Stando in piedi alla larghezza delle spalle, un braccio (destro) piegato davanti al corpo (palmo della mano rivolto in avanti, mano vicina alla spalla sullo stesso lato del corpo, gomito contro il corpo), l'altro braccio (sinistro) piegato (angolo di circa 90 gradi all'articolazione del gomito) dietro il corpo (posizionare il dorso della mano al centro della schiena), afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano. Da questa posizione, allungare il braccio di allenamento (destro) verso l'alto (shoulder press unilaterale) per allungare/tendere ulteriormente l'elastico. Quindi piegare il braccio per tornare alla posizione di partenza (portare la mano alla spalla).

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Impostare l'allenatore dell'imbragatura a una lunghezza ridotta, stare in piedi e tenere l'impugnatura con un braccio teso (sinistro) all'altezza delle spalle davanti al corpo, l'imbragatura è tesa, fare un passo in avanti (leggermente indietro), tirare il busto verso l'impugnatura (piegare e allungare il braccio).

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che i fianchi si affloscino, mantenere i gomiti davanti al corpo.

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con entrambe le braccia sulle maniglie (organizzazione = 1 esercizio).

1 allenatore di imbracatura

Impostare l'allenatore dell'imbragatura a una lunghezza ridotta, stare in piedi e tenere l'impugnatura con un braccio teso (destro) all'altezza delle spalle davanti al corpo, l'imbragatura è tesa, fare un passo in avanti (leggermente indietro), tirare la parte superiore del corpo verso l'impugnatura (piegare e allungare il braccio).

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che i fianchi si affloscino, mantenere i gomiti davanti al corpo.

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con entrambe le braccia sulle maniglie (organizzazione = 1 esercizio).

1 allenatore di imbracatura

Impostare l'imbragatura a una lunghezza ridotta, stare in piedi (o in posizione di cammino) con la schiena rivolta verso il punto di aggancio, tenere l'impugnatura con la mano (sinistra) (presa superiore) e piegarsi leggermente in avanti (l'impugnatura è sopra la testa con il braccio sollevato), allungare e piegare il braccio (alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
La posizione del gomito/braccio superiore rimane stabile (movimento solo dall'articolazione del gomito), mantenere la tensione del corpo, non abbassarsi sui fianchi, non incavare la schiena.

Indurire:
Più la posizione di partenza è orizzontale, più l'esercizio è impegnativo.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con entrambe le braccia sulle maniglie (organizzazione = 1 esercizio).

1 allenatore di imbracatura

Impostare l'imbragatura a una lunghezza ridotta, stare in piedi (o in posizione di cammino) con la schiena rivolta verso il punto di attacco, tenere l'impugnatura con la mano (destra) (presa superiore) e piegarsi leggermente in avanti (l'impugnatura è sopra la testa con il braccio sollevato), allungare e piegare il braccio (alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
La posizione del gomito/braccio superiore rimane stabile (movimento solo dall'articolazione del gomito), mantenere la tensione del corpo, non abbassarsi sui fianchi, non incavare la schiena.

Indurire:
Più la posizione di partenza è orizzontale, più l'esercizio è impegnativo.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con entrambe le braccia sulle maniglie (organizzazione = 1 esercizio).

1 allenatore di imbracatura

Stance a quattro piedi, tenere l'arma in una mano (sinistra) sul paramano parallelo al corpo (presa neutra) e sollevare leggermente il braccio (braccio appoggiato alla parte superiore del corpo, angolo di 90 gradi nell'articolazione del gomito, canna dell'arma rivolta in avanti in direzione della visione), estendere il braccio all'indietro in posizione orizzontale (canna dell'arma rivolta verso il terreno) e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento si esegue solo dal gomito (la parte superiore del braccio rimane stabile contro il corpo).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Stance a quattro piedi, tenere l'arma in una mano (destra) sul paramano parallelo al corpo (presa neutra) e sollevare leggermente il braccio (braccio appoggiato alla parte superiore del corpo, angolo di 90 gradi nell'articolazione del gomito, canna dell'arma rivolta in avanti in direzione della visione), estendere il braccio all'indietro in posizione orizzontale (canna dell'arma rivolta verso il terreno) e piegarsi indietro nella posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento si esegue solo dal gomito (la parte superiore del braccio rimane stabile contro il corpo).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione a quattro piedi, una gamba (destra) estesa all'indietro in estensione del corpo, il braccio sullo stesso lato della gamba estesa appoggiato sulla panca (piana), il braccio libero di allenamento quasi esteso (sinistro) tiene il manubrio/kettlebell e punta verso il pavimento, piegare il braccio libero (riportare il gomito verso l'alto) per spostare il peso verso l'addome ed estendere di nuovo alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Posizione a quattro piedi, una gamba estesa all'indietro in estensione del corpo
- Il braccio sul lato della gamba estesa sostiene la parte superiore del corpo sulla panca
- Il braccio di allenamento quasi esteso punta verso il pavimento

Posizione di arrivo:
- Braccio di allenamento piegato, tirare il manubrio/kettlebell fino alla parte superiore dell'addome
- Spostare i gomiti il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (busto teso). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

1 panca piana
1 manubrio/kettlebell

Posizione a quattro piedi, una gamba (sinistra) estesa all'indietro in estensione del corpo, il braccio sullo stesso lato della gamba estesa appoggiato sulla panca (piana), il braccio libero di allenamento quasi esteso (destro) tiene il manubrio/kettlebell e punta verso il pavimento, piegare il braccio libero (riportare il gomito verso l'alto) per spostare il peso verso l'addome ed estendere di nuovo alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Posizione a quattro piedi, una gamba estesa all'indietro in estensione del corpo
- Il braccio sul lato della gamba estesa sostiene la parte superiore del corpo sulla panca
- Il braccio di allenamento quasi esteso punta verso il pavimento

Posizione di arrivo:
- Braccio di allenamento piegato, tirare il manubrio/kettlebell fino alla parte superiore dell'addome
- Spostare i gomiti il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (busto teso). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

1 panca piana
1 manubrio/kettlebell

Equilibrio in piedi, la mano (sinistra) sopra l'incrocio della gamba d'appoggio (destra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera può essere appoggiata su una panca (piana), entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso l'addome e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Equilibrio in piedi, ginocchia della gamba d'appoggio leggermente piegate
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti, schiena dritta, una gamba distesa dietro in estensione del corpo
- Braccia quasi distese, rivolte verso il pavimento
- Il braccio incrociato della gamba d'appoggio tiene il manubrio
- Il braccio libero può essere appoggiato su una panca per aiutare a mantenere l'equilibrio

Posizione finale:
- Braccio di allenamento piegato, tirare il manubrio/kettlebell fino alla parte superiore dell'addome
- Spostare i gomiti il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (busto teso). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e in alto (rimanere vicini al corpo).

Variante:
Il braccio che gioca e la gamba d'appoggio corrispondono allo stesso lato.

1 manubrio/kettlebell
1 panca piana (opzionale)

Equilibrio in piedi, la mano (sinistra) sopra l'incrocio della gamba in piedi (destra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera è appoggiata su un box oscillante, entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso il petto e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Senza supporto (equilibrio); più peso/aumento del carico.

Variazione:
Eseguire il braccio e la gamba d'appoggio sullo stesso lato.

1 box da volteggio/plyo box
1 manubrio/kettlebell

Equilibrio in piedi, la mano (sinistra) sullo stesso lato della gamba in piedi (sinistra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera è appoggiata su un box oscillante, entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso il petto e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Senza supporto (equilibrio); più peso/aumento del carico.

Variante:
Eseguire il braccio con il peso in mano e la gamba di supporto incrociata.

1 Swedish box/pyo box
1 manubrio/kettlebell

Equilibrio in piedi, la mano (sinistra) sullo stesso lato del corpo della gamba in piedi (sinistra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera può essere appoggiata su una panca (piana), entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso l'addome e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Equilibrio in piedi, ginocchia della gamba d'appoggio leggermente piegate
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti, schiena dritta, una gamba distesa dietro in estensione del corpo
- Le braccia sono quasi dritte, rivolte verso il pavimento
- Il braccio sullo stesso lato della gamba d'appoggio tiene il manubrio
- Il braccio libero può essere appoggiato su una panca per aiutare a mantenere l'equilibrio

Posizione finale:
- Braccio di allenamento piegato, tirare il manubrio/kettlebell fino alla parte superiore dell'addome
- Spostare i gomiti il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (busto teso). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Variante:
Incrociare il braccio che gioca e la gamba d'appoggio.

1 manubrio/kettlebell
1 panca piana (opzionale)

Equilibrio in piedi, la mano (destra) sopra l'incrocio della gamba d'appoggio (sinistra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera può essere appoggiata su una panca (piana), entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso l'addome e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Equilibrio in piedi, ginocchia della gamba d'appoggio leggermente piegate
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti, schiena dritta, una gamba distesa dietro in estensione del corpo
- Le braccia sono quasi dritte, rivolte verso il pavimento
- Il braccio incrociato della gamba d'appoggio tiene il manubrio
- Il braccio libero può essere appoggiato su una panca per aiutare a mantenere l'equilibrio

Posizione finale:
- Braccio di allenamento piegato, tirare il manubrio/kettlebell fino alla parte superiore dell'addome
- Spostare i gomiti il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (busto teso). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e in alto (rimanere vicini al corpo).

Variante:
Il braccio che gioca e la gamba d'appoggio corrispondono allo stesso lato.

1 manubrio/kettlebell
1 panca piana (opzionale)

Equilibrio in piedi, la mano (destra) sopra l'incrocio della gamba in piedi (sinistra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera è appoggiata su un box oscillante, entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso il petto e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Senza supporto (equilibrio); più peso/aumento del carico.

Variazione:
Eseguire il braccio e la gamba d'appoggio sullo stesso lato.

1 box da volteggio/plyo box
1 manubrio/kettlebell

Equilibrio in piedi, la mano (destra) sullo stesso lato della gamba in piedi (destra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera è appoggiata su un box oscillante, entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso il petto e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Senza supporto (equilibrio); più peso/aumento del carico.

Variante:
Eseguire il braccio con il peso in mano e la gamba di supporto incrociata.

1 box da volteggio/plyo box
1 manubrio/kettlebell

Equilibrio in piedi, la mano (destra) sullo stesso lato del corpo della gamba in piedi (destra) tiene il manubrio/kettlebell, per stabilizzare l'equilibrio la mano libera può essere appoggiata su una panca (piana), entrambe le braccia sono quasi distese e rivolte verso il pavimento, piegare il braccio di allenamento (il gomito punta all'indietro verso l'alto) per spostare il peso verso l'addome e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Equilibrio in piedi, ginocchia della gamba d'appoggio leggermente piegate
- Parte superiore del corpo inclinata in avanti, schiena dritta, una gamba distesa dietro in estensione del corpo
- Le braccia sono quasi dritte, rivolte verso il pavimento
- Il braccio sullo stesso lato della gamba d'appoggio tiene il manubrio
- Il braccio libero può essere appoggiato su una panca per aiutare a mantenere l'equilibrio

Posizione finale:
- Braccio di allenamento piegato, tirare il manubrio/kettlebell fino alla parte superiore dell'addome
- Spostare i gomiti il più indietro possibile

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (busto teso). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Variante:
Incrociare il braccio che gioca e la gamba d'appoggio.

1 manubrio/kettlebell
1 panca piana (opzionale)

Si sta in piedi a una gamba a destra, l'altra gamba (sinistra) in ginocchio sulla panca lunga (altezza del ginocchio della gamba in piedi), appoggio della parte superiore del corpo a un braccio sulla panca lunga (braccio d'appoggio sul lato della gamba in piedi), braccio libero (sinistro) con il manubrio in mano vicino al corpo teso all'indietro in estensione del corpo, piegare il braccio/gomito (circa 90 gradi nell'articolazione del gomito) e allungarsi di nuovo alla posizione di partenza (sollevare il peso). 90 gradi nell'articolazione del gomito) e allungarsi di nuovo fino alla posizione di partenza (sollevare e abbassare il peso).

Attenzione:
Braccio superiore fisso (movimento solo nell'articolazione del gomito), schiena dritta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 panca lunga
1 manubrio

Il corpo è sostenuto con un ginocchio e un braccio sulla panca piana (stesso lato del corpo, a destra). L'altro piede (sinistro) è appoggiato sul pavimento e il manubrio è tenuto in una presa neutra con il braccio libero (sinistro). Il braccio di allenamento è piegato (circa 90 gradi) in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo (orizzontale) e quella inferiore sia rivolta verso il pavimento (verticale). Il braccio viene ora allungato per portare l'avambraccio in posizione orizzontale. Il resto del corpo rimane fermo. Quindi piegare il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Il corpo è appoggiato con un ginocchio e un braccio sulla panca piana (stesso lato del corpo)
- Manubrio in presa neutra
- Braccio superiore del braccio di allenamento è parallelo alla schiena contro il corpo
- Braccio inferiore del braccio di allenamento punta verso il pavimento (angolo retto nell'articolazione del gomito)

Posizione finale:
- Il braccio di allenamento è parallelo al pavimento (teso)
- Il polso rimane stabile
- Il resto del corpo rimane invariato nella posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento (portare l'avambraccio in posizione orizzontale) viene eseguito solo dall'articolazione del gomito.

1 panca piana
1 manubrio

Si sta in piedi con una gamba a sinistra, l'altra gamba (destra) in ginocchio sulla panca lunga (ginocchio all'altezza della gamba in piedi), appoggio della parte superiore del corpo con un braccio solo sulla panca lunga (braccio d'appoggio sul lato della gamba in piedi), braccio libero (destro) con il manubrio in mano vicino al corpo teso all'indietro in estensione del corpo, piegare il braccio/gomito (circa 90 gradi nell'articolazione del gomito) e allungarsi per tornare alla posizione di partenza (sollevare e abbassare il peso). 90 gradi nell'articolazione del gomito) e allungarsi di nuovo nella posizione di partenza (sollevare e abbassare il peso).

Attenzione:
Il braccio superiore rimane fisso (movimento solo nell'articolazione del gomito), schiena dritta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 panca lunga
1 manubrio

Il corpo è sostenuto con un ginocchio e un braccio sulla panca piana (stesso lato del corpo, a sinistra). L'altro piede (destro) è appoggiato sul pavimento e il manubrio è tenuto in una presa neutra con il braccio libero (destro). Il braccio di allenamento è piegato (circa 90 gradi) in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo (orizzontale) e quella inferiore sia rivolta verso il pavimento (verticale). Il braccio viene ora allungato per portare l'avambraccio in posizione orizzontale. Il resto del corpo rimane fermo. Quindi piegare il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Il corpo è appoggiato con un ginocchio e un braccio sulla panca piana (stesso lato del corpo)
- Manubrio in presa neutra
- Braccio superiore del braccio di allenamento è parallelo alla schiena contro il corpo
- Braccio inferiore del braccio di allenamento punta verso il pavimento (angolo retto nell'articolazione del gomito)

Posizione finale:
- Il braccio di allenamento è parallelo al pavimento (teso)
- Il polso rimane stabile
- Il resto del corpo rimane invariato nella posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento (portare l'avambraccio in posizione orizzontale) viene eseguito solo dall'articolazione del gomito.

1 panca piana
1 manubrio

Si sta in piedi con una gamba a sinistra, l'altra gamba (destra) in ginocchio sulla panca lunga (ginocchio all'altezza della gamba in piedi), appoggio della parte superiore del corpo con un braccio sulla panca lunga (braccio d'appoggio sul lato opposto della gamba in piedi), braccio libero (sinistro) con il manubrio/kettlebell in mano teso verso il basso (quasi) (appeso), tirare il manubrio/kettlebell verso il corpo (petto) e accompagnarlo di nuovo verso il basso (sollevare e abbassare il peso).

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio, mantenere la schiena dritta, tirare i gomiti verso l'alto.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 panca lunga
1 manubrio/kettlebell

Si sta in piedi a una gamba a destra, l'altra gamba (sinistra) in ginocchio sulla panca lunga (altezza del ginocchio della gamba in piedi), appoggio della parte superiore del corpo a un braccio sulla panca lunga (braccio d'appoggio sul lato opposto della gamba in piedi), braccio libero (destro) con il manubrio/kettlebell in mano teso verso il basso (quasi) (appeso), tirare il manubrio/kettlebell verso il corpo (petto) e accompagnarlo di nuovo verso il basso (sollevare e abbassare il peso).

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio, mantenere la schiena dritta, tirare i gomiti verso l'alto.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 panca lunga
1 manubrio/kettlebell

Entrambi i partecipanti si trovano a una distanza di circa 1 metro l'uno dall'altro in posizione di push-up frontale con i piedi ben distanziati. Con il braccio opposto, i partner afferrano l'elastico e allungano il braccio in avanti come estensione del corpo, con l'elastico in tensione. Ora entrambi i partner tirano il braccio lateralmente all'indietro oltre il corpo e lo estendono nuovamente in avanti.

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tensione costante).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Posizione di push up (high plank) frontale rispetto alla fune di trazione. Fissare il cavo di trazione all'incirca all'altezza della testa. Afferrare la maniglia della fune con la mano sinistra del braccio teso (regolare la distanza). Piegare il braccio per portare la maniglia verso il petto, mantenendo il braccio vicino al corpo (il gomito è rivolto all'indietro). Quindi distendere il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere lo scafo stabile e non permettere che si afflosci (tensione costante). Il peso non deve essere abbassato in nessun momento per mantenere alta la tensione.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (medio-alto)