Position à largeur d'épaules, une jambe légèrement décalée vers l'arrière (main la plus faible/jambe la plus faible devant), regard/visage dirigé vers l'avant, torse très légèrement tourné (du côté de la jambe la plus forte), bras pliés devant le corps, alternativement ou en rythme libre, décoller une jambe et la pousser dans la direction du regard (repousser/mouvement de coup de pied vers l'avant).

Attention:
Ne pas tomber en arrière avec le haut du corps en repoussant la jambe.

Faciliter:
Pousser la jambe moins haut.

Compliquer:
Expulser la jambe plus haut ; ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Comprimer plus longtemps une jambe en ne la posant pas complètement (ou en s'appuyant légèrement sur la pointe des pieds).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position à largeur d'épaules, une jambe (gauche) légèrement décalée vers l'arrière, le regard/visage et le haut du corps dirigés vers l'avant, les bras pendants le long du corps. Soulever une jambe (gauche) et l'expulser dans la direction du regard (mouvement de kick vers l'avant), plier simultanément les bras et déplacer les mains à hauteur de la tête. En ramenant la jambe de jeu, abaisser le haut du corps, la jambe d'appui est fléchie et la jambe de jeu est amenée vers l'arrière, les deux mains touchant le sol (position en pas chassés - position similaire à celle du départ d'un sprint). Prendre les deux positions (coup de pied vers l'avant et pas chassé vers l'arrière) en alternant constamment et à une cadence élevée.

Attention:
Lors de la poussée de la jambe, ne pas tomber avec le haut du corps vers l'arrière. Lors de l'extension, la position du corps reste droite.

Faciliter:
Expulser la jambe moins haut, respectivement loin en arrière.

Compliquer:
Expulser la jambe plus haut ; poids supplémentaire sur la jambe.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Extension à largeur d'épaules, une jambe (droite) légèrement décalée vers l'arrière, le regard/visage et le haut du corps dirigés vers l'avant, les bras pendants le long du corps. Soulever une jambe (droite) et l'expulser dans la direction du regard (mouvement de kick vers l'avant), plier simultanément les bras et déplacer les mains à hauteur de la tête. En ramenant la jambe de jeu, abaisser le haut du corps, la jambe d'appui est fléchie et la jambe de jeu est ramenée vers l'arrière, les deux mains touchant le sol (position en pas chassés - position similaire à celle du départ d'un sprint). Prendre les deux positions (coup de pied vers l'avant et pas chassé vers l'arrière) en alternant constamment et à une cadence élevée.

Attention:
Lors de la poussée de la jambe, ne pas tomber avec le haut du corps vers l'arrière. Lors de l'extension, la position du corps reste droite.

Faciliter:
Expulser la jambe moins haut, respectivement loin en arrière.

Compliquer:
Expulser la jambe plus haut ; poids supplémentaire sur la jambe.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position sur les épaules, une jambe (gauche) pliée, l'autre tendue ou également pliée mais en position haute, bras à plat sur le sol le long du corps, bassin soulevé, sauter d'avant en arrière avec la jambe d'appui (gauche) jusqu'à la position de départ (en posant le talon).

Attention:
Le bassin reste toujours soulevé, le haut du corps repose uniquement sur les épaules.

Faciliter:
Maintenir la position avec le bassin soulevé uniquement ; déplacer la jambe d'appui moins loin.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Monter un reste de tapis/des pantoufles en feutre/des patins sous la jambe d'appui pour glisser d'avant en arrière.

1 gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

1 reste de tapis/pieds en feutre/glisseurs ► varier l'exercice

Position sur les épaules, une jambe (droite) pliée, l'autre tendue ou également pliée mais en position haute, bras à plat sur le sol le long du corps, bassin soulevé, sauter d'avant en arrière avec la jambe d'appui (droite) jusqu'à la position de départ (en posant le talon).

Attention:
Le bassin reste toujours soulevé, le haut du corps repose uniquement sur les épaules.

Faciliter:
Maintenir la position avec le bassin soulevé uniquement ; déplacer la jambe d'appui moins loin.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Monter un reste de tapis/des pantoufles en feutre/des patins sous la jambe d'appui pour glisser d'avant en arrière.

La locomotion s'exerce de la manière suivante:
Le pied situé à l'arrière dans le sens du mouvement se décolle du sol et le pied situé à l'avant est avancé de 10 à 15 cm. Ensuite, le pied arrière est tiré de manière à retrouver la position initiale. Le mouvement se fait de manière dynamique, en glissant sur le sol avec légèreté. La locomotion peut aussi se faire par de petits sauts à plat. Il faut veiller à ce que la locomotion soit toujours exercée en combinaison avec la position de boxe.

Pas besoin de matériel

Un participant fait le tour du cerceau avec des petits pas chassés. L’autre participant essaye de rester en face. Les deux se déplace avec le poids sur l’avant des pieds, de manière dynamique et glisse au-dessus du sol. La largeur des pieds n’est jamais plus petit que celle des épaules. Le pied le plus proche de la direction dans laquelle on veut aller commence le mouvement et l’autre pied suit.

Matériel:
1 cerceau

Les participants glissent latéralement de pneu en pneu en position de box. L'un des participants mène la danse et l'autre réagit en conséquence, en suivant son partenaire.

8-12 pneus

Déplacement de marque à marque (6 cônes) en double couverture, en veillant à ne pas croiser les pieds et à garder les jambes à largeur d'épaules. Arrivé à la fin du parcours, un bref combat est mené avec le partenaire (le premier coup gagne). Le perdant effectue deux flexions rapides des genoux. Ensuite, les deux participants recommencent l'exercice de déplacement depuis le début (les deux pistes se trouvent côte à côte ou face à face).

12 cônes de marquage (6 par participant)

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Entre des piquets, on effectue un slalom en double couverture (ne pas croiser les pieds mais les garder à la largeur des épaules).

Variante:
Forme de compétition contre un autre participant (optioanl : le plus lent effectue 5 pompes/flexion du tronc/sauts en extension).

7/14 piquets

Assis par terre, le haut du corps est légèrement penché en arrière, s’appuyer sur les mains, les jambes sont presque tendues devant soi et légèrement soulevée. Toucher le sol avec les talons de manière alternées sur la droite puis sur la gauche d’un casque posé au sol.

Attention:
Ne pas poser les pieds.

Faciliter:
Plier plus les jambes.

Compliquer:
Jambes tendues; ajouter du poids entre/sur les pieds.

1 casque/sac à dos de combat

2 paire de manchettes lestées/1 Bouteille PET (1,5 litre)/balle/casque/sac à dos de combat (supplémentarie) ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis sur le sol, le buste légèrement incliné vers l'arrière et en appui sur les mains, les jambes en avant légèrement décollées du sol et presque tendues, faire passer les jambes alternativement d'un côté à l'autre (en option, taper brièvement le sol avec les talons de chaque côté).

Attention:
Ne pas poser les pieds.

Faciliter:
Les jambes plus fortement fléchies.

Compliquer:
Les jambes tendues ; poids supplémentaire sur/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine)/disque de poids/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Une possibilité de blocage est, à partir de la position de base, de simplement tourner la main respective et de l'amener vers l'avant (en croix) pour parer/bloquer le coup de l'agresseur avec la paume de la main (poing contre paume).

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Cette séquence de mouvements combine le blocage et l'esquive avec le contre (main directrice et main de frappe). Un participant frappe lentement 4x en direction du front de son partenaire (2x gauche/droite). Le défenseur bloque deux fois les coups (gauche/droite) et les évite ensuite deux fois tout en effectuant un contre (gauche/droite).

Blocage:
Pour bloquer, la main respective est sortie de la position de base et amenée vers l'avant (en croix) pour parer/bloquer le coup de l'agresseur avec la paume de la main (poing contre paume).

Main directrice:
Pour contrer avec la main directrice (exemple côté gauche), l'avant du pied reste stable sur place, le poids est transféré sur le pied arrière (droit) (incliner le torse un peu vers l'arrière). Pour éviter le coup de l'adversaire, le poids du corps n'est pas seulement déplacé vers l'arrière, mais le haut du corps est également incliné sur le côté (vers l'extérieur - droite). Enfin, on donne son propre coup de poing (jab) avec la main directrice (gauche) (sur le côté "intérieur").

Main de frappe:
Pour contrer avec la main de frappe (exemple côté droit), on fait un pas vers le côté (gauche) (sidestep), en déplaçant le poids sur le pied avant (gauche). Enfin, le joueur donne son propre coup (droit) avec la main la plus forte (sur le côté "intérieur").

Exercice:
En groupe de 2, le joueur s'exerce à bloquer et à esquiver, y compris le contrecoup. On bloque et on esquive 2x d'un côté, puis de l'autre (main directrice et main de frappe). Le déroulement du mouvement est d'abord entraîné très lentement ; ce n'est que lorsque l'ordre des mouvements est parfaitement maîtrisé que le rythme peut être accéléré. Le changement de rôle peut se faire après chaque passage ou après plusieurs passages. Pour acquérir plus d'assurance dans l'enchaînement des mouvements, il est préférable de faire plusieurs passages à la suite. Il est également judicieux de changer de partenaire de temps en temps (changement de niveau entre les participants). L'animateur peut rendre l'exercice plus difficile en ne définissant plus clairement le côté de l'attaque (p. ex. 2 attaques pour bloquer et esquiver - côté déterminé arbitrairement par l'attaquant - changement de rôle - changement de partenaire).

Participant A : 2x coup de poing gauche + droit (direct + droit) / Participant B : bloc gauche + droit plus esquive avec contre-attaque (main directrice et main de frappe)

Variante:
Tous les participants exécutent la séquence de mouvements (= participant B ; comparer ci-dessus) ensemble (même front - tourner l'alignement de 90 degrés après chaque passage). Le moniteur compte lentement de 1 à 4 pour chaque étape (bloc à gauche - bloc à droite - esquive y compris contre-attaque avec la main directrice - esquive y compris contre-attaque avec la main de frappe). Le moniteur profite de l'occasion pour apporter des corrections.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Position:
Les coudes sont serrés contre le torse, les bras restent où ils sont en position de boxe, légère rotation des épaules contre la frappe (3cm).

• Participant A : frappe avec la main directrice
• Participant B : bloc avec la main de frappe

• Participant A : frappe avec la main directrice, bloc avec la main de frappe
• Participant B : Blocage avec la main de frappe, contre avec la main directrice

Variante:
Appliquer ce qui a été appris dans un court match 1:1 (lentement + prudemment ; ne pas frapper trop fort au début).

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Assis dos à dos, jambes écartées, bras dessus bras dessous. Au signal, faire basculer le partenaire sur le côté droit jusqu’à ce que son épaule (ou son coude) gauche touche le sol. Lors du prochain tour, faire basculer l'adversaire sur la gauche.

2 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante outdoor

Mise en place du poste indoor:
Assembler 2 tapis par le côté long.

Course d'endurance en (petits) groupes (basée sur la vitesse de course) ou individuellement sur un parcours plat. La vitesse de course reste constante tout au long du parcours (choisir une vitesse appropriée en fonction de la catégorie de force).

Distance : course en boucle ; de A à B ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 2-3 (facile-moyen)

HFmax : 70-90%

Règle d'élocution : bavarder-parler en phrases complètes

Attention:
Le parcours doit être connu de tous les participants ou clairement signalé.

Variante:
Modifier le parcours (par ex. intégrer des montées).

Signalisation (par ex. ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Course d'endurance en (petits) groupes (basée sur la vitesse de course) sur un parcours plat. La vitesse de course est augmentée de temps en temps (choisir un rythme approprié en fonction de la classe de force), mais les niveaux d'intensité prédéfinis sont respectés.

Distance : course en boucle ; de A à B ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 1-3 (très décontracté-détendu-moyen)

HFmax : 60-90%

Règle d'élocution : chanter-bavarder-parler en phrases complètes

Attention:
Le parcours doit être connu de tous les participants ou clairement signalé.

Variante:
Modifier le parcours (par ex. intégrer des montées).

Signalisation (par ex. ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Face à face, se tenir la main avec le pouce tendu vers le haut. Au signal, coincer le pouce du partenaire. Le premier qui arrive à coincer le pouce du partenaire pendant au moins deux secondes a gagné. Effectuer l'exercice avec l’autre main.

aucun matériel nécessaire

De la position de boxe à largeur d'épaules, on fait rebondir une balle de tennis avec une main, l'autre main étant toujours tenue sur la tempe. En rebondissant sur ses pieds, le participant se déplace librement comme sur un rail (en avant, en arrière, latéralement - également en cercle, la balle de tennis étant rebondie sur le même point).

Variante:
Combat tous contre tous (ou duel) : celui dont la balle de tennis touche ou est tenue deux fois de suite le sol effectue une tâche supplémentaire (pompes, étirements, flexions des genoux). La balle de tennis de l'adversaire peut être touchée, mais il n'y a pas de contact physique.

1 balle de tennis

Exercice 1:
Forme statique : Depuis la position de boxe à largeur d'épaules, faire rebondir une balle de tennis (dans un cerceau) avec une main, l'autre main étant toujours tenue sur la tempe. De temps en temps, changer la main qui fait rebondir la balle de tennis.

Exercice 2:
Forme dynamique : Déplacer la balle de tennis en rebondissant entre les anneaux (en rebondissant sur les pieds), sans les toucher.

Exercice 3:
Echanger la balle de tennis avec un partenaire sur un ordre de l'instructeur ("top").

Exercice 4:
Sur ordre du formateur ("top"), essayer de voler la balle de tennis d'un autre participant sans perdre sa propre balle.

Exercice 5:
Concours tous contre tous (combat éliminatoire) : celui qui perd sa balle est éliminé (effectuer éventuellement des tâches supplémentaires).

Par participant :
1 balle de tennis
1 cerceau

Position de flexion des genoux (squat profond), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des orteils sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin en arrière.

Compliquer:
Tendre un élastique entre les jambes (hauteur milieu de cuisse),.

Pas besoin de matériel

1 bande élastique ► rendre l'exercice difficile

Position de squat (accroupissement profond), un élastique étant tendu entre les jambes (hauteur mi-cuisse), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des orteils sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ dans la position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus grande.

1 bande élastique

Position de flexion des genoux (squat profond), en tendant un élastique entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), positionner alternativement une jambe vers l'arrière (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de squat (squat profond), bras pliés en avant (paumes des mains pressées l'une contre l'autre), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des pieds sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ, puis effectuer un saut en extension (tendre simultanément les bras et les amener derrière le corps, paumes des mains tournées vers l'arrière) et revenir à la position de départ (position de squat) pour recommencer l'exercice.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste stable/inchangée lorsque la jambe est ramenée vers l'arrière.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin vers l'arrière ; le saut en extension moins haut.

Compliquer:
Tendre une bande élastique entre les jambes.

Pas besoin de matériel

1 bande élastique ► rendre l'exercice difficile