Rückenlage auf dem Gymnastikball, Beine angewinkelt in Hochhalte gegen eine Wand gelehnt (rechter Winkel in den Kniegelenken), Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht vor der Brust halten.

1 Gymnastikball
1 Wand

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine angewinkelt auf dem Boden abgestellt, Gymnastikball mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (Ballmitte auf Augenhöhe), Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit anheben (und zwischenzeitlich vollständig absenken).

Erschweren:
Winkel im Schultergelenk vergrössern (Ball etwas weiter nach hinten führen).

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte.

1 Gymnastikball

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte mit einem rechten Winkel im Kniegelenk (Unterschenkel parallel zum Boden), Bandmitte um die Fusssohlen gewickelt, Bandenden mit den Händen greifen und diese in den Nacken legen (Ellenbogen zeigen nach aussen/zur Seite), Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme ausgestreckt in Vorhalte (zeigen in Rückenlage vor der Brust nach oben), Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Die Übung ist ideal für Einsteiger, da das Band die Bewegung (Rumpfbeuge) erleichtert.
Rücken nie komplett ablegen, ständig Spannung halten.

Erleichtern:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte (ungefähr 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), Arme angewinkelt neben dem Kopf (Hände bei den Ohren), Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Verlängerung des Körpers nach vorne ausstrecken; Arme auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme in Verlängerung des Körpers nach hinten über Kopf ausgestreckt (in Hochhalte; ohne Schwung arbeiten).

Kein Material benötigt

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte (ungefähr 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), wobei ein Medizinball auf den Schienbeinen aufliegt. Der Partner befindet sich hinter den Füssen und hält einen zweiten Medizinball bereit. Der Trainierende hebt den Oberkörper, um den Ball, welcher auf den Schienbeinen aufliegt, mit beiden Händen zu fassen, beim Senken des Oberkörpers werden gleichzeitig die (gebeugten) Arme hinter den Kopf geführt, um beim erneuten Anheben des Oberkörpers den Medizinball dem Partner zuzuwerfen. Während der Trainierende den Oberkörper absenkt, platziert der Helfer seinen Medizinball auf den Schienbeinen des Partnes, um danach das Zuspiel des anderen Medizinballs zu erhalten. Nach dem Pass übernimmt der Trainierende den neu auf den Schienbeinen platzierten Ball (in einem flüssigen Bewegungsablauf beim Heben des Oberkörpers). In einem fortlaufenden Tournus wechseln die beiden Medizinbälle also zwischen den zwei Teilnehmer hin und her (Trainierender: Fassen und Zuspielen des Balles; Helfer: Platzieren und Fangen des Balles). Anschliessend werden die Rollen getauscht.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Leichterer Ball (z.B. Volley-, Fuss- oder Basketball)

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Medizinbälle

1 Ball (Volley-, Fuss- oder Basketball) ► Erleichtern der Übung

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte (ungefähr 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), Arme zeigen ausgestreckt in Verlängerung des Körpers nach vorne (seitlich am Rumpf anliegend), Oberkörper leicht anheben (Arme parallel zum Boden in Richtung der Fersen verschieben) und wieder zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Arme ausgestreckt in Vorhalte (zeigen in Rückenlage vor der Brust nach oben).

Erschweren:
Arme zeigen nach schräg vorne und werden beim Heben des Oberkörpers bis zu den Knien geführt.

Kein Material benötigt

Rückenlage, Beine angewinkelt und vom Boden abgehoben, Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers flach auf dem Boden aufliegend (zeigen nach vorne) oder die Hände mit leicht angewinkelten Armen unter dem Gesäss platzieren, Beine heben (Knie zur Brust führen) und evtl. leicht nach oben ausstossen (Winkel der Beine bleibt praktisch identisch, Bewegung findet in der Hüfte statt, Beine zeigen nach vorne schräg oben), anschliessend die Beine zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Beine nicht vollständig absenken (ständige Spannung).

Erleichtern:
Nach jeder Ausführung die Beine vollständig absetzen; Beine nur heben und senken (ohne kleines Ausstossen nach oben).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte (etwas mehr als 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers flach auf dem Boden aufliegend (zeigen nach vorne) oder die Hände mit leicht angewinkelten Armen unter dem Gesäss platzieren, Knie etwas in Richtung des Kopfes bewegen (Unterschenkel bleiben parallel zum Boden, Bewegung findet in der Hüfte statt) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Unterer Rücken hat ständig Bodenkontakt.

Erleichtern:
Ausgansposition nicht mehr als 90 Grad im Kniegelenk.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung

Rückenlage, Beine möglichst gestreckt in Hochhalte (zeigen nach oben), Pistole mit austestreckten Armen in Vorhalte (Arme zeigen nach oben), Oberkörper gerade nach oben in Richtung Füsse heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Arme nach oben ziehen).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte (Unterschenkel parallel zum Boden).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Beine möglichst gestreckt in Hochhalte (zeigen nach oben), Sturmgewehr mit austestreckten Armen in Vorhalte (Arme zeigen nach oben, Lauf/Kolben zeigen zur Seite), Oberkörper gerade nach oben in Richtung Füsse heben (Arme nach oben ziehen) und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben; Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Seitenlage (rechts), unterer Arm ausgestreckt flach am Boden (leicht zu den Füssen abgewinkelt, Hand ungefähr auf Höhe des Bauchnabels), oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, gleichzeitig den Oberkörper und das obere Bein (links) heben und senken (Ellenbogen zum Knie führen).

Achtung:
Spielbein und Oberkörper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Oberkörper und Spielbein nach jeder Ausführung vollständig absetzen; Beine und Oberkörper weniger heben; Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Bein).

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), unterer Arm ausgestreckt flach am Boden (leicht zu den Füssen abgewinkelt, Hand ungefähr auf Höhe des Bauchnabels), oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Beine gestreckt in Verlängerung des Körpers, gleichzeitig den Oberkörper und das obere Bein (rechts) heben und senken (Ellenbogen zum Knie führen).

Achtung:
Spielbein und Oberkörper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Oberkörper und Spielbein nach jeder Ausführung vollständig absetzen; Beine und Oberkörper weniger heben; Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Bein).

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme leicht angehoben in Verlängerung des Körpers ausstrecken, Sturmgewehr in beiden Händen halten (eine Hand am Kolben, die andere am Handschutz), Oberkörper (Gewehr) und Beine gleichzeitig anheben und senken.

Achtung:
Oberkörper und Beine nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper und angehobenen Beinen nur halten; Arme anwinkeln.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Bauchlage, Arme neben dem Kopf angewinkelt (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Oberkörper und gestreckte Beine gleichzeitig anheben und senken.

Achtung:
Oberkörper und Beine nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper und angehobenen Beinen nur halten.

Erschweren:
Ausgestreckte Arme; Zusatzgewicht an den Armen/Beinen (oder in den Händen halten).

4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/(Medizin-)Bälle/1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausstrecken (vom Boden abgehoben), Gymnastikball zwischen den Füssen einklemmen, durch Anheben der möglichst gestreckten Beine und des Oberkörpers (Klappmesser) den Gymnastikball an die Hände übergeben, Gliedmassen wieder senken und mit dem Ball oberhalb des Kopfes und den Beinen nur kurz den Boden berühren/antippen. Bei der nächsten Wiederholung den Ball wieder an die Füsse übergeben (Ball mit gestreckten Beinen und gestreckte Arme kurz am Boden aufsetzen).

Achtung:
Ball nicht ablegen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Nach jeder Wiederholung zurück in die Rückenlage (Arme/Beine und Ball vollständig absetzen) kehren für eine Entlastung; den zwischen den Füssen/Händen eingeklemmten Ball lediglich heben und senken (ohne Übergabe an die Hände/Füsse); Oberkörper und Beine weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen und Beinen.

1 Gymnastikball

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), unterer Arm ausgestreckt flach am Boden (leicht zu den Füssen abgewinkelt, Hand ungefähr auf Höhe des Bauchnabels), oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Beine gestreckt leicht angehoben, Oberkörper und Beine gleichzeitig heben und senken (Ellenbogen zu den Knien führen).

Achtung:
Beine und Oberkörper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Oberkörper und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen; Beine und Oberkörper weniger heben; Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen oder zwischen den Beinen einklemmen).

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), unterer Arm ausgestreckt flach am Boden (leicht zu den Füssen abgewinkelt, Hand ungefähr auf Höhe des Bauchnabels), oberer Arm angewinkelt neben dem Kopf platziert, Beine gestreckt leicht angehoben, Oberkörper und Beine gleichzeitig heben und senken (Ellenbogen zu den Knien führen).

Achtung:
Beine und Oberkörper nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Oberkörper und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen; Beine und Oberkörper weniger heben; Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen oder zwischen den Beinen einklemmen).

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Progression I:
Schlingentrainer auf lange Länge einstellen, aufrechter schulterbreiter Stand mit dem Rücken zum Befestigungspunkt gerichtet, die Arme nach vorne ausgestreckt (Vorhalte), Körper nach vorne neigen (in die Schlingen lehnen), die Arme nach oben heben (Körper senken, Arme in Hochhalte) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch im Kniestand (Füsse senkrecht unter dem Befestigungspunkt).

Progression III:
Analog Progression II, jedoch mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt. In der Endposition befinden sich die Hände direkt unter dem Befestigungspunkt.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je horizontaler die Endposition des Körpers ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Arme neben dem Kopf angewinkelt (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Arme in Verlängerung des Körpers nach vorne ausstrecken und wieder anwinkeln, Oberkörper deutlicher anheben und zurück in die Ausgangsposition senken. Anschliessend die Bewegungsabfolge mit den beiden Übungen wiederhoen.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Arme in der Ausgangslage auf der Brust verschränken; Oberkörper weniger anheben; Position mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Auf der (rechten) Seite liegend, Knie anwinkeln für mehr Stabilität. Der zu trainierende obere (linke) Arm ist gebeugt (ca. 90 Grad), so dass der Oberarm am Körper aufliegt und der Unterarm nach vorne zeigt. Nun wird der Unterarm senkrecht nach oben angehoben, während der Oberarm möglichst wenig bewegt wird. Anschliessend das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Startposition:
• Seitenlage, Knie angewinkelt, Kopf bequem halten (auf dem unteren Arm abgelegt)
• Trainingsarm gebeugt, der Oberam liegt auf dem Körper auf, der Unterarm zeigt nach vorne

Endposition:
• Unterarm ist möglichst senkrecht angehoben
• Oberarm bleibt in der Ausgangslage (respektive bewegt sich so wenig wie nötig)
• Hüfte bleibt senkrecht und stabil

Variante:
Die Übung kann auch stehend am Kabelzug durchgeführt werden (siehe Übungssammlung).

1 Kurzhantel

Auf der (linken) Seite liegend, Knie anwinkeln für mehr Stabilität. Der zu trainierende obere (rechte) Arm ist gebeugt (ca. 90 Grad), so dass der Oberarm am Körper aufliegt und der Unterarm nach vorne zeigt. Nun wird der Unterarm senkrecht nach oben angehoben, während der Oberarm möglichst wenig bewegt wird. Anschliessend das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Startposition:
• Seitenlage, Knie angewinkelt, Kopf bequem halten (auf dem unteren Arm abgelegt)
• Trainingsarm gebeugt, der Oberam liegt auf dem Körper auf, der Unterarm zeigt nach vorne

Endposition:
• Unterarm ist möglichst senkrecht angehoben
• Oberarm bleibt in der Ausgangslage (respektive bewegt sich so wenig wie nötig)
• Hüfte bleibt senkrecht und stabil

Variante:
Die Übung kann auch stehend am Kabelzug durchgeführt werden (siehe Übungssammlung).

1 Kurzhantel

Seitenlage (links), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt, der obere Arm stabilisiert den Oberkörpter (angewinkelt auf Bauchhöhe), unteres Bein (links) gestreckt leicht vom Boden abgehoben, oberes Bein angewinkelt auf dem Boden abgeegt (Unterschenkel parallel zum gestreckten Bein), Trainingsbein (links) anheben und senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beines); Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach vorne (statt oben) und zurück bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (rechts), Kopf auf dem unteren (Ober-)Arm aufgelegt, der obere Arm stabilisiert den Oberkörpter (angewinkelt auf Bauchhöhe), unteres Bein (rechts) gestreckt leicht vom Boden abgehoben, oberes Bein angewinkelt auf dem Boden abgeegt (Unterschenkel parallel zum gestreckten Bein), Trainingsbein (rechts) anheben und senken.

Achtung:
Trainingsbein nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Beines); Bein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Trainingsbein nach vorne (statt oben) und zurück bewegen oder kreisende Bewegungen ausführen.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im schulterbreiten aufrechten Stand wird ein Ende des elastischen Gummibandes auf Höhe das Bauchnabels mit angewinkeltem Arm mit der Hand am Körper fixiert. Mit gestrecktem Arm entlang des Körpers hält die andere (linke) Hand das freie Ende des Gummibandes (Handrückseite zeigt zur Seite weg vom Körper). Aus dieser Position den gestreckten Arm bis Schulterhöhe vor den Körper führen/anheben (Anteversion des Armes einseitig). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Gerader Rücken; die Bewegung findet ausschliesslich im Arm statt (keine Unterstützung durch Bewegung des Oberkörpers, dieser bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Übung kann auch sitzend absolviert werden.

1 Mini-Band

Im schulterbreiten aufrechten Stand wird ein Ende des elastischen Gummibandes auf Höhe das Bauchnabels mit angewinkeltem Arm mit der Hand am Körper fixiert. Mit gestrecktem Arm entlang des Körpers hält die andere (rechte) Hand das freie Ende des Gummibandes (Handrückseite zeigt zur Seite weg vom Körper). Aus dieser Position den gestreckten Arm bis Schulterhöhe vor den Körper führen/anheben (Anteversion des Armes einseitig). Anschliessend den Arm zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Gerader Rücken; die Bewegung findet ausschliesslich im Arm statt (keine Unterstützung durch Bewegung des Oberkörpers, dieser bleibt stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Übung kann auch sitzend absolviert werden.

1 Mini-Band