Sdraiatevi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, le braccia completamente rilassate sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Da diverse posizioni di partenza, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione di partenza.

Posizioni di partenza:
I-posizione: le braccia puntano in avanti in estensione del corpo (palmi rivolti verso l'interno)
Y-posizione: le braccia puntano in diagonale in estensione del corpo verso il rispettivo lato (palmi rivolti verso l'interno)
T-posizione: Braccia rivolte verso il rispettivo lato (palmi rivolti in avanti o verso il basso)
posizione W: braccia piegate, gomiti vicini al corpo, braccia rivolte diagonalmente in avanti verso il rispettivo lato (palmi rivolti diagonalmente verso l'interno)
posizione A: braccia rivolte diagonalmente all'indietro in estensione del corpo verso il rispettivo lato (palmi rivolti verso l'interno)

Possibili sequenze (esempi):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona con il busto leggermente sollevato, le braccia completamente rilassate sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Da diverse posizioni di partenza, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione di partenza.

Posizioni di partenza:
I-posizione: le braccia puntano in avanti in estensione del corpo (palmi rivolti verso l'interno)
Y-posizione: le braccia puntano in diagonale in estensione del corpo verso il rispettivo lato (palmi rivolti verso l'interno)
T-posizione: Braccia rivolte verso il rispettivo lato (palmi rivolti in avanti o verso il basso)
posizione W: braccia piegate, gomiti vicini al corpo, braccia rivolte diagonalmente in avanti verso il rispettivo lato (palmi rivolti diagonalmente verso l'interno)
posizione A: braccia rivolte diagonalmente all'indietro in estensione del corpo verso il rispettivo lato (palmi rivolti verso l'interno)

Possibili sequenze (esempi):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi in posizione supina sulla panca piana in posizione negativa, cioè con la testa rivolta verso il basso in modo obliquo (declino) (testa più vicina al pavimento che alle gambe). Le braccia sono quasi distese ai rispettivi lati (approssimativamente orizzontali al pavimento), un manubrio è tenuto in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Portare le braccia, sempre quasi dritte, insieme davanti al petto (posizione di mantenimento). Quindi abbassare le braccia (i pesi) fino alla posizione di partenza in modo controllato (il movimento crea un semicerchio, per così dire).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, tenere i gomiti davanti alle spalle (non unire completamente i manubri).

Alleggerire:
Minuire il peso (nessun peso aggiuntivo).

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Sedersi in posizione dritta/piatta (panca piana) o in posizione inclinata con il sedile rivolto verso l'alto (inclinazione).

1 panca piana
2 manubri

Sdraiarsi supini sulla panca lunga con le braccia quasi distese ai lati (più o meno orizzontali al pavimento), tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Portate le braccia, sempre quasi dritte, davanti al petto (posizione di mantenimento). Abbassare quindi le braccia (i pesi) fino alla posizione di partenza in modo controllato (il movimento crea un semicerchio, per così dire).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, tenere i gomiti davanti alle spalle (non unire completamente i manubri).

Alleggerire:
Minuire il peso (nessun peso aggiuntivo).

Indurire:
Maggior peso.

1 panca lunga
2 manubri

Sdraiarsi supini sulla panca piana (posizione dritta/piatta), con le braccia quasi tese ai lati (circa orizzontali al pavimento), tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Portare le braccia, sempre quasi dritte, insieme davanti al petto (posizione di mantenimento). Abbassare quindi le braccia (i pesi) fino alla posizione di partenza in modo controllato (il movimento crea un semicerchio, per così dire).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, mantenere i gomiti davanti alle spalle (non unire completamente i manubri).

Alleggerire:
Meno peso (nessun peso aggiuntivo).

Indurire:
Più peso.

Variazione:
Una panca inclinata o anche una panca declinata.

1 panca piana
2 manubri

Sdraiati a terra in posizione supina (le gambe possono essere erette), con le braccia quasi distese su entrambi i lati (la parte superiore delle braccia è praticamente appoggiata sul pavimento, gli avambracci sono leggermente inclinati verso l'alto), tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Portare le braccia, sempre quasi dritte, insieme davanti al petto (posizione di mantenimento). Abbassare quindi le braccia (i pesi) fino alla posizione di partenza in modo controllato (il movimento crea un semicerchio, per così dire).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, tenere i gomiti davanti alle spalle (non unire completamente i manubri).

Alleggerire:
Minuire il peso (nessun peso aggiuntivo).

Indurire:
Maggiore peso.

