Agganciare l'elastico alle sbarre (o a una sbarra parallela/albero, per esempio) all'altezza dello stomaco, posizionarsi alla larghezza delle spalle (angolo di 90 gradi) a lato delle sbarre (della sbarra parallela/albero), con le braccia tese verso le sbarre (la sbarra parallela/albero), afferrare l'elastico con entrambe le mani, spostare le braccia tese all'altezza delle spalle verso l'altro lato (sinistro) del corpo e tornare alla posizione di partenza, mantenendo le mani chiuse e il movimento che avviene esclusivamente nella parte superiore del corpo.

Attenzione:
Le braccia sono guidate verso l'altro lato dalla rotazione del busto (le braccia rimangono stabili).

Allegare:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero a parete

Banda di gomma all'altezza dello stomaco/anca o degli stinchi attaccata alle sbarre a muro/parallele (o ad esempio a un albero) attaccati alle sbarre al muro/alle parallele (o a un albero, per esempio), stare in piedi alla larghezza delle anche su un cuscino di equilibrio lateralmente (con un angolo di 90 gradi) alle sbarre al muro/all'albero, con le braccia tese verso le sbarre al muro/all'albero, afferrare l'elastico con entrambe le mani, muovere le braccia tese in diagonale verso l'alto all'altezza delle spalle, verso l'altro lato del corpo (a sinistra) e tornare alla posizione di partenza, tenendo le mani chiuse e il movimento che avviene esclusivamente nella parte superiore del corpo.

Attenzione:
Le braccia sono guidate verso l'altro lato dalla rotazione del busto (le braccia rimangono stabili).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore; stare in piedi sul pavimento invece che sui cuscini di equilibrio.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete
2 cuscini di equilibrio

Posizionare la carrucola all'altezza delle spalle, stare in piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle a lato (angolo di 90 gradi) della carrucola (gamba sinistra più vicina all'attrezzo), afferrare la carrucola con entrambe le mani a circa la larghezza delle spalle all'altezza del petto con le braccia quasi dritte, ruotare la parte superiore del corpo di lato (guardare di lato - lontano dalla carrucola), mantenendo la posizione della parte superiore del corpo/braccia stabile. Poi riportare la parte superiore del corpo alla posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Stare in piedi a lato della macchina, con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Afferrare la carrucola del cavo con entrambe le mani all'altezza del petto davanti al corpo (braccia alla larghezza delle spalle, quasi tese).

Posizione finale:
- Parte superiore del corpo ruotata di lato (rivolta lontano dal tamburo).
- Posizione di base delle braccia/gambe invariata.

Attenzione:
Le braccia sono guidate verso l'altro lato dalla rotazione del busto (le braccia rimangono stabili).

1 torre di pesi/macchina ► puleggia a cavo (centro)

Educatore: in piedi, con i fianchi divaricati, le braccia distese davanti all'altezza del petto e i palmi delle mani ben premuti l'uno contro l'altro, intercetta il movimento di rotazione innescato dal partner e riporta le braccia alla posizione di partenza.
Partner: spinge le braccia del partecipante attivo di lato alternativamente o in ordine casuale (l'intensità può essere variata).

Non è richiesto alcun materiale

Allenatore: in piedi con i fianchi divaricati, tenendo la palla da ginnastica all'altezza del petto con le braccia tese, intercetta il movimento rotatorio innescato dal partner e riporta le braccia alla posizione di partenza.
Compagno: spinge le braccia del partecipante attivo (la palla) di lato alternativamente o in ordine casuale (l'intensità può essere variata).

Variante:
L'esercitante è in posizione accovacciata (sforzo aggiuntivo sui muscoli delle cosce).

1 palla per esercizi

Con una certa distanza tra loro, i partner sono in piedi schiena contro schiena, e i due allenatori si passano alternativamente una palla di peso/un disco di peso a sinistra e a destra dei loro corpi all'altezza del petto (girano la parte superiore del corpo in fuori). Il senso di rotazione viene cambiato di volta in volta.

Alleggerire:
Palla leggera; senza palla (le mani si toccano).

Indurire:
Trasferire l'oggetto più pesante.

1 palla di peso/disco di peso

1 palla (es. pallavolo/calcetto/basket) ► Facilitare l'esercizio

1 palla di peso/disco di peso/sacco di sabbia/palla medica ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, tenete il peso davanti al corpo all'altezza del petto con le braccia quasi tese, muovete le braccia da un lato all'altro (ruotate la parte superiore del corpo a destra e a sinistra).

Attenzione:
Stringere la pancia, tenere la schiena dritta, mantenere il bacino in posizione e muovere solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 disco di peso/manubrio/kettlebell/sacco a pelo/palla medica

I due partecipanti sono in piedi a circa 1 metro di distanza l'uno dall'altro (rivolti nella stessa direzione), uno dei due tiene il palo da ginnastica al centro (palo verticale), l'altro tiene gli anelli elastici davanti al proprio corpo all'altezza dello stomaco, i gomiti sono piegati e rimangono fissati al corpo. Entrambi gli esercizi ruotano contemporaneamente verso l'esterno (allontanandosi l'uno dall'altro) contro la resistenza degli elastici.

Attenzione:
Mantenere i fianchi dritti; solo la parte superiore del corpo ruota; il movimento proviene dal busto (non dalle braccia).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti, arrotolare di meno gli elastici o mantenere una distanza minore dal partner.

Indurire:
Selezionare elastici più forti, arrotolare di più gli elastici o mantenere una distanza maggiore dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

Stare in piedi, tenere il fucile d'assalto all'altezza delle spalle con le braccia quasi tese, la canna rivolta di lato (o verso il basso/alto), muovere/rotare il fucile d'assalto (compresa la parte superiore del corpo) da un lato all'altro.

Attenzione:
Pancia tesa, schiena dritta, il bacino rimane in posizione e solo la parte superiore del corpo si muove.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Stando in piedi, tenete il disco del peso davanti al corpo all'altezza del petto con le braccia quasi tese, muovete le braccia da un lato all'altro (ruotate la parte superiore del corpo a destra e a sinistra).

Attenzione:
Stringere la pancia, tenere la schiena dritta, mantenere il bacino in posizione e muovere solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 disco di peso

Stare in piedi, tenere un oggetto (ad esempio uno zaino da combattimento o un disco di peso) all'altezza del petto con le braccia quasi tese davanti al corpo, muovere le braccia da un lato all'altro (ruotare la parte superiore del corpo a sinistra/destra).

Attenzione:
Tieni la pancia, la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e solo la parte superiore del corpo si muove.

Alleggerire:
Meno peso/carico.

Indurire:
Più peso/più carico.

1 zaino da combattimento/piatto di peso

1-2 bottiglie in PET (1,5 litri)/1 casco ► Facilitare l'esercizio

1 pneumatico (PUCH)/sacco a pelo ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Supporto per le ascelle, sollevare un braccio dal pavimento e tenerlo verticalmente verso l'alto (torcendo il busto/formando un arco con il braccio), la parte superiore del corpo segue il movimento del braccio e lo sguardo è diretto verso l'alto. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per le braccia); superficie instabile (per le gambe).

Variante:
Esercizio eseguito nella posizione delle flessioni (è anche possibile cambiare posizione tra l'appoggio dell'avambraccio e la posizione delle flessioni).

2 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio sotto l'ascella, posizionare la pistola tra le mani, afferrare la pistola con una mano, sollevare il rispettivo braccio e sollevarlo verticalmente verso l'alto (girare il busto verso l'esterno/eseguire un arco con il braccio), il busto segue il movimento del braccio e lo sguardo è diretto verso l'alto. Cambiare lato per la ripetizione successiva.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Base stabile per le gambe.

Variante:
Esercizio eseguito in posizione di push-up

1 pistola (neutralizzata)

1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Entrambi i partecipanti sono in piedi schiena contro schiena con le ginocchia piegate (circa 90 gradi), entrambi gli allenatori ruotano la parte superiore del corpo dallo stesso lato (una rotazione a sinistra e una a destra) e si passano alternativamente una palla ponderata/medicinale. La direzione del movimento viene cambiata di volta in volta.

