Trainierender: Unterschenkel auf dem Schwedenkastenoberteil, Oberkörper hängt entlang des Schwedenkastens nach unten, Arme auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Oberkörper heben und senken (Rumpfbeuge).
Partner: Hält die Beine des aktiven Teilnehmers fest.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Sicherheit); Kopf ist in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme seitlich am Körper anliegend.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust festhalten).

1 Schwedenkasten

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, angewinkelte Arme (Handflächen zeigen nach vorne), die Ellenbogen stützen den leicht angehobenen Oberkörper (Ellenbogen auf Schulterhöhe), Beine angewinkelt in Fersenstellung auf dem Boden, Oberkörper durch nach hinten Drücken der Ellenbogen heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben (Ellenbogen weniger nach hinten drücken); Position mit leicht angehobenem Oberkörper nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust).

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine angewinkelt und die Fusssohlen gegeneinander gepresst (Knie zeigen zur Seite), Arme in Verlängerung des Körpers ausgestreckt (über Kopf in Hochhalte). Oberkörper heben und gleichzeitig die Hände zu den Füssen führen, anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangslage senken und die Arme über Kopf bewegen.

Achtung:
Möglichst aus dem Rumpf arbeiten (nicht zu viel Schwung/Unterstützung der Arme); Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme unterstützen das Anheben des Oberkörpers zusätzlich (Schwung); Position der Beine verändern (angewinkelt, Füsse flach auf dem Boden).

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder auf der Brust verschränken.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

Kein Material benötigt

Trainierender: Rückenlage, die Beine sind leicht angewinkelt und die Fersen aufgestellt, die Schlaufen der Gummizüge mit gestreckten Armen leicht über Kopfhöhe halten (Hände zusammen), den Oberkörper heben und dabei die gestreckten Arme gegen den Widerstand der Gummizüge nach vorne-oben in Richtung der Knie führen (Rumpfbeuge).
Partner: Fixiert den Gymnastikstab hinter dem Trainierenden auf dem Boden.

Achtung:
Ständig Spannung auf den Gummizügen halten (Oberkörper nicht vollständig ablegen), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen, Gummizüge weniger aufrollen oder geringere Distanz zum Partner.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen, Gummizüge mehr aufrollen oder grössere Distanz zum Partner.

1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, Beine und Füsse angewinkelt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme zeigen vor der Brust nach vorne schräg oben.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren (Hände bei den Ohren) oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht vor der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Füsse mit angewinkelten Beinen auf einen Gegenstand (z.B. Pneu, Kampfrucksack, Helm oder Sandsack) legen, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Pneu (10 DM)/Kampfrucksack/Helm/Sandsack

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine auf dem Schwedenkastenoberteil oder daran angewinkelt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
1 Weichmatte (klein)

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Gymnastikball mit leichter Rücklage, Beine auf dem Boden abgestellt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht vor der Brust halten.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Fersen berühren den Boden), die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab im Obergriff auf den Oberschenkeln halten (Handflächen zeigen zum Körper), den Oberkörper langsam aufrollen, jedoch nur so weit, dass der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) nicht abhebt, den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Den Oberkörper nie vollständig ablegen, die Schulterblätter sind stets leicht angehoben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Erschweren:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab im Untergriff halten (Handflächen zeigen nach oben zum Gesicht), den Oberkörper bis zum Sitz aufrollen und aufrichten (beim Aufrichten die Ellenbogen anwinkeln).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Rückenlage (Kopf bei der Sprossenwand/beim Baum), Beine aufgestellt, Arme senkrecht in die Höhe ausgestreckt, Gummiband auf Höhe der Hände an der Sprossenwand/am Baum befestigt, mit den Händen das Gummiband fassen, Kopf und Schultern vom Boden abheben, gestreckte Arme zu den Knien (Oberkörper gleichzeitig anheben, Schulterblätter vom Boden lösen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Einrollen des Oberkörpers (Kopf startet zuerst) und den Oberkörper nie ganz ablegen (Spannung aufrecht halten).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Beide Arme an den Knien abwechslungsweise links und rechts vorbeiführen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Band

Auf dem Rücken liegend sind die Beine leicht angewinkelt und aufgestellt (Füsse flach auf dem Boden). Nun werden die Rumpfmuskeln angespannt und die Schultern und der obere Rücken vom Boden gelöst. Diese Position kurz halten und den Oberkörper kontrolliert absenken. Den Oberkörper in der Ausgangsposition anschliessend nicht vollständig ablegen und die Spannung im Bauch ständig aufrechthalten. Das Bauchtrainingsgerät unterstützt die Bewegungsausführung.

Startposition:
• Rückenlage
• Beine angewinkelt, Füsse flach auf dem Boden
• Hände fassen den Holmen

Endposition:
• Schultern und oberer Rücken vollständig vom Boden gelöst
• Oberste Position kurz halten

Achtung:
Das Bauchmuskeltrainingsgerät nicht zu stark greifen, es wirkt nur unterstützend (allenfalls die Hände ausstrecken und das Gerät nur mit den gestreckten Fingern berühren). Den Kopf stets in neutraler Position auf dem Kopfkissen halten.

1 Bauchmuskeltrainingsgerät

Rückenlage, Beine angewinkelt in Hochhalte (ungefähr 90 Grad im Kniegelenk, Unterschenkel parallel zum Boden), Gewicht mit beiden Händen vor der Stirn halten, Oberkörper leicht heben (Schulterblätter vom Boden lösen) und drei kleine Wippbewegungen mit dem Rumpf ausführen (3 kleine crunches), Oberkörper zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht vor der Stirn halten; Oberkörper vollständig absetzen.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Rückenlage, Beine und Füsse angewinkelt, Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert (Hände bei den Ohren), Oberkörper etwas heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme auf der Brust verschränkt; Arme zeigen vor der Brust nach vorne schräg oben.

