Rückenlage, Beine angewinkelt, Füsse aufgestellt, Arme auf Brusthöhe in Vorhalte, mit beiden Händen das Gewicht greifen, sich aus dieser Position aus den Bauchmuskeln heraus in den Sitz aufrichten, der Oberkörper ist dabei leicht zurückgebeugt, die Bauchmuskeln sind auf Spannung. Anschliesend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen und nicht zu weit anheben (ständige Spannung).

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht in den Händen halten.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe/Kettlebell/Kurzhantel/Medizinball

Rückenlage mit angezogenen Beinen (Füsse flach auf dem Boden abgestellt oder ebenfalls angewinkelt), Oberkörper leicht angehoben, die Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren, Ellenbogen zeigen zur Seite) oder auf der Brust verschränkt. Oberkörper anheben zum Sitz und zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper nach jeder Ausführung vollständig absetzen, Arme zeigen ausgestreckt nach schräg vorne zu den Knien (in Vorhalte).

Erschweren:
Arme in Hochhalteposition (über Kopf ausgestreckt; ohne Schwung arbeiten); Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine leicht angewinkelt, Füsse liegen flach auf dem Boden auf, mit beiden Händen je eine Kurzhantel fassen, Arme gestreckt auf Brusthöhe in Vorhalte (zeigen horizontal nach oben), Oberkörper heben (gestreckte Arme zeigen nach schräg oben vorne) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Weniger respektive kein Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante I:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.
Variante II:
Eine Gewichtsscheibe in beiden Händen halten.

2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Gewichtsscheibe ► Variation der Übung

Rückenlage, Beine aausgestreckt in Hochhalte (Beine zeigen nach oben/ca. 90 Grad in der Hüfte), Oberkörper gerade nach oben heben und senken (Arme nach oben in Richtung der Füsse ziehen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper kaum anheben; Position nur halten (ohne heben und senken des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte (Unterschenkel parallel zum Boden).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Rückenlage auf der schrägen Langbank, Beine angewinkelt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken (Rumpfbeuge).
Partner: Kniet auf dem Schwedenkasten und hält die Füsse des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig senken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung); Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte; Bankschräge verringern.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar senkrecht in die Höhe strecken (in Vorhalte); Bankschräge erhöhen; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Schwedenkasten
1 Langbank

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage auf der Schrägbank, Oberkörper in Richtung der Knie bewegen, um anschliessend wieder in die Startposition zurückzukehren.

Startposition:
• Rückenlage auf Schrägbank, Füsse in die Polster einklemmen
• Hände auf der Brust gekreuzt/verschränkt
• Schultern berühren die Bank nicht
• Rumpfmuskeln anspannen

Endposition:
• Oberkörper nicht ganz aufgerichtet (ständige Spannung der Bauchmuskulatur)

Achtung:
Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn), Schultern nicht ganz ablegen.

Erleichtern:
Je flacher der Winkel der Schrägbank (bis gerade), desto einfacher ist die Übung.
Arme in Vorhalte (Hände neben den Oberschenkeln).

Erschweren:
Je steiler die Schrägbank eingestellt wird, desto schwieriger ist die Übung.
Arme angewinkelt seitlich neben dem Kopf platziert oder sogar in Hochhalte.

1 Kraftturm/-maschine ► Schrägbank

Rückenlage auf der schrägen Langbank, Beine angewinkelt, Füsse in der Sprossenwand eingehängt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte; Bankschräge verringern.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten; Bankschräge erhöhen.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Sprossenwand
1 Langbank

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: Seitenlage (links) auf der schmalen Seite des Schwedenkastens (Hüfte auf dem Kastenoberteil aufliegend), Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit). Körper bildet eine Linie (kein Knick in der Hüfte).

Erleichtern:
Arme seitlich am Körper anliegend

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

1 Schwedenkasten

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), Beine angewinkelt (unteres rechtes Bein liegt auf dem Boden auf), Pistole mit beiden Händen und ausgestreckten Armen auf Kniehöhe halten, Oberkörper heben und senken (Pistole an den Knien vorbei nach vorne führen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

1 Pistole (neutralisiert)

Seitenlage (links) mit leicht rotiertem Oberkörper, Beine angewinkelt, Arme ausgestreckt vor dem Körper (Hände zeigen zu den Knien), Oberkörper heben und senken (in Richtung der Knie/seitliche Rumpfbeuge).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen oder vor der Brust halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), das obere (linke) Bein angewinkelt über das untere ausgestreckte Bein legen (Fuss auf Kniehöhe, Knie des angewinkelten Beines liegt auf dem Boden auf), Arme gestreckt in Vorhalte (zeigen in Richtung der Füsse, Oberkörper leicht abgedreht), Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen oder vor der Brust halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), unterer (rechter) Arm auf der Hüfte abgelegt, oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Oberkörper seitlich (schräg nach oben) hochführen und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt statt angewinkelt neben dem Kopf; Position nur halten (ohne heben und senken des Oberkörpers).

Erschweren:
Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt (Hand nicht dem dem Ohr platziert) mit Zusatzgewicht.

Variante:
Gleichzeitig zum Heben des Oberkörpers das obere Bein abspreizen (zusätzliches Training der Abduktoren).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts) mit dem Oberkörper auf dem Gymnastikball, Beine übereinander gekreuzt und auf dem Boden abgestellt, Arme ausgestreckt in Hochhalte, Oberkörpers heben und senken (seitliches Aufrichten).

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Arme auf der Brust verschränken.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), das obere (linke) Bein angewinkelt über das untere ausgestreckte Bein legen (Fuss auf Kniehöhe, Knie des angewinkelten Beines liegt auf dem Boden auf), Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen vor der Hüfte halten (Arme zeigen in Richtung der Füsse, Oberkörper leicht abgedreht), Oberkörper heben (Sturmgewehr Richtung Füsse führen) und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Trainierender: Seitenlage (rechts) auf der schmalen Seite des Schwedenkastens (Hüfte auf dem Kastenoberteil aufliegend), Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit). Körper bildet eine Linie (kein Knick in der Hüfte).

Erleichtern:
Arme seitlich am Körper anliegend

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

1 Schwedenkasten

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), Beine angewinkelt (unteres linkes Bein liegt auf dem Boden auf), Pistole mit beiden Händen und ausgestreckten Armen auf Kniehöhe halten, Oberkörper heben und senken (Pistole an den Knien vorbei nach vorne führen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

1 Pistole (neutralisiert)

Seitenlage (rechts) mit leicht rotiertem Oberkörper, Beine angewinkelt, Arme ausgestreckt vor dem Körper (Hände zeigen zu den Knien), Oberkörper heben und senken (in Richtung der Knie/seitliche Rumpfbeuge).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen oder vor der Brust halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), das obere (rechte) Bein angewinkelt über das untere ausgestreckte Bein legen (Fuss auf Kniehöhe, Knie des angewinkelten Beines liegt auf dem Boden auf), Arme gestreckt in Vorhalte (zeigen in Richtung der Füsse, Oberkörper leicht abgedreht), Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen oder vor der Brust halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), unterer (linker) Arm auf der Hüfte abgelegt, oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Oberkörper seitlich (schräg nach oben) hochführen und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt statt angewinkelt neben dem Kopf; Position nur halten (ohne heben und senken des Oberkörpers).

Erschweren:
Arm in der Verlängerung des Körpers ausgestreckt (Hand nicht dem dem Ohr platziert) mit Zusatzgewicht.

Variante:
Gleichzeitig zum Heben des Oberkörpers das obere Bein abspreizen (zusätzliches Training der Abduktoren).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links) mit dem Oberkörper auf dem Gymnastikball, Beine übereinander gekreuzt und auf dem Boden abgestellt, Arme ausgestreckt in Hochhalte, Oberkörpers heben und senken (seitliches Aufrichten).

Achtung:
Kopf, Rumpf und Hüfte bilden praktisch eine Linie. Damit der Ball an Ort bleibt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden.

Erleichtern:
Stützen an Ort (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Arme auf der Brust verschränken.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), das obere (rechte) Bein angewinkelt über das untere ausgestreckte Bein legen (Fuss auf Kniehöhe, Knie des angewinkelten Beines liegt auf dem Boden auf), Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen vor der Hüfte halten (Arme zeigen in Richtung der Füsse, Oberkörper leicht abgedreht), Oberkörper heben (Sturmgewehr Richtung Füsse führen) und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Seitlich auf dem Boden liegend (rechte Seitenlage) mit den Beinen angewinkelt (ungefähr rechter Winkel in der Hüfte und den Knie). Der Oberkörper wird so abgedreht, dass der Holmen mit beiden Händen (an-)gefasst werden kann. Nun werden die Rumpfmuskeln angespannt und die Schultern und der obere Rücken vom Boden gelöst. Diese Position kurz halten und den Oberkörper anschliessend wieder kontrolliert absenken. Den Oberkörper in der Ausgangsposition jedoch nicht vollständig ablegen, sondern die Spannung im Bauch ständig aufrecht erhalten. Das Bauchtrainingsgerät unterstützt die Bewegungsausführung.

Startposition:
• Seitenlage, Oberkörper abgedreht (zur Decke gerichtet)
• Hüfte und Beine angewinkelt
• Hände fassen den Holmen

Endposition:
• Schultern und oberer Rücken vollständig vom Boden gelöst
• Oberste Position kurz halten

Achtung:
Das Bauchmuskeltrainingsgerät nicht zu stark greifen, es wirkt nur unterstützend (allenfalls die Hände ausstrecken und das Gerät nur mit den gestreckten Fingern berühren). Den Kopf stets in neutraler Position auf dem Kopfkissen halten.

1 Bauchmuskeltrainingsgerät

Seitlich auf dem Boden liegend (linke Seitenlage) mit den Beinen angewinkelt (ungefähr rechter Winkel in der Hüfte und den Knie). Der Oberkörper wird so abgedreht, dass der Holmen mit beiden Händen (an-)gefasst werden kann. Nun werden die Rumpfmuskeln angespannt und die Schultern und der obere Rücken vom Boden gelöst. Diese Position kurz halten und anschliessend den Oberkörper wieder kontrolliert absenken. Den Oberkörper in der Ausgangsposition jedoch nicht vollständig ablegen, sondern die Spannung im Bauch ständig aufrecht erhalten. Das Bauchtrainingsgerät unterstützt die Bewegungsausführung.

Startposition:
• Seitenlage, Oberkörper abgedreht (zur Decke gerichtet)
• Hüfte und Beine angewinkelt
• Hände fassen den Holmen

Endposition:
• Schultern und oberer Rücken vollständig vom Boden gelöst
• Oberste Position kurz halten

Achtung:
Das Bauchmuskeltrainingsgerät nicht zu stark greifen, es wirkt nur unterstützend (allenfalls die Hände ausstrecken und das Gerät nur mit den gestreckten Fingern berühren). Den Kopf stets in neutraler Position auf dem Kopfkissen halten.

1 Bauchmuskeltrainingsgerät

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung); Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme zeigen vor der Brust nach vorne schräg oben.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte (ausgestreckt in Verlängerung des Körpers über Kopf); Zusatzgewicht vor der Brust halten.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine angewinkelt und in Hochhalte, Sturmgewehr mit verschränkten Armen auf der Brust (Lauf zeigt zur Seite), Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung).

Erleichtern:
Sturmgewehr auf Hüfthöhe.

Erschweren:
Sturmgewehr in Hochhalte.

1 Stumrgewehr (neutralisiert)