Alleggerire:
Senza palla (le mani si toccano); palla più leggera.

Indurire:
Oggetto più pesante; peso aggiuntivo (sulle cosce).

1 palla di peso/palla medica

1 palla (es. pallavolo/calcetto/basket) ► Rendere più facile l'esercizio

1 palla di peso/palla medica/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione di spinta, mani appoggiate su un oggetto (es. casco), gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi, sollevare alternativamente un braccio verticalmente verso l'alto con un movimento ad arco, ruotando il corpo di lato, lo sguardo segue il braccio teso.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere lo stomaco).

Alleggerire:
Sostenere le ginocchia sul pavimento (piedi tenuti alti).

Indurire:
Peso aggiuntivo per il braccio (posizionare il peso davanti al casco quando si porta il braccio indietro, posizionare entrambe le mani sul casco, afferrare il peso con l'altra mano per eseguire l'esercizio sull'altro lato).

Variante:
Posizionare i piedi sull'oggetto (posizione push-up o supporto per l'avambraccio).

1 casco

2 bracciali con pesi/1 bottiglia in PET (1,5 litri)/manubrio ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Educatore: sdraiato sulla schiena con le gambe piegate e chiuse, le braccia tese davanti (verso l'alto) all'altezza del petto e i palmi delle mani ben premuti l'uno contro l'altro, intercetta il movimento di rotazione innescato dal partner e riporta le braccia e le gambe alla posizione di partenza.
Partner: spinge le braccia e le gambe del partecipante attivo alternativamente o in ordine casuale verso il lato (l'intensità può essere variata)

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate sul pavimento, palla da ginnastica con le braccia tese davanti a voi (centro della palla all'altezza degli occhi), muovete la palla da un lato all'altro (rotazione destra e sinistra della parte superiore del corpo).

Attenzione:
Mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Abbassare la palla da ginnastica meno di lato.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le braccia.

Variazione:
Gambe piegate in posizione alta.

1 palla per esercizi

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione supina, gambe piegate e tenute alte (circa 90 gradi all'altezza delle ginocchia, gambe inferiori parallele al pavimento), peso tenuto davanti a sé (altezza del petto) con le braccia tese, spostare le braccia tese/il peso da un lato all'altro (rotazione destra/sinistra della parte superiore del corpo - guardando sempre verso il peso).

Attenzione:
Mantenere la schiena a contatto con il pavimento (tendere consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Abbassare il peso meno lateralmente; appoggiare i piedi sul pavimento; non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani.

Indurire:
Più peso.

1 disco di peso/manubrio/kettlebell

Posizione a quattro piedi (appoggio alto con gambe piegate, viso/sguardo rivolto verso il basso), stendere una gamba lateralmente sotto il corpo e contemporaneamente ruotare la parte superiore del corpo in fuori e stendere il braccio all'indietro e verso l'alto (petto rivolto in diagonale verso l'alto), riportare braccio e gamba alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non sollevare i glutei troppo in alto e non permettere che si affloscino (stringere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di partenza (posizione a quattro piedi); ruotare meno la parte superiore del corpo.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, leggermente girati di lato (gamba destra davanti), braccia piegate e tenute alte (gomiti rivolti verso il basso all'altezza del petto), estendere il braccio posteriore (sinistro) in avanti (bordo della mano verso il basso) e contemporaneamente ruotare il busto (verso destra), ruotare il busto il più possibile (braccio teso a 90 gradi rispetto alla gamba anteriore in piedi) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tenere sempre le braccia sollevate (mani all'altezza delle spalle).

Alleggerire:
movimenti più piccoli (meno rotazione).

Indurire:
aggiungere un peso (sul/i braccio/i, tenere nella/e mano/i o tenere con entrambe le mani e allungare/flettere entrambe le braccia contemporaneamente).

Variante:
Tenere un peso aggiuntivo (ad esempio un disco di peso o un manubrio) in entrambe le mani ed estendere/flettere le braccia contemporaneamente ruotando la parte superiore del corpo.

