Position de départ:
Allongé sur le dos, placer la balle sous la nuque.

Exécution:
Tourner lentement la tête à gauche et à droite ou faire des mouvements de hochement de tête. Si un point de la musculature de la nuque est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être enfoncée pendant plusieurs secondes dans ce point et ainsi mieux soulager les tensions

1 Boule de massage

Position de départ:
Placez-vous de côté par rapport au mur et coincez le ballon entre le bras et le mur (ou en position latérale).

Exécution:
En fléchissant et en tendant les jambes, faites glisser le ballon le long du bras. En exerçant plus/moins de pression avec le haut du corps, l'intensité peut être modifiée. Si un point du bras est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être pressée sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux libérer les tensions. Ensuite, changer de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
En position debout, coincer la balle entre le dos et le mur (à côté de la colonne vertébrale).

Exécution:
Faire rouler la balle de haut en bas le long de la colonne vertébrale en pliant et en étendant les jambes. Il est possible d'intensifier le massage en appuyant davantage sur la balle et, inversement, de le réduire en relâchant la pression. Effectuer ensuite le massage de l'autre côté de la colonne vertébrale.

1 Boule de massage

Position de départ:
En position assise, placer le ballon dans le bas du dos, au-dessus de la crête iliaque, et plier légèrement les jambes. Soutenir le haut du corps incliné vers l'arrière avec les bras.

Exécution:
Se pencher légèrement en arrière, soulever les fesses et faire rouler lentement le ballon d'avant en arrière de manière à couvrir tout le bas du dos (suivre la colonne vertébrale, ne pas rouler sur la colonne vertébrale !) Si un point de la musculature du dos est ressenti comme particulièrement douloureux, il est possible d'appuyer la balle sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux relâcher les tensions. Changer ensuite de côté.

1 Boule de massage

Position de départ:
En position de quadrupédie, placez le ballon sous le genou.

Exécution:
Soulever la pointe des pieds du sol et déplacer lentement la jambe vers l'avant et l'arrière jusqu'à ce que tout le tibia soit déroulé. En outre, tourner les talons vers l'intérieur et l'extérieur pour couvrir tout le tibia. Changer ensuite de côté.

1 Boule de massage

Position de départ:
Placer le ballon sur le dos, sous l'omoplate. Les jambes sont pliées.

Exécution:
En s'aidant des jambes et en soulevant les fesses, déplacer le ballon dans toutes les directions. Si un point autour de l'omoplate est ressenti comme particulièrement douloureux, il est possible de presser la balle sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux relâcher les tensions. Bouge en outre lentement le bras dans toutes les directions afin d'intensifier la pression. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
Se tenir dos au mur et coincer le ballon au-dessus de l'omoplate.

Exécution:
Lever les bras latéralement à la hauteur des épaules et les plier à 90°. Exercer une pression sur le ballon, en faisant monter le bras le long du mur et en le faisant redescendre lentement. Ensuite, placez le ballon un peu plus bas et recommencez l'exercice. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
En position assise, poser un bras sur le genou et placer la balle sur l'avant-bras.

Exécution:
Déplacer la balle sur l'avant-bras avec la main libre en exerçant une pression constante. Si un point de l'avant-bras est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être pressée sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux libérer les tensions. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
Allongé sur le sol, tendre le bras et coincer le ballon entre l'avant-bras et le sol (paume vers le haut).

Exécution:
Avec le bras libre, saisir l'avant-bras et appuyer légèrement sur le sol pour augmenter l'intensité. Faire glisser lentement la balle le long de l'avant-bras. Si un point de l'avant-bras est ressenti comme particulièrement douloureux, il est possible de presser la balle sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux relâcher les tensions. Changer ensuite de côté.

1 Boule de massage

Position de départ:
Position assise, placer les bras à côté (ou derrière) les fesses. Placer le ballon sous le muscle du mollet et plier légèrement l'autre jambe.

Exécution:
Soulever légèrement le fessier et, en pliant et en étendant la jambe pliée, faire passer le ballon le long du muscle du mollet. En tournant le pied, on s'assure que l'ensemble des muscles du mollet est couvert. Si un point de la musculature du mollet est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être pressée sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux soulager les tensions. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Chaque participant utilise le temps mis à sa disposition pour se préparer spécifiquement aux exigences sportives suivantes en fonction de ses propres besoins (par ex. exercices supplémentaires de mobilisation/d'étirement dynamique, courtes formes de renforcement ou sprints).

Chaque participant utilise le temps mis à sa disposition pour se préparer spécifiquement aux exigences sportives suivantes en fonction de ses propres besoins. Il peut s'agir d'exercices qui touchent le propre corps (exercices de mobilisation, étirements dynamiques, augmentation du pouls, renforcement) ou, dans certaines circonstances, d'exercices sur un appareil/un moyen auxiliaire afin de se préparer à une éventuelle tâche/un éventuel examen.

