Stare in piedi, tenere il fucile d'assalto all'altezza delle spalle con le braccia quasi tese (una mano sul calcio, l'altra sul paramano), muovere alternativamente le braccia verso l'alto e verso il basso come se si guidasse un'auto (inclinare il fucile d'assalto su entrambi i lati).

Attenzione:
Stringere lo stomaco, raddrizzare la schiena, stabilizzare le spalle (spingere verso i fianchi).

Alleggerire:
Alzare meno le braccia (abbassare l'altezza delle spalle).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese davanti a voi, muovete le braccia verso l'alto e verso il basso (elevazione e depressione) (fino all'altezza della corona o dell'ombelico) tenendo in mano un elastico (l'elastico è teso alle estremità delle braccia).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate, afferrare un'estremità della corda con ciascuna mano (l'estremità della corda è rivolta verso il corpo), muovere alternativamente le braccia verso l'alto e verso il basso.

Attenzione:
Più bella è l'oscillazione della corda, migliore/più pulita è l'esecuzione dell'esercizio.
Tenere la pancia; fissare le spalle (premere verso i fianchi).

Alleggerire:
Cadenza più bassa/intervallo di movimento più basso.

Indurire:
Cadenza più alta/intervallo di movimento più ampio; eseguire l'esercizio in piedi su una gamba sola o in affondo (gamba anteriore ad angolo retto, ginocchio non sporgente dalla punta del piede, ginocchio della gamba posteriore quasi a terra). Quando si eseguono gli esercizi in posizione su una gamba sola o in affondo, cambiare anche la gamba in piedi.

Variante:
Integrare gli affondi sul lato destro e sinistro, eseguire l'esercizio in posizione accovacciata, accovacciata e in ginocchio.

1 corda
1 palo/albero o pneumatico (lanterna)

Siate in piedi alla larghezza delle spalle e tenete i manubri (o i kettlebell) con una presa overhand all'altezza delle cosce (spalle basse). Ora sollevate un braccio quasi diritto davanti al corpo fino a renderlo parallelo al pavimento all'altezza del petto (il dorso della mano è rivolto verso l'alto). Quindi abbassate lentamente il peso ed eseguite il movimento con l'altro braccio.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle, i manubri sono impugnati all'altezza delle cosce
- I gomiti sono leggermente piegati (non raddrizzare le braccia)

Posizione di arrivo:
- Il braccio è esteso dritto in avanti parallelamente al pavimento
- I muscoli addominali sono tesi
- Mantenere la testa dritta in posizione neutra e guardare in avanti

Attenzione:
Non lavorare con lo slancio quando si solleva il peso (nella migliore delle ipotesi, stare con la schiena contro un muro per evitare un movimento oscillante).

Variante:
Alzare le braccia contemporaneamente.

2 manubri/kettlebell

Stando in piedi, tenete un oggetto (ad esempio uno zaino, un disco zavorrato o un pneumatico) con le braccia quasi tese davanti al corpo all'altezza del petto, muovete alternativamente le braccia verso l'alto e verso il basso come se steste guidando un'auto (inclinate l'oggetto da una parte e dall'altra).

Attenzione:
Tendete la pancia, raddrizzate la schiena, stabilizzate le spalle (spingete verso i fianchi).

Alleggerire:
Meno peso/carico; alzate meno le braccia (abbassate l'altezza del petto).

Indurire:
Più peso/più carico.

1 disco di peso/palla medica/zaino da combattimento/pneumatico (PUCH)

1 casco/1-2 bottiglie in PET (1,5) litri ► Facilitare l'esercizio

1 sacchetto di sabbia ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, tenete il disco del peso davanti al corpo all'altezza del petto con le braccia quasi tese, muovete le braccia in alto e in basso alternativamente/alternativamente come se steste guidando un'auto.

Attenzione:
Stringete lo stomaco, mantenete la schiena dritta, stabilizzate le spalle (spingete verso i fianchi).

Alleggerire:
Minuire il peso; alzare meno le braccia (abbassare l'altezza del petto).

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Muovere entrambe le braccia leggermente in alto e in basso in parallelo.

1 disco di peso

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, piedi alla larghezza delle spalle, braccia rivolte diagonalmente all'indietro (posizione A) in estensione del corpo su ciascun lato. Braccia distese e completamente rilassate. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona con il busto leggermente sollevato, piedi alla larghezza delle spalle, braccia rivolte diagonalmente all'indietro (posizione A) in estensione del corpo su ciascun lato. Braccia distese e completamente rilassate. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, piedi alla larghezza delle spalle, braccia rivolte in avanti in estensione del corpo (posizione I). Braccia distese e completamente rilassate. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona con il busto leggermente sollevato, piedi alla larghezza delle spalle, braccia rivolte in avanti in estensione del corpo (posizione I). Braccia distese e completamente rilassate. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, piedi alla larghezza delle spalle, braccia rivolte diagonalmente all'indietro (posizione A) in estensione del corpo su ciascun lato. Braccia distese e completamente rilassate. Tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri

Posizione prona con il busto leggermente sollevato, piedi alla larghezza delle spalle, braccia rivolte diagonalmente all'indietro (posizione A) in estensione del corpo su ciascun lato. Braccia distese e completamente rilassate. Tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, piedi alla larghezza delle spalle, braccia rivolte in avanti in estensione del corpo (posizione I). Braccia distese e completamente rilassate. Tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri

Posizione prona con il busto leggermente sollevato, piedi alla larghezza delle spalle, braccia rivolte in avanti in estensione del corpo (posizione I). Braccia distese e completamente rilassate. Tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte diagonalmente in avanti (posizione a Y) in estensione del corpo su ciascun lato. Braccia distese e completamente rilassate. Tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri

Posizione prona con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte diagonalmente in avanti (posizione a Y) in estensione del corpo su ciascun lato. Braccia distese e completamente rilassate. Tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri

Sdraiatevi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, le braccia completamente rilassate sul pavimento, tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano, i piedi alla larghezza delle spalle. Da diverse posizioni di partenza, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione di partenza.

Posizioni di partenza:
I-posizione: le braccia puntano in avanti in estensione del corpo (palmi rivolti verso l'interno)
Y-posizione: le braccia puntano in diagonale in estensione del corpo verso il rispettivo lato (palmi rivolti verso l'interno)
T-posizione: Braccia rivolte verso il rispettivo lato (palmi rivolti in avanti o verso il basso)
posizione W: braccia piegate, gomiti vicini al corpo, braccia rivolte diagonalmente in avanti verso il rispettivo lato (palmi rivolti diagonalmente verso l'interno)
posizione A: braccia rivolte diagonalmente all'indietro in estensione del corpo verso il rispettivo lato (palmi rivolti verso l'interno)

Possibili sequenze (esempi):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri

Posizione prona con il busto leggermente sollevato, le braccia completamente rilassate sul pavimento, tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano, i piedi alla larghezza delle spalle. Da diverse posizioni di partenza, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione di partenza.

Posizioni di partenza:
I-posizione: le braccia puntano in avanti in estensione del corpo (palmi rivolti verso l'interno)
Y-posizione: le braccia puntano in diagonale in estensione del corpo verso il rispettivo lato (palmi rivolti verso l'interno)
T-posizione: Braccia rivolte verso il rispettivo lato (palmi rivolti in avanti o verso il basso)
posizione W: braccia piegate, gomiti vicini al corpo, braccia rivolte diagonalmente in avanti verso il rispettivo lato (palmi rivolti diagonalmente verso l'interno)
posizione A: braccia rivolte diagonalmente all'indietro in estensione del corpo verso il rispettivo lato (palmi rivolti verso l'interno)

Possibili sequenze (esempi):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte diagonalmente in avanti (posizione a Y) in estensione del corpo su ciascun lato. Braccia distese e completamente rilassate. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte diagonalmente in avanti (posizione a Y) in estensione del corpo su ciascun lato. Braccia distese e completamente rilassate. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (palmi rivolti verso l'interno). Mantenere le braccia dritte per tutto il movimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiatevi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, le braccia completamente rilassate sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Da diverse posizioni di partenza, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione di partenza.

Posizioni di partenza:
I-posizione: le braccia puntano in avanti in estensione del corpo (palmi rivolti verso l'interno)
Y-posizione: le braccia puntano in diagonale in estensione del corpo verso il rispettivo lato (palmi rivolti verso l'interno)
T-posizione: Braccia rivolte verso il rispettivo lato (palmi rivolti in avanti o verso il basso)
posizione W: braccia piegate, gomiti vicini al corpo, braccia rivolte diagonalmente in avanti verso il rispettivo lato (palmi rivolti diagonalmente verso l'interno)
posizione A: braccia rivolte diagonalmente all'indietro in estensione del corpo verso il rispettivo lato (palmi rivolti verso l'interno)

Possibili sequenze (esempi):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona con il busto leggermente sollevato, le braccia completamente rilassate sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Da diverse posizioni di partenza, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione di partenza.

Posizioni di partenza:
I-posizione: le braccia puntano in avanti in estensione del corpo (palmi rivolti verso l'interno)
Y-posizione: le braccia puntano in diagonale in estensione del corpo verso il rispettivo lato (palmi rivolti verso l'interno)
T-posizione: Braccia rivolte verso il rispettivo lato (palmi rivolti in avanti o verso il basso)
posizione W: braccia piegate, gomiti vicini al corpo, braccia rivolte diagonalmente in avanti verso il rispettivo lato (palmi rivolti diagonalmente verso l'interno)
posizione A: braccia rivolte diagonalmente all'indietro in estensione del corpo verso il rispettivo lato (palmi rivolti verso l'interno)

Possibili sequenze (esempi):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.

Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.

Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.

2 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi in posizione supina sulla panca piana in posizione negativa, cioè con la testa rivolta verso il basso in modo obliquo (declino) (testa più vicina al pavimento che alle gambe). Le braccia sono quasi distese ai rispettivi lati (approssimativamente orizzontali al pavimento), un manubrio è tenuto in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Portare le braccia, sempre quasi dritte, insieme davanti al petto (posizione di mantenimento). Quindi abbassare le braccia (i pesi) fino alla posizione di partenza in modo controllato (il movimento crea un semicerchio, per così dire).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, tenere i gomiti davanti alle spalle (non unire completamente i manubri).

Alleggerire:
Minuire il peso (nessun peso aggiuntivo).

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Sedersi in posizione dritta/piatta (panca piana) o in posizione inclinata con il sedile rivolto verso l'alto (inclinazione).

1 panca piana
2 manubri

Sdraiarsi supini sulla panca lunga con le braccia quasi distese ai lati (più o meno orizzontali al pavimento), tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Portate le braccia, sempre quasi dritte, davanti al petto (posizione di mantenimento). Abbassare quindi le braccia (i pesi) fino alla posizione di partenza in modo controllato (il movimento crea un semicerchio, per così dire).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, tenere i gomiti davanti alle spalle (non unire completamente i manubri).

Alleggerire:
Minuire il peso (nessun peso aggiuntivo).

Indurire:
Maggior peso.

1 panca lunga
2 manubri

Sdraiarsi supini sulla panca piana (posizione dritta/piatta), con le braccia quasi tese ai lati (circa orizzontali al pavimento), tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Portare le braccia, sempre quasi dritte, insieme davanti al petto (posizione di mantenimento). Abbassare quindi le braccia (i pesi) fino alla posizione di partenza in modo controllato (il movimento crea un semicerchio, per così dire).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, mantenere i gomiti davanti alle spalle (non unire completamente i manubri).

Alleggerire:
Meno peso (nessun peso aggiuntivo).

Indurire:
Più peso.

Variazione:
Una panca inclinata o anche una panca declinata.

1 panca piana
2 manubri