Se coucher sur le ventre avec les bras pliés en avant devant la tête (ou les mains plus proches l'une de l'autre, les paumes sont tournées vers le haut). Les coudes sont à peu près à la hauteur des épaules et les bras bougent d'un côté à l'autre tout en soulevant le torse latéralement (mouvement des bras en demi-cercle, la tête/le regard suit le mouvement).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et les jambes.

Faciliter:
Soulever moins haut le haut du corps/moins tourner sur le côté; maintenir la position centrale avec le haut du corps soulevé uniquement.

Compliquer:
Tenir le poids supplémentaire à bout de bras ou dans les mains.

2 Lests de chevilles/balle/1 ballon lourd/poids/1-2 haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, bras et jambes tendues et légèrement soulevées. Tenir un casque dans les mains et de manière alternée lever les bras sur la droite et la gauche de la tête.

Attention:
Les mains et les jambes n’ont pas de contact au sol.

Faciliter:
Tenir un petit casque dans les mains.

Compliquer:
Ajouter du poids (ex. mettre des cailloux dans le casque/sac à dos de combat).

1 Casque

1 Sac à dos de combat /3-4 cailloux ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position assise, les bras soutiennent le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, plier les jambes tendues et soulevées sur le côté (à gauche) du corps (les genoux pointent vers le haut en oblique, les pieds près des fesses) et les ramener à la position de départ (plier et tendre les jambes et les faire basculer sur le côté).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes.

Faciliter:
Ne pas étendre complètement les jambes ou les garder toujours fléchies (plus l'angle est petit, plus c'est facile).

Compliquer:
Ajouter du poids sur ou entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position assise, les bras soutiennent le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, plier les jambes tendues et soulevées sur le côté (à droite) du corps (les genoux pointent vers le haut en oblique, les pieds près des fesses) et les ramener à la position de départ (plier et tendre les jambes et les faire basculer sur le côté).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes.

Faciliter:
Ne pas étendre complètement les jambes ou les garder toujours fléchies (plus l'angle est petit, plus c'est facile).

Compliquer:
Ajouter du poids sur ou entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position assise, les bras soutiennent le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, plier les jambes tendues et soulevées sur le côté du corps (les genoux pointent vers le haut en oblique, les pieds près des fesses) et les ramener à la position de départ (plier et tendre les jambes et les basculer sur le côté). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes.

Faciliter:
Ne pas étendre complètement les jambes ou les garder toujours fléchies (plus l'angle est petit, plus c'est facile).

Compliquer:
Ajouter du poids sur ou entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale, le haut du corps à plat sur le sol, les bras étendus sur les côtés du sol (ou placer les mains sous les fesses), plier les jambes tendues et soulevées sur les côtés (à gauche) du corps (les genoux pointent vers le haut en oblique, les pieds près des fesses) et les ramener à la position de départ (plier et tendre les jambes et les faire basculer sur les côtés).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Ne pas étendre complètement les jambes, respectivement les garder toujours fléchies (plus l'angle est petit, plus c'est facile).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur ou entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position dorsale, le haut du corps à plat sur le sol, les bras tendus sur les côtés du sol (ou placer les mains sous les fesses), plier les jambes tendues et soulevées sur les côtés (à droite) du corps (les genoux pointent vers le haut en oblique, les pieds près des fesses) et les ramener à la position de départ (plier et tendre les jambes et les faire basculer sur les côtés).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Ne pas étendre complètement les jambes, respectivement les maintenir toujours fléchies (plus l'angle est petit, plus c'est facile).

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale, le haut du corps à plat sur le sol, les bras tendus sur les côtés du sol (ou placer les mains sous les fesses), plier les jambes tendues et soulevées sur les côtés du corps (les genoux pointent vers le haut en oblique, les pieds près des fesses) et les ramener à la position de départ (plier et tendre les jambes et les faire basculer sur le côté). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Ne pas étendre complètement les jambes, respectivement les garder toujours fléchies (plus l'angle est petit, plus c'est facile).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur ou entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Appui sur les avant-bras, plier alternativement une jambe et amener le genou correspondant sur le côté en direction du coude (ne pas poser le genou).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent sur une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les abdos).

