Stando in piedi con le spalle alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio su ciascun lato del corpo con le braccia piegate in modo che i pesi siano sopra le spalle vicino alle orecchie. I gomiti sono rivolti in avanti, con i palmi rivolti verso il viso (presa neutra). Estendete le braccia verticalmente verso l'alto e piegatele di nuovo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendete completamente le braccia, mantenete la schiena dritta (possibilmente con la schiena contro una parete), tendete attivamente il core.

Alleggerire:
Minuite il peso.

Indurire:
Più peso.

Variante I:
Esercizio eseguito in posizione seduta.
Variante II:
Dopo ogni esercizio, riunite le braccia/manubri sopra la testa di fronte a voi (gomiti all'altezza delle spalle) con i palmi rivolti verso il viso.

2 manubri

Affondarsi (a sinistra) con la parte superiore del corpo in posizione eretta, la gamba anteriore (sinistra) piegata (approssimativamente ad angolo retto all'altezza del ginocchio) su un cuscino d'equilibrio/palla d'equilibrio (possibilmente posizionato a testa in giù), la gamba posteriore (destra) piegata, con la gamba d'appoggio (sinistra) un elastico viene bloccato tra il piede e il cuscino d'equilibrio/palla d'equilibrio. Afferrare un lato dell'elastico all'altezza dello stomaco, sollevare lentamente le braccia sopra la testa fino a raggiungere una posizione alta e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, tendere il core.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (posizione di partenza più eretta); scegliere un elastico con meno resistenza; appoggiare la gamba d'appoggio sul pavimento.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variante:
Alzare le braccia davanti al corpo dalla posizione di mantenimento (la distanza tra le braccia non cambia) o unire le braccia ai fianchi in un movimento ad arco sopra la testa.

1 cuscino di equilibrio/emisfera di equilibrio
1 elastico

Affondarsi (a destra) con il busto eretto, la gamba anteriore (destra) piegata (approssimativamente ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio) su un cuscino d'equilibrio/palla d'equilibrio (possibilmente posizionato a testa in giù), la gamba posteriore (sinistra) piegata, con la gamba d'appoggio (destra) un elastico di gomma è bloccato tra il piede e il cuscino d'equilibrio/palla d'equilibrio. Afferrare un lato dell'elastico all'altezza dello stomaco, sollevare lentamente le braccia sopra la testa fino a raggiungere una posizione alta e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, tendere il core.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (posizione di partenza più eretta); scegliere un elastico con meno resistenza; appoggiare la gamba d'appoggio sul pavimento.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variante:
Alzare le braccia davanti al corpo dalla posizione di mantenimento (la distanza tra le braccia non cambia) o unire le braccia ai fianchi in un movimento ad arco sopra la testa.

1 cuscino di equilibrio/emisfera di equilibrio
1 elastico

In semiginocchiata con il busto leggermente inclinato in avanti, con il piede (destro) appoggiato a terra, viene fissato un elastico. Il braccio sinistro teso a lato della gamba inginocchiata (sinistra) afferra l'elastico all'altezza dello stinco della gamba abbassata. Da questa posizione, piegare il braccio (allungare/tendere ulteriormente l'elastico) portando la mano verso il petto. Poi distendere il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tenere i gomiti vicini al corpo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

Variazione:
Afferrare l'elastico con entrambe le braccia sul lato della gamba inginocchiata (= organizzazione 2 esercizi).

1 mini-banda

In semiginocchiata con il busto leggermente inclinato in avanti, con il piede (sinistro) appoggiato a terra, viene fissato un elastico. Il braccio destro teso a lato della gamba inginocchiata (destra) afferra l'elastico all'altezza dello stinco della gamba abbassata. Da questa posizione, piegare il braccio (allungare/tendere ulteriormente l'elastico) portando la mano verso il petto. Poi distendere il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tenere i gomiti vicini al corpo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

Variazione:
Afferrare l'elastico con entrambe le braccia sul lato della gamba inginocchiata (= organizzazione 2 esercizi).

