Posizione prona, gambe distese, piedi appoggiati leggermente sul pavimento, braccia distese in avanti. Glutei, parte bassa e alta della schiena attivamente contratti. Sollevare contemporaneamente il busto, le braccia e le gambe dal pavimento. Il movimento deve provenire dai muscoli della schiena e dei glutei (senza slancio). Mantenere la posizione in modo controllato (isometrico) con lo sguardo rivolto verso il pavimento (collo in posizione neutra), quindi tornare alla posizione prona.

Attenzione:
Non inarcare eccessivamente la schiena nella zona lombare, non sollevare troppo le gambe («sollevamento con slancio»), le braccia vengono «tirate» anziché sollevate attivamente (perdita della tensione della schiena), non iperestendere il collo (la testa non guarda verso l'alto), i glutei non sono attivamente contratti (il carico si sposta nella parte bassa della schiena).

Alleggerire:
Sollevare solo la parte superiore del corpo (braccia + torace, le gambe restano a terra); sollevare solo le gambe (la parte superiore del corpo resta a terra, concentrandosi sui glutei); tenere le braccia lungo il corpo invece che distese in avanti; ridurre l'ampiezza del movimento (solo un leggero sollevamento).

Indurire:
Allungare ulteriormente le braccia in avanti (leva più lunga); aggiungere peso (nelle mani o alle caviglie); alternare sollevamento e mantenimento della posizione (in modo dinamico – ad es. superman pulses); eseguire l'esercizio su un solo lato (solo un braccio + gamba opposta). 

1 tappetino morbido (piccolo)

2-4 manichetti zavorrati/2 palle zavorrate/manubri ► Aumentano la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia leggermente sollevate e distese in estensione del corpo, tenere la pistola con entrambe le mani (posizione sdraiata), sollevare la parte superiore del corpo (pistola) e le gambe simultaneamente e riabbassare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di partenza (con le gambe sollevate).

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese davanti a sé in modo che il corpo formi una linea. Le gambe, anch'esse distese, toccano leggermente il pavimento, guardando verso il basso (non in avanti) per mantenere il rachide cervicale neutro. Tendete lo stomaco, i glutei e la parte bassa della schiena, sollevando leggermente le braccia, il petto e le gambe dal pavimento. Mantenere brevemente la posizione finale, quindi riabbassare braccia e gambe alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento viene dalla schiena, non lavorare con lo slancio.

Alleggerire:
Per una maggiore stabilità, alternate l'esercizio tra un braccio e una gamba (alternating superman).

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia e le gambe prima della ripetizione successiva. Tenere un piccolo peso in mano o attaccato alle braccia e alle gambe.

2-4 manicotti pesati/2 palle pesate/manubri/1 palla (pesante)/disco pesato ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione dorsale, gambe e braccia distese in estensione del corpo leggermente sollevato dal pavimento, tenere la pistola con entrambe le mani, tendere lo stomaco e sollevare le scapole, alzare e abbassare leggermente le braccia e le gambe.

Attenzione:
Non abbassare le spalle e i piedi.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare le braccia e le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe distese in estensione del corpo e leggermente sollevate, piegare il corpo in modo che le mani tocchino la punta dei piedi (o almeno gli stinchi) (sollevare braccia e gambe contemporaneamente).

Attenzione:
Non abbassare gambe e braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa); alzare meno le braccia e le gambe.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (per le braccia e/o le gambe).

Variazione:
Abbassare le braccia e piegare il corpo da questa posizione.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/palle mediche/1 disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe distese in estensione rispetto al corpo e leggermente sollevate, tenere la pistola con entrambe le mani, piegare il corpo in modo che la pistola tocchi la punta dei piedi (o almeno gli stinchi) (sollevare contemporaneamente braccia e gambe).

Attenzione:
Non abbassare le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa); alzare meno le braccia e le gambe.

Variante:
Abbassare le braccia di fronte a sé e piegare il corpo da questa posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe distese in estensione rispetto al corpo e leggermente sollevate, tenere il fucile d'assalto per il guardamano e il calcio parallelo al terreno (canna/pistone rivolti di lato), piegare il corpo in modo che il fucile d'assalto tocchi la punta dei piedi (o almeno gli stinchi) (sollevare contemporaneamente braccia e gambe verso l'alto).