En position suspendue (extension de tout le corps, bras tendus au-dessus de la tête en position haute - suspension passive), se tenir à la barre fixe (la position peut être prise à l'aide d'un banc ou d'une chaise), les mains saisissent la barre en prise supérieure (paumes vers l'arrière), les bras sont positionnés à la largeur des épaules. Passer de la pente passive à la pente active en tirant les épaules vers le bas tout en gardant les coudes stables. Maintenir la position le plus longtemps possible. Une fois l'exercice terminé, ramener lentement les pieds sur la chaise ou le banc avant de décoller les mains de la barre ou de se laisser tomber sur le sol pour se tenir debout.

Attention:
Laisser le haut du corps pendre tranquillement (pas de balancement ; contracter les muscles du tronc) ; les bras sont complètement tendus (pas de flexion des coudes) ; ne pas diriger volontairement la poitrine vers le haut, mais essayer de travailler uniquement dans le plan vertical en tirant les épaules vers le bas.

Faciliter:
Réaliser l'exercice pour une durée plus courte ; utiliser un élastique comme support (placer un pied ou les deux pieds sur le tapis).

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante I:
genoux pliés.
Variante II:
Prendre la barre en prise neutre ou en prise basse (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe

1 élastique ► Faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis bien droit sur le caisson suédois (ou un banc long), les bras croisés sur la poitrine. Pencher le buste en arrière et maintenir la position.

Attention:
Dos droit.

Faciliter:
Poster le buste moins en arrière ; bras en avant.

Compliquer:
Placer les bras à côté de la tête, voire en position haute ; maintenir un poids supplémentaire sur la poitrine.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

2-3 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

1 gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, les mains entourent la barre à largeur d'épaules en position haute. Les bras, toujours presque tendus, descendent en direction des cuisses et reviennent à la position de départ.

Position de départ:
- Debout à la largeur des épaules, genoux (légèrement) fléchis
- Jambes et fessiers contractés
- Bras presque tendus en position haute, les mains entourent la barre en prise supérieure

Position finale:
- La barre touche (presque) les cuisses
- Bras toujours presque tendus

Attention:
Maintenir le dos droit pendant tout l'exercice. Le mouvement se fait uniquement à partir des épaules, pas du haut du corps.

1 Tour/machine de musculation ► Traction à câble (haut)

Position dorsale (tête près de l'espalier/de l'arbre) avec les jambes en position debout et les bras tendus verticalement en hauteur. Fixer l'élastique à l'espalier/à l'arbre à la hauteur des mains et saisir l'élastique avec les mains. Ramener les bras tendus vers les genoux et revenir à la position de départ, le mouvement s'effectuant uniquement dans l'articulation de l'épaule.

Attention:
Le haut du corps reste toujours à plat sur le sol.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Faire passer les deux bras alternativement à gauche et à droite des genoux.

1 élastique
1 espalier/arbre

En position couchée sur le dos sur le banc plat, les haltères sont tenus en prise neutre, les bras presque tendus au-dessus de la clavicule. Les poids sont déplacés régulièrement vers l'extérieur et vers le bas en formant des arcs avec les coudes légèrement fléchis. Lorsque les haltères se trouvent à hauteur de la tête, faire une courte pause avant de remonter les poids.

Position de départ:
- Couché sur le dos sur le banc plat
- Bras (presque) tendus en position haute, saisir les haltères en prise neutre
- Éviter la position en croix creuse (contracter le tronc)
- Les jambes sont soit pliées en position haute, soit posées sur le sol ou sur le banc. sur le banc plat

Position finale:
- Les haltères sont abaissés parallèlement en forme d'arc jusqu'à la hauteur de la tête (les bras forment pratiquement une ligne)

Variante:
L'exercice peut également être effectué sur un banc incliné. Dans ce cas, le banc doit être réglé à un angle d'environ 45 degrés. L'idée du mouvement reste la même.

1 banc plat
2 haltères courtes

La personne au sol: en position couchée sur le dos, elle tient les jambes du partenaire debout. Ensuite, tendre les jambes verticalement en hauteur et, lorsque le partenaire veut pousser les jambes vers le sol, s'y opposer/freiner le mouvement vers le bas, de sorte que les jambes ne touchent jamais le sol.

La personne debout: tient les jambes de l'apprenant en position haute et les pousse en direction du sol.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité). Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter volontairement les abdos), ne pas poser les jambes et les garder aussi tendues que possible.

Faciliter:
Seulement maintenir la position (jambes tendue dans le prolongement du haut du corps), monter et descendre les jambes sans intervention du partenaire.

Compliquer:
Ajouter du poids supplémentaire au niveau des jambes; la personne debout pousse les jambes de son partenaire plus énergiquement vers le sol.

Variante:
La personne debout pousse les jambes tout droit vers le bas mais aussi sur les côtés et en diagonale (ordre prédéfini ou ordre arbitraire défini par le partenaire).

