Posizione di mezzo inginocchiamento (una gamba in alto) con un braccio esteso e tenuto in alto (rivolto verso l'alto), il peso (manubrio o kettlebell) è tenuto nella mano del braccio esteso (stesso lato della gamba appoggiata sul ginocchio - sinistra), piegare il braccio di allenamento (sinistra) per spostare il peso sulla spalla e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza, mantenendo i muscoli del core in tensione costante.

Posizione di partenza:
- Posizione inginocchiata a metà, muscoli addominali e glutei in tensione
- Braccio d'esercizio quasi esteso in posizione alta (stesso lato della gamba inginocchiata)

Posizione di arrivo:
- Braccio d'esercizio piegato, peso all'altezza delle spalle

Attenzione:
Se non si lavora a sufficienza dal punto di vista del core, si perderà l'equilibrio e i fianchi si piegheranno di lato, cosa da evitare assolutamente.

1 manubrio/kettlebell

Posizione di mezzo inginocchiamento (una gamba in alto) con un braccio esteso e tenuto in alto (rivolto verso l'alto), il peso (manubrio o kettlebell) è tenuto nella mano del braccio esteso (stesso lato della gamba appoggiata sul ginocchio - destra), piegare il braccio di allenamento (destra) per spostare il peso sulla spalla e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza, mantenendo i muscoli del core in tensione costante.

Posizione di partenza:
- Posizione inginocchiata a metà, muscoli addominali e glutei in tensione
- Braccio d'esercizio quasi esteso in posizione alta (stesso lato della gamba inginocchiata)

Posizione di arrivo:
- Braccio d'esercizio piegato, peso all'altezza delle spalle

Attenzione:
Se non si lavora a sufficienza dal punto di vista del core, si perderà l'equilibrio e i fianchi si piegheranno di lato, cosa che va evitata a tutti i costi.

1 manubrio/kettlebell

Sedersi sulla panca lunga (o sul piano di un box svedese), appoggiare il gomito (sinistro) sull'interno della coscia (stesso lato, sinistro), tenere il manubrio tra le gambe con il braccio (quasi) dritto, piegare il braccio (portare il manubrio al petto) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, non piegarsi all'indietro quando si solleva il peso.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 panca lunga o 2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
1 manubrio

Seduti sulla panca, appoggiare i piedi sul pavimento con le gambe divaricate. La parte superiore del corpo è leggermente piegata in avanti e il braccio di allenamento appeso e quasi teso (a sinistra) è appoggiato con il gomito alla coscia (stesso lato del corpo). Ora sollevate lentamente il manubrio piegando il braccio e portandolo verso il petto. Il movimento avviene solo dall'articolazione del gomito. Quindi estendere il braccio fino alla posizione di partenza in modo controllato (abbassare il manubrio).

Posizione di partenza:
- Seduti sulla panca piana, gambe a cavallo della larghezza
- Braccio di esercizio appeso (quasi) teso verso il pavimento
- Gomito del braccio di esercizio appoggiato sulla coscia (stesso lato del corpo)
- Torso teso

Posizione di arrivo:
- Braccio di allenamento piegato, manubrio tirato verso la spalla

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile durante l'esercizio (non sostiene il movimento del braccio).

1 manubrio
1 panca piana

Sedersi sulla panca lunga/supporto del box oscillante, un braccio con il manubrio in mano in presa alta (sinistra), piegare il braccio (portare il manubrio dietro la testa) e allungarsi. Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito.

Attenzione:
Postura eretta; il braccio superiore rimane sempre sollevato e stabile (fissarlo con l'altro braccio se necessario).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Esercizio eseguito in piedi.

1 panca lunga o 2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
1 manubrio

Sedersi su una panca lunga (o su un box top svedese), gomito (destro) appoggiato all'interno della coscia (stesso lato, destro), manubrio con braccio (quasi) dritto tra le gambe, piegare il braccio (portare il manubrio al petto) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, non piegarsi all'indietro quando si solleva il peso.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 panca lunga o 2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
1 manubrio

Seduti sulla panca, appoggiare i piedi sul pavimento con le gambe divaricate. Il busto è leggermente piegato in avanti e il braccio di allenamento appeso e quasi teso (destro) è appoggiato con il gomito alla coscia (stesso lato del corpo). Ora sollevate lentamente il manubrio piegando il braccio e portandolo verso il petto. Il movimento avviene solo dall'articolazione del gomito. Quindi estendere il braccio fino alla posizione di partenza in modo controllato (abbassare il manubrio).