Faciliter:
Ramener les genoux moins loin vers l'avant ; seulement maintenir la position ; poser un genou au sol et n'entraîner qu'un côté (changer de côté lors du passage suivant).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les jambes); surface instable sous les avant-bras.

2 Lests de cheville/1 veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps. Tenir le pistolet dans les deux mains et le diriger vers l'avant (ne pas appuyer les bras), soulever légèrement les jambes, passer le pistolet dans une main et ramener les deux bras en les pliant près de la tête (coudes à hauteur des épaules). Soulever légèrement le haut du corps, tendre à nouveau les bras vers l'avant et saisir l'arme à deux mains en la dirigeant vers l'avant. Ensuite, passer le pistolet dans l'autre main et répéter l'exercice.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps.

Faciliter:
Maintenir seulement la position de départ.

Variante:
Rassembler les bras les plus tendus possibles derrière le dos et les ramener en avant dans la position de départ.

1 pistolet (neutralisé)

En position dorsale, les bras étendus sur le sol à hauteur des épaules. Les jambes sont jointes et pliées en position haute (cuisses à environ 90 degrés, jambes parallèles au sol), les jambes basculent alternativement vers le côté gauche et le côté droit (maintenir l'angle des jambes constant).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, contact permanent du dos avec le sol (contracter consciemment le ventre, éventuellement placer les mains sur le sol).

Faciliter:
Fléchir davantage les jambes (genoux plus proches du corps) ; maintenir uniquement la position (sans lever ni baisser les jambes) ou abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids sur, entre ou sur les jambes ; augmenter l'angle des jambes (genoux plus éloignés du corps) ou même étendre les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position droite, à largeur d'épaules, avec les bras presque tendus au-dessus de la tête en position haute. Les mains saisissent l'élastique à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules et sont ramenées latéralement vers le bas en direction de la position en T du corps (serrer les omoplates) et revenir à la position de départ, les bras non tendus.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le tronc), garder les épaules basses fixées/posées.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique

Couché sur le dos avec la tête proche des espaliers, se tenir aux espaliers. Maintenir une balle entre les pieds, jambes tendues, les descendre d’un côté puis de l’autre.

Attention:
Ne pas poser les jambes sur les côtés, garder les jambes le plus tendues possible.

Faciliter:
Faire l’exercice sans la balle entre les pieds; abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des pieds.

Variante:
Au moment où les jambes sont droite au-dessus de nous, descendre et remonter les jambes en avant.

1 Espaliers
1 Petit tapis
1 Ballon (de foot, de volley ou de basket)

2 Manchettes lestée/1 ballon (lourd) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Entraîneur : en position couchée sur le dos, tenir les jambes du partenaire debout. Tendre les jambes verticalement en hauteur et, lorsque le partenaire veut pousser les jambes vers le sol, s'y opposer/freiner le mouvement vers le bas, de sorte que les jambes ne touchent jamais le sol.
Partenaire : Tient les jambes de l'entraînant en position haute et les pousse latéralement vers le sol.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité). Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes, garder les jambes aussi tendues que possible.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues dans le prolongement du buste), lever et abaisser les jambes sans impulsion supplémentaire du partenaire.

Compliquer:
Impulsion accrue par le partenaire ; poids supplémentaire pour les jambes.

Variante:
Le partenaire pousse les jambes non seulement latéralement mais aussi frontalement en direction du sol (direction connue par l'exécutant ou définie arbitrairement par le partenaire).

2 manchettes de poids/ 1 balle (de poids) ► Rendre l'exercice difficile

En position dorsale, les bras étendus sur le sol à hauteur des épaules. Les jambes sont jointes et tendues en position haute (dirigées vers l'avant en oblique vers le haut), les jambes basculent alternativement vers le côté gauche et le côté droit (garder les jambes tendues).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, contact permanent du dos avec le sol (contracter consciemment le ventre, éventuellement faire un appui sur le sol). Placer les mains sous le dos pour contrôler la position).

Faciliter:
Fléchir les jambes (plus les genoux sont proches du corps, plus c'est facile) ; abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids sur, entre ou sur les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauts latéraux sur les deux jambes d'un côté à l'autre du banc long.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit.

