Rückenlage, Arme und Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt und leicht angehoben. Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen, Beine anwinkeln (Unterschenkel parallel zum Boden) und mit den Händen die Knie/Schienbeine umfassen ("Päckchen" bilden; Knie auf Brusthöhe und Schultern vom Boden abgehoben).

Achtung:
Beine und Arme nicht vollständig absetzen (ständige Spannung).

Erleichtern:
Arme und Beine nach jeder Ausführung vollständig absetzen (Pause).

Erschweren:
Zusatzgewicht (für die Arme und/oder Beine).

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine und Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben, Arme und Beine leicht heben und senken.

Achtung:
Schultern und Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Arme sowie Beine); nach jeder Ausführung die Extremitäten vollständig absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen und Beinen, in den Händen halten).

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/(Medizin)Bälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine und Arme ausgestreckt in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Sturmgewehr am Handschutz und Kolben parallel zum Boden halten (Lauf/Kolben zeigen zur Seite), Bauch anspannen und Schulterblätter anheben, Arme und Beine leicht heben und senken.

Achtung:
Schultern und Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Arme sowie Beine).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Seitenlage (rechts), Beine und Pistole mit ausgestreckten Armen in beiden Händen haltend in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen ohne die Seitenlage zu verlieren.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, Arme und Beine zwischen den Wiederholungen nicht absetzen und die Bewegung aus der seitlichen Rumpfmuskulatur auslösen.

Erleichtern:
Position nur halten; Beine/Arme zwischenzeitlich absetzen.

1 Pistole (neutralisiert)

Seitenlage (rechts), Arme sowie Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen ohne die Seitenlage zu verlieren.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, Arme und Beine zwischen den Wiederholungen nicht absetzen und die Bewegung aus der seitlichen Rumpfmuskulatur auslösen.

Erleichtern:
Position nur halten; Beine/Arme zwischenzeitlich absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme und/oder Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/1-2 Gewichtsscheiben/(Medizin-)Bälle ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitenlage (links), Beine und Pistole mit ausgestreckten Armen in beiden Händen haltend in Verlängerung des Körpers leicht vom Boden abgehoben, Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen ohne die Seitenlage zu verlieren.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, Arme und Beine zwischen den Wiederholungen nicht absetzen und die Bewegung aus der seitlichen Rumpfmuskulatur auslösen.

Erleichtern:
Position nur halten; Beine/Arme zwischenzeitlich absetzen.

1 Pistole (neutralisiert)

Seitenlage (links), Arme sowie Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, Arme und Beine gleichzeitig nach oben führen ohne die Seitenlage zu verlieren.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie, Arme und Beine zwischen den Wiederholungen nicht absetzen und die Bewegung aus der seitlichen Rumpfmuskulatur auslösen.

Erleichtern:
Position nur halten; Beine/Arme zwischenzeitlich absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Arme und/oder Beine.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/1-2 Gewichtsscheiben/(Medizin-)Bälle ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In hängender Position (Ganzkörperstreckung, Arme über Kopf in Hochhalte) sich an der Reckstange festhalten (Obergriff). Vom Rumpf aus einen Bewegungsimpuls senden, um eine Kippbewegung in der Hüfte einzuleiten (Beine zusammen, dynamischer Wechsel von den Positionen hollow und arch). Durch die Kippbewegung werden die Beine zur Reckstange geschwungen, so dass die Zehenspitzen die Reckstange berühren (Klappmesser - Arme hinter der Stange). Danach die Beine zurück in die Ausgangspositon senken (Rhythmus finden, damit die einzelnen Wiederholungen fliessend aneinander gereiht werden können).

Achtung:
Bewegungsimpuls kommt aus der Hüfte; Schultern nicht verkrampfen.

Erleichtern:
Bewegungsumfang verkürzen (Beine nur 90 Grad anheben); Zehenspitzen nur so hoch wie möglich führen; ganzer Bewegungsradius jedoch einbeinig alternierend.

Erschweren:
Zusatzgewicht; direkt aus der hängenden Position (strict und ohne Kippbewegung).

1 Reck(stange)

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte leicht angehobene Beine im ständigen Wechsel auf und ab bewegen.

Achtung:
Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine überkreuzen oder öffnen und wieder zusammenführen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) mit den Beinen ausführen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz mit aufrechtem Oberkörper und gestreckten Beinen, abwechslungsweise ein Bein anheben und wieder absenken.

Erleichtern:
Beine anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage (Oberkörper flach auf dem Boden), Arme angewinkelt (Ellenbogen ca. 90° Grad auf Köpfhöhe oder leicht darunter), Gymnastikball zwischen den Beinen einklemmen, gestreckte Beine (Ball) heben und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Beine nicht vollständig absetzen.

Erleichtern:
Position mit angehobenen Beinen nur halten (kein Heben und Senken der Beine/des Balles), Beine/Ball weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

1 Gymnastikball

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme angewinkelt neben dem Körper (oder ausgestreckt in Vorhalte) mit Bodenkontakt, leicht angewinkelte (oder gestreckte) Beine anheben und senken.

Achtung:
Beine nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Beine mehr anwinkeln (Fersen näher beim Gesäss); Position mit angehobenen Beinen nur halten.

Erschweren:
Beine ausgestreckt; Zusatzgewicht an/zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme angewinkelt neben dem Körper mit Bodenkontakt und den Kopf auf den Händen stützen (oder Arme ausgestreckt in Vorhalte), Beide beine angewinkelt (rechter Winkel im Kniegelenk, Fussohlen zeigen senkrecht nach oben), Beine/Fusssohlen aktiv in die Höhe drücken, Positon kurz halten und Beine zurück in die Ausgangspostion senken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an/zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage auf dem Schwedenkasten, Hüfte am Kastenende, Hände umfassen das Schwedenkastenoberteil, Beine in Richtung Boden hängen lassen. Beine anheben/ausstrecken in Verlängerung des Körpers (Bewegung im Hüftgelenk) und zurück in die Ausgangslage absenken.

Achtung:
Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Beine weniger weit anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Schwedenkasten

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hängend an der Sprossenwand (Rücken zur Sprossenwand gerichtet), Körper gestreckt, ausgestreckte Beine heben und senken.

Achtung:
Beine möglichst gestreckt halten; Rücken bleibt stets an der Sprossenwand, möglichst kontrollierte Bewegung (ohne Schwung).

Erleichtern:
Beine weniger weit anheben; Beine beugen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
Einen Malstab mit den Beinen abwechslungsweise von der einen und anderen Seite überqueren.

1 Sprossenwand

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Malstab ► Variation der Übung

Rückenlage, Arme ausgestreckt in Hochhalte, Beine ebenfalls gestreckt und leicht angehoben, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben (Oberkörper leicht heben), Beine heben und senken.

Achtung:
Schultern nicht absetzen, kein Hohlkreuz (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Beine).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen (und Armen).

2-4 Gewichtsmanschetten/1-2 Gewichtsbälle/1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Arme ausgestreckt in Hochhalte, Pistole mit beiden Händen halten, Beine ebenfalls gestreckt und leicht angehoben, Bauch anspannen und Schulterblätter anheben (Oberkörper leicht heben), Beine heben und senken.

Achtung:
Schultern nicht absetzen, kein Hohlkreuz (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen).

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Beine).

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage, Beine und Arme ausgestreckt in Hochhalte, Sturmgewehr am Handschutz und Kolben parallel zum Boden halten (Lauf/Kolben zeigen zur Seite), Beine heben und senken.

Achtung:
Schultern und Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (ohne Heben und Senken der Beine); Beine weniger absenken; Beine anwinkeln; Arme in Richtung Vorhalte führen.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Rückenlage, Beine gestreckt und leicht angehoben, Arme seitlich am Boden, die Hände umfassen die Weichmatte (Stabilität), Beine heben und senken.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine etwas mehr angehoben und weniger weit absenken; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine abwechselnd heben und senken.
Variante II:
Beine zusammen anwinkeln (gerade oder zur Seite abdrehen) und strecken.

1 Weichmatte (klein)

2 Gewichtsmanschetten/(Medizin-)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage auf dem Schwedenkasten mit dem Gesäss am Kastenende, Hände umfassen das andere Kastenende, Beine ausgestreckt in Hochhalte, Beine heben und senken.

Achtung:
Beine möglichst gestreckt halten, ständiger Kontakt des Rückens mit dem Schwedenkastenoberteil (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

1 Schwedenkasten

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Ausgestreckte, leicht angehobene Beine zusammen etwas anheben und senken oder gegengleich auf und ab bewegen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine (oder Arme in Hochhalte evtl. ebenfalls mit Zusatzgewicht).

Variante I:
Beine von der linken zur rechten Seite führen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen ausführen (Richtungswechsel integrieren).
Variante III:
Beine öffnen und wieder zusammenführen.
Variante IV:
Beine abwechslungsweise überkreuzen (öffnen und schliessen).

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine gestreckt und leicht angehoben, Arme seitlich am Boden (oder die Hände unter dem Gesäss platzieren / oder die Hände hinter dem Kopf verschränken), Beine heben und senken.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine etwas mehr angehoben und weniger weit absenken; Beine anwinkeln; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine abwechselnd heben und senken.
Variante II:
Beine zusammen anwinkeln (gerade oder zur Seite abdrehen) und strecken.

2 Gewichtsmanschetten/1(Medizin-)Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Beine ausgestreckt in Verlängerung des Körpers und leicht vom Boden angehoben, zwischen den Füssen wird eine Kurzhantel eingeklemmt, sich mit den Händen an einem fixen Gegenstand hinter dem Kopf festhalten, wobei die Arme angewinkelt sind (ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk - Oberarme zeigen auf Schulterhöhe waagrecht zur Seite, Unterarme nach oben gerichtet), Beine heben und senken.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine in der Ausgangslage etwas mehr angehoben und bei der Übungsausführung weniger weit absenken; Beine anwinkeln; weniger oder kein Zusatzgewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Kurzhantel

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf (oder die Hände unter dem Gesäss platzieren / oder die Hände hinter dem Kopf verschränken), ausgestreckte leicht angehobene Beine im ständigen Wechsel auf und ab bewegen.

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben).

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante I:
Beine überkreuzen oder öffnen und wieder zusammenführen.
Variante II:
Kreisende Bewegungen (in beide Richtungen) mit den Beinen ausführen.

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach am Boden auf (oder die Hände unter dem Gesäss platzieren/oder die Hände hinter dem Kopf verschränken), zwischen den Beinen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Fussknöchel legen), ausgestreckte leicht angehobene Beine im ständigen Wechsel auf und ab bewegen (Hüftflexion/-extension).

Achtung:
Ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band