Posizione prona, braccia piegate accanto al corpo (o distese davanti a sé) a contatto con il pavimento, sollevare e abbassare le gambe leggermente piegate (o distese).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe.

Alleggerire:
Flettere maggiormente le gambe (talloni più vicini ai glutei); mantenere la posizione solo con le gambe sollevate.

Indurire:
Gambe distese; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di pancia sul box di volteggio, fianchi all'estremità del box, mani che afferrano la parte superiore del box di volteggio, gambe sospese verso il pavimento. Sollevare/estendere le gambe in estensione del corpo (movimento nell'articolazione dell'anca) e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le gambe il più possibile dritte.

Alleggerire:
Alzare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare per le gambe.

1 box per il volteggio

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia piegate accanto al corpo a contatto con il pavimento e testa appoggiata sulle mani (o braccia distese davanti), entrambe le gambe piegate (angolo retto nell'articolazione delle ginocchia, piante dei piedi rivolte verticalmente verso l'alto), spingere attivamente le gambe/suole dei piedi verso l'alto, mantenere brevemente la posizione e riabbassare le gambe fino alla posizione di partenza.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appendersi alle sbarre (schiena rivolta verso le sbarre), corpo disteso, gambe tese sollevate e abbassate.

Attenzione:
Mantenere le gambe il più possibile distese; la schiena rimane sempre sulle sbarre, movimento il più possibile controllato (senza slanci).

Alleggerire:
Alzare meno le gambe; piegare le gambe.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variazione:
Accavallare un bastone da pittura con le gambe alternativamente da un lato e dall'altro.

1 sbarra a muro

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 bastoncino da colorare ► Variazione dell'esercizio

Sdraiati sulla schiena, braccia distese e tenute in alto, gambe anch'esse distese e leggermente sollevate, tendere la pancia e sollevare le scapole (sollevare leggermente il busto), sollevare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Non abbassare le spalle, non incavare la schiena (tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare le gambe).

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso sulle gambe (e sulle braccia).

2-4 bracciali con pesi/1-2 palle con pesi/1 disco con pesi/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione della schiena, braccia distese in posizione alta, impugnare la pistola con entrambe le mani, gambe anch'esse distese e leggermente sollevate, tendere la pancia e sollevare le scapole (alzare leggermente il busto), alzare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Non abbassare le spalle, non incavare la schiena (tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale).

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione (senza alzare e abbassare le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

Posizione dorsale, gambe e braccia distese in presa alta, tenere il fucile d'assalto per il guardamano e il calcio parallelo al terreno (canna/pistone rivolti di lato), alzare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Non abbassare le spalle e le gambe.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare le gambe); abbassare di meno le gambe; piegare le gambe; portare le braccia verso l'avampiede.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiati sulla schiena, gambe distese e leggermente sollevate, braccia lungo i fianchi sul pavimento, mani sul tappetino morbido (stabilità), sollevare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Alzare un po' di più le gambe e abbassarle di meno; mantenere la posizione.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variante I:
Alzare e abbassare le gambe alternativamente.
Variante II:
Flettere le gambe insieme (dritte o girate di lato) e allungarsi.

1 tappetino morbido (piccolo)

2 polsini di peso/palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi supini sul box da volteggio con i glutei all'estremità del box, le mani che afferrano l'altra estremità del box, le gambe distese in posizione alta, alzare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Mantenere le gambe il più possibile distese, mantenere la schiena in costante contatto con la parte superiore del box da volteggio (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

1 box per il volteggio

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia incrociate dietro la testa. Alzate e abbassate le gambe tese e leggermente sollevate insieme o muovetele su e giù in direzioni opposte.

Attenzione:
Mantenete la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendete consapevolmente l'addome), non abbassate le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe (o le braccia tenute alte, se necessario).

Variante I:
Spostare le gambe dal lato sinistro a quello destro.
Variante II:
Eseguire movimenti circolari (integrare i cambi di direzione).
Variante III:
Aprire le gambe e riavvicinarle.
Variante IV:
Incrociare le gambe alternativamente (aprire e chiudere).

2-4 bracciali di peso/1 palla di peso/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese e leggermente sollevate, le braccia lungo i fianchi sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei / o stringere le mani dietro la testa), sollevare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Mantenere la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Alzare le gambe leggermente di più e abbassarle di meno; piegare le gambe; mantenere la posizione.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variante I:
Alzare e abbassare le gambe alternativamente.
Variante II:
Flettere le gambe insieme (dritte o girate di lato) e allungarsi.

2 polsini di peso/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe distese in estensione rispetto al corpo e leggermente sollevate dal pavimento, un manubrio bloccato tra i piedi, tenersi con le mani a un oggetto fisso dietro la testa, braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito - braccia superiori rivolte orizzontalmente di lato all'altezza delle spalle, avambracci rivolti verso l'alto), sollevare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Mantenere la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente l'addome), non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Alzare leggermente di più le gambe nella posizione di partenza e abbassarle di meno durante l'esercizio; piegare le gambe; meno o nessun peso aggiuntivo.

Indurire:
Più peso.

1 manubrio

Sdraiati sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai lati (o posizionare le mani sotto i glutei / o stringere le mani dietro la testa), muovere le gambe tese e leggermente sollevate verso l'alto e verso il basso in un'alternanza costante.

