A essaie de toucher le front de B qui esquive par des déplacements du buste. Le nez dessine un cercle dans l’espace. Astuce: s'imaginer dessiner un cercle contre le mur avec un pinceau fixé au nez. Les poings sont placés aux tempes, le boxeur maintient le contact visuel pendant toute la durée de l'exercice.

aucun matériel nécessaire

Un participant frappe lentement une droite en direction du front de son partenaire. Celui-ci l'évite en faisant un pas de côté:

Variante 1:
En position décalée (position de départ), déplacer le pied arrière d'environ 90 degrés d'un côté ou de l'autre (pas correct de côté, le pied est décollé du sol), puis effectuer le même mouvement avec le pied avant (la distance entre les jambes correspond à nouveau à celle de la position de départ) et faire pivoter le haut du corps (la poitrine pointe finalement à nouveau dans la même direction que les pieds - déplacement correspondant à un quart de cercle). La manœuvre d'évitement peut également être effectuée avec le pied avant, qui est déplacé en premier (la jambe arrière est tirée).

Variante 2:
Mouvement pratiquement identique à celui décrit ci-dessus, mais le pied avant est toujours déplacé en premier. Celui-ci est alors posé sur la pointe des pieds, afin de faire pivoter le corps ainsi que le pied arrière dans la nouvelle position par une rotation du pied (pour ainsi dire avec élan). Ce mouvement est appelé "pivot" et, comme métaphore, on peut s'imaginer que le pied avant sert à écraser une cigarette sur le sol ou à détacher un chewing-gum de la semelle.

Pas besoin de matériel

Debout l’un en face de l’autre, tenir le même ballon à deux mains. Enlever le ballon des mains de l’autre. Celui qui réussit à prendre le ballon a gagné.

1 ballon (de volleyball, handball, basketball, football, softball)

Recroquevillé au milieu d’une surface délimitée, (A) se cramponne de toutes ses forces à un ballon (p. ex. à quatre pattes sur le ballon), tandis que (B) tente de le lui dérober. Après avoir réussi l’exercice, inverser les
rôles.

Variante:
chronométrer le temps jusqu'à ce que la balle soit récupérée ou donner un temps limite pour l'essai.

1 petit tapis ► variante indoor
1 ballon (lourd, de volleyball, handball, basketball, football, softball)

1 toile de rebus ► variante outdoor

1 chronomètre ► variation de l'exercice

Debout sur le même banc, l’un en face de l’autre, avec chacun un médecine-ball entre les mains. Déséquilibrer le partenaire à l’aide du médecine-ball. Le premier qui tombe du banc a perdu.

1 banc
2 ballon lourd

2 caissons ► variation/compliquer l'exercice (Mise en place du poste:)

Mise en place du poste:
Un banc, partie étroite dirigée vers le haut (surélever évent. le banc à l’aide de 2 caissons).

En position ventrale, saisir un haltère court à chaque main (le dos de la main est dirigé vers le côté correspondant), les haltères sont posés au sol à hauteur de poitrine, les bras sont pliés en conséquence. Depuis cette position, tendre les bras pour éloigner le haut du corps du sol, les genoux ne sont plus en contact avec le sol, les jambes légèrement pliées ne reposent plus que sur les pointes de pied. Au moyen d'un petit saut vers l'avant, amener les jambes vers les haltères, à peu près à la largeur des épaules (placer les pieds de chaque côté, légèrement derrière les haltères et décalés vers l'intérieur). Le haut du corps est incliné vers l'avant, car les bras tendus tiennent toujours les haltères posés au sol (le dos est aussi droit que possible). Maintenant, tendez les jambes, poussez les hanches vers l'avant et redressez le torse jusqu'à la position debout. Les bras restent tendus et, en position finale, ils sont dirigés vers le sol, le long du corps, de sorte que les poids se trouvent à peu près à hauteur des hanches. Ensuite, redescendre le buste pour poser à nouveau les poids sur le sol avec les bras tendus (légèrement décalés vers l'extérieur pour les pointes de pieds). Soutenir le haut du corps avec les bras (les mains saisissent les haltères) pour effectuer un saut vers l'arrière avec les deux jambes, de manière à se retrouver en position de pompes. Redescendre le buste à la position de départ sur le ventre (bras fléchis, poids le long de la poitrine, genoux au sol, jambes tendues posées sur la pointe des pieds).

Faciliter:
Moins/pas de poids.

Compliquer:
Exécuter des pompes au lieu d'abaisser le corps vers le ventre ; plus de poids.

2 haltères courtes

En position ventrale, saisir un haltère court à chaque main (le dos de la main est dirigé vers le côté correspondant), les haltères sont posés au sol à hauteur de poitrine, les bras sont pliés en conséquence. Depuis cette position, tendre les bras pour éloigner le haut du corps du sol, les genoux ne sont plus en contact avec le sol, les jambes légèrement pliées ne reposent plus que sur les pointes de pied (position de pompes). Au moyen d'un petit saut vers l'avant, amener les jambes à plus de la largeur des épaules vers les haltères (placer les pieds de chaque côté légèrement derrière les haltères, légèrement décalés vers l'extérieur). Le haut du corps est incliné vers l'avant, car les bras tendus tiennent toujours les haltères posés au sol (le dos est le plus droit possible). Soulever maintenant les poids du sol et les déplacer vers l'arrière en passant les bras tendus entre les jambes jusqu'à la hauteur des fesses. Maintenant, les poids sont amenés avec élan au-dessus de la tête en tenant d'abord les haltères courts devant la poitrine avec les bras pliés, puis en expulsant les bras verticalement vers le haut à partir de là. La position verticale avec les bras tendus vers le haut et les jambes légèrement fléchies correspond à la position finale. Ensuite, plier les bras en position debout pour amener les poids vers les épaules. Incliner le buste vers l'avant, tendre les bras pour déposer les haltères sur le sol entre les jambes (placées légèrement devant les pieds) (jambes légèrement pliées). Soutenir le haut du corps avec les bras (les mains saisissent les haltères), sauter vers l'arrière avec les deux jambes, de manière à pouvoir reprendre la position de départ sur le ventre dans un mouvement fluide (plier les bras, abaisser le haut du corps, tenir les poids le long de la poitrine, les genoux au sol, les jambes tendues posées sur la pointe des pieds).

Faciliter:
Moins/pas de poids.

Compliquer:
Exécuter des pompes au lieu d'abaisser le corps vers la position ventrale ; plus de poids.

2 haltères courtes

S'allonger à plat ventre devant un mur, la pointe des pieds se trouvant exactement dans l'angle entre le sol et le mur, les bras sont placés pliés à côté des épaules (paumes au sol, coudes dirigés vers le mur). Tendre les bras pour éloigner le haut du corps du sol, puis courir avec les pieds vers le haut le long du mur (déplacer alternativement une jambe vers le haut) ; en même temps que les jambes sont amenées vers le haut, les bras sont déplacés alternativement en direction du mur (courir avec les bras). Les jambes et les bras sont déplacés jusqu'à ce que la position en équilibre sur les mains puisse être prise (extension de tout le corps, bras tendus en position haute). Ensuite, effectuer le mouvement dans l'ordre inverse pour revenir à la position ventrale à partir de la position sur les mains.

Attention:
Mouvement contrôlé des jambes ainsi que des bras.
Faciliter:
Arrêter l'exercice avant la position sur les mains et revenir à la position ventrale (déplacer les jambes moins loin vers le haut).

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

1 mur

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

S'allonger à plat ventre devant un mur, la pointe des pieds se trouvant exactement dans l'angle entre le sol et le mur, les bras sont placés pliés à côté des épaules (paumes au sol, coudes dirigés vers le mur). Tendre les bras pour éloigner le haut du corps du sol, puis courir avec les pieds vers le haut le long du mur (déplacer alternativement une jambe vers le haut) ; en même temps que les jambes sont amenées vers le haut, les bras sont déplacés alternativement en direction du mur (courir avec les bras). Les jambes et les bras sont déplacés jusqu'à ce que la position en équilibre sur les mains puisse être prise (extension de tout le corps, bras tendus en position haute). Une fois sur la position des mains, les mains sont déplacées plusieurs fois sur le côté (course latérale avec les mains), avant de répéter le mouvement dans l'ordre inverse pour revenir de la position des mains à la position ventrale. Lors de la répétition suivante, déplacer les bras de l'autre côté pour revenir au point de départ de l'exercice.

Attention:
Mouvement contrôlé des jambes et des bras.

Faciliter:
Arrêter l'exercice avant la position en équilibre sur les mains et revenir en position ventrale (déplacer les jambes moins loin vers le haut) ; effectuer l'exercice sans déplacer les bras.

Compliquer:
Ajouter du poids (aux pieds).