2 bracciali/palle ponderali/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 disco ponderale ► Variare l'esercizio

Stando in piedi, leggermente girati di lato (gamba sinistra davanti), braccia piegate e tenute alte (gomiti rivolti verso il basso all'altezza del petto), estendere il braccio posteriore (destro) in avanti (bordo della mano verso il basso) e contemporaneamente ruotare il busto (verso sinistra), ruotare il busto il più possibile (braccio teso a 90 gradi rispetto alla gamba anteriore in piedi) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tenere sempre le braccia sollevate (mani all'altezza delle spalle).

Alleggerire:
movimenti più piccoli (meno rotazione).

Indurire:
aggiungere un peso (sul/i braccio/i, tenere nella/e mano/i o tenere con entrambe le mani e allungare/flettere entrambe le braccia contemporaneamente).

Variante:
Tenere un peso aggiuntivo (ad esempio un disco di peso o un manubrio) in entrambe le mani ed estendere/flettere le braccia contemporaneamente ruotando la parte superiore del corpo.

2 bracciali/palle ponderali/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 disco ponderale ► Variare l'esercizio

Stando in piedi, con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, le braccia tese davanti a voi (con i palmi delle mani premuti), muovete la parte superiore del corpo (braccia) il più possibile da un lato all'altro.

Attenzione:
Mantenete sempre le braccia davanti a voi (altezza spalle).

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione).

Indurire:
Peso aggiuntivo (tenere sulle braccia o nelle mani); base instabile.

2 polsiere/palle di peso/1 disco di peso/palla medica/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione di spinta (appoggio alto, viso/guarda in basso), estendere una gamba sotto il corpo (trasversalmente) verso l'altro lato. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere una posizione stabile (pancia tesa).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (push-up); ruotare meno la parte superiore del corpo.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle gambe; supporto instabile per le braccia.

Variante:
Supporto per le ascelle (invece della posizione push-up).

2 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto laterale con braccio teso (sinistro), l'altro braccio piegato e la mano posta accanto all'orecchio più vicino, il peso del corpo è sostenuto solo dal piede della gamba superiore (destra) e dal braccio (sinistro), l'altra gamba (sinistra) è tenuta leggermente sollevata davanti al piede appoggiato sul pavimento. Stringere la gamba inferiore (sinistra) e contemporaneamente ruotare/rotare la parte superiore del corpo in modo da avvicinare trasversalmente i gomiti e le ginocchia. Tornare quindi alla posizione di partenza (raddrizzare di nuovo la gamba, ruotare/rotare il busto in fuori).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea nella posizione di partenza (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito; non abbassare completamente la gamba libera.

Alleggerire:
abbassare la gamba libera (senza unire gomito e ginocchio); abbassare la gamba libera dopo ogni movimento; mantenere solo la posizione di partenza.

Indurire:
Aggiungi un peso (per la gamba libera).

Variazione:
Piede inferiore appoggiato a terra con il collo del piede esterno e la gamba superiore portata al gomito (gamba libera).

1 polsino/giacca di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto laterale con braccio teso (destro), l'altro braccio piegato e la mano posta accanto all'orecchio più vicino, il peso del corpo è sostenuto solo dal piede della gamba superiore (sinistra) e dal braccio (destro), l'altra gamba (destra) è tenuta leggermente sollevata davanti al piede appoggiato sul pavimento. Stringere la gamba inferiore (destra) e contemporaneamente ruotare/rotare la parte superiore del corpo in modo da avvicinare trasversalmente i gomiti e le ginocchia. Tornare quindi alla posizione di partenza (raddrizzare di nuovo la gamba, ruotare/rotare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea nella posizione di partenza (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito; non abbassare completamente la gamba libera.

Alleggerire:
abbassare la gamba libera (senza unire gomito e ginocchio); abbassare la gamba libera dopo ogni movimento; mantenere solo la posizione di partenza.

Indurire:
Aggiungi un peso (per la gamba libera).

Variazione:
Piede inferiore appoggiato a terra con il collo del piede esterno e la gamba superiore portata al gomito (gamba libera).

1 polsino/giacca di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)