2 manubri

Educatore: sdraiato supino sul box di oscillazione (nel senso della lunghezza), gambe piegate, testa appoggiata all'estremità del box di oscillazione, braccia tese orizzontalmente verso l'alto (tenute alte), sollevare le braccia fino alla posizione di tenuta (rivolte in avanti) e tornare alla posizione di partenza.
Compagno: posizionarsi accanto alle braccia tese del partecipante attivo, afferrarne le mani e mantenerle contro il movimento.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare pressione/intensità). Non si deve tornare indietro.

Alleggerire:
Minore resistenza/pressione da parte del partner.

Indurire:
Maggiore resistenza/pressione da parte del partner; peso aggiuntivo (tenere in mano).

1 box per il volteggio (2-3 elementi, compresa la parte superiore)

1 palla di peso/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga fissata al box svedese o alle barre a muro) con la testa più vicina al pavimento rispetto alle gambe (le gambe possono essere fissate al box o alle barre a muro). Le braccia sono quasi distese su ogni lato (approssimativamente orizzontali al pavimento), un manubrio è tenuto in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Portare le braccia, sempre quasi dritte, insieme davanti al petto (posizione di mantenimento). Abbassare quindi le braccia (i pesi) fino alla posizione di partenza in modo controllato (il movimento crea un semicerchio, per così dire).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, tenere i gomiti davanti alle spalle (non unire completamente i manubri).

Alleggerire:
Minuire il peso (nessun peso aggiuntivo).

Indurire:
Maggiore peso.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

Sdraiarsi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga attaccata al box di volteggio o alle barre a muro), con le braccia quasi dritte verso i rispettivi lati (più o meno orizzontali rispetto al pavimento), tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Portare le braccia, sempre quasi dritte, insieme davanti al petto (posizione di mantenimento). Abbassare quindi le braccia (i pesi) fino alla posizione di partenza in modo controllato (il movimento crea un semicerchio, per così dire).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, tenere i gomiti davanti alle spalle (non unire completamente i manubri).

Alleggerire:
Minuire il peso (nessun peso aggiuntivo).

Indurire:
Maggiore peso.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

Sdraiarsi supini sulla panca piana inclinata con le braccia quasi distese ai lati (più o meno orizzontali al pavimento), tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Portate le braccia, sempre quasi dritte, davanti al petto (posizione di mantenimento). Abbassare quindi le braccia (i pesi) fino alla posizione di partenza in modo controllato (il movimento crea un semicerchio, per così dire).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, mantenere i gomiti davanti alle spalle (non unire completamente i manubri).

Alleggerire:
Minuire il peso (nessun peso aggiuntivo).

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Posizionarsi su una panca dritta/piatta (panca piana) invece che su un angolo o addirittura su una posizione declinata.

1 panca piana
2 manubri

Stare in piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate, il busto inclinato in avanti con la schiena dritta, tenere il bastone da ginnastica dietro il corpo con le braccia tese (il dorso delle mani è rivolto verso il basso), i piedi negli anelli, spostare il bastone da ginnastica all'indietro e verso l'alto fino a circa l'altezza delle spalle e tornare alla posizione di partenza con le braccia quasi tese.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nelle braccia (la parte superiore del corpo rimane sempre stabile), mantenere la schiena dritta (tendere il core), tirare le scapole all'indietro e verso il basso.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Posizione prona, braccia leggermente sollevate e distese in estensione del corpo, tenere la pistola con entrambe le mani (posizione sdraiata), sollevare la parte superiore del corpo (pistola) e le gambe simultaneamente e riabbassare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di partenza (con le gambe sollevate).

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese davanti a sé in modo che il corpo formi una linea. Le gambe, anch'esse distese, toccano leggermente il pavimento, guardando verso il basso (non in avanti) per mantenere il rachide cervicale neutro. Tendete lo stomaco, i glutei e la parte bassa della schiena, sollevando leggermente le braccia, il petto e le gambe dal pavimento. Mantenere brevemente la posizione finale, quindi riabbassare braccia e gambe alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento viene dalla schiena, non lavorare con lo slancio.

Alleggerire:
Per una maggiore stabilità, alternate l'esercizio tra un braccio e una gamba (alternating superman).

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia e le gambe prima della ripetizione successiva. Tenere un piccolo peso in mano o attaccato alle braccia e alle gambe.

2-4 manicotti pesati/2 palle pesate/manubri/1 palla (pesante)/disco pesato ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione dorsale, gambe e braccia distese in estensione del corpo leggermente sollevato dal pavimento, tenere la pistola con entrambe le mani, tendere lo stomaco e sollevare le scapole, alzare e abbassare leggermente le braccia e le gambe.

Attenzione:
Non abbassare le spalle e i piedi.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare le braccia e le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe distese in estensione del corpo e leggermente sollevate, piegare il corpo in modo che le mani tocchino la punta dei piedi (o almeno gli stinchi) (sollevare braccia e gambe contemporaneamente).

Attenzione:
Non abbassare gambe e braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa); alzare meno le braccia e le gambe.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (per le braccia e/o le gambe).

Variazione:
Abbassare le braccia e piegare il corpo da questa posizione.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/palle mediche/1 disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe distese in estensione rispetto al corpo e leggermente sollevate, tenere la pistola con entrambe le mani, piegare il corpo in modo che la pistola tocchi la punta dei piedi (o almeno gli stinchi) (sollevare contemporaneamente braccia e gambe).

Attenzione:
Non abbassare le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa); alzare meno le braccia e le gambe.

Variante:
Abbassare le braccia di fronte a sé e piegare il corpo da questa posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe distese in estensione rispetto al corpo e leggermente sollevate, tenere il fucile d'assalto per il guardamano e il calcio parallelo al terreno (canna/pistone rivolti di lato), piegare il corpo in modo che il fucile d'assalto tocchi la punta dei piedi (o almeno gli stinchi) (sollevare contemporaneamente braccia e gambe verso l'alto).

Attenzione:
Non abbassare le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esecuzione (pausa); alzare le braccia e le gambe meno lontano.

Variante:
Abbassare le braccia davanti a sé e piegare il corpo da questa posizione.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiarsi sulla schiena, braccia e gambe distese in linea con il corpo e leggermente sollevate. Sollevare contemporaneamente braccia e gambe, piegare le gambe (gambe inferiori parallele al pavimento) e stringere le ginocchia/gli stinchi con le mani (formare un "pacchetto"; ginocchia all'altezza del petto e spalle sollevate dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa).

Indurire:
Aggiungi un peso (per le braccia e/o le gambe).

2-4 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe e braccia distese in estensione del corpo leggermente sollevato dal pavimento, tendere la pancia e sollevare le scapole, alzare e abbassare leggermente braccia e gambe.

Attenzione:
Non abbassare spalle e piedi.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare le braccia e le gambe); abbassare completamente le estremità dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle braccia e sulle gambe, tenute in mano).

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/palle mediche/manubri/1 disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione dorsale, gambe e braccia distese in estensione del corpo leggermente sollevato da terra, tenere il fucile d'assalto per il guardamano e il calcio parallelo al terreno (canna/pistone rivolti di lato), tendere l'addome e sollevare le scapole, alzare e abbassare leggermente braccia e gambe.

Attenzione:
Non abbassare spalle e piedi.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare braccia e gambe)

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione laterale (destra), braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento, braccia e gambe sollevate contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare braccia e gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra le ripetizioni.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1-2 dischi di peso/palle mediche ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (destra), gambe e pistola tenute in entrambe le mani con le braccia tese leggermente sollevate dal pavimento come estensione del corpo, braccia e gambe sollevate contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare le braccia e le gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra una ripetizione e l'altra.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione laterale (sinistra), braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento, sollevare braccia e gambe contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare braccia e gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra le ripetizioni.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1-2 dischi di peso/palle mediche ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), gambe e pistola tenute in entrambe le mani con le braccia tese leggermente sollevate dal pavimento come estensione del corpo, braccia e gambe sollevate contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare le braccia e le gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra le ripetizioni.

1 pistola (neutralizzata)

Aggrapparsi alla sbarra orizzontale (presa overhand) in posizione di sospensione (estensione completa del corpo, braccia in alto). Inviare un impulso di movimento dal busto per avviare un movimento di inclinazione dei fianchi (gambe unite, cambio dinamico dalle posizioni di incavo e arco). Il movimento di inclinazione fa oscillare le gambe verso la sbarra orizzontale in modo che la punta dei piedi tocchi la sbarra (jackknife - braccia dietro la sbarra). Abbassare quindi le gambe fino alla posizione di partenza (trovare il ritmo in modo che le singole ripetizioni possano essere eseguite senza problemi una dopo l'altra).

Attenzione:
L'impulso al movimento proviene dalle anche; non tendere le spalle.

Alleggerire:
Accorciare l'ampiezza del movimento (sollevare le gambe solo a 90 gradi); sollevare solo le punte dei piedi il più in alto possibile; ampiezza del movimento completa ma alternando con una gamba sola.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare; direttamente dalla posizione di sospensione (rigorosa e senza movimento di inclinazione).

1 barra orizzontale

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)