Posizione di partenza:
- Seduti sulla panca piana, gambe a cavallo della larghezza
- Braccio di esercizio appeso (quasi) teso verso il pavimento
- Gomito del braccio di esercizio appoggiato sulla coscia (stesso lato del corpo)
- Torso teso

Posizione di arrivo:
- Braccio di allenamento piegato, manubrio tirato verso la spalla

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile durante l'esercizio (non sostiene il movimento del braccio).

1 manubrio
1 panca piana

Sedersi sulla panca lunga/supporto del box oscillante, un braccio con il manubrio in mano in presa alta (destra), piegare il braccio (portare il manubrio dietro la testa) e allungarsi. Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito.

Attenzione:
Postura eretta; il braccio superiore rimane sempre sollevato e stabile (fissare con l'altro braccio se necessario).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Esercizio eseguito in piedi.

1 panca lunga o 2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
1 manubrio

Si sta in piedi, alla larghezza delle spalle, con il braccio sinistro piegato in modo che la mano sia al petto (dallo stesso lato del corpo - il dorso della mano punta lontano dal corpo) e il gomito sia vicino al corpo. Una fascia elastica viene posta intorno alla spalla e tenuta in posizione con la mano del braccio che si allena (sinistra). Da questa posizione, estendere il braccio in avanti fino all'altezza del petto, ruotando il braccio in modo che il dorso della mano sia rivolto verso l'alto nella posizione finale. Quindi piegare il braccio per riportarlo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel braccio e nella spalla (la parte superiore del corpo rimane stabile ed eretta, senza piegarsi in avanti o all'indietro).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Si sta in piedi con le spalle alla larghezza delle spalle, il braccio destro piegato in modo che la mano sia vicino al petto (dallo stesso lato del corpo - il dorso della mano punta lontano dal corpo) e il gomito sia vicino al corpo. Un elastico viene posizionato intorno alla spalla e tenuto in posizione con la mano del braccio che si allena (destra). Da questa posizione, estendere il braccio in avanti fino all'altezza del petto, ruotando il braccio in modo che il dorso della mano sia rivolto verso l'alto nella posizione finale. Quindi piegare il braccio per riportarlo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel braccio e nella spalla (la parte superiore del corpo rimane stabile ed eretta, senza piegarsi in avanti o all'indietro).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, con il busto girato di lato, con entrambe le mani che tengono l'elastico, tendere un braccio (destro) di lato all'altezza delle spalle, l'altro braccio (sinistro) è piegato trasversalmente davanti alla spalla (destra), tirare il braccio piegato indietro verso la spalla dallo stesso lato del corpo (sinistra) per stringere l'elastico vicino al corpo (all'altezza del petto), il braccio teso rimane sempre nella posizione di partenza, solo la mano del braccio piegato si sposta da una spalla all'altra (stringe l'elastico come un arco).

Attenzione:
Le braccia rimangono all'altezza delle spalle, l'elastico rimane teso per tutto il tempo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, una mano (destra) tiene l'elastico sulla parte bassa della schiena, l'altro braccio (sinistro) è piegato e tenuto in alto (il gomito punta in diagonale verso l'alto) e la mano tiene l'elastico sulla nuca (l'elastico è dietro il corpo), allungare la parte superiore (sinistra) del braccio e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza senza muovere il gomito.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stare in piedi con i fianchi divaricati o affondare leggermente per una migliore stabilità. Tenere il braccio di allenamento (sinistro) con il manubrio in mano esteso sopra la testa (tenere sollevato). Piegare il gomito per abbassare lentamente il manubrio dietro la testa senza muovere il busto. Il braccio viene poi esteso per riportare il manubrio alla posizione di partenza. In alcune circostanze, la parte superiore del braccio di allenamento può essere fissata con la mano libera (destra).

Posizione di partenza:
- In piedi con i fianchi larghi o con un leggero affondo
- In piedi con i fianchi larghi o con un leggero affondo. leggero affondo
- Braccio di allenamento con il manubrio in mano (quasi) teso sopra la testa

Posizione finale:
- Manubrio dietro la testa (gomito rivolto verso l'alto)

Attenzione:
Il movimento proviene solo dall'articolazione del gomito in modo che la parte superiore del braccio rimanga fissata in posizione; i fianchi e il busto rimangono invariati durante l'esercizio.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta, mantenendo il busto dritto.

1 manubrio

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, una mano (destra) tiene l'elastico sulla parte bassa della schiena, l'altro braccio (sinistro) è piegato e tenuto in alto (il gomito punta in diagonale verso l'alto) e la mano tiene l'elastico sulla nuca (l'elastico è dietro il corpo), allungare la parte superiore (sinistra) del braccio verticalmente verso l'alto e piegarsi indietro nella posizione di partenza senza che il gomito si muova.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere la pancia), il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione del gomito (la parte superiore del corpo e del braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, un braccio (destro) piegato davanti al corpo (palmo della mano rivolto in avanti, mano vicina alla spalla sullo stesso lato del corpo, gomito contro il corpo), l'altro braccio di allenamento (sinistro) piegato (angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del gomito) dietro il corpo (posizionare il dorso della mano al centro della schiena), afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano. Da questa posizione, allungare il braccio di allenamento (sinistro) (estensione unilaterale del gomito) e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia), il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito (la parte superiore del corpo e del braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

In posizione eretta con le braccia alla larghezza delle spalle, piegare un braccio (sinistro) in modo che la mano sia vicina alla spalla (il dorso della mano punta lontano dal corpo), con la parte superiore del braccio (gomito) rivolta verso il basso e vicino al corpo. Afferrare un'estremità dell'elastico con la mano del braccio di allenamento piegato (sinistra) e posizionare l'altra estremità intorno alla spalla (stesso lato del corpo). Da questa posizione, allungare il braccio di allenamento (estensione unilaterale del gomito) e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere la pancia), il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito (la parte superiore del corpo e del braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, con il busto girato di lato, con entrambe le mani che tengono l'elastico, tendere un braccio (sinistro) lateralmente all'altezza delle spalle, l'altro braccio (destro) è piegato trasversalmente davanti alla spalla (sinistra), tirare il braccio piegato indietro verso la spalla dallo stesso lato del corpo (destra) per stringere l'elastico vicino al corpo (all'altezza del petto), il braccio teso rimane sempre nella posizione di partenza, solo la mano del braccio piegato si sposta da una spalla all'altra (stringe l'elastico come un arco).

Attenzione:
Le braccia rimangono all'altezza delle spalle, l'elastico rimane teso per tutto il tempo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, una mano (sinistra) tiene l'elastico sulla parte bassa della schiena, l'altro braccio (destro) è piegato e tenuto in alto (il gomito punta in diagonale verso l'alto) e la mano tiene l'elastico sulla nuca (l'elastico è dietro il corpo), tendere la parte superiore (destra) del braccio e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza senza muovere il gomito.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stare in piedi con i fianchi divaricati o affondare leggermente per una migliore stabilità. Tenere il braccio di allenamento (destro) con il manubrio in mano esteso sopra la testa (tenere sollevato). Piegare il gomito per abbassare lentamente il manubrio dietro la testa senza muovere il busto. Il braccio viene poi esteso per riportare il manubrio alla posizione di partenza. In alcune circostanze, la parte superiore del braccio di allenamento può essere fissata con la mano libera (sinistra).

Posizione di partenza:
- In piedi, con i fianchi larghi o in leggero affondo
- In piedi, con i fianchi larghi o in leggero affondo. leggero affondo
- Braccio di allenamento con il manubrio in mano (quasi) teso sopra la testa

Posizione finale:
- Manubrio dietro la testa (gomito rivolto verso l'alto)

Attenzione:
Il movimento proviene solo dall'articolazione del gomito in modo che la parte superiore del braccio rimanga fissata in posizione; i fianchi e il busto rimangono invariati durante l'esercizio.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta, mantenendo il busto dritto.

