Stare in piedi su un ginocchio, alternare la posizione su una gamba sola e assumere una posizione di squat profondo. Dalla posizione di squat, inclinare leggermente il busto in avanti, allungare le braccia all'indietro in modo obliquo rispetto al corpo (come un saltatore con gli sci su un trampolino), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto su un oggetto rialzato (plyo box o elemento di box oscillante incluso il piano) (utilizzare lo slancio delle braccia), raddrizzare il busto (stare sull'oggetto) e saltare di nuovo alla posizione di partenza (possibilmente dall'altro lato dell'oggetto), quindi tornare alla posizione in ginocchio. Cambiare la gamba di partenza a ogni esecuzione.

Attenzione:
Atterrare il più dolcemente possibile (ammortizzare il salto con le ginocchia).

Alleggerire:
Abbassare l'intensità tra ogni esecuzione; abbassare l'altezza dell'oggetto.

Indurire:
Peso aggiuntivo; oggetto più alto.

1 panca piana/plyo box/swivel box

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

In posizione inginocchiata, la testa e le braccia piegate sono appoggiate al pavimento; con la testa e le due mani si forma un triangolo sul pavimento. Più grande è l'area del triangolo (cioè più distanti sono gli angoli), maggiore è la stabilità. Questa posizione di base è anche la posizione di partenza per entrare nella verticale. Ora sollevate le ginocchia dal pavimento e allungate le gambe in modo che poggino solo sulla punta dei piedi (la posizione corrisponde all'incirca alla lettera "V"). Poi sollevate una gamba alla volta dal pavimento e piegatela (parte inferiore delle gambe/suole dei piedi rivolte verso l'alto, cosce rivolte diagonalmente verso il basso); ora il corpo è sostenuto solo dalla testa e dalle mani (mantenere l'equilibrio). Da questa posizione, le gambe vengono spinte insieme ad angolo all'indietro e verso l'alto, mentre allo stesso tempo si allungano le braccia, per arrivare infine alla posizione di push-up (appoggio alto, viso/sguardo verso il basso).

Attenzione:
Quando si atterra nella posizione di appoggio alto (posizione di push-up), tendere consapevolmente il busto in modo da assumere immediatamente la posizione (senza afflosciarsi prima).

Alleggerire:
Sollevare e piegare solo una gamba dal pavimento, mentre l'altra rimane distesa a terra (posizione di punta), facilitando il mantenimento dell'equilibrio. Da questa posizione, spingetevi in una posizione di appoggio alta.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sui piedi, se necessario)

1 tappetino morbido (piccolo)

2 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

L'esercizio inizia in posizione a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia perpendicolarmente sotto le anche. Dopo aver sollevato le punte dei piedi e attivato i muscoli del tronco, le ginocchia vengono sollevate di pochi centimetri dal pavimento, in modo che la schiena formi una linea diritta e orizzontale. Il movimento avviene in diagonale e in modo sincronizzato, spostando contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro di un breve tratto in avanti, seguiti immediatamente dalla mano sinistra e dal piede destro. Questo movimento in avanti viene mantenuto con un ritmo regolare, mentre le ginocchia rimangono costantemente sospese appena sopra il tappetino e il bacino viene mantenuto stabile.

Attenzione:
L'anca rimane orizzontale e non oscilla da sinistra a destra; fare passi brevi: più il passo è lungo, più il busto diventa instabile; la testa rimane in linea con la colonna vertebrale, lo sguardo è rivolto verso il pavimento, tra le mani.

Alleggerire:
Percorrere una distanza più breve; compiere passi più piccoli e più lenti; mantenere brevemente la posizione di base stabile tra un passo e l’altro; eseguire inizialmente l’esercizio in modo statico, mantenendo le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento; dopo pochi passi, fare una breve pausa e riprendere la posizione; tenere le ginocchia leggermente più in alto, qualora non si riesca ancora ad assumere la posizione bassa in modo controllato.

Indurire:
Percorrere una distanza maggiore senza pause; eseguire il “bear crawl” all’indietro; aggiungere movimenti laterali; alternare movimenti in avanti, all’indietro e laterali; utilizzare un disco o un giubbotto zavorrato come peso aggiuntivo; utilizzare una fascia elastica leggera attorno alle cosce; eseguire l’esercizio per un periodo di tempo prestabilito più lungo senza interruzioni; cambiare spontaneamente la direzione del movimento al segnale.

2-4 dischi da pesi/1 giubbotto zavorrato ► Aumentano la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)
1 fascia elastica di resistenza ► Difficoltà dell’esercizio

Appoggiare entrambi gli avambracci sulla palla da ginnastica alla larghezza delle spalle e distendere le gambe all’indietro, in modo che piedi, bacino e spalle formino una linea retta (posizione di plank). I piedi sono posizionati sulle punte, alla larghezza dei fianchi o delle spalle; i gomiti premono attivamente contro la palla e le spalle sono fissate all’indietro e verso il basso. Contrarre con forza addome e glutei, mantenendo lo sguardo neutro rivolto verso il basso. Ora eseguire con gli avambracci movimenti circolari lenti, controllati e di piccola ampiezza sulla palla, come se si stesse mescolando il contenuto di una pentola. Il movimento proviene esclusivamente dalla cintura scapolare; il busto, il bacino e le gambe rimangono assolutamente immobili e stabili. Disegnare cerchi solo della dimensione tale da consentire di mantenere la colonna lombare in posizione neutra e da evitare che la parte bassa della schiena si incurvi. Dopo alcune ripetizioni, cambiare la direzione di rotazione.

Attenzione:

• La colonna lombare si incurva e il corpo assume una posizione a schiena concava.

• I glutei si sollevano notevolmente verso l’alto per alleggerire la pressione sui muscoli addominali (posizione a tetto).

• Il bacino oscilla o ruota fortemente avanti e indietro con i movimenti di agitazione.

• La cintura scapolare si incurva e le scapole sporgono verso l’alto come ali.

• I movimenti circolari diventano troppo ampi, frenetici o eseguiti con slancio, con conseguente perdita di controllo.

• Si trattiene il respiro (respirazione a pressione); la testa cade in avanti o viene iperestesa all’indietro.

Alleggerire:

• Appoggiare le ginocchia a terra ed eseguire il sostegno con leva accorciata.

• Posizionare i piedi ben più larghi della larghezza delle spalle per aumentare la superficie di appoggio.

• Mantenere la posizione statica di appoggio sugli avambracci sulla palla, senza compiere movimenti circolari.

• Invece dei movimenti circolari, eseguire solo movimenti minimi in avanti e indietro di pochi centimetri.

Indurire:

• Unire i piedi il più possibile o appoggiarli su una panca svedese stretta.

• Ampliare consapevolmente i movimenti circolari e rallentare notevolmente il ritmo.

• Mantenere una posizione statica per 2 secondi in corrispondenza dei punti di inversione del movimento.

• Indossare un giubbotto zavorrato.

1 palla da ginnastica

1 gilet zavorrato ► aumenta la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

In posizione eretta, tenere un disco ponderato davanti alla testa con le braccia piegate e muovere il disco intorno alla testa con le braccia piegate, mantenendo il resto del corpo stabile tranne le braccia. Il peso deve essere mantenuto all'altezza della testa per tutta la durata dell'esercizio. Cambiare il senso di rotazione dopo uno o più giri.

Attenzione:
Postura eretta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 disco di peso

Posizione di spinta (appoggio alto, viso/sguardo verso il basso) con le gambe leggermente a cavallo e le braccia sostenute da due piccoli dischi di peso. Far scorrere un braccio con il disco in avanti lungo il pavimento come un'estensione del corpo, quindi spostare il braccio teso di lato (angolo di 90 gradi rispetto al corpo) e tornare alla posizione di partenza (il movimento corrisponde a disegnare un quarto di cerchio, per così dire). Tornati in posizione di push-up, eseguite lo stesso esercizio con l'altro braccio/disco.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non lasciate che i glutei si abbassino, stringete la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione di push-up); ridurre l'ampiezza di movimento del braccio che gioca o muoverlo solo in avanti e indietro fino alla posizione di partenza.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sulla schiena e/o sulle braccia).

2 dischi pesi (piccoli)

1 gilet/disco pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
2 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai lati o posizionare le mani sotto i glutei e le gambe tese leggermente sollevate dal pavimento. Eseguite movimenti circolari con le gambe chiuse (variate il raggio di movimento e la direzione).

Attenzione:
Mantenete la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendete consapevolmente la pancia), non appoggiate le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese leggermente staccate dal pavimento).

Indurire:
Agganciare un peso aggiuntivo per le gambe/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese in avanti (frontalmente) all'altezza delle spalle, fate dei piccoli cerchi con le braccia in entrambe le direzioni (altezza delle spalle).

Attenzione:
Mantenere sempre le braccia quasi completamente distese.

Allegerie:
Allungare meno le braccia/piegarle leggermente.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

Variante:
Aumentare il raggio di movimento (altezza della corona e dell'ombelico) e aumentare la velocità, se necessario.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle, fate dei piccoli cerchi con le braccia in entrambe le direzioni (altezza delle spalle).

Attenzione:
Mantenere sempre le braccia quasi completamente distese.