1 mini-banda

In semiginocchiata con il busto leggermente inclinato in avanti, con il piede (destro) appoggiato a terra, viene fissato un elastico. Le braccia tese tengono l'estremità libera dell'elastico sul lato della gamba inginocchiata (sinistra) all'altezza dello stinco della gamba abbassata. Da questa posizione, piegare le braccia (allungare/tendere ulteriormente l'elastico) portando le mani al petto. Quindi distendere le braccia per tornare alla posizione di partenza. Naturalmente, l'esercizio può essere eseguito anche con la gamba sinistra sollevata da terra e la gamba destra inginocchiata (se necessario, cambiare posizione per diversi giri).

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tenere i gomiti vicini al corpo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variazione:
Afferrare l'elastico con un braccio (lato della gamba inginocchiata - cambiare la posizione del mezzo inginocchiatoio per allenare l'altro lato = organizzazione 2 esercizi).

1 mini-banda

Inginocchiarsi a metà con il busto dritto (rivolto verso la parete), le braccia dritte e tenere l'elastico fissato all'altezza del petto (braccia orizzontali al pavimento). Da questa posizione, piegare le braccia (allungando ulteriormente l'elastico) portando le mani al petto (gomiti all'altezza delle spalle). Quindi, allungate le braccia fino a tornare alla posizione di partenza. Se si esegue questa operazione più volte, potrebbe essere necessario cambiare posizione (ginocchio dal pavimento).

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (busto teso). Il movimento avviene nelle braccia, mantenere la parte superiore del corpo stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

Variante:
Afferrare la fascia con un braccio (lato della gamba inginocchiata - cambiare la posizione della posizione di semi-inginocchiatura per allenare l'altro lato = organizzazione 2 esercizi).

1 elastico
1 fissagio elastica

Posizione di mezzo inginocchiatoio con busto dritto, braccia dritte che tengono l'elastico fissato all'altezza del petto (braccia orizzontali al pavimento). Le braccia tese e l'elastico formano un angolo di 90 gradi (busto parallelo alla parete - ginocchio più vicino alla parete). Da questa posizione piegare le braccia e portare le mani al petto  (tenere i gomiti vicini al corpo). Quindi distendere le braccia fino alla posizione di partenza. Se necessario, cambiate posizione/lato per diversi giri.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). Il movimento si svolge sulle braccia, mantenere la parte superiore del corpo stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico
1 fascia elastica

Su un pendio con le braccia distese sulla sbarra orizzontale, con il corpo/lo sguardo allineato lungo la sbarra e le mani ravvicinate sopra la testa, la sbarra è impugnata con una presa overhand, la mano sinistra è posizionata davanti alla mano destra (il dorso della mano punta verso il rispettivo lato lontano dalla sbarra). Piegare le braccia per sollevare il busto il più verticalmente possibile fino a portare la testa sopra la sbarra (spalla alla sbarra). Poi, allungando le braccia, riportare il corpo in estensione completa in modo controllato (braccia distese sopra la testa). Dopo ogni esecuzione, cambiare il lato in cui la testa viene spostata oltre la sbarra.

Attenzione:
Lavorare possibilmente senza slancio e tirare il corpo verticalmente verso l'alto.

Alleggerire:
Agganciare un elastico alla sbarra orizzontale per posizionare uno o entrambi i piedi nel suo anello.

Indurire:
Peso aggiuntivo.

1 barra orizzontale

1 elastico ► facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Su un pendio con le braccia distese sulla sbarra orizzontale, con il corpo/lo sguardo allineato lungo la sbarra e le mani ravvicinate sopra la testa, la sbarra è impugnata con una presa overhand, la mano destra è posizionata davanti alla mano sinistra (il dorso della mano punta verso il rispettivo lato lontano dalla sbarra). Piegare le braccia per sollevare il busto il più verticalmente possibile fino a quando la testa si trova sopra la sbarra orizzontale (spalla alla sbarra). Poi, allungando le braccia, riportare il corpo in estensione completa in modo controllato (braccia distese sopra la testa). Dopo ogni esecuzione, cambiare il lato in cui la testa viene spostata oltre la sbarra.

Attenzione:
Lavorare possibilmente senza slancio e tirare il corpo verticalmente verso l'alto.

Alleggerire:
Agganciare un elastico alla sbarra orizzontale per posizionare uno o entrambi i piedi nel suo anello.

Indurire:
Peso aggiuntivo.

1 barra orizzontale

1 elastico ► facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appendendosi alla sbarra orizzontale (presa superiore, dorso delle mani rivolto all'indietro), mettere uno o entrambi i piedi nell'anello di un elastico fissato alla sbarra orizzontale con le gambe dritte. Piegare le braccia per tirare il busto il più possibile in verticale (rigorosamente) verso l'alto, finché il mento non supera la sbarra orizzontale (le braccia sono quasi all'altezza delle spalle). Poi, distendendo le braccia, riportare il corpo sul pendio in modo controllato (braccia distese sopra la testa).

Attenzione:
Lavorare possibilmente senza slancio e tirare il corpo in verticale.

Alleggerire:
Agganciare alla sbarra un elastico più rigido.

Indurire:
Esercitarsi senza il supporto di un elastico e di un peso aggiuntivo.

Variazione:
Afferrare la sbarra con una presa sottomano (palmo della mano rivolto verso il viso).

1 barra orizzontale
1 elastico (medio/morbido)

1 elastico (duro) ► facilitare l'esercizio (supporto aggiuntivo)
2 polsini con peso/1 gilet con peso ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Aggrapparsi alle maniglie in posizione sospesa e scegliere una presa overhand, underhand o neutra a seconda delle proprie possibilità. Piegare le braccia per tirarsi su il più possibile (mani all'altezza delle spalle), quindi abbassare il corpo fino alla posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Scegliere il tipo di presa (se possibile)
- Posizione sospesa con postura allungata
- Tendere i muscoli del core

Posizione di arrivo:
- Gomiti tirati indietro e verso il basso
- Mento all'altezza dell'impugnatura

Attenzione:
Quando si solleva la parte superiore del corpo, lavorare principalmente dalla schiena.

Sul pendio alla sbarra orizzontale (presa superiore, dorso delle mani rivolto all'indietro), piegare le braccia per tirare il busto verso l'alto il più verticalmente possibile (stretto) fino a quando il mento si trova sopra la sbarra orizzontale (braccia quasi all'altezza delle spalle). Poi, distendendo le braccia, riportare il corpo sul pendio in modo controllato (braccia distese sopra la testa).

Attenzione:
Lavorare possibilmente senza slancio e tirare il corpo verticalmente verso l'alto.

Alleggerire:
Agganciare un elastico alla sbarra per posizionare uno o entrambi i piedi nel suo anello.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

Variante:
Afferrare la sbarra con una presa sottomano (palmo della mano rivolto verso il viso).

1 barra orizzontale

1 elastico ► facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Flettere le braccia in pendenza sulla barra orizzontale (presa superiore), sollevare il busto fino a portare il mento a livello della barra orizzontale, raddrizzare le braccia e riportare il corpo alla posizione di partenza. Rilasciare le mani per passare dalla posizione sospesa a quella eretta. Dalla posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per accovacciarvi. Sostenersi con le mani e saltare all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingersi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltare di nuovo nella posizione di squat. Dalla posizione accovacciata, eseguire un piccolo salto (allungamento) in modo da poter afferrare nuovamente la barra orizzontale.

Attenzione:
Non inarcare la schiena nella posizione delle flessioni (tensione del corpo).

Alleggerire:
Ridurre l'intensità tra i singoli esercizi; tirare meno la parte superiore del corpo verso l'alto durante le trazioni o usare una fascia elastica come supporto.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare.

1 barra orizzontale

1 elastico ► facilitare l'esercizio (supporto)
2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in ginocchio con i piedi negli anelli, tenere il bastone da ginnastica all'altezza del petto con le braccia piegate (i dorsi delle mani rivolti verso il petto), spingere il bastone da ginnastica in avanti (braccia tese) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nelle braccia (la parte superiore del corpo rimane stabile ed eretta, non ci si piega in avanti o all'indietro).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

In piedi, fissare l'elastico all'altezza della testa. L'esercizio si svolge in posizione inginocchiata (petto rivolto verso la parete). Afferrare l'elastico con entrambe le mani in una presa sottomano a braccia tese (le braccia sono rivolte in diagonale verso l'alto davanti a voi). Piegare le braccia in modo da portare le mani verso il petto (braccia vicine al corpo - gomiti rivolti diagonalmente all'indietro). Allungare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nelle braccia e nelle spalle, la parte superiore del corpo rimane stabile (busto teso). Mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico
1 fissaggio elastica

Aggrapparsi alla sbarra con le braccia tese (i palmi rivolti verso il viso), le gambe sui talloni e abbastanza lontano da assumere una posizione sospesa/sdraiata. Muovete la parte superiore del corpo verso l'alto e poi di nuovo verso il basso piegando e distendendo le braccia (mantenete la tensione corporea tendendo i muscoli del core).

Alleggerire:
Selezionate una posizione più alta per la sbarra

Indurire:
con uno zaino

Partecipante: tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 1 imbragatura trainer/barra/tavolo

Aggrapparsi alle barre (posteriori) con le mani in posizione di tallone e in posizione di schiena forte, con il dorso delle mani rivolto verso i piedi (presa sottomano), piegare e distendere le braccia (alzare e abbassare il busto, portare il petto verso le barre).

Attenzione:
Piedi, ginocchia, bacino e spalle formano praticamente una linea (corpo teso, bacino spinto verso l'alto), braccia non completamente estese.

Alleggerire:
Una posizione più eretta (sbarre più alte).

Indurire:
Posizione più appesa (sbarre più basse); peso aggiuntivo.

Variante:
Il dorso delle mani punta verso il viso (presa overhand), contrarre attivamente le spalle nella posizione finale.

1 barra parallela

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Un bilanciere è fissato a circa 1-1,5 metri dal pavimento. Sdraiatevi sulla schiena e appendetevi al bilanciere con le braccia distese e solo i talloni a contatto con il pavimento (hanging heel stand). Piegate le braccia e tirate il corpo verso l'alto in modo controllato finché il petto non tocca la barra, contraendo attivamente le spalle. Mantenere brevemente questa posizione e abbassare il busto in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Tallone in piedi in posizione sospesa (sguardo verso l'alto), braccia (quasi) dritte afferrano l'asta
- Impugnatura leggermente superiore alla larghezza delle spalle
- Il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi (spingere il bacino verso l'alto)

Posizione di arrivo:
- Braccia piegate, petto che tocca la sbarra, tirando attivamente le spalle insieme

Variante:
La sbarra può essere tenuta con una presa overhand (dorso della mano rivolto verso il viso) o underhand (dorso della mano rivolto verso i piedi).

Alleggerire:
Flettere le gambe; fissare la sbarra in una posizione più alta (il corpo è più eretto).

Indurire:
Più i piedi (in posizione di tallone) sono lontani dalla sbarra, più l'esercizio è difficile; fissare la sbarra a un'altezza bassa (il corpo pende a un angolo più basso rispetto al pavimento).

1 bilanciere
1 rack per bilancieri

Aggrapparsi all'ausilio (corda) con entrambe le mani alla larghezza delle spalle, dorso delle mani rivolto verso il lato, braccia piegate e tese (busto sollevato e abbassato, petto verso l'ausilio).

Attenzione:
Piedi, ginocchia, bacino e spalle formano praticamente una linea (corpo teso, bacino spinto verso l'alto), braccia non completamente estese.

Alleggerire:
Una posizione più eretta; piegare meno le braccia.

Indurire:
Posizione più pendente rispetto alla posizione di partenza; peso aggiuntivo.

