Progression I:
Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Einbeinstand ca. 1m vor dem Befestigungspunkt, Unterschenkel des freien (linken) Beines anwinkeln und den Fuss in der Fussschlaufe fixieren, Kniebeuge mit dem (rechten) Standbein (ungefähr rechter Winkel im Knie), gleichzeitig das andere (linke) Bein zurückführen, beim Absenken des Oberkörpers den Gegenarm des Standbeins nach vorne führen, das (rechte) Standbein zurück in die Ausgangsposition strecken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch mit senkrechtem Absprung in die Höhe am Ende der Aufrichtphase.

Achtung:
Knie nicht seitwärts ausscheren lassen (in der Achse halten).

Erschweren:
Je weiter das Standbein vom Befestigungspunkt nach vorne versetzt wird, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Einbeinstand rechts (Rücken zum Stuhl gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (links) auf der Sitzfläche platziert, vorderes Bein (rechts) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

1 (Büro-)Stuhl

Im Einbeinstand den freien Fuss angewinkelt auf der (Flach-)Bank absetzen, die Gewichte werden mit hängenden Armen in den Händen gehalten. Das vordere Bein (rechts - Standbein) bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und kräftig aus der Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur wieder zurück in die Ausgangspositon im Einbeinstand hochdrücken.

Startposition:
• Einbeinstand, freies (hinteres) Bein angewinkelt auf der Bank abgestützt
• Rumpf unter Spannung
• Gewichte mit hängenden Armen in den Händen halten

Endposition:
• Standbein gebeugt (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk)
• Oberkörper aufrecht, Rücken gerade
• Knie des abgestützten Beines nahe beim Boden (kleinerer Winkel im Kniegelenk)

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Einbeinstand rechts (Rücken zur Sprossenwand/Langbank/Plyo-Box oder zum Schwedenkasten gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (links) auf Kniehöhe an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt oder auf der Langbank/Plyo-Box abgestützt, vorderes Bein (rechts) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken. Beim Strecken des Standbeines wird ein kleiner Sprung in die Höhe in die Übungsausführung integriert.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie); keine Sprünge mit dem Standbein.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

1 Schwedenkasten/Sprossenwand oder Langbank/Plyo-Box

1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand rechts (Rücken zur Erhöhung in Form einer Plyo-Box, Bank, Treppe oder Ähnlichem gerichtet), Arme auf der Hüfte aufgestützt, freies Bein (links) auf Kniehöhe auf der Erhöhung abgestützt, vorderes Bein (rechts) ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel im vorderen Knie).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte). Beim Strecken des Standbeines wird ein kleiner Sprung in die Höhe in die Übungsausführung integriert

1 Schwedenkasten/Sprossenwand oder Langbank/Plyo-Box

1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand vor einem Reckpfosten, dabei umfassen die Hände den Pfosten ungefähr auf Brusthöhe. Einen Fuss vom Boden lösen zum Einbeinstand (rechts). Das Standbein (rechts) beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das freie Bein möglichst gestreckt nach vorne führen (waagrecht zum Boden). Anschliessend das Trainingsbein (rechts) wieder strecken und das Spielbein (links) zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand. Während der gesamten Übungsausführung bleibt die Positon der Hände unverändert, wodurch die einbeinige Kniebeuge mit den Armen unterstützt werden kann.

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln.

Erschweren:
Weniger (bis keine) Unterstützung der Arme.

1 Reckpfosten

Ausfallschritt (rechtes Bein vorne, Oberkörper aufrecht), Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, vorderes (sowie hinteres) Bein zu einem rechten Winkel beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken (Oberkörper senken und heben).

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte); instabile Unterlage fürs Abstützen des Vorderbeines.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Im Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen (rechte Seite vorne) ruht die Langhantel auf dem oberen Rücken. Das vordere (rechte) Bein beugen, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (rechte) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.

Startposition:
• Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen
• Füsse zeigen nach vorne
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert, Hantel im Obergriff weit fassen
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten.

Variante:
Langhantel durch Kurzhanteln/Kettlebells ersetzen, welche mit gestreckten Armen neben dem Körper gehalten werden.

1 Langhantel

2 Kurzhanteln/Kettlebells ► Variation der Übung

Die in der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängte Langbank mit angewinkelten Armen vor der Brust halten, Ausfallschritt (rechts), Oberkörper bleibt aufrecht, vorderes (rechtes) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen und wieder in die Ausgangsposition strecken. Körper in der Mitte wie ein Lot, dem hinteren Knie nach absenken.

Achtung:
Gewicht zentral über dem Fuss halten. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Gewichtsscheibe auf der Bank platzieren; oder ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank); instabile Unterlage fürs Vorderbein.

1 Sprossenwand/Schwedenkasten
1 Langbank

1 Gewichtsscheibe / Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht auf der Langbank)
1 Gleichgewichtsbrett / Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Im Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen (rechte Seite vorne) wird das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) mit hängendem Arm in der Hand auf der gegenüber liegenden Seite des Standbeines gehalten (links). Das vordere (rechte) Bein beugen, dabei die Hüfte so tief absenken, dass das hintere Knie fast den Boden berührt (beide Beine sozusagen im rechten Winkel). Anschliessend wird das vordere (rechte) Bein nach hinten abgestossen, um zurück in die Ausgangslage zum Stand zu gelangen.

Startposition:
• Ausfallschritt mit fast gestreckten Beinen
• Füsse zeigen nach vorne
• Gewicht mit hängendem Arm fassen (gegenüber liegende Seite des vorderen Standbeines)
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Das vordere Knie ist direkt über der Ferse in einem rechten Winkel gebeugt
• Hinteres Knie berührt fast den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht

Variante:
In beiden Händen ein Zusatzgewicht halten.

1-2 Kurzhantel(n)/Kettlebell(s)

Gymnastikball mit dem Rücken gegen eine Wand pressen, aufrechter Einbeinstand (rechts), wobei der Fuss vor dem Körperschwerpunkt platziert wird, anderes Bein (links) angewinkelt leicht angehoben, Standbein bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken beugen und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Gesäss weniger senken (grösserer Winkel im Kniegelenke).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage fürs Standbein.

Variante:
Ferse des Standbeines bleibt während der Übung leicht angehoben (Zehenspitzenstand) für eine zusätzliche Beanspruchung der Wadenmuskulatur.

1 Gymnastikball

1 Gewichtsball/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Medizinball/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Ein elastisches Gummiband wird knapp unterhalb Gesässhöhe zwischen zwei Pfosten gespannt. Im schulterbreiten Stand stellt man sich vors Band, so dass die Oberschenkeln (gleich unterhalb der Poobacken) das Band touchieren (Blick weg vom Band gerichtet), die Arme zeigen hängend in Richtung Boden. Ein Bein beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein vom Boden lösen und möglichst gestreckt nach vorne führen (in der Endpositon waagrecht zum Boden gehalten). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines ebenfalls nach vorne bewegt. Anschliessend das Trainingsbein wieder strecken und das Spielbein sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand. Nach jeder Wiederholung das Stand- respektive Spielbein wechseln. Beim Bewegungsablauf (Kniebeuge einbeinig) setzt man sich mit dem Gesäss aufs elastische Gummiband, um bei der Übungsausführung eine Unterstützung zu erhalten.

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

2 Reckpfosten
1 elastisches Gummiband

Im schulterbreiten Stand stellt man sich zwischen die Holmen des (Handstand-)Übungsbarrens (oder zwischen zwei Parallettes/ tiefe Dip-Stangen), die Arme zeigen hängend in Richtung Boden. Ein Bein beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das andere Bein vom Boden lösen und möglichst gestreckt nach vorne führen (in der Endpositon waagrecht zum Boden gehalten). Die Arme werden beim Beugen des Standbeines zu den Holmen bewegt, um sich daran festzuhalten (Unterstützung für die Übungsausführung der einbeinigen Kniebeuge). Anschliessend das Trainingsbein wieder strecken und das Spielbein sowie die Arme zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand (sich mit den Armen von den Holmen abstossen). Nach jeder Wiederholung das Stand- respektive Spielbein wechseln.