1 manubrio

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, una mano (sinistra) tiene l'elastico sulla parte bassa della schiena, l'altro braccio (destro) è piegato in posizione alta (il gomito punta diagonalmente verso l'alto) e la mano tiene l'elastico sulla nuca (l'elastico è dietro il corpo), allungare la parte superiore del braccio (destro) verticalmente verso l'alto e piegarsi di nuovo nella posizione di partenza senza che il gomito si muova.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere la pancia), il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione del gomito (la parte superiore del corpo e del braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Stando in piedi con le braccia alla larghezza delle spalle, piegare un braccio (destro) in modo che la mano sia vicina alla spalla (il dorso della mano punta lontano dal corpo), con la parte superiore del braccio (gomito) rivolta verso il basso e vicino al corpo. Con la mano del braccio di allenamento piegato (destra), afferrare un'estremità dell'elastico e posizionare l'altra estremità intorno alla spalla (stesso lato del corpo). Da questa posizione, allungare il braccio di allenamento (estensione unilaterale del gomito) e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere la pancia), il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito (la parte superiore del corpo e del braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, un braccio (sinistro) piegato davanti al corpo (palmo della mano rivolto in avanti, mano vicina alla spalla sullo stesso lato del corpo, gomito contro il corpo), l'altro braccio di allenamento (destro) piegato (angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del gomito) dietro il corpo (posizionare il dorso della mano al centro della schiena), afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano. Da questa posizione, allungare il braccio di allenamento (destro) (estensione unilaterale del gomito) e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere la pancia), il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito (la parte superiore del corpo e del braccio rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, il busto è inclinato in avanti con la schiena dritta (o in posizione di leggero passo, con la gamba su cui è tenuto il peso più indietro), il peso (kettlebell o manubrio) è tenuto in mano leggermente sotto l'altezza del ginocchio (stesso lato del corpo) con il braccio (sinistro) che pende verso il basso, il peso è afferrato nella presa superiore in modo che il dorso della mano sia rivolto in avanti nella direzione della visione. Sollevare la spalla del braccio che gioca (sinistra) con il braccio esteso prima di piegare il braccio per portare il peso al petto (gomito vicino al corpo rivolto all'indietro). Durante il movimento, il braccio viene ruotato verso l'esterno (il dorso della mano punta verso il lato lontano dal corpo). Poi, nella sequenza inversa dei movimenti, si distende il braccio fino alla posizione di partenza (rotazione interna).

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirate i gomiti indietro e in alto (rimanete vicini al corpo). Il primo impulso quando si solleva il peso proviene sempre dalla spalla.

Alleggerire:
Più peso.

Indurire:
Meno peso.

1 kettlebell/manubrio

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, il busto è inclinato in avanti con la schiena dritta (o in posizione di leggero passo, con la gamba su cui è tenuto il peso più indietro), il peso (kettlebell o manubrio) è tenuto in mano leggermente sotto l'altezza del ginocchio (stesso lato del corpo) con il braccio (destro) che pende verso il basso, il peso è afferrato nella presa superiore in modo che il dorso della mano sia rivolto in avanti nella direzione della visione. Sollevare la spalla del braccio che gioca (destra) con il braccio esteso prima di piegare il braccio per portare il peso al petto (gomito vicino al corpo rivolto all'indietro). Durante il movimento, il braccio viene ruotato verso l'esterno (il dorso della mano punta verso il lato lontano dal corpo). Poi, nella sequenza inversa dei movimenti, si distende il braccio fino alla posizione di partenza (rotazione interna).

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirate i gomiti indietro e in alto (rimanete vicini al corpo). Il primo impulso quando si solleva il peso proviene sempre dalla spalla.

Alleggerire:
Più peso.

Indurire:
Meno peso.

1 kettlebell/manubrio

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, un braccio (sinistro) piegato davanti al corpo (palmo della mano rivolto in avanti, mano vicina alla spalla sullo stesso lato del corpo, gomito contro il corpo), l'altro braccio (destro) piegato (angolo di circa 90 gradi all'articolazione del gomito) dietro il corpo (posizionare il dorso della mano al centro della schiena), afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano. Da questa posizione, allungare il braccio di allenamento (sinistro) verso l'alto (shoulder press unilaterale) per allungare/tendere ulteriormente l'elastico. Quindi piegare il braccio per tornare alla posizione di partenza (portare la mano alla spalla).

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda