Cette séquence de mouvements combine le blocage et l'esquive avec le contre (main directrice et main de frappe). Un participant frappe lentement 4x en direction du front de son partenaire (2x gauche/droite). Le défenseur bloque deux fois les coups (gauche/droite) et les évite ensuite deux fois tout en effectuant un contre (gauche/droite).

Blocage:
Pour bloquer, la main respective est sortie de la position de base et amenée vers l'avant (en croix) pour parer/bloquer le coup de l'agresseur avec la paume de la main (poing contre paume).

Main directrice:
Pour contrer avec la main directrice (exemple côté gauche), l'avant du pied reste stable sur place, le poids est transféré sur le pied arrière (droit) (incliner le torse un peu vers l'arrière). Pour éviter le coup de l'adversaire, le poids du corps n'est pas seulement déplacé vers l'arrière, mais le haut du corps est également incliné sur le côté (vers l'extérieur - droite). Enfin, on donne son propre coup de poing (jab) avec la main directrice (gauche) (sur le côté "intérieur").

Main de frappe:
Pour contrer avec la main de frappe (exemple côté droit), on fait un pas vers le côté (gauche) (sidestep), en déplaçant le poids sur le pied avant (gauche). Enfin, le joueur donne son propre coup (droit) avec la main la plus forte (sur le côté "intérieur").

Exercice:
En groupe de 2, le joueur s'exerce à bloquer et à esquiver, y compris le contrecoup. On bloque et on esquive 2x d'un côté, puis de l'autre (main directrice et main de frappe). Le déroulement du mouvement est d'abord entraîné très lentement ; ce n'est que lorsque l'ordre des mouvements est parfaitement maîtrisé que le rythme peut être accéléré. Le changement de rôle peut se faire après chaque passage ou après plusieurs passages. Pour acquérir plus d'assurance dans l'enchaînement des mouvements, il est préférable de faire plusieurs passages à la suite. Il est également judicieux de changer de partenaire de temps en temps (changement de niveau entre les participants). L'animateur peut rendre l'exercice plus difficile en ne définissant plus clairement le côté de l'attaque (p. ex. 2 attaques pour bloquer et esquiver - côté déterminé arbitrairement par l'attaquant - changement de rôle - changement de partenaire).

Participant A : 2x coup de poing gauche + droit (direct + droit) / Participant B : bloc gauche + droit plus esquive avec contre-attaque (main directrice et main de frappe)

Variante:
Tous les participants exécutent la séquence de mouvements (= participant B ; comparer ci-dessus) ensemble (même front - tourner l'alignement de 90 degrés après chaque passage). Le moniteur compte lentement de 1 à 4 pour chaque étape (bloc à gauche - bloc à droite - esquive y compris contre-attaque avec la main directrice - esquive y compris contre-attaque avec la main de frappe). Le moniteur profite de l'occasion pour apporter des corrections.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Position:
Les coudes sont serrés contre le torse, les bras restent où ils sont en position de boxe, légère rotation des épaules contre la frappe (3cm).

• Participant A : frappe avec la main directrice
• Participant B : bloc avec la main de frappe

• Participant A : frappe avec la main directrice, bloc avec la main de frappe
• Participant B : Blocage avec la main de frappe, contre avec la main directrice

Variante:
Appliquer ce qui a été appris dans un court match 1:1 (lentement + prudemment ; ne pas frapper trop fort au début).

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Les participants forment des groupes de 3 à 10 personnes. Le moniteur de sport indique le nombre de membres qui peuvent toucher le sol au sein du groupe. Grâce à des exercices acrobatiques habiles et à un peu d'ingéniosité, les groupes respectent les consignes du moniteur de sport.

Pas besoin de matériel

Assis dos à dos, jambes écartées, bras dessus bras dessous. Au signal, faire basculer le partenaire sur le côté droit jusqu’à ce que son épaule (ou son coude) gauche touche le sol. Lors du prochain tour, faire basculer l'adversaire sur la gauche.

2 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante outdoor

Mise en place du poste indoor:
Assembler 2 tapis par le côté long.

Prendre quelques pas d’élan en direction du caisson, décoller sur une jambe sans stopper sa course et atterrir avec l’autre jambe (saut en foulée) sur le caisson (sur un obstacle surélevé- par ex petit muret ► variante outdoor).

Variante:
Placer devant le caisson un autre caisson plus petit (2-3 éléments) et sauter d’abord sur le premier caisson puis sur le deuxième avec la technique du saut en foulée.

1 caisson ► variante indoor
1 petit tapis ► variante indoor

2-3 élément du caisson ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste indoor:
Mettre un petit tapis derrière le caisson.

outdoor:
Un obstacle surélevé (mur ou autre).

Course d'endurance en (petits) groupes (basée sur la vitesse de course) ou individuellement sur un parcours plat. La vitesse de course reste constante tout au long du parcours (choisir une vitesse appropriée en fonction de la catégorie de force).

Distance : course en boucle ; de A à B ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 2-3 (facile-moyen)

HFmax : 70-90%

Règle d'élocution : bavarder-parler en phrases complètes

Attention:
Le parcours doit être connu de tous les participants ou clairement signalé.

Variante:
Modifier le parcours (par ex. intégrer des montées).

Signalisation (par ex. ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Course d'endurance en (petits) groupes (basée sur la vitesse de course) sur un parcours plat. La vitesse de course est augmentée de temps en temps (choisir un rythme approprié en fonction de la classe de force), mais les niveaux d'intensité prédéfinis sont respectés.

Distance : course en boucle ; de A à B ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 1-3 (très décontracté-détendu-moyen)

HFmax : 60-90%

Règle d'élocution : chanter-bavarder-parler en phrases complètes

Attention:
Le parcours doit être connu de tous les participants ou clairement signalé.

Variante:
Modifier le parcours (par ex. intégrer des montées).

Signalisation (par ex. ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Face à face, se tenir la main avec le pouce tendu vers le haut. Au signal, coincer le pouce du partenaire. Le premier qui arrive à coincer le pouce du partenaire pendant au moins deux secondes a gagné. Effectuer l'exercice avec l’autre main.

aucun matériel nécessaire

De la position de boxe à largeur d'épaules, on fait rebondir une balle de tennis avec une main, l'autre main étant toujours tenue sur la tempe. En rebondissant sur ses pieds, le participant se déplace librement comme sur un rail (en avant, en arrière, latéralement - également en cercle, la balle de tennis étant rebondie sur le même point).

Variante:
Combat tous contre tous (ou duel) : celui dont la balle de tennis touche ou est tenue deux fois de suite le sol effectue une tâche supplémentaire (pompes, étirements, flexions des genoux). La balle de tennis de l'adversaire peut être touchée, mais il n'y a pas de contact physique.

1 balle de tennis

Exercice 1:
Forme statique : Depuis la position de boxe à largeur d'épaules, faire rebondir une balle de tennis (dans un cerceau) avec une main, l'autre main étant toujours tenue sur la tempe. De temps en temps, changer la main qui fait rebondir la balle de tennis.

Exercice 2:
Forme dynamique : Déplacer la balle de tennis en rebondissant entre les anneaux (en rebondissant sur les pieds), sans les toucher.

Exercice 3:
Echanger la balle de tennis avec un partenaire sur un ordre de l'instructeur ("top").

Exercice 4:
Sur ordre du formateur ("top"), essayer de voler la balle de tennis d'un autre participant sans perdre sa propre balle.

Exercice 5:
Concours tous contre tous (combat éliminatoire) : celui qui perd sa balle est éliminé (effectuer éventuellement des tâches supplémentaires).

Par participant :
1 balle de tennis
1 cerceau

Poser un pied et la main opposée sur le slackline, tendre les autres membres (à l'horizontale) et maintenir la position. Plus la main et le pied sont proches, plus la position est instable ; s'ils sont éloignés, il faut une bonne tension du corps.

Compliquer:
Toucher avec la main les points marqués au sol; Cat Walk: avancer dans cette position.

1 Slackline

Prendre quelques pas d’élan en direction des tapis, décoller à environ une longueur de jambe avant les gros tapis, lors de la phase de vol replier les jambes et les amener rapidement vers l’avant (perpendiculaire au sol). L’atterrissage se fait assis et taper avec les deux mains sur le tapis.

Variante:
Moins de hauteur de tapis (que 1 gros tapis).

2 gros tapis 

Mise en place du poste:
Superposer deux gros tapis.

Prendre quelques pas d’élan en direction des caissons, décoller à environ une longueur de jambes de l’obstacle. Lors de la phase de vol, replier rapidement les jambes et les amener vers l’avant (perpendiculaire au sol). Se pousser vers l’avant avec les mains sur le caisson et atterrir sur les deux pieds.

Variante:
Varier la hauteur des caissons.

2 caissons
1 gros tapis
1 élastique 

Mise en place du poste:
Mettre de caisson l’un à côté de l’autre avec une distance d’env. 50cm entre les deux, derrière les caissons, mettre un gros tapis et tendre un élastique entre les caissons.

Prendre quelques pas d’élan en direction du caisson, décoller à environ une longueur de jambes de l’obstacle. Lors de la phase de vol, replier rapidement les jambes et les amener vers l’avant (perpendiculaire au sol). Se pousser vers l’avant avec les mains sur le caisson et atterrir sur les deux pieds puis continuer de courir.

Variante:
Varier la hauteur de caisson.

1 caisson

Les participants forment deux groupes, qui se voient attribuer chacun une slackline. Les participants parcourent alors, l'un après l'autre, la plus grande distance possible sur le slackline. Les distances parcourues par chaque participant sont additionnées. Quel groupe parcourt la plus grande distance.

Compliquer:
Seul les mètres fait en marche arrière sont comptés.

1 Slackline

Se mettre l’un en face de l’autre avec env. 3-5m d’écart. Se faire des passes avec le ballon de foot (avec le pied) et en même temps se passer le volant de badminton.

Variante:
Faire les passes avec le ballon de foot et le volant avec le même rythme ou en alterné.

► Différencation, orientation, réaction

Matériel par binôme:
2 raquettes de badminton
1 volant
1 ballon de foot

Debout d’un côté du banc, se tenir avec les mains de chaque côté du banc, sauter au-dessus du banc en position groupée avec le bassin le plus haut possible (saut groupé avec rotation), atterrir de l’autre côté du banc.

Variante:
Placer des ballons sur le banc, les jambes doivent passer par-dessus ses ballons.

1 banc

2-3 ballons lourds ► Variation de l'exercice

Prendre un peu d’élan, mettre les mains sur le caisson (la main d’en haut montre dans la direction de course, l’autre vers le sol), sauter au-dessus du caisson en groupant et avec rotation, atterrir avec les deux pieds en même temps sur le petit tapis.

Variante:
Incliner plus fortement le couvercle du caisson (ex. le fixe aux espaliers).

1 caisson
2 petits tapis

1 espaliers ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste:
Placer le couvercle du caisson contre le reste du caisson, mettre un petit tapis de chaque côté du couvercle du caisson.

Prendre de l’élan à un angle de 45 degrés du gros tapis, poser les mains au milieu du tapis (la main d’en haut montre dans la direction de course, l’autre vers le sol), décoller avec les deux pieds simultanément et sauter de manière groupée avec une rotation de 180 degrés par-dessus son corps et atterrir de l’autre côté à pieds joints.

Variante:
Varier l’inclinaison du gros tapis (plus ou moins raide).

1 mur
1 caisson
1 gros tapis
1 petits tapis

Mise en place du poste:
Mettre un gros tapis contre le mur et le stabiliser avec un caisson (c’est à dire mettre le caisson derrière le tapis, poser des petits tapis devant.

Prendre de l’élan à un angle de 45 degrés du mur, décoller à pied joint et venir avec les mains contre le mur (la main d’en haut montre dans la direction de course, l’autre vers le sol), passer les jambes en position groupée par-dessus la tête et atterrir de l’autre côté.

1 mur
1-2 petits tapis 

Mise en place du poste:
Mettre deux tapis devant le mur.

Dribbler avec de ballon (identique) sur le sol. Après avoir réussi à enchaîner 10 dribbles sans pose, faire la même chose contre le mur.

► Différencation

1 mur
2 ballons de basket

Attacher une balle d’Unihockey à un piquet à l’aide de deux sautoirs. Frapper la balle alternativement en coup droit, puis en revers, d’un côté et de l’autre du piquet. Respecter un rythme régulier.

Variante:
Si la balle n'est attachée que par un lien (pendule plus court), l'exercice devient plus difficile.

► Rythme, réaction

1 piquet
2 sautoirs
1 balles de Unihockey
1 cannes de Unihockey

Mise en place du poste:
Fixer une balle de unihockey à deux sautoirs qui lui est msie autour d’un piquet.

Par deux, face à face. Le premier (A) dribble en choisissant une structure rythmique, son partenaire (B) observe, puis se met au diapason.

Variante I:
Sans contact visuel. B reprend le rythme uniquement en écoutant les impacts.

Variante II:
Faire le rythme avec le main deux fois plus vite qu’avec le ballon.

2 ballons de basket

Marcher sur la partie étroite du banc tout en dribblant un ballon. Au milieu, changer la balle de côté et dribbler avec l’autre main. Alternative: l’exercice peut être aussi fait avec deux ballons (dribbler les deux ballons en même temps). Les petits tapis sont là pour compliquer l’exercice, car il oblige à changer le côté ou l’on dribble le ballon.

Variante:
Les petits tapis au sol peuvent rendre l'exercice plus difficile, car il faut impérativement changer de côté pour rebondir (possible uniquement avec un ballon de basket en rebondissant).

► Équilibre, différencation

2 bancs
2 petits tapis
4 ballons de basket

Mise en place du poste:
Aligner (l’un derrière l’autre) les deux bancs avec le côté étroit vers le haut. Poser un petit tapis à côté de chacun des bancs (un tapis de chaque côtés des bancs)

Deux participants sont en même temps sur la même slackline. La personne qui reste le plus longtemps sur la slackline a gagné. Qui obtient 5 points en premier?

Faciliter:
Une troisième personne s‘assoie au milieu de la Slackline.

Compliquer:
Les participants tiennent chacun une extrémité d'une corde à sauter et essaient de déséquilibrer leur vis-à-vis en tirant dessus; les participants essaient de se déséquilibrer mutuellement avec une massue ou une balle en mousse.

1 Slackline