Aufrechter hüftbreiter Stand mittig des Gummibandes, je ein Ende des Gummibandes mit den Händen ungefähr auf Hüfthöhe festhalten, ausgestreckte Arme in einer Bogenbewegung vor dem Körper nach oben über den Kopf führen (Arme in Hochalte), gleichzeitig zur Armbewegung die Beine bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken beugen (Hocke; Gesäss etwa auf Kniehöhe) und den Oberkörper leicht nach vorne neigen, In der Endposition befindet man sich in der Kniebeuge mit leichter Vorlage des Oberkörpers, anschliessend die Arme in die Ausgangslage senken sowie die Beine gleichzeitig wieder strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten führen, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Schulterbreiter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken. Anschliessend zuerst mit dem einen Bein, dann mit dem anderen Bein auf den Gegenstand und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). Danach erneut eine Kniebeuge ausführen ehe erneut ein Treppensteigen folgt (nach jeder Ausführung die Startseite/das Startbein wechseln).

Achtung:
Bei der Kniebeuge dass Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Beim Treppensteigen den Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; Gewicht in beiden Händen halten; Zusatzgewicht (auf dem Rücken/an den Füssen).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 (Medizin-)Ball/Langhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme angewinkelt vor dem Körper (evtl. mit Hände fassen), mittels kleinem Sprung beide Beine zum breiten Stand führen (Füsse zeigen leicht zur jeweiligen Seite nach schräg vorne), gleichzeitig mit der Landung die Beine bis ungefähr einem 90 Grad Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss fast auf Kniehöhe). Durch einen neuerlichen kleinen Hüpfer zurück in die Ausgangslage im aufrechten Stand gelangen. Kontinuierlicher hüpfender Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Achtung:
Landung und Kniebeuge mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken möglichst gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/2 Kurzhanteln/Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, die Arme angewinkelt und die Hände hinter dem Kopf verschlossen (Ellenbogen zeigen zur Seite), ein Bein anwinkeln und hochführen, gleichzeitig den Oberkörper rotieren, um den Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie zu bewegen (Oberkörper bleibt aufrecht). In die Ausganglage zurückkehren und die Übung mit dem anderen Arm und Bein ausführen. Anschliessend die Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und wieder zurück in die Ausgangsposition strecken. Die Übungsabfolge von vorne wiederholen.

Achtung:
Kniebeuge: Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Bein weniger hoch anheben (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie). Kniebeuge: Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen (zusätzliche Belastung Mittelkörper).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, die Langhantel wird in der Frontposition auf den Schultern platziert (Hantel im Obergriff aufnehmen und durch Beugen der Arme auf den Schultern ablegen, so dass die Handflächen nach oben gerichtet sind, die Unterarme horizontal ausgerichtet sowie die Ellenbogen in Richtung Boden zeigen). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls die Arme strecken, um das Gewicht kraftvoll nach oben über Kopf zu drücken (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit den nicht ganz durchgestreckten Armen in Hochhalte, wird das Gewicht durch Beugen der Arme kontrolliert zurück in die Ausgangslage geführt (Hantel auf den Schultern in Frontposition absetzen).

Startposition:
• Tiefe Hocke, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Langhantel liegt auf den Schultern auf (Frontposition)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt, Rücken gerade (kein Hohlkreuz)
• Blick ist in neutraler Position (immer) geradeaus gerichtet

Endposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Beine gestreckt
• Gewicht wird mit fast durchgestreckten Armen über Kopf gehalten (in Hochhalte)
• Rücken (weiterhin) gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Langhantel

Aufrechter schulterbreiter Stand, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, mit beiden Händen je eine Kurzhantel/Kettlebell fassen (neutraler Griff), das Gewicht mit angewinkeltem Arm auf Schulterhöhe halten (Unterarme horizontal, Ellenbogen zeigen nach unten und liegen eng am Körper an, so dass sich die Gewichte gleich neben der Schulter auf der gleichen Körperseite befinden). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls die Arme strecken, um die Gewichte kraftvoll nach oben über Kopf zu drücken (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit den nicht ganz durchgestreckten Armen in Hochhalte, werden die Gewichte durch Beugen der Arme kontrolliert zurück in die Ausgangslage geführt (Gewichte neben der jeweiligen Schulter platzieren).

Startposition:
• Tiefe Hocke, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewichte im neutralen Griff auf Schulterhöhe (Arme angewinkelt)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt, Rücken gerade
• Blick ist in neutraler Position (immer) geradeaus gerichtet

Endposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Beine gestreckt
• Gewichte werden mit fast durchgestreckten Armen über Kopf gehalten (in Hochhalte)
• Rücken (weiterhin) gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Tiefe Hockposition, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, mit gestreckten Armen wird eine Gewichtsscheibe zwischen den Beinen gehalten (Scheibe fast horizontal zum Boden ausgerichtet). In der Kniebeuge ist der Blick in neutraler Position nach vorne gerichtet und es gilt darauf zu achten, dass die Stabilität im Rücken nicht verloren geht. Aus der Hocke die Beine zum aufrechten Stand strecken, gleichzeitig die Arme anwinkeln, um den oberen Rand der Gewichtsscheibe ungefähr auf Kinnhöhe zu bewegen (Ellenbogen eng am Körper, Unterarme zeigen nach oben, Scheibe waagrecht zum Boden ausgerichtet). In einer fliessenden Bewegung wird vom Impuls der Beine des Aufstehens profitiert, so dass die Gewichtscheibe gleich weiter in Hochhalte geführt werden kann (Arme über Kopf ausstrecken). Nach dem nach oben Ausstossen des Gewichts die Scheibe in umgekehrter Bewegungsabfolge wieder zu Boden in der Hockposition bewegen.

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Tiefe Hockposition, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, mit gestreckten Armen wird eine Gewichtsscheibe zwischen den Beinen gehalten (Scheibe horizontal zum Boden ausgerichtet). In der Kniebeuge ist der Blick in neutraler Position nach vorne gerichtet und es gilt darauf zu achten, dass die Stabilität im Rücken nicht verloren geht. Aus der Hocke die Beine zum aufrechten Stand strecken, gleichzeitig die Arme anwinkeln, um den oberen Rand der Gewichtsscheibe ungefähr auf Kinnhöhe zu bewegen (Ellenbogen eng am Körper, Unterarme zeigen nach oben, Scheibe waagrecht zum Boden ausgerichtet). Anschliessend die Arme über Kopf ausstrecken (in Hochhalte führen), dabei bleibt die Gewichtsscheibe waagrecht zum Boden ausgerichtet. Unter Umständen kann das nach oben Ausstossen des Gewichts auch in einer flüssigen Bewegung geschehen, um vom Impuls der Beine zu profitieren (thruster). In umgekehrter Bewegungsabfolge wird zurück in die Ausgangsposition in der Hocke gekehrt.

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Aufrechter schulterbreiter Stand vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, vor der Brust wird mit angewinkelten Armen ein Medizinball gehalten (Ellenbogen liegen eng am Körper und zeigen nach hinten, beide Hände unter dem Ball platzieren). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne in Richtung Wand gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls die Arme strecken, um den Ball kraftvoll nach oben gegen die Wand wegzustossen (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit nach oben ausgestreckten Armen den Ball fangen und durch Beugen der Arme zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); leichterer Medizinball.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen).

1 Wand
1 Medizinball

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, mit einer Hand (links) das Gewicht (Kettlebell oder Kurzhantel) fassen (neutraler Griff), und dieses mit angewinkeltem Arm auf Schulterhöhe halten (Unterarm horizontal, Ellenbogen zeigt nach unten und liegt eng am Körper an, so dass sich das Gewicht gleich neben der Schulter befindet). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls den Arm strecken, um das Gewicht kraftvoll nach oben über Kopf zu drücken (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit dem nicht ganz durchgestreckten Arm in Hochhalte, wird das Gewicht durch Beugen des Trainingsarmes (links) kontrolliert zurück in die Ausgangslage geführt.

Startposition:
• Tiefe Hocke, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht im neutralen Griff auf Schulterhöhe (Arm angewinkelt)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt, Rücken gerade
• Blick ist in neutraler Position (immer) geradeaus gerichtet

Endposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Beine gestreckt
• Gewicht wird mit einem fast durchgestreckten Arm über Kopf gehalten (in Hochhalte)
• Rücken (weiterhin) gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aufrechter schulterbreiter Stand, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, mit einer Hand (rechts) das Gewicht (Kettlebell oder Kurzhantel) fassen (neutraler Griff), und dieses mit angewinkeltem Arm auf Schulterhöhe halten (Unterarm horizontal, Ellenbogen zeigt nach unten und liegt eng am Körper an, so dass sich das Gewicht gleich neben der Schulter befindet). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls den Arm strecken, um das Gewicht kraftvoll nach oben über Kopf zu drücken (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit dem nicht ganz durchgestreckten Arm in Hochhalte, wird das Gewicht durch Beugen des Trainingsarmes (rechts) kontrolliert zurück in die Ausgangslage geführt.

Startposition:
• Tiefe Hocke, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht im neutralen Griff auf Schulterhöhe (Arm angewinkelt)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt, Rücken gerade
• Blick ist in neutraler Position (immer) geradeaus gerichtet

Endposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Beine gestreckt
• Gewicht wird mit einem fast durchgestreckten Arm über Kopf gehalten (in Hochhalte)
• Rücken (weiterhin) gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aufrechter schulterbreiter Stand mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Hockposition, Gesäss etwa auf Kniehöhe), die Beine vom Boden zum Sprung in die Höhe abstossen (Arme waagrecht hochführen als Schwungeinsatz). Während des Sprungs die Knie so weit als möglich nach oben zur Brust ziehen (Hocksprung). Anschliessend kontrolliert landen (den Sprung abfedern; Knie beugen), die Beine strecken sowie den Oberkörper aufrichten, um in die Ausgangslage zu gelangen.

Achtung:
Rücken gerade halten, Sprung beim Landen abfedern, während der Kontaktzeit der Beine mit dem Boden ganzer Fuss stabil aufgesetzt ohne Einknicken der Knie, Knie hinter den Fussspitzen halten. Die Handflächen berühren bei jedem Sprung die Knie.

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge, Knie weniger weit hochziehen.

Erschweren:
Zusatzgewicht; Sprung auf weicher Unterlage.

2-4 Gewichtsmanschetten/Kurzahlten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein/gross ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniebeugeposition, wobei ein Bein auf der Balance-Halbkugel abgestellt ist, Beine strecken und gleichzeitiger Sprung auf die andere Seite der Halbkugel, so dass das Standbein auf der Kugel gewechselt wird. Mit der Landebewegung erneut eine Kniebeuge ausführen, um anschliessend in einem flüssigen Übergang zurück in die Ausgangslage zu hüpfen. Somit springt der Trainierende ununterbrochen von der einen Seite der Balance-Halbugel auf die andere und wechselt bei jeder Ausführung das Standbein auf dem Trainingsgerät. In der tieferen Hockpositon sind die Arme angewinkelt und vor dem Körper zusammengeführt (Landung), bei der Körperstreckung hängen die Arme neben dem Körper (Flugphase).

1 Balance-Halbkugel

Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe). Aus der tiefen Hockposition einen Ausfallschritt nach hinten ausführen (Oberkörper aufrecht, Bauch angespannt), Arme erneut auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt, in Vorhalte oder angewinkelt mitbewegen, vorderes (sowie hinteres) Bein bis zu einem rechten Winkel gebeugt, beidbeiniger Absprung, um während des Sprungs die Beinposition zu wechseln (hinteres Bein nach vorne und vorderes Bein nach hinten führen - Körperposition bleibt tief), erneuter Wechselsprung, um zurück in der Ausgangsposition im Ausfallschritt zu gelangen. Hinteres Bein nach vorne zur tiefen Hockposition verschieben, ehe die Beine zurück in die Ausgangsposition im schulterbreiten Stand gestreckt werden. Nach der neuerlichen Kniebeuge die Seite des Ausfallschrittes im Vergleich zur vorherigen Ausführung wechseln.

Achtung:
Bei der Kniebeuge das Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Beim Ausfallschritt bleibt das vordere Knie stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Oberkörper bleibt möglichst stabil.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien) bei der Kniebeuge. Höhere Grundposition/Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien) beim Ausfallschritt.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

Variante:
Absprunghöhe kann variiert werden: hohe Sprünge mit entsprechend viel Zeit zum Wechseln der Beinposition oder nur kleine Sprünge mit schnellem Verschieben der Beine.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Sprung in die Höhe und gleichzeitig die Beine abspreizen sowie strecken (Grätschsprung), den Sprung abfedern (leicht in die Knie gehen) und zurück in die Ausgangsposition gelangen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien), kleinere/weniger intensive/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere intensivere/höhere Sprünge.

2-4 Gewichtsweste/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, Arme angewinkelt vor dem Körper (Hände auf Brusthöhe), Knie beugen zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss auf Kniehöhe, tiefe Hocke), beim Strecken der Beine gleichzeitig einen Arm über Kopf ausstrecken (leicht über Kreuz, Hand ungefähr auf Höhe der gegenüberliegenden Schulter), erneut in die Hocke gehen und bei der nächsten Körperstreckung den anderen Arm in die Höhe strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen oder in den Händen halten).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf einem am Boden liegendem Gegenstand (z.B. Pneu – beide Beine innerhalb oder ein Bein innerhalb und ein Bein ausserhalb des Pneus), beidbeiniges Abspringen zum Stand auf dem Gegenstand, Sprung zurück in die Ausgangsposition im Sitz.

Achtung:
Aufrechter Oberkörper, sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Vom Sitz lediglich gerade in die Höhe springen ohne Zwischenlandung auf dem Gegenstand (Sitz mit beiden Beinen ausserhalb des Pneus); Gesäss weniger senken (berührt den Gegenstand nicht); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Nach dem Stand auf dem Gegenstand Sprung in die Höhe mit direkter Landung zum Sitz; Zusatzgewicht (auf den Schultern); höhere Kadenz.

1 Pneu (10DM)

1 Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf der Langbank (je ein Bein auf einer Seite der Bank), Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte, beidbeiniges Abspringen zum Stand auf der Langbank, Sprung zurück in die Ausgangsposition im Sitz.

Achtung:
Aufrechter Oberkörper, sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Sitz mit beiden Beinen auf derselben Seite der Bank, vom Sitz lediglich gerade in die Höhe springen ohne Zwischenlandung auf der Langbank; Gesäss weniger senken (berührt die Langbank nicht); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Nach dem Stand auf der Langbank Sprung in die Höhe mit direkter Landung zum Sitz; höheres Element wählen (Kniebeuge weniger intensiv, aber Sprung in die Höhe erschwert); Zusatzgewicht (auf den Schultern); höhere Kadenz.

1 Langbank

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung (Position)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, kleiner Sprung in die Höhe, den Sprung abfedern (leicht in die Knie gehen) und zurück in die Ausgangsposition gelangen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien), kleinere/weniger intensive/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere intensivere/höhere Sprünge.

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, Knie beugen bis fast zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwas über Kniehöhe), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte auf Brusthöhe (evtl. mit angewinkelten Armen inkl. Hände fassen), Sprung in die Höhe, den Sprung abfedern und zurück in die Ausgangsposition gelangen. Bewegungsabfolge kontinuierlich wiederholen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien), kleinere/weniger intensive/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); grössere intensivere/höhere Sprünge.

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Sandsack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Den Vorderfuss gerade stellen und das Bein beugen. Mit dem hinteren Bein hängt man sich mit dem Schienbein am Band ein und versucht das Knie unter die Slackline zu drücken.

Erleichtern:
Übung nahe an der Befestigung durchführen.

Erschweren:
Mit einer Hand die Slackline berühren (Line-Grap); aus der Kneedrop-Position wieder aufstehen, einen Schritt nach vorne machen und erneut einen Kneedrop ausführen (anderer Vorfuss).

1 Slackline

Kniestand, abwechslungsweise ein Bein aufstellen und eine tiefe Hockposition einnehmen. Aus der Hocke den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung auf einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) auszuführen (Schwung der Arme nutzen), den Oberkörper aufrichten (Stand auf dem Gegenstand) und zurück in die Ausgangslage springen (evtl. andere Seite vom Gegenstand), um anschliessend erneut in den Kniestand zu verschieben. Bei jeder Ausführung das Startbein wechseln.

Achtung:
Möglichst weich landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe des Gegenstandes.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Teilnehmer des „Einklemmteams“ stellen sich paarweise frontal gegenüber und klemmen sich jeweils einen Medizinball zwischen den Rücken/Oberkörper. Nacheinander versuchen die Teilnehmer aus dem "Eroberungsteam" die eingeklemmten Medizinbälle zu erobern. Welche Mannschaft braucht für die Eroberung der Medizinbälle weniger Zeit?

x Medizinbälle
1 Stoppuhr

Spielidee:
Der Konditions- und Koordinationsparcours dient zum Training der koordinativen Fertigkeiten und der konditionellen Fähigkeiten. Die Teilnehmer bewegen sich unter Belastung polysportiv innerhalb der Vorgaben. Der KKP kann nicht nach draussen verlegt werden, und die Posten sind genau vorgeschrieben. Die Sicherung der Elemente sowie die Berücksichtigung des Verletzungsrisikos sind in der Verantwortung des Sportleiters und haben höchste Priorität.

Die Teilnehmer absolvieren während 12 Minuten den Parcours und sammeln in der zur Verfügung gestellten Zeit möglichst viele Punkte. Pro vollständig absolviertem Hindernis gibt es einen Punkt (1 Runde = 10 Punkte).

Anlage:
Gelaufen wird ausserhalb des Volleyballfeldes gegen den Uhrzeigersinn. Jeweils ein Malstab befindet sich in den Ecken des Volleyballfeldes, 0.5m entfernt von der Grundlinie, in der Verlängerung der Seitenlinie. Folgende 10 Posten sind vorzubereiten:

1. Niedersprung: 2 Langbänke an einem Barren aufgehängt. Der innere Langbank ist 0.5m von der Seitenlinie des Volleyballfeldes entfernt. Zwischen den Bänken ist ein Abstand von 1m. Die Barrenhöhe ab Boden beträgt 1.20m. Die Langbänke müssen am Barren mit Seilen gesichert werden. Hinter dem Barren werden 2 kleine Matten nebeneinander in Laufrichtung gelegt.

2. Balancieren: 2 Langbänke nebeneinander mit der schmalen Seite nach oben. Der innere Langbank ist 0.5m von der Seitenlinie des Volleyballfeldes entfernt. Zwischen den Langbänken liegt ein Abstand von 1m.

3. Ballfangen: Zuspiel eines Volleyballs aus 3m Entfernung von einem Gehilfen (evtl. dispensierte Person). Reservebälle in einem Ballwagen / verkehrten Schwedenkastenoberteil.

4. Dribbling-Slalom: 7 Malstäbe werden längs im Volleyballfeld zu einem Slalom aufgestellt. Der erste Malstab befindet sich 3m von der Grundlinie und 2m von der Seitenlinie des Volleyballfeldes entfernt. Der zweite Malstab wird 5m von der Grundlinie und 3m von der Seitenlinie entfernt aufgestellt. Die dritte Markierung wird in einer Distanz von 4m vom ersten Malstab und wiederum 2m von der Seitenlinie positioniert usw.

5. Fussball-Slalom: Analog Dribbling-Slalom, jedoch in die andere Richtung. Der letzte Malstab befindet sich auf der Grundlinie.

6. Rolle vorwärts: 2 kleine Matten nebeneinander, parallel zur Grundlinie; die innere Matte ist 0.5m von der Grundlinie Entfernt.

7. Überspringen-Unterkriechen: 4 Schwedenkastenelemente werden mit einer Distanz von jeweils 1.5m auf den Boden gelegt (die Öffnung zeigt nach vorne/hinten). Als 1. Element ist das Kastenoberteil einzusetzen Dieses befindet sich in der Verlängerung der Grundlinie. 4 kleine Matten zwischen den Elementen dienen als Schutz.

8. Laufen rückwärts: 2 Malstäbe nebeneinander auf Höhe der Mittellinie, der Erste ist 0.5m von der Seitenlinie des Volleyballfeldes entfernt, der Zweite 1m vom ersten Malstab.

9. Rolle rückwärts: 2 Matten nebeneinander parallel zur Seitenlinie, auf Höhe der Grundlinie.

10. Stützeln: Ein Barren in der Mitte der Stirnseite des Volleyballfeldes. Die Entfernung zur Grundlinie beträgt 1m. Der Ein- und Ausstieg ist mit einem Kraftschlauch auf einer Höhe von 70 Zentimeter zu fixieren. Die Barrenhöhe beträgt 1.20 Meter.

Ausführung:
Die Teilnehmer starten nacheinander in einem zu definierenden Startintervall (z.B. alle 30 Sekunden). Ziel ist es, innerhalb von 12 Minuten so viele Runden wie möglich zu absolvieren. Startet also ein Teilnehmer zum Beispiel bei einer Startzeit von 2:30, ist der Parcours für ihn nach 14:30 beendet. Der Sportleiter hat demnach stets die Zwischenzeiten bekanntzugeben.

Je nach Anzahl Teilnehmenden kann der Parcours in einer oder zwei Gruppen durchgeführt werden. Bei einer Gruppe zählt jeder Teilnehmer seine Runden selbständig. Bei zwei Gruppen wird in Zweierteams gearbeitet, wobei jeweils ein Teammitglied den Parcours absolviert und das andere Teammitglied die zurückgelegten Runden zählt. Nach Beendigung des Parcours werden die erreichten Punkte auf einem Flipchart bzw. Whiteboard notiert.

Folgende Hindernisse sind beim Parcours zu bewältigen:

1. Niedersprung: Balancieren über die Langbänke und Niedersprung über den Barren auf die kleinen Matten.

2. Balancieren: Balancieren auf der schmalen Seite der Langbänke. Wer herunterfällt, muss das Element wiederholen.

3. Ballfangen: Fangen des Balls. Ein nicht gefangener Ball muss vom Läufer geholt werden.

4. Dribbling-Slalom: Einen Ball mit der Hand um die Malstäbe prellen. Umgeworfenen Malstäbe müssen vom Läufer wieder aufgestellt werden. Bei einem Dribblingfehler, dort wieder einfädeln, wo der Fehler passiert ist.

5. Fussball-Slalom: Den Ball beim Verschieben von der einen auf die andere Seite des Slalomparcours von der Hand auf den Fuss übergeben. Den Ball mit dem Fuss im Slalom um die Malstäbe führen. Umgeworfene Malstäbe müssen vom Läufer wieder aufgestellt werden. Bei einem Dribblingfehler, dort wieder einfädeln, wo der Fehler passiert ist. Am Ende des Slalomparcours den Ball in den Behälter des Zuspielers zurücklegen.

6. Rolle vorwärts: Rolle auf der Matte durchführen.

7. Überspringen-Unterkriechen: Das erste Element wird übersprungen, anschliessend im Wechsel unterkriechen und überspringen.

8. Laufen rückwärts: Das Rückwärtslaufen beginnt nach Umgehung des Malstabes.

9. Rolle rückwärts: Aus dem Rückwärtslauf auf den kleinen Matten.

10. Stützeln: Wer zwischen Ein- und Ausstieg den Barrenboden berührt, muss das Element wiederholen.

Der Konditions- und Koordinationstest (KKT) dient zur Überprüfung der konditionellen Substanz und koordinativen Kompetenzen. Bei diesem Test wird geprüft, ob sich der Teilnehmer unter Belastung polysportiv innerhalb der Vorgaben bewegen kann.

Ausführungsbestimmungen

Anlage:

Der KKT ist immer in einer Halle durchzuführen und kann nicht nach draussen verlegt werden. Beim KKT sind alle Posten genau vorgeschrieben und befinden sich an einem klar definierten Ort. In der Halle sollte ein Volleyball-Feld eingezeichnet sein, da die Verteilung der Posten gemäss bestimmten Messvorgaben von diesem
Feld ausgehend geschieht. Die Posten befinden sich sowohl inner- wie auch ausserhalb des Volleyball-Feldes. Die Sicherung der Elemente zur Minimierung des Verletzungsrisikos liegen in der Verantwortung des Testleiters und haben höchste Priorität.

Postenbeschreibung:

1. Niedersprung: Die Langbank wird am Teilnehmer zugewandten Holmen des Barrens angehängt. Die breite Langbankseite zeigt nach oben. Die (schräge) Langbank muss am Barren mit Seilen gesichert werden. Die Barrenhöhe ab Boden beträgt 1,10 m. Um den Niedersprung des Teilnehmers zu dämpfen, wird eine kleine Weichmatten hinter dem Barren platziert.

2. Balancieren: Die schmale Seite der Langbank zeigt nach oben.

3. Ballfangen: Das Zuspiel eines Volleyballs erfolgt aus 3 m Entfernung. Als Passeur figuriert ein beim Test nicht eingesetzter Teilnehmer.

4. Slalom 1: Sieben Malstäbe dienen als Slalomstangen.

5. Slalom 2: Acht Malstäbe dienen als Slalomstangen.

6. Rolle vorwärts: Die Rolle vorwärts wird auf einer kleinen Weichmatte ausgeführt.

7. Überspringen/Unterkriechen: Fürs Überspringen/Unterkriechen dient ein Schwedenkasten-Oberteil sowie drei –Mittelteile. Als erstes Element ist das Oberteil einzusetzen. Die drei Mittelteile werden zwischen vier kleinen Weichmatten platziert und gleichmässig verteilt (Matten mit Klebestreifen fixieren). Die vorderste Matte liegt bündig am Oberteil.

8. Laufen rückwärts: Das Laufen rückwärts beginnt nach dem Umgehen eines Malstabes.

9. Rolle rückwärts: Die Rolle rückwärts wird auf einer kleinen Weichmatte ausgeführt.

10. Stützeln am Barren: Die Barrenhöhe ab Boden beträgt 1,20 m. Beim Ein- und Ausstieg wird ein Kraftschlauch/Seil auf einer Höhe von 70 cm fixiert. Für den "Strafposten" wird eine Langbank benötigt.

Damit ein Überholen möglich ist, werden bei fast allen Posten zwei Bahnen installiert. Beim Niedersprung und Balancieren (Posten 1 und 2) werden somit zwei Langbänke bereitgestellt, für die Rolle vor- und rückwärts (Posten 6 und 9) zwei kleine Weichmatten platziert, beim Rückwärtslaufen (Posten 8) zwei Malstäbe aufgestellt und beim Überspringen/Unterkriechen (Posten 7) zwei Schwedenkästen benötigt. Beim Slalom steht genügend Platz zur Verfügung, damit die Teilnehmer einander überholen können. Beim Stützeln (Posten 10) können ebenfalls zwei Bahnen eingerichtet werden, doch stehen in den Sporthallen meistens nicht genügend (mehr als zwei Barren) zur Verfügung.

Ausführung:

Niedersprung: Der Teilnehmer läuft die schräge Langbank hinauf und springt über die Holmen des Barrens auf die dahinter platzierte kleine Weichmatte.

Balancieren: Der Teilnehmer balanciert über die schmale Seite der Langbank. Fällt der Teilnehmer hinunter, muss das Element wiederholt werden.

Ballfangen: Der Teilnehmer fängt das Zuspiel des Volleyballs vom Passeur. Ein nicht gefangener Ball wird vom Teilnehmer geholt (kein neues Zuspiel).

Slalom 1: Der Teilnehmer prellt den Volleyball um die Malstäbe. Bei einem Dribblingfehler fädelt der Teilnehmer beim Slalom dort wieder ein, wo der Fehler passiert ist. Zwischen dem letzten Malstab des Slaloms 1 und dem ersten Malstab des Slaloms 2 wird der Volleyball auf den Boden gelegt.

Slalom 2: Der Teilnehmer führt den Volleyball mit dem Fuss um die Malstäbe. Bei einem Dribblingfehler fädelt der Teilnehmer beim Slalom dort wieder ein, wo der Fehler passiert ist. Vor dem letzten Malstab (zwischen dem 7ten und 8ten Malstab) wird der Ball von Hand aufgenommen und zurück in den Ballwagen (Behälter) des Passeurs gelegt.

Rolle vorwärts: Der Teilnehmer führt auf der kleinen Weichmatte eine Rolle vorwärts aus.

Überspringen/Unterkriechen: Der Teilnehmer kriecht unter dem ersten und dritten Schwedenkasten-Mittelteil hindurch. Das zweite Mittelteil sowie das Schwedenkasten-Oberteil wird übersprungen.

Laufen rückwärts: Der Malstab wird einmal vom Teilnehmer umgangen (umkreist). Danach läuft der Teilnehmer die Strecke zum nächsten Posten rückwärts.

Rolle rückwärts: Der Teilnehmer führt auf der kleinen Weichmatte eine Rolle rückwärts aus.

Stützeln am Barren: Der Teilnehmer stützelt oder schwingt sich von der einen zur anderen Barrenseite. Der Boden des Barrens zwischen dem Ein- und Ausstieg darf dabei nicht berührt werden. Berührt der Teilnehmer den Boden zwischen den beiden Kraftschläuchen/Seilen, welche den Ein- und Ausstieg definieren, muss das Element wiederholt werden. Kann sich ein Teilnehmer mehrmals (3 Versuche) nicht von der einen zur anderen Seite des Barrens stützeln/schwingen, so gilt es einen "Strafposten" zu absolvieren. Dabei wird 4 Mal eine Trizepspresse an der Langbank ausgeführt - Fersenstand, Beine gestreckt, Oberkörper auf der Langbank abstützen (Arme hinter dem Rücken), Hände zeigen zum Körper, Arme beugen und strecken (Oberkörper heben und senken). Bei jedem weiteren Durchgang kann direkt die Trizeps-Übung absolviert werden. Diese Alternative ist eine Ausnahmevariante und kommt nur dann zum Tragen, wenn der Teilnehmer das Element offensichtlich nicht passieren kann (keine Option/Wahl der Teilnehmer – wird vom Testleiter bestimmt).

Versuche:

Einer.

Messsung:

Zeit: Der Teilnehmer hat 12 Minuten zur Verfügung, um möglichst viele Punkte zu sammeln.
Punkte: Jeder vollständig absolvierte Posten ergibt einen Punkt (1 Runde = 10 Punkte).

Kontrolle:

Der Testleiter erklärt den Teilnehmern vorgängig alle Ausführungsbestimmungen und zeigt die Posten gegebenenfalls vor (der Test sollte jedoch allen Teilnehmern aus dem Training bekannt sein). Während dem KKT hält sich der Testleiter beim Start auf. Der Testleiter schickt die Teilnehmer gestaffelt auf die Strecke und lässt ab dem ersten Teilnehmer die Stoppuhr laufen. Es gilt darauf zu achten, dass sich nie mehr als max. 10 Teilnehmer auf der Strecke befinden. Dafür kann der Testleiter einerseits Gruppen à max. 10 Teilnehmer bilden oder ab der zwölften Minute, sobald der erste Teilnehmer den Test beendet hat, den nächsten Teilnehmer auf die Strecke schicken. Der Testleiter notiert sich für jeden Teilnehmer die Startnummer sowie die Startzeit. Sinnvoll sind Startintervalle von 10, 20 oder 30 Sekunden. Während dem KKT behält der Testleiter den Überblick, dass die Teilnehmer die Posten korrekt durchlaufen. Sobald für einen Teilnehmer die 12 Minuten verstrichen sind (Startintervalle beachten), stoppt ihn der Testleiter und hält fest, wo er sich gerade befindet, da jeder absolvierte Posten einen Punkt ergibt. Bei sehr kurzen Startintervallen können die Teilnehmer allenfalls bei Beendigung des KKT neben dem Posten warten, ohne dabei die anderen Teilnehmer zu behindern, bis alle Teilnehmer den Test beendet haben. Der Testleiter hat somit mehr Zeit die Teilnehmer gemäss den Startintervallen anzuhalten und kann am Schluss die Punktevergabe der letzten Runde vornehmen. Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder von einem Auswerteblatt später auf ein elektronisches Gerät übertragen.

Auswertung:

Für sämtliche Sportprüfungen stehen Auswertungsformulare sowie elektronische Auswertungsprogramme zur Verfügung:
www.armee.ch/sportausbildung
-> Downloads -> Sportprüfungen -> Auswertung -> KKT

21 Malstäbe, 5 Langbänke, 2 Barren, 10 Weichmatten klein, 2 Kraftschläuche/Seile, zusätzliche Seile zur Sicherung der Langbänke bei Posten 1, 2 Schwedenkästen, 1 Messband, 1-2 Stoppuhren, Kontrollblatt KKT inklusiv Schreibmaterial, evtl. Gerät zur elektronischen Datenerfassung.