1 mur

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Deux participants courent sur un circuit (par exemple une piste d'athlétisme) en partant du même point et en allant dans la direction opposée. Dès qu'ils se rencontrent, ils repartent en courant sur les mêmes distances. L'objectif est qu'ils reviennent tous les deux en même temps au point de départ. La forme d'exercice se poursuit jusqu'à ce qu'elle soit interrompue par le responsable de l'entraînement.

Distance : circuit

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Les participants courent à des vitesses différentes (par ex. participant A : intensité 3 ; participant B : intensité 2).

Par participant :
1 cardiofréquencemètre

La boucle de pied de la traction à câble est placée autour de la jambe d'entraînement (à gauche). En position debout, face à la poulie, la jambe est lentement tirée vers l'arrière contre le poids et ramenée de manière contrôlée à la position de départ.

Position de départ:
- Debout, face à l'appareil
- Mains sur l'appareil pour garder l'équilibre
- Boucle de pied fixée à la cheville

Position finale:
- Jambe repoussée vers l'arrière
- Mouvement de la hanche, l'angle du genou reste le même

Attention:
La jambe d'entraînement n'est pas complètement tendue.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

La boucle de pied de la traction à câble est placée autour de la jambe d'entraînement (à droite). En position debout, face à la poulie, la jambe est tirée lentement vers l'arrière contre le poids et ramenée de manière contrôlée à la position de départ.

Position de départ:
- Debout, face à l'appareil
- Mains sur l'appareil pour garder l'équilibre
- Boucle de pied fixée à la cheville

Position finale:
- Jambe repoussée vers l'arrière
- Mouvement de la hanche, l'angle du genou reste le même

Attention:
La jambe d'entraînement n'est pas complètement tendue.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

Position à largeur d'épaules, une jambe légèrement décalée vers l'arrière (main la plus faible/jambe la plus faible devant), regard/visage dirigé vers l'avant, torse très légèrement tourné (du côté de la jambe la plus forte), bras pliés devant le corps, alternativement ou en rythme libre, décoller une jambe et la pousser dans la direction du regard (repousser/mouvement de coup de pied vers l'avant).

Attention:
Ne pas tomber en arrière avec le haut du corps en repoussant la jambe.

Faciliter:
Pousser la jambe moins haut.

Compliquer:
Expulser la jambe plus haut ; ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Comprimer plus longtemps une jambe en ne la posant pas complètement (ou en s'appuyant légèrement sur la pointe des pieds).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position à largeur d'épaules, une jambe (gauche) légèrement décalée vers l'arrière, le regard/visage et le haut du corps dirigés vers l'avant, les bras pendants le long du corps. Soulever une jambe (gauche) et l'expulser dans la direction du regard (mouvement de kick vers l'avant), plier simultanément les bras et déplacer les mains à hauteur de la tête. En ramenant la jambe de jeu, abaisser le haut du corps, la jambe d'appui est fléchie et la jambe de jeu est amenée vers l'arrière, les deux mains touchant le sol (position en pas chassés - position similaire à celle du départ d'un sprint). Prendre les deux positions (coup de pied vers l'avant et pas chassé vers l'arrière) en alternant constamment et à une cadence élevée.

Attention:
Lors de la poussée de la jambe, ne pas tomber avec le haut du corps vers l'arrière. Lors de l'extension, la position du corps reste droite.

Faciliter:
Expulser la jambe moins haut, respectivement loin en arrière.

Compliquer:
Expulser la jambe plus haut ; poids supplémentaire sur la jambe.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Extension à largeur d'épaules, une jambe (droite) légèrement décalée vers l'arrière, le regard/visage et le haut du corps dirigés vers l'avant, les bras pendants le long du corps. Soulever une jambe (droite) et l'expulser dans la direction du regard (mouvement de kick vers l'avant), plier simultanément les bras et déplacer les mains à hauteur de la tête. En ramenant la jambe de jeu, abaisser le haut du corps, la jambe d'appui est fléchie et la jambe de jeu est ramenée vers l'arrière, les deux mains touchant le sol (position en pas chassés - position similaire à celle du départ d'un sprint). Prendre les deux positions (coup de pied vers l'avant et pas chassé vers l'arrière) en alternant constamment et à une cadence élevée.

Attention:
Lors de la poussée de la jambe, ne pas tomber avec le haut du corps vers l'arrière. Lors de l'extension, la position du corps reste droite.

Faciliter:
Expulser la jambe moins haut, respectivement loin en arrière.

Compliquer:
Expulser la jambe plus haut ; poids supplémentaire sur la jambe.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position sur les épaules, une jambe (gauche) pliée, l'autre tendue ou également pliée mais en position haute, bras à plat sur le sol le long du corps, bassin soulevé, sauter d'avant en arrière avec la jambe d'appui (gauche) jusqu'à la position de départ (en posant le talon).

Attention:
Le bassin reste toujours soulevé, le haut du corps repose uniquement sur les épaules.

Faciliter:
Maintenir la position avec le bassin soulevé uniquement ; déplacer la jambe d'appui moins loin.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Monter un reste de tapis/des pantoufles en feutre/des patins sous la jambe d'appui pour glisser d'avant en arrière.

1 gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

1 reste de tapis/pieds en feutre/glisseurs ► varier l'exercice

Position sur les épaules, une jambe (droite) pliée, l'autre tendue ou également pliée mais en position haute, bras à plat sur le sol le long du corps, bassin soulevé, sauter d'avant en arrière avec la jambe d'appui (droite) jusqu'à la position de départ (en posant le talon).

Attention:
Le bassin reste toujours soulevé, le haut du corps repose uniquement sur les épaules.

Faciliter:
Maintenir la position avec le bassin soulevé uniquement ; déplacer la jambe d'appui moins loin.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Monter un reste de tapis/des pantoufles en feutre/des patins sous la jambe d'appui pour glisser d'avant en arrière.

La locomotion s'exerce de la manière suivante:
Le pied situé à l'arrière dans le sens du mouvement se décolle du sol et le pied situé à l'avant est avancé de 10 à 15 cm. Ensuite, le pied arrière est tiré de manière à retrouver la position initiale. Le mouvement se fait de manière dynamique, en glissant sur le sol avec légèreté. La locomotion peut aussi se faire par de petits sauts à plat. Il faut veiller à ce que la locomotion soit toujours exercée en combinaison avec la position de boxe.

Pas besoin de matériel

Un participant fait le tour du cerceau avec des petits pas chassés. L’autre participant essaye de rester en face. Les deux se déplace avec le poids sur l’avant des pieds, de manière dynamique et glisse au-dessus du sol. La largeur des pieds n’est jamais plus petit que celle des épaules. Le pied le plus proche de la direction dans laquelle on veut aller commence le mouvement et l’autre pied suit.

Matériel:
1 cerceau

Les participants glissent latéralement de pneu en pneu en position de box. L'un des participants mène la danse et l'autre réagit en conséquence, en suivant son partenaire.

8-12 pneus

Déplacement de marque à marque (6 cônes) en double couverture, en veillant à ne pas croiser les pieds et à garder les jambes à largeur d'épaules. Arrivé à la fin du parcours, un bref combat est mené avec le partenaire (le premier coup gagne). Le perdant effectue deux flexions rapides des genoux. Ensuite, les deux participants recommencent l'exercice de déplacement depuis le début (les deux pistes se trouvent côte à côte ou face à face).

12 cônes de marquage (6 par participant)

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Entre des piquets, on effectue un slalom en double couverture (ne pas croiser les pieds mais les garder à la largeur des épaules).

Variante:
Forme de compétition contre un autre participant (optioanl : le plus lent effectue 5 pompes/flexion du tronc/sauts en extension).

7/14 piquets

Assis par terre, le haut du corps est légèrement penché en arrière, s’appuyer sur les mains, les jambes sont presque tendues devant soi et légèrement soulevée. Toucher le sol avec les talons de manière alternées sur la droite puis sur la gauche d’un casque posé au sol.

Attention:
Ne pas poser les pieds.

Faciliter:
Plier plus les jambes.

Compliquer:
Jambes tendues; ajouter du poids entre/sur les pieds.

1 casque/sac à dos de combat

2 paire de manchettes lestées/1 Bouteille PET (1,5 litre)/balle/casque/sac à dos de combat (supplémentarie) ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis sur le sol, le buste légèrement incliné vers l'arrière et en appui sur les mains, les jambes en avant légèrement décollées du sol et presque tendues, faire passer les jambes alternativement d'un côté à l'autre (en option, taper brièvement le sol avec les talons de chaque côté).

Attention:
Ne pas poser les pieds.

Faciliter:
Les jambes plus fortement fléchies.

Compliquer:
Les jambes tendues ; poids supplémentaire sur/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine)/disque de poids/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Une possibilité de blocage est, à partir de la position de base, de simplement tourner la main respective et de l'amener vers l'avant (en croix) pour parer/bloquer le coup de l'agresseur avec la paume de la main (poing contre paume).

Par participant :
1 paire de gants de boxe