Attenzione:
Mantenere la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variante I:
Incrociare o aprire le gambe e riavvicinarle.
Variante II:
Mettere in atto movimenti circolari (in entrambe le direzioni) con le gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiati in posizione supina con le braccia piatte sul pavimento ai lati (oppure mettere le mani sotto i glutei o chiudere le mani dietro la testa), tendere una fascia elastica tra le gambe (mettere la fascia intorno alle caviglie) e muovere le gambe leggermente sollevate su e giù (flessione/estensione dell'anca).

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda

Posizione laterale (destra), palla da ginnastica bloccata tra le gambe tese, sollevare e abbassare le gambe (palla)

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare completamente la parte inferiore della gamba.

Alleggerire:
Sostenere le gambe leggermente sollevate sul posto (senza sollevare e abbassare le gambe/la palla); sollevare e abbassare meno le gambe/la palla.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle gambe.

1 palla per esercizi

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), palla da ginnastica bloccata tra le gambe tese, sollevare e abbassare le gambe (palla)

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare completamente la parte inferiore della gamba.

Alleggerire:
Sostenere le gambe leggermente sollevate sul posto (senza sollevare e abbassare le gambe/la palla); sollevare e abbassare meno le gambe/la palla.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle gambe.

1 palla per esercizi

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi in posizione supina con le braccia lungo i fianchi sul pavimento (o con le braccia piegate dietro la testa e le mani che afferrano un oggetto fisso per garantire maggiore stabilità/tenuta). Sollevare le gambe tese e leggermente piegate e spingerle verticalmente verso l'alto (staccando i glutei dal pavimento). Quindi abbassare i glutei e riportare le gambe alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe.

Alleggerire:
Alzare e abbassare solo le gambe (senza spingerle verticalmente verso l'alto).

Indurire:
Aggiungi un peso per le gambe.

2-4 bracciali di peso/1 palla di peso/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe tese e leggermente sollevate, braccia piegate e anch'esse leggermente sollevate dietro la testa (o distese in estensione del corpo), in una prima fase sollevare le gambe quasi tese, contemporaneamente portare le braccia tese davanti al petto (tenendole in fuori), in una fase successiva sollevare la parte superiore del corpo in modo che le braccia tese si spostino verso i piedi/le teste. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza (abbassare il busto e le gambe).

Attenzione:
Non abbassare completamente le braccia e le gambe (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio; alzare e abbassare solo le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso aggiuntivo.

2 polsini di peso/1 palla (medica) (es. piede, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Esercitatore: in piedi, appoggia il busto sul lato stretto del box di volteggio, stringe le mani dietro la testa (i gomiti sono rivolti verso il basso), solleva i gomiti orizzontalmente e torna alla posizione di partenza.
Compagno: si trova sul lato opposto del box di volteggio rispetto al partecipante attivo, tiene i gomiti contro il movimento dell'esercitante (preme verso il basso).

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare la pressione/intensità). I gomiti sono all'altezza delle spalle o leggermente al di sotto.

Alleggerire:
Minore resistenza da parte del partner.

Indurire:
Maggiore resistenza da parte del partner.

1 scatola oscillante (3-4 elementi inclusa la sezione superiore)

Stare in piedi su una gamba sola (sulla gamba sinistra), braccia incrociate dietro il corpo, sollevare il tallone (stando sulla punta del piede) e abbassare senza posare completamente.

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo), mirare a un punto fisso con gli occhi per l'equilibrio.

Alleggerire:
Sostenersi su una parete o con un partner per mantenere l'equilibrio.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle/di fronte al petto o nelle mani).

1 gilet/disco pesi/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi su una gamba (sinistra) dietro una sedia, la gamba libera può essere appoggiata con il collo del piede sul polpaccio della gamba d'appoggio. Sollevare il tallone della gamba libera (sinistra) per stare sulla punta del piede e riabbassarlo nella posizione di partenza (se necessario senza abbassare completamente il tallone). Per facilitare l'equilibrio, aggrapparsi allo schienale della sedia con le mani.

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo).

1 sedia (da ufficio)

Stare in piedi su una gamba sola (sulla gamba destra), braccia incrociate dietro il corpo, sollevare il tallone (stando sulla punta del piede) e abbassare senza posare completamente.

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo), mirare a un punto fisso con gli occhi per l'equilibrio.

Alleggerire:
Sostenersi su una parete o con un partner per mantenere l'equilibrio.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle/di fronte al petto o nelle mani).

1 gilet/disco pesi/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi su una gamba (destra) dietro una sedia, la gamba libera può essere appoggiata con il collo del piede sul polpaccio della gamba d'appoggio. Sollevare il tallone della gamba libera (destra) per stare sulla punta del piede e riabbassarlo nella posizione di partenza (se necessario senza abbassare completamente il tallone). Per facilitare l'equilibrio, aggrapparsi allo schienale della sedia con le mani.

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo).

1 sedia (da ufficio)

In piedi con le spalle larghe, le braccia appoggiate sui fianchi o incrociate dietro il corpo, sollevare i talloni (in piedi sulla punta dei piedi) e abbassarli senza appoggiarli completamente.

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione corporea), mirare a un punto fisso con gli occhi per l'equilibrio.

Alleggerire:
Sostenersi su una parete o con un partner per mantenere l'equilibrio.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle/di fronte al petto o tra le mani).

Variante:
Stare in piedi su una superficie rialzata.

1 gilet/disco pesi/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle dietro una sedia, sollevare i talloni per stare sulla punta dei piedi e riabbassarsi alla posizione di partenza (se necessario, senza abbassare completamente i talloni). Per facilitare l'equilibrio, aggrapparsi allo schienale della sedia con le mani.

Attenzione:
Mantenere la posizione eretta (tensione corporea).

1 sedia (da ufficio)