Se coucher sur le dos sur le slackline. Poser un pied sur la ligne près des fesses, l'autre jambe et les bras sont utilisés pour s'équilibrer. La tête est légèrement relevée pour que le regard puisse être dirigé vers l'avant, vers un point fixe. La slackline passe à côté de la colonne vertébrale.

Faciliter:
Ne pas trop tendre la slackline; se stabiliser avec les mains au sol.

Compliquer:
Se relever de la position ventrale en passant par le siège pour se tenir debout. Pour cela, s'accrocher à la
slackline par le bas avec la jambe tendue et se relever avec élan.

1 Slackline

Assis dos à dos, au milieu du terrain. Au signal, pousser le partenaire audelà de la ligne de fond (marquée par des cônes). Le premier qui franchit la ligne de fond avec tout son corps a perdu.

6 cônes (optional) ► Marquage du terrain

Mise en place du poste:
Délimiter un rectangle à l’aide de 4 cônes et marquer le milieu du terrain avec les deux cônes restant.

Un rameur permet d'entraîner la force, l'endurance et la coordination, et donc de solliciter l'ensemble du corps. Il est particulièrement important d'adopter la bonne technique : se tenir droit en ramant, les pieds doivent trouver un appui sûr dans le marchepied du rameur et, dans le meilleur des cas, les hanches, les genoux et les pieds doivent former une ligne. Plus de détails sur l'exécution du mouvement sont donnés ci-dessous. La répartition des forces sur le rameur est la suivante : 60% proviennent des jambes, 30% du tronc et seulement 10% des bras. Environ 80% des groupes musculaires du corps sont ainsi entraînés en douceur. Grâce à cette sollicitation globale, l'aviron est idéal pour l'échauffement de la circulation sanguine (choisir une vitesse modérée).

Exécution du mouvement:

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, les jambes sont d'abord poussées et tendues, puis les bras sont tirés vers la tête, le buste légèrement incliné vers l'arrière. Le retour à la position de départ se fait exactement dans l'autre sens : d'abord les bras, puis le torse vers l'avant et enfin les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
• Muscles dorsaux détendus.
• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
• Bras tendus (les triceps restent détendus).
• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.
• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.
• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le torse et les jambes suivent les bras.
• Les fesses tirent le siège vers l'avant.
• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

Un rameur permet d'entraîner la force, l'endurance et la coordination, et donc de solliciter l'ensemble du corps. Il est particulièrement important d'adopter la bonne technique : se tenir droit en ramant, les pieds doivent trouver un appui sûr dans le marchepied du rameur et, dans le meilleur des cas, les hanches, les genoux et les pieds doivent former une ligne. Plus de détails sur l'exécution du mouvement sont donnés ci-dessous. La répartition des forces sur le rameur est la suivante : 60% proviennent des jambes, 30% du tronc et seulement 10% des bras. Environ 80% des groupes musculaires du corps sont ainsi entraînés en douceur. Grâce à cette sollicitation globale, l'aviron est idéal pour faire monter le pouls de l'utilisateur à la fin de l'échauffement. Il est possible de choisir une vitesse de base élevée ou de changer constamment de rythme pour obtenir l'intensité nécessaire.

Exécution du mouvement:

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, les jambes sont d'abord poussées et tendues, puis les bras sont tirés vers la tête, le buste légèrement incliné vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
• Muscles dorsaux détendus.
• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
• Bras tendus (les triceps restent détendus).
• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.
• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.
• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le torse et les jambes suivent les bras.
• Les fesses tirent le siège vers l'avant.
• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.

• Muscles dorsaux détendus.

• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.

• Bras tendus (les triceps restent détendus).

• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.

• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.

• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.

• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.

• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.

• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.

• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.

• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.

• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.

• Les fesses tirent le siège vers l'avant.

• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.

• Muscles dorsaux détendus.

• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.

• Bras tendus (les triceps restent détendus).

• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.

• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.

• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.

• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.

• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.

• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.

• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.

• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.

• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.

• Les fesses tirent le siège vers l'avant.

• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.

• Muscles dorsaux détendus.

• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.

• Bras tendus (les triceps restent détendus).

• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.

• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.

• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.

• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.

• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.

• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.

• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.

• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.

• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.

• Les fesses tirent le siège vers l'avant.

• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.

• Muscles dorsaux détendus.

• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.