2 Lests de chevilles/1 ballon lourd ► Compliquer l'exercice

A genoux (les fesses ne sont pas posées sur les talons, angle droit dans les genoux), appuyer le haut du corps sur le ballon de gymnastique avec les mains. Faire rouler la balle de gymnastique vers l'avant et revenir à la position de départ en entraînant le haut du corps.

Attention:
Ne pas se cambrer (contracter activement le tronc).

Faciliter:
Rouler la balle moins loin vers l'avant.

Compliquer:
Lever les genoux.

1 ballon d'exercice

Entraîneur : à genoux, le haut du corps redressé (environ 90 degrés dans l'articulation du genou, pas de position assise sur les talons), et les bras croisés sur la poitrine. Incliner le buste vers l'avant autant que possible et le redresser (mouvement dans l'articulation du genou).
Partenaire : fixe les jambes du participant actif.

Attention:
dos droit.

Faciliter:
Seulement maintenir la position (plus la position est droite, plus c'est facile) ; les bras pointent vers l'arrière, le long du corps.

Compliquer:
Placer les bras en angle à côté de la tête ou en position haute ; poids supplémentaire (maintenir sur la poitrine).

Variante:
Incliner lentement le haut du corps vers l'avant, le plus loin possible, jusqu'à ce qu'une éventuelle chute soit soutenue par les mains.

1 disque de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entrez à genoux, le haut du corps légèrement penché en avant, devant la poulie haute (les deux positions sont possibles : regard vers ou loin de la poulie). Développer la force du tronc et enrouler le haut du corps de manière contrôlée. En remontant le buste, travailler lentement et de manière contrôlée jusqu'à ce que le dos soit à nouveau tendu.

Position de départ:
- A genoux, le buste légèrement penché en avant
- Tenir la poulie avec les deux mains et les bras pliés à hauteur de la tête

Position finale:
- Les coudes et la tête tirent vers les genoux
- Le buste est enroulé

Attention:
Ne pas travailler avec élan. Ne travailler qu'avec la quantité de poids que l'on peut contrôler. Il est préférable d'entraîner d'abord la technique sans poids. Contracter le tronc tout le temps et ne pas tomber dans le dos creux.

1 Tour/machine de musculation ► Traction à câble (haut)

En position agenouillée sur le côté arrière du rembourrage, le haut du corps étant bien droit, fixer les pieds dans le support (les pieds sont dirigés vers le bas), tenir les bras sur la poitrine, respectivement les croiser, contracter les muscles abdominaux, ne pas étirer la colonne vertébrale (dos droit). Abaisser le haut du corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol (horizontalité). Pour l'abaissement, les genoux sont glissés derrière le coussin. Selon le niveau d'entraînement, le haut du corps peut être abaissé moins loin, voire plus bas. Arrivé à la position finale (jambes tendues), on fléchit ensuite les jambes et on contracte les muscles fessiers pour revenir à la position initiale à genoux.

Attention:
Maintenir le dos droit (contracter le tronc).

Faciliter:
abaisser le haut du corps moins loin (pas jusqu'à l'horizontale) ; partenaire d'entraînement pour le soutenir.

Compliquer:
abaisser le haut du corps au-delà de l'horizontale ; poids supplémentaire (sur la poitrine).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 disque de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis bien droit sur le caisson suédois (ou un banc long), les bras croisés sur la poitrine. Descendre le haut du corps vers l'arrière et le redresser (ne pas le ramener complètement en position de départ).

Attention:
Dos droit, tension permanente dans les abdominaux, tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Placer le haut du corps moins en arrière ; bras en avant.

Compliquer:
Placer les bras en angle près de la tête ou même en hauteur ; maintenir un poids supplémentaire sur la poitrine.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

2-3 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

1 gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

S'asseoir sur le caisson suédois (ou un banc long), les bras croisés sur la poitrine. Pencher le haut du corps vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Commencer l'étirement consciemment dans le bas du dos et essayer de s'étirer vertèbre par vertèbre, en s'enroulant à nouveau à partir de la tête.

Faciliter:
Appuyer les bras sur la partie supérieure du caisson suédois.

Compliquer:
Bras pliés à côté de la tête (mains sur la nuque) ou en position haute ; maintenir un poids supplémentaire sur la poitrine.

2-3 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

1 disque de poids/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Prendre les poignées derrière la tête et positionner les coudes sur les coussins, contracter les muscles du tronc et tirer le torse vers le bas jusqu'aux jambes, puis redresser le torse jusqu'à la position de départ.

Position de départ:
- Assis, le buste légèrement en extension
- Saisir les poignées avec les mains derrière la tête
- Appuyer les coudes sur les coussins

Position finale:
- Poignée inchangée
- Buste rapproché des jambes

Attention:
Il faut travailler à partir de la musculature du tronc, ce qui signifie qu'il ne faut pas tirer avec les mains ou pousser avec les coudes.