Faciliter:
Sauter par-dessus une ligne (hauteur de saut réduite) ; cadence plus basse.

Compliquer:
Sauter par-dessus l'élément le plus large (partie supérieure du caisson suédois) ; sauter par-dessus l'élément le plus haut (tourner l'élément du caisson suédois sur le côté) ; sauter par-dessus l'élément le plus large et le plus haut (2 éléments du caisson suédois, partie supérieure incluse) ; cadence plus élevée ; poids supplémentaire (aux pieds).

Variante:
Réceptionner et sauter uniquement avec la jambe extérieure à chaque fois.

1 banc long

1-2 éléments de caisson suédois (éventuellement y compris la partie supérieure) ► Compliquer l'exercice
2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Appuyer le haut du corps avec les bras sur le banc long/la partie supérieure du caisson suédois. Sauter d'un côté à l'autre du banc long/de la partie supérieure du caisson suédois.

Faciliter:
Cadence plus basse (pauses entre les sauts).

Compliquer:
Cadence plus élevée ; poids supplémentaire (sur les jambes) ; sauter l'élément le plus haut (élément de caisson suédois supplémentaire).

Variante:
Atterrissage et saut avec la jambe extérieure uniquement.

1 banc long ou partie supérieure de caisson suédois

1 élément de caisson suédois ► rendre l'exercice plus difficile (position)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Gainage latéral sur bras tendu (peut être fait contre un mur pour avoir une position correcte). Bras droite libre posé sur la hanche ou tendu en l'air.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière).

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche); surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 coussin d'équilibre /1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral sur le bras (gauche) tendu avec les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur (droit) sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut, décoller le bassin du sol et maintenir la position.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, dos droit, bras sous l'épaule.

Faciliter:
Plus la tête est éloignée du point d'attache, plus l'exercice est exigeant.

Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur sous le corps et le tendre vers le haut en alternance, accompagner le mouvement avec la tête.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Gainage latéral sur bras tendu (peut être fait contre un mur pour avoir une position correcte). Bras gauche libre posé sur la hanche ou tendu en l'air.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière).

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche); surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 coussin d'équilibre /1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral sur le bras (droit) tendu, les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur (gauche) sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut, décoller le bassin du sol et maintenir la position.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, dos droit, bras sous l'épaule.

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point d'attache, plus l'exercice est exigeant.

Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur sous le corps et le tendre vers le haut en alternance, accompagner le mouvement avec la tête.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Les participants se massent eux-mêmes le plus possible sur le haut et le bas des jambes. Massage dans l'ordre suivant : effleurer, pétrir, effleurer, presser, effleurer, fouler.

Par Tn:
1 tapis souple (aucun)

Position de départ:
Positionner le ballon à côté de l'aisselle et légèrement sous la clavicule avec un bloc. Saisir le bloc avec les deux mains par les côtés ou les encoches.

Exécution:
Appliquer une pression sur le bloc (et donc sur le ballon) avec la main et travailler l'ensemble du muscle pectoral avec des mouvements circulaires. Si un point de la musculature pectorale est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être enfoncée pendant plusieurs secondes dans ce point et ainsi mieux libérer les tensions. Enfin, changer de côté.

1 Boule de massage

Position de départ:
En position debout, placer un pied sur la balle.

Exécution:
Monter le poids du corps sur le pied et faire aller et venir la balle sur la plante du pied en faisant des mouvements circulaires. Si un point de la plante du pied est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être enfoncée pendant plusieurs secondes dans ce point et ainsi mieux soulager les tensions. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
Assis, place le ballon sous une fesse et appuie les mains à côté de la fesse. Placer la jambe du même côté sur l'autre jambe pliée.

Exécution:
Mouvement de va-et-vient du ballon sous les fesses en pliant et en étendant la jambe pliée (mouvements circulaires). Les mains servent d'appui. En soulevant légèrement les fesses ou en appuyant sur le ballon, on facilite ou on intensifie la pression. Si un point du fessier est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être enfoncée pendant plusieurs secondes dans ce point et ainsi mieux soulager les tensions. Changer ensuite de côté

1 Balle de massage