• Bras tendus (les triceps restent détendus).

• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.

• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.

• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.

• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.

• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.

• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.

• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.

• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.

• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.

• Les fesses tirent le siège vers l'avant.

• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.

• Muscles dorsaux détendus.

• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.

• Bras tendus (les triceps restent détendus).

• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.

• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.

• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.

• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.

• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.

• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.

• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.

• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.

• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.

• Les fesses tirent le siège vers l'avant.

• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.

• Muscles dorsaux détendus.

• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.

• Bras tendus (les triceps restent détendus).

• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.

• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.

• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.

• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.

• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.

• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.

• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.

• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.

• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.

• Les fesses tirent le siège vers l'avant.

• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.

• Muscles dorsaux détendus.

• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.

• Bras tendus (les triceps restent détendus).

• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.

• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.

• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.

• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.

• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.

• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.

• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.

• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.

• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.

• Les fesses tirent le siège vers l'avant.

• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.

• Muscles dorsaux détendus.

• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.

• Bras tendus (les triceps restent détendus).

• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.

• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.

• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.

• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.

• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.

• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.

• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.

• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.

• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.

• Les fesses tirent le siège vers l'avant.

• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.

• Muscles dorsaux détendus.

• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.

• Bras tendus (les triceps restent détendus).

• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.

• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.

• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.

• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.

• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.

• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.

• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.

• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.

• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le torse et les jambes suivent les bras.

• Les fesses tirent le siège vers l'avant.

• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.

• Muscles dorsaux détendus.

• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.

• Bras tendus (les triceps restent détendus).

• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.

• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.

• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.

• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.

• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.

• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.

• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.

• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.

• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.

• Les fesses tirent le siège vers l'avant.

• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.

• Muscles dorsaux détendus.

• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.

• Bras tendus (les triceps restent détendus).

• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.

• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.

• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.

• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.

• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.

• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.

• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.

• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.

• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.

• Les fesses tirent le siège vers l'avant.

• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, il faut d'abord pousser et tendre les jambes, puis tirer les bras vers la tête en inclinant légèrement le haut du corps vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.

• Muscles dorsaux détendus.

• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.

• Bras tendus (les triceps restent détendus).

• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.

• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.

• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.

• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.

• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.

• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.

• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.

• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.

• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le haut du corps et les jambes suivent les bras.

• Les fesses tirent le siège vers l'avant.

• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

Les groupes courent les uns contre les autres sur un circuit défini. Un coureur de chaque groupe court seul le premier tour. A chaque tour suivant, un coureur supplémentaire est emmené jusqu'à ce que tous les membres du groupe soient en route. Ensuite, un membre peut être laissé derrière à chaque départ/arrivée. L'équipe décide alors de manière autonome qui doit être éliminé. Quel est le dernier coureur à rejoindre le groupe en premier ?

Par groupe :
4 bâtons de peinture

Franchir les obstacles suivants:

• Faire l’équilibrisme sur le banc (en avant, en arrière, en rampant);

• roulade avant sur le petit tapis;

• roulade arrière sur le petit tapis;

• slalom autour des piquets;

• marcher en équilibre sur la corde;

• passer d’une perche à l’autre sans toucher le sol (faire toute la traversée des perches);

• traverser la balançoire (banc sur deux éléments de caisson)

► Équilibre, rhytme, orientation

1 perche
2 petits tapis
2 bancs
1 caisson
7 piquets
1 corde

Mise en place du poste:
Mettre en place les postes suivant sous forme de parcours: un banc à l’envers; des petits tapis au sol; faire un slalom avec les 7 piquets; des petits tapis au sol; dérouler une corde par terre; sortir les perches au maximum; faire une balançoire avec une banc à l’envers et 2 éléments de caisson

Grimper aux espaliers sans coucher la zone interdit délimitée avec la corde. Sauter d’un cerceau à l’autre. Au moment où deux cerceaux sont à côté, mettre un pied dans chaque cerceau. Au moment où il y a qu’un seul cerceau, sauter avec un pied dedans (cerceau est à droite, sauter avec le pied droit dedans). Les cerceaux peuvent être passés en avant comme en arrière. Pour compliquer l’exercice, il est possible de tendre le bras du côté de la jambe qui est au sol ou de lever le bras inverse à la jambe. En passant par les haies, tu reviens sur les espaliers.