1 albero (o simile per infilare l'ausilio)
1 corda

1 gilet di peso/zaino da combattimento ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

La barra orizzontale è posizionata all'incirca tra l'altezza dello stomaco e del petto. Aggrapparsi alla sbarra orizzontale con le mani in posizione di tallone, afferrare la sbarra con una presa a rovescio (il dorso della mano è rivolto verso il viso), tenere le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle, piegare le braccia per tirare il corpo/il petto verso la sbarra, quindi distendere le braccia per tornare alla posizione di partenza (sollevare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Piedi, ginocchia, bacino e spalle formano praticamente una linea (corpo teso, bacino spinto verso l'alto), braccia non completamente estese; tirare attivamente le spalle insieme mentre si solleva il corpo.

Alleggerire:
Posizione eretta (posizione di allungamento più alta); piegare le gambe.

Indurire:
Posizione più appesa (posizione di allungamento più bassa); peso aggiuntivo.

Variante:
Afferrare la sbarra orizzontale con una presa sottomano (palmi rivolti verso i piedi).

1 barra orizzontale

Aggrapparsi alle barre (posteriori) con le mani in posizione di tallone e in posizione di schiena forte, con il dorso delle mani rivolto verso la testa (presa superiore), piegare e distendere le braccia (alzare e abbassare il busto, portare il petto verso le barre).

Attenzione:
Piedi, ginocchia, bacino e spalle formano praticamente una linea (corpo teso, bacino spinto verso l'alto), braccia non completamente estese. Unire attivamente le spalle nella posizione finale

Alleggerire:
Una posizione più eretta (sbarre più alte).

Indurire:
Posizione più pendente (sbarre più basse; piedi sulla panca lunga); peso aggiuntivo.

Variante:
Il dorso delle mani punta verso i piedi (presa sottomano).

1 barra parallela

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 panca lunga ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

La barra orizzontale è posizionata all'incirca tra l'altezza dello stomaco e quella del petto. Aggrapparsi alla sbarra orizzontale con le mani in posizione di tallone, afferrare la sbarra con una presa sottomano (il dorso delle mani è rivolto verso i piedi), tenere le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle, piegare le braccia per tirare il corpo/il petto verso la sbarra, quindi distendere le braccia per tornare alla posizione di partenza (sollevare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Piedi, ginocchia, bacino e spalle formano praticamente una linea (corpo teso, bacino spinto verso l'alto), braccia non completamente estese.

Alleggerire:
Posizionarsi in piedi (posizione di allungamento più alta); piegare le gambe.

Indurire:
Pendere di più (posizione di allungamento più bassa); aggiungere peso.

Variante:
Afferrare la sbarra orizzontale con una presa overhand (palmi rivolti verso il viso). Unite attivamente le spalle mentre sollevate il corpo

1 barra orizzontale

Aggrapparsi al palo da arrampicata (inclinato) con entrambe le mani in appoggio sui talloni e in posizione di schiena forte, con il dorso delle mani rivolto verso il lato, piegare e distendere le braccia (sollevare e abbassare il busto, portare il petto in aiuto).

Attenzione:
Piedi, ginocchia, bacino e spalle formano praticamente una linea (corpo teso, bacino spinto verso l'alto), braccia non completamente estese.

Alleggerire:
Una posizione più eretta (piedi piatti sul pavimento); piegare meno le braccia.

Indurire:
Posizione più appesa rispetto alla posizione di partenza; peso aggiuntivo.

2 bastoni da arrampicata (inclinati)

1 gilet di peso/zaino da combattimento ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Afferrare l'attrezzo (sling trainer) con le mani alla larghezza delle spalle in posizione di tallone e in posizione fortemente reclinata, con il dorso delle mani rivolto verso il lato (presa a martello), piegare e distendere le braccia (sollevare e abbassare il busto, portare il petto verso le impugnature dell'attrezzo).

Attenzione:
Piedi, ginocchia, bacino e spalle formano praticamente una linea (corpo teso, bacino spinto verso l'alto), braccia non completamente estese.

Alleggerire:
Posizione eretta; piegare meno le braccia.

Indurire:
Posizione più appesa della posizione di partenza; peso aggiuntivo.

Variante:

I dorsi delle mani sono rivolti verso i piedi (presa a supinazione) o verso l’alto (presa a pronazione).

1 allenatore di imbracatura

1 peso (gilet zavorato, disco pesi) ► rendere l’esercizio più difficile