Allegerie:
Allungare meno le braccia/piegarle leggermente.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

Variante:
Aumentare il raggio di movimento (altezza della corona e dell'ombelico) e aumentare la velocità, se necessario.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Esercitatore: sdraiarsi sulla schiena e tenere il bastone da ginnastica sopra la testa con le braccia distese orizzontalmente (braccia parallele al pavimento), le gambe leggermente piegate e i talloni alzati, tirare il bastone da ginnastica verso il collo contro la resistenza delle cinghie elastiche, sollevando leggermente la testa (guardando verso il soffitto).
Compagno: tenere gli anelli sopra il bastone da ginnastica sul pavimento.

Attenzione:
La parte inferiore della schiena (colonna vertebrale lombare) rimane a terra per tutta la durata dell'esercizio.

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti, arrotolare meno gli elastici o ridurre la distanza dal partner.

Indurire:
Selezionare elastici più forti, arrotolare di più gli elastici o aumentare la distanza dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

Coprire una determinata distanza (1000 m/1 km) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (100 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (1600 m/1,6 km/1 miglio) correndo/correndo.

Alleggerire:
Velocità più bassa.

Indurire:
Velocità più alta.

1 pista circolare o percorso predeterminato con segnaletica

Coprire una data distanza (200 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (tra 25-100 metri) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

Variazione:
Cambiare l'andatura (ad esempio, all'indietro, a quattro zampe, strisciando, ecc.).

2 coni di marcatura/cappucci/ bastoncini colorati

Coprire una determinata distanza (300 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (400 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità minore.

Indurire:
Velocità maggiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (600 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (800 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una determinata distanza (800 m) camminando/correndo.

Alleggerire:
Velocità inferiore.

Indurire:
Velocità superiore.

1 pista circolare o percorso predefinito con segnaletica

Coprire una distanza camminando (distanza più lunga) o correndo (distanza più corta).

Alleggerire:
Velocità più bassa.

Indurire:
Velocità più alta.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante è in posizione di appoggio sull'avambraccio, l'altro è in posizione di push-up a lato del partner all'altezza del busto (la vista del corpo dei partecipanti corrisponde alla lettera "T"). L'allievo in posizione di push-up appoggia i piedi sulla schiena del compagno e abbassa la parte superiore del corpo piegando e distendendo le braccia (push-up), mentre l'allievo in posizione di appoggio sull'avambraccio mantiene una posizione stabile.

Attenzione:
Tendete il core, non lasciate che il bacino si abbassi (vale per entrambi i partecipanti); durante le flessioni, piegate i gomiti di circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Abbassare le ginocchia (piedi verticalmente in aria); piegare appena le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo); appoggiare le braccia su una superficie rialzata.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla schiena).

1 Base rialzata (ad es. 1-2 elementi del box di volteggio, compresa la parte superiore) ► Facilitare l'esercizio (posizione)

1 Gilet di peso/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Descrizione dell'esercizio:
Un partecipante è in posizione di appoggio sull'avambraccio, l'altro è in posizione di push-up a lato del partner all'altezza del busto (la vista del corpo dei partecipanti corrisponde alla lettera "T"). L'allievo in posizione di push-up appoggia le mani sulla schiena del compagno e abbassa la parte superiore del corpo piegando e distendendo le braccia (push-up), mentre l'allievo in posizione di appoggio sull'avambraccio mantiene una posizione stabile.

Attenzione: Tendere il busto, non lasciare che il bacino si abbassi (vale per entrambi i partecipanti); gomiti piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo durante le flessioni (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire: Abbassare le ginocchia (piedi verticalmente in aria); piegare appena le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo).

Indurire: Aumentare il peso (sulla schiena); appoggiare i piedi su una superficie rialzata.

Più pesante: Appoggiare i piedi su una superficie rialzata.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 base rialzata (ad es. 1-2 elementi del box di volteggio inclusa la parte superiore) ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)

Posizione di spinta con i piedi sul sedile della sedia, piegare e distendere le braccia (abbassare e alzare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate verso i fianchi.

1 sedia (da ufficio)

Posizione di spinta, gambe (stinchi) appoggiate sulla palla per esercizi, braccia piegate e distese (busto abbassato e sollevato).

Attenzione:
Non incavare la schiena, gomiti piegati a circa 45° dal busto (forma ad "A" con le braccia), spalle fisse e tirate verso i fianchi. Per evitare che la palla rotoli via, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno il busto; avvicinare la palla da ginnastica ai fianchi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle); supporto instabile per le braccia.

Variazione:
Variare la posizione delle mani/braccia (es.: larghe, strette, insieme).

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)