► Rythme, orientation, équilibre

1 espaliers
3-5 cordes
4-5 haies
20-30 cerceaux

Mise en place du poste:
Mettre en place les éléments suivant sous forme de parcours:
Marquer une zone d’interdiction de passage avec la corde devant les espaliers.
Créer un parcours avec les cerceaux.
Mettre les haies l’une derrière l’autre.

Le groupe se place en colonne d'une personne, le regard tourné vers le coureur de devant (distance entre les participants : environ une longueur de bras). Au signal du responsable sportif, le coureur le plus en arrière contourne le groupe jusqu'à ce qu'il revienne à sa position initiale. En tapant sur le dos de celui qui le précède, on envoie le coureur suivant qui, à son tour, fait le tour du groupe. Quel est le groupe dont tous les coureurs reviennent le plus rapidement à leur position de départ ? Si plusieurs passages doivent être effectués, le dernier coureur du passage (celui de devant de la colonne) déclenche le passage suivant en criant ou en donnant des coups de main à l'arrière (nouveau départ du participant le plus en arrière du groupe).

Variante I:
Les participants de la colonne unique prennent alternativement une position debout et une position accroupie (ou à genoux). Lors de la course circulaire, les participants qui se font petits sont sautés par le coureur au moyen d'un saut à l'arraché et les participants debout se faufilent entre les jambes. Dès que le participant a atteint la position de départ, il envoie celui qui le précède sur le parcours en lui donnant une poignée de main dans le dos. Lors d'un éventuel deuxième passage, il s'agit de changer de position (debout, accroupi ou à genoux).

Variante II:
Le groupe debout est contourné en slalomant (en passant alternativement à gauche/droite des membres du groupe jusqu'à ce que l'on ait fait un tour complet et que l'on revienne à la position de départ). Il est possible de contourner les membres du groupe soit uniquement en avançant, soit en avançant et en reculant.

Aucun matériel nécessaire

Les participants tiennent du poids dans les deux mains (env. 1 kg), se déplace librement dans la salle et font les différentes formes de coups apprises vers un adversaire imaginaire. Position dynamique sur l’avant des pieds. Les poings sont lors de la position de départ, devant le visage. Les bras ne sont jamais complétement tendus (garder de la tension musculaire et avec les coudes légèrement fléchi). Regarder au moins une fois chaque pan de mur. La qualité des mouvements est plus importante que la quantité (se concentrer sur une technique propre)!

Variante:
Que des directs, des crochets ou des uppercuts.

Par participant:
2 haltères / bouteille PET remplie

Boxing d'ombre décontracté, y compris les uppercuts latéraux et ascendants, de sorte que les épaules soient toujours en mouvement.

Pas besoin de matériel

Le joueur de devant se déplace librement (en avant, en arrière ou de côté, en variant le rythme) dans la salle et intègre différentes formes d'exercices (p. ex. soulever le ballon au-dessus d'une ligne, équilibrer le ballon sur la pelle, faire des passes murales). Le partenaire/les membres du groupe font/imitent les mouvements à l'identique. De temps en temps (p. ex. au coup de sifflet du moniteur de sport), échanger les positions ou même intégrer des changements de partenaires.

Par participant:
1 canne (unihockey)
2 balles (unihockey)

Le moniteur de sport:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

Le joueur de devant se déplace librement (en avant, en arrière ou de côté, avec variation de vitesse) dans la salle/le terrain et intègre différentes formes d'exercices (p. ex. faire rebondir le ballon en haut/en bas, faire rouler le ballon, jongler avec le ballon, jouer le ballon en hauteur, faire des passes au mur). Le partenaire/les membres du groupe font/imitent les mouvements à l'identique. De temps en temps (p. ex. au coup de sifflet du moniteur), échanger les positions ou même intégrer un changement de partenaire.

Par participant:
1 raquette (smolball)
1 balle (smolball)

Le moniteur de sport:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

L'homme de devant se déplace librement (en avant, en arrière ou de côté, avec variation de vitesse) dans la salle/le terrain et intègre différentes formes de mouvements (p. ex. croiser les jambes, faire des cercles avec les bras, se déplacer en s'accroupissant, toucher le sol, etc.) Le partenaire/les membres du groupe font/imitent les mouvements à l'identique. De temps en temps (p. ex. au coup de sifflet du moniteur), échanger les positions ou même intégrer un changement de partenaire.

Moniteur sportif:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)