Erschweren:
Arme in Verlängerung des Körpers nach hinten über Kopf ausgestreckt (in Hochhalte; ohne Schwung arbeiten).

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

Kein Material benötigt

Rückenlage, Beine und Füsse angewinkelt, Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers (seitlich am Rumpf anliegend), Oberkörper leicht anheben (Arme parallel zum Boden in Richtung der Fersen verschieben) und wieder zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Arme ausgestreckt in Vorhalte (zeigen in Rückenlage vor der Brust nach oben).

Erschweren:
Arme zeigen nach schräg vorne und werden beim Heben des Oberkörpers bis zu den Knien geführt.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

Kein Material benötigt

Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme ausgestreckt in Vorhalte (zeigen in Rückenlage vor der Brust nach oben), Oberkörper etwas heben, so dass die Arme nach schräg vorne zeigen und zurück in die Ausgangsposition senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung); Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Arme zeigen vor der Brust nach vorne schräg oben; Arme angewinkelt nebem dem Kopf platzieren (Hände bei den Ohren) oder auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Arme in Hochhalte; Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte (90 Grad, Unterschenkel parallel zum Boden) - diese Grundposition erschwert jedoch die Übung.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Medizinball/1-2 Kurhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine (leicht) angewinkelt, Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers über Kopf (in Hochhalte), Oberkörper etwas heben, so dass die Arme nach hinten schräg oben zeigen und zurück in die Ausgangspositon senken (Schulterblätter vom Boden abheben).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Arme zeigen vor der Brust nach vorne schräg oben; Arme angewinkelt nebem dem Kopf platzieren (Hände bei den Ohren) oder auf der Brust verschränkt.

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte (90 Grad, Unterschenkel parallel zum Boden).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Medizinball/1-2 Kurhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage mit Pistole auf dem Oberkörper, Beine angewinkelt, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Pistole auf Hüfthöhe.

Erschweren:
Pistole in Hochhalte.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Beine angewinkelt, Pistole mit ausgestreckten Armen  in Vorhalte, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers).

Variante:
Beine angewinkelt in Hochhalte (90 Grad, Unterschenkel parallel zum Boden).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit Sturmgewehr auf dem Oberkörper (Lauf zeigt zur Seite), Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Sturmgewehr auf Hüfthöhe.

Erschweren:
Sturmgewehr in Hochhalte.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage, Beine angewinkelt, Füsse in der Sprossenwand eingehängt, Arme auf der Brust verschränkt, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Sprossenwand
1 Weichmatte (klein)

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz mit aufgestellten Beinen (Beine zeigen zur Sprossenwand/zum Baum), Oberkörper leicht nach hinten geneigt, Arme senkrecht in die Höhe ausgestreckt, Gummiband auf Höhe der Hände an der Sprossenwand/am Baum befestigt, mit den Händen das Band fassen, Oberkörper in Richtung Boden absenken (nicht vollständig ablegen), dabei die Arme von der senkrechten in die fast waagerechte Position führen (von der Hochhalte in die Verlängerung des Oberkörpers), den Oberkörper mit Unterstützung des Gummibandes zurück in die Ausgangslage aufrichten.

Achtung:
Den Oberkörper nie vollständig ablegen (Spannung aufrecht halten).

Erleichtern:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Rückenlage mit angewinkelten Beinen, Pistole mit beiden Händen auf Hüfthöhe halten (Lauf zeigt zu den Füssen), Oberkörper anheben zum Sitz und gleichzeitig die Waffe in Vorhalte führen (Pistole im Anschlag; vgl. Anschlagsart sitzend, Anschlag mit gespreizten Beinen mit Sturmgewehr), Oberkörper und Waffe zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
In der Ausgangs- und Endposition nicht lange verharren (ständige Spannung im Rumpf), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
In der Ausgangsposition die Schultern vollständig absetzen; Pistole näher bei der Hüfte halten oder in Vorhalte.

Erschweren:
Pistole näher am Kopf halten oder sogar in Hochhalte.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Pistole

Rückenlage mit angewinkelten Beinen, Sturmgewehr auf dem Oberkörper (Lauf zeigt zu den Füssen), Oberkörper anheben zum Sitz und gleichzeitig die Waffe in den Anschlag nehmen (Anschlag sitzend mit gespreizten Beinen), Oberkörper und Waffe zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
In der Ausgangs- und Endposition nicht lange verharren (ständige Spannung im Rumpf), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
In der Ausgangsposition die Schultern vollständig absetzen; Sturmgewehr näher bei der Hüfte halten (Lauf zeigt zur Seite).

Erschweren:
Sturmgewehr näher am Kopf halten oder sogar in Hochhalte.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage, Beine angewinkelt, Sturmgewehr mit ausgestreckten Armen in Vorhalte, Oberkörper heben und senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Position mit leicht angehobenem Oberkörper nur halten (ohne Heben und Senken des Oberkörpers); Sturmgewehr/Arme zur Hüfte führen.

Erschweren:
Sturmgewehr/Arme in Hochhalte.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern oder Beine angewinkelt in Hochhalte.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse aufgestellt), Oberkörper leicht angehoben, Gewicht auf der Brust halten. Oberkörper ganz anheben und gleichzeitig das Gewicht mit gestreckten Armen vor die angewinkelten Knie führen. Anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangslage senken.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken und nicht zu weit anheben (ständige Spannung), Kopf in neutraler Haltung (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht in den Händen halten; Oberkörper nach jeder Ausführung vollständig absetzen.

Erschweren:
Mehr Gewicht; Arme in Hochhalteposition.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel