Hüftbreiter Stand, die Hände hinter dem Rücken verschliessen. Arme gestreckt halten und nach oben führen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen, beide Arme zeigen ausgestreckt zur Seite (Brust nahe dem Boden), Schulter auf der einen Seite gegen den Boden drücken (Kopf zur Seite gleichen Seite drehen). Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Sitzend die Beine leicht angewinkelt, das Hilfsmittel etwas mehr als schulterbreit greifen, die Arme hinter dem Rücken platzieren, welche den nach hinten geneigten Oberkörper abstützen. Je näher die Arme zusammengeführt werden, oder je weiter hinten die Arme platziert werden, desto intensiver die Dehnung.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, die Hände hinter dem Rücken verschliessen. Der Partner steht hinter dem dehnenden Teilnehmer und drückt dessen gestreckte Arme leicht nach oben. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Arme anwinkeln und hinter dem Kopf verschränken (Ellenbogen zeigen zur Seite). Ellenbogen nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Hände greifen das Hilfsmittel hinter dem Rücken. Die Arme gestreckt halten und nach oben führen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Einen Arm in Vorhalte ausstrecken und auf Brusthöhe mit möglichst grossem Bewegungsumfang nach hinten führen (Blick bleibt nach vorne gerichtet, Beine stabil). Nach einiger Zeit den Arm auf Brusthöhe vor dem Körper auf die Gegenseite führen (Arm zeigt zur Seite, Ellenbogen vor dem Körper). Anschliessend den Arm wechseln.

Variante:
Beide Arme gleichzeitig nach hinten respektive zur Seite führen (Arme vor dem Körper überkreuzen).

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen, einen Arm zur Seite ausstrecken, der andere Arm stützt angewinkelt den Oberkörper (Brust nahe dem Boden), Schulter auf der Seite des gestreckten Armes gegen den Boden drücken (Kopf zur gleichen Seite drehen). Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Einen Arm in Vorhalte ausstrecken (das Hilfsmittel haltend) und auf Brusthöhe mit möglichst grossem Bewegungsumfang nach hinten führen (Blick bleibt nach vorne gerichtet, Beine stabil). Nach einiger Zeit den Arm auf Brusthöhe vor dem Körper auf die Gegenseite führen (Arm zeigt zur Seite, Ellenbogen vor dem Körper). Anschliessend das Hilfsmittel dem anderen Arm übergeben, um die Seite zu wechseln.

Variante:
Beide Arme gleichzeitig nach hinten respektive zur Seite führen (Arme vor dem Körper überkreuzen).

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen, einen Arm zur Seite ausstrecken, der andere Arm stützt angewinkelt den Oberkörper (Brust nahe dem Boden), mit der Hand des zur Seite ausgestreckten Armes das Hilfsmittel gegen den Boden pressen und die Schulter (gleiche Körperseite) gegen den Boden drücken (Kopf zur gleichen Seite drehen). Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen, beide Arme zeigen ausgestreckt zur Seite (Brust nahe dem Boden), mit der einen Hand das Hilfsmittel gegen den Boden pressen und die Schulter (gleiche Körperseite) gegen den Boden drücken (Kopf zur einen oder anderen Seite drehen). Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, die Arme anwinkeln und hinter dem Kopf verschränken (Ellenbogen zeigen zur Seite), mit der Handfläche näher zum Körper das Hilfsmittel gegen den Hinterkopf pressen (das Hilfsmittel einklemmen). Ellenbogen nach hinten drücken.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, die Hände greifen das Hilfsmittel hinter dem Rücken (Arme gestreckt halten). Der Partner steht hinter dem dehnenden Teilnehmer und drückt dessen gestreckte Arme leicht nach oben. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Sitz, ein Bein zeigt ausgestreckt nach vorne, das andere Bein weit anwinkeln und über das gestreckte Bein stellen (Beine überkreuzt, Fuss des aufgestellten Beines auf Kniehöhe). Den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung des angewinkelten Beines drehen, so dass mit dem Ellenbogen gegen das Knie des aufgestellten Beines gepresst werden kann (Ellenbogen entspricht der gleichen Körperseite des gestreckten Beines). Der freie Arm stützt den Oberkörper. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

In Rückenlage ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit den Händen den hinteren Oberschenkel bzw. das Schienbein des angewinkelten Beines fassen und in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kniend den Oberkörper nach vorne neigen und mit den Händen abstützen. Ein Bein gestreckt nach hinten führen (Fussrist zeigt zum Boden) und das Gesäss auf der Seite des angewinkelten Beines gegen den Boden drücken (Fuss zeigt dann etwas zur Seite statt nach hinten). Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, ein Bein waagrecht ausstrecken (am Boden abgelegt), das andere Bein anwinkeln und mit den Händen das Knie zum Oberkörper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach auf dem Boden auf (oder die Hände werden auf dem Oberkörper abgelegt), die Köpfe der Partner zeigen voneinander weg. Ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit der Fusssohle des angewinkelten Beines gegen jene des Partners drücken. Zuerst die Rollen tauschen (Druck auf den Fuss des Partners ausüben), anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, ein Bein waagrecht ausstrecken (am Boden abgelegt), das andere Bein anwinkeln und mit dem Hilfsmittel in beiden Händen haltend das Knie zum Oberkörper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

In Rückenlage ein Bein anwinkeln und auf dem Boden aufstellen. Den Fuss des anderen Beines seitlich auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, das andere Knie schaut zur Seite) und mit dem Hilfsmittel in den Händen haltend den Oberschenkel des angewinkelten Beines zum Körper ziehen (Hilfsmittel um den hinteren Oberschenkel führen). Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Einbeinstand mit verschränkten Armen auf Brusthöhe, den Fuss des freien Beines auf dem Knie des Standbeines ablegen, Standbein bis möglichst zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und die Position halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach auf dem Boden auf (oder die Hände werden auf dem Oberkörper abgelegt), die Köpfe der Partner zeigen voneinander weg. Ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit der Fusssohle des angewinkelten Beines gegen jene des Partners drücken und dabei das Hilfsmittel einklemmen. Zuerst die Rollen tauschen (Druck auf den Fuss des Partners ausüben), anschliessend die Seite wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, Arme zur Seite gestreckt (Handflächen zeigen nach unten). Die Fussspitze mit gestrecktem Bein übers Kreuz zur gegenüberliegenden Hand bewegen (respektive den Fuss so nah als möglich zum gegenüberliegenden Arm führen). Die Schulterblätter berühren stets den Boden. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, ein Bein anwinkeln (90 Grad im Hüft- sowie Kniegelenk) und übers andere Bein auf die gegenüberliegende Seite führen, das andere Bein bleibt ausgestreckt, mit der Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines das Knie des angewinkelten Beines in Richtung Boden drücken, um die Dehnung zu intensivieren, der andere Arm (Seite des angewinkelten Beines) ist zur Seite ausgestreckt (Handfläche zeigt nach unten). Die Schulterblätter berühren stets den Boden. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand und den Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter). Mit dem Arm auf der Gegenseite des zur Seite neigenden Kopfes nach unten in Richtung Boden ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt