Aggrapparsi alla sbarra orizzontale in posizione di sospensione (estensione completa del corpo, braccia distese in alto - sospensione passiva) (la posizione può essere assunta con l'aiuto di una panca o di una sedia), le mani afferrano la sbarra con una presa overhand (palmi rivolti all'indietro), le braccia sono posizionate alla larghezza delle spalle. Passare dalla sospensione passiva a quella attiva tirando le spalle verso il basso mentre i gomiti rimangono stabili. Continuare quindi ad alternare la pendenza attiva e passiva. Al termine dell'esercizio, appoggiare lentamente i piedi sulla sedia o sulla panca prima di staccare le mani dalla sbarra o di cadere a terra per alzarsi.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo ferma (senza oscillazioni; tendere i muscoli del core); le braccia sono completamente estese (senza piegare i gomiti); durante la sospensione passiva, non sollevare deliberatamente il petto verso l'alto, ma cercare di lavorare solo sul piano verticale tirando le spalle verso il basso.

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio per un periodo di tempo più breve; utilizzare l'elastico come supporto (posizionare uno o entrambi i piedi sulla fascia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

Variante I:
Ginocchio piegato.
Variante II:
Afferrare la sbarra con una presa neutra o sottomano (palmo rivolto verso il viso).

1 barra orizzontale

1 elastico ► Facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, lasciare pendere le braccia e le spalle, afferrare con le mani un'estremità dell'elastico già teso, tirare le spalle in alto il più possibile verso le orecchie con le braccia tese e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico

Stando in piedi con le braccia appese ai fianchi, tirare contemporaneamente i pesi verso le orecchie e riabbassarli fino alla posizione di partenza. Il movimento avviene solo dalle spalle.

Posizione di partenza:
- In piedi con le spalle divaricate (guardando dritto davanti a sé)
- Torso teso
- Braccia appese accanto al corpo, tenendo i manubri in una presa neutra

Posizione di arrivo:
- Spalle tirate su verso le orecchie

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con un bilanciere. Il bilanciere viene impugnato con una presa overhand davanti alle cosce e il movimento viene eseguito come descritto sopra.

2 manubri/kettlebell

1 bilanciere ► Variazione dell'esercizio

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe); alzare e abbassare la gamba superiore non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) (possibilmente su una parete per una posizione corretta), gamba inferiore appoggiata su un oggetto (ad es. casco o pneumatico), sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Appoggiare il ginocchio sull'oggetto; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo sull'anca; supporto instabile per il braccio; sollevare e abbassare la parte superiore della gamba non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.

1 casco/palla medica/pad (PUCH)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale con l'avambraccio (sinistro) appoggiato sulla parte superiore del box svedese, gambe dritte, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Supporto in posizione (senza alzare e abbassare il bacino), più elementi del box (posizione più eretta).

Indurire:
Meno elementi del box (posizione più sdraiata); peso aggiuntivo (sui fianchi).

2-3 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro), piedi sovrapposti sulla palla per esercizi, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
La parte superiore del braccio stabilizza anche i fianchi (mano a terra); appoggio in posizione (senza alzare e abbassare il bacino).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); base instabile per l'avambraccio di supporto.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro), gamba superiore (destra) appoggiata sulla palla per esercizi, gamba inferiore (sinistra) piegata e sollevata dal pavimento, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
La parte superiore del braccio stabilizza anche i fianchi (mano a terra); appoggio in posizione (senza alzare e abbassare il bacino).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); base instabile per l'avambraccio di supporto.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) (possibilmente su una parete per una corretta posizione dritta), sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe); sollevare e abbassare la gamba superiore non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro) (possibilmente su una parete per una posizione corretta), gamba inferiore appoggiata su un oggetto (ad es. casco o pneumatico), sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Appoggiare il ginocchio sull'oggetto; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo sull'anca; supporto instabile per il braccio; sollevare e abbassare la parte superiore della gamba non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.

1 casco/palla medica/pad (PUCH)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale con l'avambraccio (destro) appoggiato sulla parte superiore del box svedese, gambe dritte, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Supporto in posizione (senza alzare e abbassare il bacino), più elementi del box (posizione più eretta).

Indurire:
Meno elementi del box (posizione più sdraiata); peso aggiuntivo (sui fianchi).

2-3 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appoggio laterale sull'avambraccio destro, piedi incrociati e appoggiati sulla palla per esercizi. In questa posizione, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
La parte superiore del braccio stabilizza anche i fianchi (mano a terra); appoggio in posizione (senza alzare e abbassare il bacino).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); base instabile per l'avambraccio di supporto.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro), gamba superiore (sinistra) appoggiata sulla palla per esercizi, gamba inferiore (destra) piegata e sollevata dal pavimento, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
La parte superiore del braccio stabilizza anche i fianchi (mano a terra); appoggio in posizione (senza alzare e abbassare il bacino).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); base instabile per l'avambraccio di supporto.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Appoggio laterale con il braccio (sinistro) disteso (possibilmente contro una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (destro) appoggiato sull'anca o tenuto in alto, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe); sollevare e abbassare la gamba superiore non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale, braccio teso (sinistro) appoggiato sul pavimento, braccio libero (destro) appoggiato sul fianco o tenuto in alto, piedi appoggiati sul sedile della sedia. Da questa posizione, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

1 sedia (da ufficio)

Appoggio laterale con il braccio (destro) disteso (possibilmente contro una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (sinistro) appoggiato sul fianco o tenuto in alto, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchia a terra; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe); sollevare e abbassare la gamba superiore non appena si solleva il busto per allenare ulteriormente gli adduttori.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale, braccio dritto (destro) appoggiato sul pavimento, braccio libero (sinistro) appoggiato sul fianco o tenuto in alto, piedi appoggiati sul sedile della sedia. Da questa posizione, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

1 sedia (da ufficio)

Appoggio con avambraccio rovesciato (le gambe e la parte superiore del corpo allungate formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sui talloni e la parte superiore del corpo sugli avambracci, il viso/lo sguardo è rivolto verso l'alto, gli avambracci poggiano sul pavimento paralleli tra loro, la parte superiore delle braccia è verticale), sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea nella posizione di partenza (non lasciare che i glutei si affloscino, tendere la pancia), non iperestendere le articolazioni delle ginocchia.

Alleggerire:
Flettere leggermente le gambe.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile per le gambe (le braccia probabilmente sono troppo difficili).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi sul pavimento, mani sul tappetino morbido (stabilità), gambe leggermente piegate in posizione alta (piedi rivolti in diagonale verso l'alto), sollevare e abbassare il bacino (gambe comprese).

Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Abbassare il bacino.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo per le gambe.

1 tappetino morbido (piccolo)

2 bracciali con pesi/1 palla (ad es. calcio, pallavolo/basket) ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione supina, mani che stringono un piolo delle sbarre all'altezza della testa, gambe leggermente piegate in posizione alta (piedi rivolti diagonalmente verso l'alto), sollevare e abbassare il bacino (gambe comprese).

Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Alzare meno il bacino.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

1 sbarra a muro
1 tappetino morbido (piccolo)

2 bracciali con pesi/1 palla (es. calcio, pallavolo, basket) Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione dorsale, spalle e talloni appoggiati ciascuno su una panca lunga, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
Le spalle possono essere imbottite con un cuscinetto morbido.

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione; sostenere l'esecuzione con le braccia.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

2 panche lunghe
1 superficie morbida (ad es. tappetino fitness)

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena, appoggiare l'asta contro i glutei e fissarla con le mani, i piedi sono negli anelli, allungare entrambe le gambe verticalmente verso l'alto, sollevare alternativamente la metà destra o sinistra dei glutei e riabbassarli nella posizione di partenza.

Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

Variazione:
Sollevare entrambe le metà dei glutei contemporaneamente (sollevare le piante dei piedi verticalmente verso l'alto).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi sul pavimento, gambe leggermente piegate in posizione alta (piedi rivolti in diagonale verso l'alto), sollevare e abbassare il bacino (gambe comprese).

Attenzione:
Spingere i piedi verso l'alto il più verticalmente possibile, cercando di lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Alzare meno il bacino.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (es. calcio/volleyball/basket) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Allenamento: sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate, braccia ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino (non abbassare i glutei).
Compagno: sostenersi sui fianchi del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare la pressione/resistenza). Non incavare la schiena, allontanare le ginocchia.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza sollevare e abbassare il bacino), posizione più eretta del partner (meno pressione/resistenza).

Indurire:
Posizionare il partner in una posizione più avanzata (pressione/resistenza aggiuntiva); base instabile.

1 palla/tavola d'equilibrio/cuscino d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Si sdraiano sulle spalle con le gambe piegate e i piedi in alto. Le braccia sono ai lati del corpo e piatte sul pavimento. Sollevare e abbassare il bacino in questa posizione.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle, non abbassare completamente la parte superiore del corpo/pelvi.

Alleggerire:
Alzare meno il bacino; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); superficie instabile per le gambe.

Variante:
Posizionare una gamba sopra l'altra o stendere una gamba in estensione della parte superiore del corpo (organizzazione = 2 esercizi/allenamento di entrambi i lati).

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)