Sdraiarsi sulla schiena, appoggiare l'asta contro i glutei e fissarla con le mani, i piedi sono negli anelli, allungare entrambe le gambe verticalmente verso l'alto, sollevare alternativamente la metà destra o sinistra dei glutei e riabbassarli nella posizione di partenza.

Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

Variazione:
Sollevare entrambe le metà dei glutei contemporaneamente (sollevare le piante dei piedi verticalmente verso l'alto).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi sul pavimento, gambe leggermente piegate in posizione alta (piedi rivolti in diagonale verso l'alto), sollevare e abbassare il bacino (gambe comprese).

Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Alzare meno il bacino.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (es. calcio/volleyball/basket) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Allenamento: sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate, braccia ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino (non abbassare i glutei).
Compagno: sostenersi sui fianchi del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare la pressione/resistenza). Non incavare la schiena, allontanare le ginocchia.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza sollevare e abbassare il bacino), posizione più eretta del partner (meno pressione/resistenza).

Indurire:
Posizionare il partner in una posizione più avanzata (pressione/resistenza aggiuntiva); base instabile.

1 palla/tavola d'equilibrio/cuscino d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Si sdraiano sulle spalle con le gambe piegate e i piedi in alto. Le braccia sono ai lati del corpo e piatte sul pavimento. Sollevare e abbassare il bacino in questa posizione.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle, non abbassare completamente la parte superiore del corpo/pelvi.

Alleggerire:
Alzare meno il bacino; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); superficie instabile per le gambe.

Variante:
Posizionare una gamba sopra l'altra o stendere una gamba in estensione della parte superiore del corpo (organizzazione = 2 esercizi/allenamento di entrambi i lati).

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione delle spalle (posizione supina sulle scapole), gambe piegate sulla tavola di equilibrio (la tavola si trova sull'asse longitudinale del corpo), braccia tese e tenute in alto (o appoggiate a terra lateralmente), sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle/non abbassare completamente il busto, schiena dritta (una linea dal ginocchio alla spalla), spingere le ginocchia verso l'esterno.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il bacino sollevato (senza alzarsi e abbassarsi). Posizionare un lato della balance board sul pavimento o eseguire l'esercizio senza la balance board.

Indurire:
Instabilità laterale della balance board (tavola trasversale all'asse longitudinale del corpo, instabilità laterale); peso aggiuntivo (sui fianchi).

1 tavola d'equilibrio con rullo

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione delle spalle con gambe piegate e piedi in alto. Le braccia sostengono il peso sui fianchi. Sollevare e abbassare il bacino in questa posizione.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle, non abbassare completamente la parte superiore del corpo/pelvi.

Alleggerire:
Alzare meno il bacino; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Supporto stabile per le gambe.

Variazione:
Posizionare una gamba sopra l'altra o allungare una gamba in estensione della parte superiore del corpo (organizzazione = 2 esercizi/allenamento di entrambi i lati).

1 manubrio/kettlebell/disco di peso/sacco a pelo

1 palla/cuscino d'equilibrio/tavola d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione delle spalle, braccia piatte sul pavimento e distese lontano dal corpo, sguardo rivolto verso l'alto, talloni sulla palla medica/caschetto e bacino sollevato dal pavimento finché le gambe e il busto formano una linea retta. In questa posizione, solo la parte posteriore delle spalle, la testa e le braccia toccano il pavimento. Il bacino viene abbassato e sollevato fino alla posizione di partenza, mantenendo il corpo estremamente teso per tutta la durata del movimento. Mantenere brevemente la posizione di partenza prima di iniziare la ripetizione successiva.

Attenzione:
Non abbassare completamente il corpo.

Alleggerire:
Abbassare completamente il busto dopo ogni ripetizione (posizione supina).

Indurire:
Aggiungere peso (sui fianchi).

Variante:
Eseguire l'esercizio su una gamba sola, intensificando notevolmente l'esercizio. La gamba può essere piegata e appoggiata sulla gamba d'appoggio o tenuta in posizione tesa (organizzazione = 2 esercizi; allenare entrambi i lati).

1 palla medica/ caschetto

1 disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, appoggiare le spalle sulla panca (piana), tenere i fianchi in aria con le gambe piegate, appoggiare il bilanciere sui fianchi e tenerlo con le mani in una presa overhand, abbassare i glutei in questa posizione e premere con forza fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiarsi supini sulla panca piana (appoggiare solo le spalle sulla panca)
- Gambe piegate, piedi a terra
- Fianchi in aria (glutei premuti verso l'alto - una linea dalla testa al ginocchio), bilanciere sui fianchi
- Testa in linea con la schiena (leggero doppio mento)

Posizione finale:
- Natiche abbassate

Attenzione:
Mantenere sempre la testa in linea con la schiena (leggero doppio mento) e i muscoli del core in tensione.

1 panca piana/box oscillante
1 bilanciere

Sdraiati sulla schiena, appoggiare le spalle sulla panca (piana), tenere i fianchi in aria con una gamba piegata sul pavimento (sinistra) e una gamba sollevata (destra), posizionare il bilanciere sui fianchi e tenerlo con le mani in una presa overhand, abbassare i glutei in questa posizione e premere con forza per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana (appoggiare solo le spalle sulla panca)
- Una gamba piegata sul pavimento, una gamba tenuta alta
- Fianchi in aria (glutei premuti verso l'alto - una linea dalla testa al ginocchio), bilanciere sui fianchi
- Testa in linea con la schiena (leggero doppio mento)

Posizione finale:
- Natiche abbassate

Attenzione:
Mantenere sempre la testa in linea con la schiena (leggero doppio mento) e i muscoli del core in tensione.

1 panca piana/box oscillante
1 bilanciere

Sdraiati sulla schiena, appoggiare le spalle sulla panca (piana), tenere i fianchi in aria con una gamba piegata sul pavimento (destra) e una gamba sollevata (sinistra), posizionare il bilanciere sui fianchi e tenerlo con le mani in una presa overhand, abbassare i glutei in questa posizione e premere con forza per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana (appoggiare solo le spalle sulla panca)
- Una gamba piegata sul pavimento, una gamba tenuta alta
- Fianchi in aria (glutei premuti verso l'alto - una linea dalla testa al ginocchio), bilanciere sui fianchi
- Testa in linea con la schiena (leggero doppio mento)

Posizione finale:
- Natiche abbassate

Attenzione:
Mantenere sempre la testa in linea con la schiena (leggero doppio mento) e i muscoli del core in tensione.

1 panca piana/box oscillante
1 bilanciere

Spalle e testa appoggiate sulla palla per esercizi, gambe piegate, piedi piatti sul pavimento, braccia distese e tenute alte, glutei sollevati e abbassati.

Alleggerire:
Braccia incrociata sul petto o appoggiata sui fianchi, basta mantenere la posizione con il bacino sollevato (senza alzare e abbassare i glutei).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile per le gambe.

1 palla per esercizi

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/tavola d'equilibrio/cuscino d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizionare le spalle con la parte superiore della schiena sul bordo del sedile della sedia, le gambe piegate con i piedi sul pavimento (tallone sotto il ginocchio) e le braccia incrociate sul petto. Da questa posizione, sollevate una gamba e stendetela circa orizzontalmente al pavimento (le cosce delle gambe sono parallele tra loro), ora abbassate il bacino e sollevatelo di nuovo. Infine, riportare la gamba libera alla posizione di partenza (mettere il piede a terra). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e le cosce formano praticamente una linea nella posizione di partenza, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

1 sedia (da ufficio) (senza rotelle)

Educatore: Posizione supina, una gamba piegata e sollevata sul pavimento, l'altra gamba (destra) distesa e sollevata, braccia ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino (non abbassare i glutei).
Compagno: Appoggiarsi sui fianchi del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare la pressione/resistenza). Non incavare la schiena, allontanare le ginocchia.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare il bacino), posizione più eretta del partner (meno pressione/resistenza).

Indurire:
Posizionare il partner più in avanti (ulteriore pressione/resistenza); base instabile per la gamba d'appoggio.

1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione delle spalle, una gamba (sinistra) piegata e appoggiata sul pavimento (tallone sotto il ginocchio), l'altra (destra) distesa, le cosce delle gambe sono parallele tra loro, le braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle/non abbassare completamente il busto, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

Alleggerire:
Sollevare meno il bacino; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile per la gamba.

Variazione:
Posizionare una gamba sopra l'altra (invece di distendersi).

1 bracciale/giro del peso/disco del peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione delle spalle, una gamba (sinistra) piegata e appoggiata sulla palla medica/caschetto/cuscino di equilibrio/emisfero (tallone sotto il ginocchio), l'altra gamba (destra) distesa o piegata e tenuta alta, braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle/non abbassare completamente il busto, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

Alleggerire:
Alzare meno il bacino; mantenere solo la posizione; eseguire l'esercizio senza palla medica/casco.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sui fianchi).

Variante:
Posizionare una gamba sopra l'altra (invece di distendersi/flettersi).

1 palla (medica)/casco

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 semisfera di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione delle spalle con la parte superiore della schiena sul bordo del sedile della sedia, una gamba (sinistra) piegata e appoggiata sul pavimento (tallone sotto il ginocchio), l'altra (destra) sollevata e distesa circa orizzontalmente al pavimento, le cosce delle gambe sono parallele tra loro, le braccia incrociate sul petto. Da questa posizione, abbassare il bacino e rialzarlo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e le cosce formano praticamente una linea nella posizione di partenza, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

1 sedia (da ufficio) (senza rotelle)

Educatore: Posizione supina, una gamba piegata e sollevata sul pavimento, l'altra gamba (sinistra) distesa e sollevata, braccia ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino (non abbassare i glutei).
Compagno: Appoggiarsi sui fianchi del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare la pressione/resistenza). Non incavare la schiena, allontanare le ginocchia.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare il bacino), posizione più eretta del partner (meno pressione/resistenza).

Indurire:
Posizionare il partner più in avanti (ulteriore pressione/resistenza); base instabile per la gamba d'appoggio.

1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione delle spalle, una gamba (destra) piegata e appoggiata sul pavimento (tallone sotto il ginocchio), l'altra (sinistra) distesa, le cosce delle gambe sono parallele tra loro, le braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle/non abbassare completamente il busto, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

Alleggerire:
Sollevare meno il bacino; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile per la gamba.

Variante:
Posizionare una gamba sopra l'altra (invece di distendersi).

1 bracciale/giro del peso/disco del peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione delle spalle, una gamba (destra) piegata e appoggiata sulla palla medica/caschetto/cuscino di equilibrio/emisfero (tallone sotto il ginocchio), l'altra gamba (sinistra) distesa o piegata e tenuta alta, braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle/non abbassare completamente il busto, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

Alleggerire:
Alzare meno il bacino; mantenere solo la posizione; eseguire l'esercizio senza palla medica/casco.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sui fianchi).

Variante:
Posizionare una gamba sopra l'altra (invece di distendersi/flettersi).

1 palla (medica)/casco

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 semisfera di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione delle spalle con la parte superiore della schiena sul bordo del sedile della sedia, una gamba (destra) piegata e appoggiata sul pavimento (tallone sotto il ginocchio), l'altra (sinistra) sollevata e distesa circa orizzontalmente al pavimento, le cosce delle gambe sono parallele tra loro, le braccia incrociate sul petto. Da questa posizione, abbassare il bacino e sollevarlo di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e le cosce formano praticamente una linea nella posizione di partenza, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

1 sedia (da ufficio) (senza rotelle)

L'allievo: si mette in piedi in appoggio laterale (sull'avambraccio), entrambe le gambe vengono sollevate dal pavimento, con la gamba superiore (destra) tenuta dal partner, le gambe vengono riunite e di nuovo separate (posizione a cavalcioni) abbassando e sollevando la gamba inferiore (sinistra).
Partner: si mette frontalmente ai piedi del partecipante attivo e tiene il piede superiore all'altezza dell'anca.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), la spalla sopra il gomito, la gamba non poggia sul pavimento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione, abbassare temporaneamente la gamba inferiore al pavimento o stenderla meno.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulla gamba di allenamento (gamba inferiore).

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

L'allievo: si mette in piedi in appoggio laterale (sull'avambraccio), entrambe le gambe vengono sollevate dal pavimento, con la gamba superiore (sinistra) tenuta dal partner, le gambe vengono riunite e di nuovo separate (posizione a cavalcioni) abbassando e sollevando la gamba inferiore (destra).
Partner: si mette frontalmente ai piedi del partecipante attivo e tiene il suo piede superiore all'altezza dell'anca.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), la spalla sopra il gomito, la gamba non poggia sul pavimento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione, abbassare temporaneamente la gamba inferiore al pavimento o stenderla meno.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulla gamba di allenamento (gamba inferiore).

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, con le braccia che sostengono il busto leggermente inclinato all'indietro, una gamba (destra) piegata e sollevata, l'altra gamba (sinistra) estesa in avanti in una presa alta, sollevare e abbassare la gamba di allenamento estesa.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba in presa alta senza sollevare e abbassare); sollevare meno la gamba di allenamento.

Indurire:
Aggiungere peso alla gamba di allenamento.

Variante:
Eseguire movimenti circolari con la gamba estesa.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, con le braccia che sostengono il busto leggermente inclinato all'indietro, una gamba (sinistra) piegata e sollevata, l'altra gamba (destra) estesa in avanti in una presa alta, sollevare e abbassare la gamba di allenamento estesa.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba in presa alta senza sollevare e abbassare); sollevare meno la gamba di allenamento.

Indurire:
Aggiungere peso alla gamba di allenamento.

Variante:
Eseguire movimenti circolari con la gamba estesa.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stance a quattro piedi (viso/guarda in basso), piegare una gamba (sinistra) e tenerla sollevata (angolo retto nel ginocchio, gamba inferiore perpendicolare al pavimento, pianta del piede rivolta verso l'alto), abbassare la gamba di allenamento (sinistra) (portare il ginocchio verso il pavimento) e sollevarla di nuovo alla posizione di partenza (estensione unilaterale dell'anca).

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare l'addome, non premere nell'incavo della schiena e tendere i muscoli glutei. Sollevare la gamba fino alla posizione orizzontale massima.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la gamba sollevata; sollevare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba di allenamento.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)