Attenzione:
Non abbassare le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esecuzione (pausa); alzare le braccia e le gambe meno lontano.

Variante:
Abbassare le braccia davanti a sé e piegare il corpo da questa posizione.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiarsi sulla schiena, braccia e gambe distese in linea con il corpo e leggermente sollevate. Sollevare contemporaneamente braccia e gambe, piegare le gambe (gambe inferiori parallele al pavimento) e stringere le ginocchia/gli stinchi con le mani (formare un "pacchetto"; ginocchia all'altezza del petto e spalle sollevate dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa).

Indurire:
Aggiungi un peso (per le braccia e/o le gambe).

2-4 bracciali di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe e braccia distese in estensione del corpo leggermente sollevato dal pavimento, tendere la pancia e sollevare le scapole, alzare e abbassare leggermente braccia e gambe.

Attenzione:
Non abbassare spalle e piedi.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare le braccia e le gambe); abbassare completamente le estremità dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle braccia e sulle gambe, tenute in mano).

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/palle mediche/manubri/1 disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione dorsale, gambe e braccia distese in estensione del corpo leggermente sollevato da terra, tenere il fucile d'assalto per il guardamano e il calcio parallelo al terreno (canna/pistone rivolti di lato), tendere l'addome e sollevare le scapole, alzare e abbassare leggermente braccia e gambe.

Attenzione:
Non abbassare spalle e piedi.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare braccia e gambe)

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione laterale (destra), braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento, braccia e gambe sollevate contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare braccia e gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra le ripetizioni.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1-2 dischi di peso/palle mediche ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (destra), gambe e pistola tenute in entrambe le mani con le braccia tese leggermente sollevate dal pavimento come estensione del corpo, braccia e gambe sollevate contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare le braccia e le gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra una ripetizione e l'altra.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione laterale (sinistra), braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento, sollevare braccia e gambe contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare braccia e gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra le ripetizioni.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1-2 dischi di peso/palle mediche ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), gambe e pistola tenute in entrambe le mani con le braccia tese leggermente sollevate dal pavimento come estensione del corpo, braccia e gambe sollevate contemporaneamente senza perdere la posizione laterale.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea, non abbassare le braccia e le gambe tra le ripetizioni e innescare il movimento dai muscoli laterali del busto.

Alleggerire:
Basta mantenere la posizione; abbassare le gambe/braccia tra le ripetizioni.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione prona, braccia distese in avanti (come «Superman»), gambe anch’esse distese, sguardo rivolto verso il basso (collo in posizione neutra). Sollevare contemporaneamente braccia, petto e gambe dal pavimento, quindi portare le braccia all’indietro verso le scapole (come se si «remasse» nell’aria). I gomiti si spostano all’indietro e verso il basso, mentre le scapole vengono avvicinate in modo consapevole. Distendere nuovamente le braccia in avanti. Mantenere la tensione e tornare a terra in modo controllato oppure rimanere in aria.

Attenzione:
Non iperestendere la parte bassa della schiena (sollevamento eccessivo – può causare pressione), non inclinare la testa all’indietro (sollecita la colonna cervicale), non prendere slancio (preferire un movimento controllato), non alzare le spalle (preferire un movimento verso il basso e all’indietro), non eseguire movimenti troppo ampi (senza controllo).

Alleggerire:
Sollevare solo il busto (le gambe restano a terra); oppure muovere solo le braccia (gambe appoggiate); movimento senza «pull» (solo posizione statica del Superman).

Indurire:
Mantenere più a lungo la posizione superiore; ripetizioni lente e controllate (time under tension); peso aggiuntivo nelle mani; resistenza durante la «trazione»; combinazione con pause nel punto finale (isometrico).

2-4 manichetti zavorrati/2 palle zavorrate/manubri ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Aggrapparsi alla sbarra orizzontale (presa overhand) in posizione di sospensione (estensione completa del corpo, braccia in alto). Inviare un impulso di movimento dal busto per avviare un movimento di inclinazione dei fianchi (gambe unite, cambio dinamico dalle posizioni di incavo e arco). Il movimento di inclinazione fa oscillare le gambe verso la sbarra orizzontale in modo che la punta dei piedi tocchi la sbarra (jackknife - braccia dietro la sbarra). Abbassare quindi le gambe fino alla posizione di partenza (trovare il ritmo in modo che le singole ripetizioni possano essere eseguite senza problemi una dopo l'altra).

Attenzione:
L'impulso al movimento proviene dalle anche; non tendere le spalle.

Alleggerire:
Accorciare l'ampiezza del movimento (sollevare le gambe solo a 90 gradi); sollevare solo le punte dei piedi il più in alto possibile; ampiezza del movimento completa ma alternando con una gamba sola.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare; direttamente dalla posizione di sospensione (rigorosa e senza movimento di inclinazione).

1 barra orizzontale

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Da seduti, usare le braccia per sostenere la parte superiore del corpo, leggermente inclinata all'indietro, e muovere le gambe tese e leggermente sollevate verso l'alto e verso il basso in un'alternanza costante.

Attenzione:
Non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe tese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere peso alle gambe.

Variante I:
Incrociare o aprire le gambe e riavvicinarle.
Variante II:
Effettuare movimenti circolari (in entrambe le direzioni) con le gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Seduti con il busto eretto e le gambe dritte, sollevare e abbassare alternativamente una gamba.

Alleggerire:
Flettere le gambe.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione prona (busto piatto sul pavimento), braccia piegate (gomiti a circa 90° gradi all'altezza della testa o leggermente al di sotto), bloccare la palla da ginnastica tra le gambe, sollevare le gambe dritte (palla) e riabbassarle alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le gambe sollevate (senza sollevare e abbassare le gambe/la palla), sollevare meno le gambe/la palla.

Indurire:
Aggiungi un ulteriore peso sulle gambe.

1 palla per esercizi

2 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia piegate accanto al corpo (o distese davanti a sé) a contatto con il pavimento, sollevare e abbassare le gambe leggermente piegate (o distese).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe.

Alleggerire:
Flettere maggiormente le gambe (talloni più vicini ai glutei); mantenere la posizione solo con le gambe sollevate.

Indurire:
Gambe distese; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di pancia sul box di volteggio, fianchi all'estremità del box, mani che afferrano la parte superiore del box di volteggio, gambe sospese verso il pavimento. Sollevare/estendere le gambe in estensione del corpo (movimento nell'articolazione dell'anca) e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le gambe il più possibile dritte.

Alleggerire:
Alzare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare per le gambe.

1 box per il volteggio

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia piegate accanto al corpo a contatto con il pavimento e testa appoggiata sulle mani (o braccia distese davanti), entrambe le gambe piegate (angolo retto nell'articolazione delle ginocchia, piante dei piedi rivolte verticalmente verso l'alto), spingere attivamente le gambe/suole dei piedi verso l'alto, mantenere brevemente la posizione e riabbassare le gambe fino alla posizione di partenza.

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di pancia sul box di volteggio, fianchi all'estremità del box, mani che afferrano la parte superiore del box di volteggio, gambe sospese verso il pavimento. Sollevare/estendere le gambe in estensione del corpo (movimento nell'articolazione dell'anca) e riabbassarle nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le gambe il più possibile dritte.

Alleggerire:
Alzare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare per le gambe.

1 box per il volteggio

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Appendersi alle sbarre (schiena rivolta verso le sbarre), corpo disteso, gambe tese sollevate e abbassate.

Attenzione:
Mantenere le gambe il più possibile distese; la schiena rimane sempre sulle sbarre, movimento il più possibile controllato (senza slanci).

Alleggerire:
Alzare meno le gambe; piegare le gambe.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

Variazione:
Accavallare un bastone da pittura con le gambe alternativamente da un lato e dall'altro.

1 sbarra a muro

2 bracciali con pesi/1 palla (medica) (es. calcio, pallavolo, pallacanestro) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 bastoncino da colorare ► Variazione dell'esercizio

Sdraiati sulla schiena, braccia distese e tenute in alto, gambe anch'esse distese e leggermente sollevate, tendere la pancia e sollevare le scapole (sollevare leggermente il busto), sollevare e abbassare le gambe.

Attenzione:
Non abbassare le spalle, non incavare la schiena (tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare le gambe).

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso sulle gambe (e sulle braccia).

2-4 bracciali con pesi/1-2 palle con pesi/1 disco con pesi/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)