oder Testformen und weist auf die korrekte Ausführung (auch organisatorische Hinweise) sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hin.

Wer die Grundposition beherrscht, kann die ersten Schritte versuchen. Dabei ist es wichtig, dass man mit dem Vorfuss das Band ertastet, bevor man den ganzen Fuss aufsetzt. Somit muss man nicht auf das Band schauen, um zu wissen, wo es sich befindet. Bevor man den hinteren Fuss vom Band löst, sollte man ihn auf die Zehen stellen, um den Körperschwerpunkt bereits auf den vorderen Fuss zu verlagern.

Erleichtern:
Slackline über kurze Distanz spannen (3-5m) straff spannen; Hilfestellung eines Partners durch Halten an der Hand (immer mit der Ausgleichsbewegung mitgehen, und nur wenn der Slackliner fast herunterfällt stabilisieren).

Erschweren:
Rückwärts gehen; Slackline über grosse Distanz spannen.

1 Slackline

In hängender Position (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt über Kopf in Hochhalte - passiver Hang) sich an der Reckstange festhalten (die Position kann mit Hilfe einer Bank oder einem Stuhl eingenommen werden), die Hände fassen die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten), die Arme sind schulterbreit positioniert. Die Position so lange als möglich halten (hollow-Position). Nach der Übung die Füsse langsam zurück auf den Stuhl oder Bank stellen, bevor die Hände von der Stange gelöst werden oder sich auf den Boden zum Stand fallen lassen.

Achtung:
Den Oberkörper ruhig hängen lassen (kein Schwingen; Rumpfmuskulatur anspannen); Arme sind ganz durchgestreckt.

Erleichtern:
Die Übung für eine kürzere Zeitdauer durchführen; Gummiband als Unterstützung (Füsse auf dem Band platzieren).

Erschweren:
Zusatzgewicht; Übung einarmig ausführen.

Variante I:
Knie angewinkelt.
Variante II:
Stange im neutralen Griff oder Untergriff greifen.

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Beine werden mit den Fersen auf der Balance-Halbkugel abgestützt, die Hände fassen die Griffe des Schlingentrainers (untere Höhe, Hammergriff). Durch Beugen der Arme wird der Oberkörper angehoben und in eine waagrechte Position geführt. Positon halten.

Achtung:
Körperspannung (kein Durchhängen); Kopf in neutraler Position halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden abgestellt.

Erschweren:
Fersen auf dem Gleichgewichtsbrett abgestützt; Zusatzgewicht.

Variante:
Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken).

1 Schlingentrainer
1 Balance-Halbkugel

1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hängend an der Sprossenwand (Rücken zur Sprossenwand gerichtet), Körper gestreckt, Beine anwinkeln (Knie bis auf Hüfthöhe anheben), Positon halten.

Achtung:
Rücken bleibt stets an der Sprossenwand.

Erleichtern:
Knie weniger hoch anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine; Beine strecken.

1 Sprossenwand

1 Reck(stange)

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Ein Teilnehmer befindet sich im Unterarmstütz, der Partner stütz den Oberkörper von der Seite her (Körperansicht der Partner entspricht dem Buchstaben "T") mit den Händen auf dem Rücken des Partners ab (Rücken zum Partner gerichtet, Arme hinter dem Rücken, Beine gestreckt). Der sich beim Partner abstützdende Teilnehmer beugt und streckt die Arme (Oberkörper senken und heben, Trizepspresse).

Achtung:
Rumpf beim Unterarmstütz aktiv anspannen (kein durchhängen). Bei der Trizepspresse die Ellenbogen zusammendrücken und an Ort fixieren.

Erleichtern:
Füsse näher beim Partner/Beine anwinkeln, Arme weniger beugen. Unterarmstütz: Knie absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); Unterarmstütz: Instabile Unterlage (für Arme und/oder Beine).

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett(er) ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)