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Höhere Holmen, damit das Standbein weniger gebeugt werden muss (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln.

Erschweren:
Holmen möglichst kaum (bis gar nicht) zur Unterstützung verwenden.

2 Parallettes, Dip-Stangen (tief), 1 (Handstand-)Übungsbarren

Schulterbreiter Stand vor einer erhöhten Unterlage (z.B. Plyo-Box, Flachbank oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil), die Fersen/Waden liegen praktisch an der erhöhten Unterlage an, Arme hängend, auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte, Standbein beugen zum Sitz auf der erhöhten Unterlage, das freie Bein zeigt dabei möglichst gestreckt nach schräg vorne unten (vom Boden abgehoben). Anschliessend das Standbein strecken, um zurück in die Ausgangsposition im Stand zu gelangen (Spielbein gleichzeitig wieder zurück neben das Standbein führen). Nach jeder Ausführung wird das Stand- respektive Spielbein gewechselt. Beim Beugen des Beines können die Arme nach vorne geführt werden, so dass diese beim Aufstehen die Bewegung unterstützen können, indem diese zurück an den Körper geführt werden (evtl. mit Schwung arbeiten).

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen); Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Höhere Unterlage, um das Standbein weniger beugen zu müssen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln; Arme unterstützen die Bewegung (Schwung).

Erschweren:
Tiefere Unterlage, um das Standbein mehr zu beugen (kleinerer Winkel im Knie), Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust, mit hängenden Armen oder in Vorhalte); die Übung ohne Unterlage zum Absitzen ausführen.

1 Plyo-Box, Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil

1 zusätzliches Schwedenkastenelement ► Erleichtern der Übung
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand vor einem Reckpfosten, dabei umfassen die Hände den Pfosten ungefähr auf Brusthöhe. Einen Fuss vom Boden lösen zum Einbeinstand. Das Standbein beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel im Kniegelenk (Gesäss auf Kniehöhe), gleichzeitig das freie Bein möglichst gestreckt nach vorne führen (waagrecht zum Boden). Anschliessend das Trainingsbein wieder strecken und das Spielbein zurückführen in die Ausgangsposition im aufrechten Stand. Nach jeder Wiederholung wird das Trainings- respektive Spielbein gewechselt. Während der gesamten Übungsausführung bleibt die Positon der Hände unverändert, wodurch die einbeinige Kniebeuge mit den Armen unterstützt werden kann.

Achtung:
Oberkörper möglichst aufrecht senken (kein nach vorne oder hinten Kippen), Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen.

Erleichtern:
Standbein weniger beugen (grösserer Winkel im Knie); freies Bein anwinkeln.

Erschweren:
Weniger (bis keine) Unterstützung der Arme.

1 Reckpfosten

Einbeinstand (li) auf einer erhöhten Unterlage (z.B. Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil, Langbank), wobei das Standbein auf der Erhöhung stark gebeugt ist (Kniebeuge einbeinig mit weniger als 90 Grad im Kniegelenk) und das andere Bein ebenfalls gebeugt mit dem Vorderfuss leicht zur Seite versetzt auf dem Boden aufliegt, die Arme auf der Hüfte abstützen. Aus dieser Position den (unteren) Fuss vom Boden abstossen und strecken, gleichzeitig den erhöhten Fuss ebenfalls strecken, so dass eine Körperstreckung im Einbeinstand (li) entsteht. In einer flüssigen Bewegung wird das erhöhte Bein (li) wieder in die Ausgangslage gebeugt und das Spielbein auf die andere Körperseite verschoben (erneuter Stand auf dem Vorderfuss mit gebeugten Bein). Im fortlaufenden Wechsel wird somit das Spielbein einmal etwas zur Seite abgespreizt und einmal hinter dem Standbein hindurch auf die andere Seite überkreuzt/rückwärts übersetzt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); keine oder weniger hohe Unterlage.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

Variante:
Die Hände während der Körperstreckung von der Hüfte lösen und entlang dem Körper nach hinten ausstrecken; beim neuerlichen Beugen des Standbeines werden die Hände zurück an die Hüfte geführt.

1 erhöhte Unterlage ► Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil, Langbank

1 Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (re) auf einer erhöhten Unterlage (z.B. Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil, Langbank), wobei das Standbein auf der Erhöhung stark gebeugt ist (Kniebeuge einbeinig mit weniger als 90 Grad im Kniegelenk) und das andere Bein ebenfalls gebeugt mit dem Vorderfuss leicht zur Seite versetzt auf dem Boden aufliegt, die Arme auf der Hüfte abstützen. Aus dieser Position den (unteren) Fuss vom Boden abstossen und strecken, gleichzeitig den erhöhten Fuss ebenfalls strecken, so dass eine Körperstreckung im Einbeinstand (re) entsteht. In einer flüssigen Bewegung wird das erhöhte Bein (re) wieder in die Ausgangslage gebeugt und das Spielbein auf die andere Körperseite verschoben (erneuter Stand auf dem Vorderfuss mit gebeugten Bein). Im fortlaufenden Wechsel wird somit das Spielbein einmal etwas zur Seite abgespreizt und einmal hinter dem Standbein hindurch auf die andere Seite überkreuzt/rückwärts übersetzt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); keine oder weniger hohe Unterlage.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

Variante:
Die Hände während der Körperstreckung von der Hüfte lösen und entlang dem Körper nach hinten ausstrecken; beim neuerlichen Beugen des Standbeines werden die Hände zurück an die Hüfte geführt.

1 erhöhte Unterlage ► Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil, Langbank

1 Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Schulterbreiter Stand in die Hockposition gehen (Arme zeigen nach schräg unten vorne), um sich von dort in die Rückenlage fallen zu lassen. Dabei werden die gestreckten Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf (entlang dem Boden) geführt und die gebeugten Beine werden gestreckt, so dass diese in Richtung Himmel (nach oben) zeigen. Anschliessend werden in einer fliessenden Bewegung die Arme erneut vor den Körper geführt, so dass man den Schwung ausnützen kann, um zurück zum Stand zu gelangen. Bei der Aufstehbewegung wird jedoch nur ein Bein (links) gebeugt und auf dem Boden aufgesetzt, das andere Bein (rechts) bleibt weiterhin praktisch gestreckt und vom Boden abgehoben. Das Standbein (links) wird schliesslich aus der tiefen einbeinigen Hochposition ebenfalls gestreckt, um den Stand zu erreichen. Während der tiefen Hockposition zeigt das vom Boden abgehobene Bein (rechts) waagrecht nach vorne (einbeinige Kniebeugeposition tief) und im anschliessenden aufrechten Stand nach schräg unten vorne, ehe das Bein zurück zum Trainingsbein (links) in die Ausgangsposition im schulterbreiten Stand auf beiden Beinen zurückgeführt wird.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); das gestreckte Spielbein wird mit der Ferse zu Boden geführt um die.Aufstehbewegung zu unterstützen.

Erschweren:
Weniger Schwung benützen (kaum Unterstützung der Arme).

Kein Material benötigt

Aus dem Schulterbreiter Stand in die Hockposition gehen (Arme zeigen nach schräg unten vorne), um sich von dort in die Rückenlage fallen zu lassen. Dabei werden die gestreckten Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf (entlang dem Boden) geführt und die gebeugten Beine werden gestreckt, so dass diese in Richtung Himmel (nach oben) zeigen. Anschliessend werden in einer fliessenden Bewegung die Arme erneut vor den Körper geführt, so dass man den Schwung ausnützen kann, um zurück zum Stand zu gelangen. Bei der Aufstehbewegung wird jedoch nur ein Bein (rechts) gebeugt und auf dem Boden aufgesetzt, das andere Bein (links) bleibt weiterhin praktisch gestreckt und vom Boden abgehoben. Das Standbein (rechts) wird schliesslich aus der tiefen einbeinigen Hochposition ebenfalls gestreckt, um den Stand zu erreichen. Während der tiefen Hockposition zeigt das vom Boden abgehobene Bein (links) waagrecht nach vorne (einbeinige Kniebeugeposition tief) und im anschliessenden aufrechten Stand nach schräg unten vorne, ehe das Bein zurück zum Trainingsbein (rechts) in die Ausgangsposition im schulterbreiten Stand auf beiden Beinen zurückgeführt wird.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); das gestreckte Spielbein wird mit der Ferse zu Boden geführt um die.Aufstehbewegung zu unterstützen.

Erschweren:
Weniger Schwung benützen (kaum Unterstützung der Arme).

Kein Material benötigt

Aus dem Schulterbreiter Stand in die Hockposition gehen (Arme zeigen nach schräg unten vorne), um sich von dort in die Rückenlage fallen zu lassen. Dabei werden die gestreckten Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf (entlang dem Boden) geführt und die gebeugten Beine werden gestreckt, so dass diese in Richtung Himmel (nach oben) zeigen. Anschliessend werden in einer fliessenden Bewegung die Arme erneut vor den Körper geführt, so dass man den Schwung ausnützen kann, um zurück zum Stand zu gelangen. Bei der Aufstehbewegung wird jedoch nur ein Bein gebeugt und auf dem Boden aufgesetzt, das andere Bein bleibt weiterhin praktisch gestreckt und vom Boden abgehoben. Das Standbein wird schliesslich aus der tiefen einbeinigen Hochposition ebenfalls gestreckt, um den Stand zu erreichen. Während der tiefen Hockposition zeigt das vom Boden abgehobene Bein waagrecht nach vorne (einbeinige Kniebeugeposition tief) und im anschliessenden aufrechten Stand nach schräg unten vorne, ehe das Bein zurück zum Trainingsbein in die Ausgangsposition im schulterbreiten Stand auf beiden Beinen zurückgeführt wird. Bei der nächsten Ausführung wird das Stand- respektive Spielbein gewechselt.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); das gestreckte Spielbein wird mit der Ferse zu Boden geführt um die.Aufstehbewegung zu unterstützen.

Erschweren:
Weniger Schwung benützen (kaum Unterstützung der Arme).

Kein Material benötigt

Einsatzstellung, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und gleichzeitig die Pistole in die Kontaktstellung führen (inkl. Scanning), Beine strecken, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtern die Übung.
Die Waffe bleibt die ganze Zeit parallel zum Boden.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Instabile Unterlage.

1 Pistole (neutralisiert)

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Standsitz mit dem Rücken gegen eine Wand gelehnt (ungefähr einen rechten Winkel in den Kniegelenken), Arme in Vorhalte, vor der Brust verschränkt oder neben dem Körper hängend, Position halten.

Achtung:
Rücken hat ständig Kontakt mit der Wand, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Winkel in den Knien vergrössern (aufrechtere Positiion).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln/Schultern oder mit hängenden Armen in den Händen halten); Winkel in den Knien verkleinern (Gesäss tiefer); instabile Unterlage; einbeinig (Bein leicht abheben oder nach vorne ausstrecken; Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

1 Wand

1 Gewichstweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Standsitz mit dem Rücken gegen eine Wand/einen Baum gelehnt (ungefähr einen rechten Winkel in den Kniegelenken), Arme in Vorhalte, vor der Brust verschränkt oder neben dem Körper hängend, Position halten.

Achtung:
Rücken hat ständig Kontakt mit der Wand/dem Baum, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Winkel in den Knien vergrössern (aufrechtere Position).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf Oberschenkeln/Schultern oder mit hängenden Armen in den Händen halten); Winkel in den Knien verkleinern (Gesäss tiefer); instabile Unterlage; einbeinig (Bein leicht abheben oder nach vorne ausstrecken; Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

1 Wand/Baum

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Mit dem Rücken zur Erhöhung (Plyo Box/Kiste) etwa einen grossen Schritt nach vorne treten und einen Fussrücken mittig und sicher auf der Kante ablegen. Der vordere Fuss steht vollflächig am Boden, die Zehen zeigen nach vorne. Den Oberkörper aufrichten, den Rumpf anspannen und das Becken gerade nach vorne ausrichten. Die Arme hängen locker seitlich oder stützen auf der Hüfte. Nun das vordere Knie und die Hüfte beugen und den Körper kontrolliert senkrecht absenken, bis der Oberschenkel annähernd parallel zum Boden steht, während das hintere Knie Richtung Boden wandert. Der Oberkörper darf sich leicht nach vorne neigen, bleibt dabei jedoch gerade gestreckt. Über den gesamten vorderen Fuss kraftvoll nach oben drücken und das vordere Knie während der gesamten Bewegung stabil in einer Linie mit der Fussspitze halten. Nur so tief absenken, wie Knie und Becken achsengerecht stabilisiert werden können, und den Abstieg stets aktiv über Oberschenkel und Gesäss abbremsen.

Achtung:
Das vordere Knie knickt nach innen (Valgus) oder weicht stark nach aussen ab; die Ferse des vorderen Fusses hebt vom Boden ab und das Gewicht lastet ausschliesslich auf dem Vorfuss; das Becken dreht sich während der Bewegung auf oder sackt auf der hinteren Seite nach unten ab; der Oberkörper fällt weit nach vorne oder geht in ein extremes Hohlkreuz oder Rundrücken; der Abstand zur Bank ist zu kurz gewählt, sodass das vordere Knie extrem überlastet wird, oder zu lang; das vordere Knie wird in der obersten Position mit Schwung durchgeschlagen.

Erleichtern:
Übung als klassischen Ausfallschritt am flachen Boden ohne Erhöhung (Split Squat) ausführen; eine niedrigere Erhöhung für den hinteren Fuss wählen; Bewegungsumfang reduzieren (nicht ganz so tief absenken); an einer Wand, einer Sprossenwand oder einem Stab mit einer Hand leicht abstützen, um das Gleichgewicht zu sichern.

Erschweren:
Kurzhanteln in beiden Händen seitlich am Körper halten; Gewichtsweste tragen; Abwärtsbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen (betonte exzentrische Phase); in der tiefsten Position eine statische Pause von 2 Sekunden einlegen, bevor wieder aufgestanden wird; den vorderen Fuss auf eine instabile Unterlage (z. B. Balance-Pad) stellen.

1 Plyo-Box

2 Kurzhanteln ► erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Gewichtsweste ► erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Instabile Unterlage ► erschweren der Übung (Gleichgewichtskomponente)

Aufrechter schulterbreiter Stand vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), Füsse zeigen leicht nach aussen. Vor der Brust wird mit angewinkelten Armen ein Medizinball gehalten (Ellenbogen liegen eng am Körper, beide Hände unter dem Ball platzieren). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dass das Becken nach hinten kippt.  Blick stets in neutraler Position nach vorne in Richtung Wand gerichtet. Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls die Arme strecken, um den Ball kraftvoll nach oben gegen die Wand wegzustossen. Im aufrechten Stand mit nach oben ausgestreckten Armen den Ball fangen und durch Beugen der Arme zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Knie in Richtung der Fussspitzen führen, nicht nach innen fallen lassen; Füsse vollständig am Boden halten; Rücken während der gesamten Bewegung möglichst neutral halten; Oberkörper nicht übermässig nach vorne neigen; Kniebeuge kontrolliert ausführen (nicht in die Tiefe fallen); Ball beim Pressen nicht hinter den Kopf führen; beim Aufrichten nicht ins Hohlkreuz ausweichen; Bewegung von Beinen/Hüfte und Armen koordiniert ausführen; Ball sicher greifen und kontrolliert absenken.

Erleichtern:
Kniebeuge weniger tief ausführen; Kniebeuge und Schulterdrücken getrennt ausführen; leichteren (oder kein) Medizinball verwenden.

Erschweren:
Kniebeuge tiefer ausführen; schwereren Medizinball verwenden / Zusatzgewicht.

1 Wand
1 Medizinball

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)