Sprünge von Bank zu Bank, am Ende auf oder über den Schwedenkasten auf die Weichmatte hüpfen – die Beine können dabei geschlossen oder offen sein.

Variante:

• Abstand der Bänke verändern
• Die erste Bank überspringen und direkt auf die zweite Bank springen
• 180 bzw. 360 Grad Drehungen beim Springen von Bank zu Bank integrieren

3 Langbänke
1 Schwedenkasten
1 Weichmatte (gross)
6 Weichmatten (klein)

Postenaufbau:
Drei umgedrehte Langbänke und ein Schwedenkasten parallel mit einer Distanz von jeweils ca. 50-150cm zueinander platzieren, dazwischen kleine Weichmatten auslegen. Hinter dem Schwedenkasten befindet sich eine grosse Weichmatte.

Auf der schmalen Seite einer Langbank (auf einer schmalen Kante/Erhöhung ► Variante outdoor) balancieren und dabei Seilspringen.

Varianten:
Beidbeinig;
einbeinig;
vorwärts;
rückwärts.

1 Langbank ► Variante indoor
1 Springseil ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Langbank mit der schmalen Seite nach oben aufstellen und ein Springseil bereitlegen.

outdoor:
Schmale Erhöhung/Kante (Bsp. Mauer)

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Die Teilnehmer verteilen sich in der Halle und liegen auf dem Boden (bzw. auf eine kleine Weichmatte). Auf Kommando des Sportleiters spannen sie eine vorgegebene Muskelgruppe für 10-15 Sekunden bewusst an und lösen die Spannung danach wieder. Nach jeweils 20-30 Sekunden Pause wird die Übung für die jeweilige Muskelgruppe 2-3 Mal wiederholt.

Folgende Muskelgruppen mehrmals anspannen und lösen:

• Wadenmuskulatur links/rechts
• Oberschenkelmuskulatur links/rechts
• Gesässmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Armmuskulatur (Bizeps) links/rechts
• Armmuskulatur (Unterarm) links/rechts

Hinweis: Diese Entspannungsmethode erfordert eine gute Körperwahrnehmung. Anregungen und Vorlagen findet man unter anderem im Internet.

Pro Tn:
1 Weichmatte (evt.)

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Durchführung: Auf dem Rücken liegen und für einige Minuten nur auf die Atmung achten (20 Mal ruhig ein- und ausatmen). Anschliessend den ganzen Körper so fest wie möglich anspannen (5 bis 7 Sekunden). Für die nächsten ca. 20 Sekunden die eintretende Entspannung und das Muskelgefühl spüren.

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Durchführung: Auf dem Rücken liegen und für einige Minuten nur auf die Atmung achten (20 Mal ruhig ein- und ausatmen). Anschliessend den ganzen Körper so fest wie möglich anspannen (5 bis 7 Sekunden). Für die nächsten ca. 20 Sekunden die eintretende Entspannung und das Muskelgefühl spüren.

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Durchführung: Auf dem Rücken liegen und für einige Minuten nur auf die Atmung achten (20 Mal ruhig ein- und ausatmen). Anschliessend einzelne Körperteile so fest wie möglich anspannen (5 bis 7 Sekunden). Für die nächsten ca. 20 Sekunden die eintretende Entspannung und das Muskelgefühl spüren.

• Dominante Hand und Arm („Faust ballen und Arm gegen Unterlage drücken“);
• Nicht dominante Hand und Arm („Faust ballen und Arm gegen Unterlage drücken“);
• Kopf und Gesicht („Grimasse schneiden, Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Kopf gegen Unterlage drücken“);
• Oberkörper, Bauch und Gesäss („bewusst anspannen, Gesässbacken fest zusammenkneifen“);
• Dominanter Fuss und dominantes Bein („Füsse leicht ballen, ganzes Bein gleichzeitig vom Boden abheben“);
• Nicht dominanter Fuss und Bein („Füsse leicht ballen, ganzes Bein gleichzeitig vom Boden abheben“).

Variante:
Kraft der Vorstellung. Der Ablauf sieht gleich wie bei der obigen Übung aus. Die Anspannung stellt man sich aber lediglich vor (ohne sie auszuführen).

Pro Tn: 
1 Weichmatte (klein)

Progressive Muskelrelaxation: Verminderung der Muskelspannung durch die systematische Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

Auf dem Rücken liegen und für einige Minuten nur auf die Atmung achten (20 Mal ruhig ein- und ausatmen). Anschliessend einzelne Körperteile so fest wie möglich anspannen (5 bis 7 Sekunden). Für die nächsten ca. 20 Sekunden die eintretende Entspannung und das Muskelgefühl spüren.

• Dominante Hand und Arm („Faust ballen und Arm gegen Unterlage drücken“);
• Nicht dominante Hand und Arm („Faust ballen und Arm gegen Unterlage drücken“);
• Kopf und Gesicht („Grimasse schneiden, Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Kopf gegen Unterlage drücken“);
• Oberkörper, Bauch und Gesäss („bewusst anspannen, Gesässbacken fest zusammenkneifen“);
• Dominanter Fuss und dominantes Bein („Füsse leicht ballen, ganzes Bein gleichzeitig vom Boden abheben“);
• Nicht dominanter Fuss und Bein („Füsse leicht ballen, ganzes Bein gleichzeitig vom Boden abheben“).

Variante:
Kraft der Vorstellung. Der Ablauf sieht gleich wie bei der obigen Übung aus. Die Anspannung stellt man sich aber lediglich vor (ohne sie auszuführen).

Pro Tn:
1 Weichmatte (klein)

Auf www.youtube.com findet man diverse Videos zur progressiven Muskelrelaxation, die man 1:1 in den Unterricht integrieren kann.

Pro Tn:
1 Weichmatte

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (linken) Oberschenkel legen und das Band mit der (linken) Hand fassen, wobei der Handrücken nach unten zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (rechte) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position mit dem Arm eine Einwärtsdrehung (Pronation) ausführen, so dass in der Endposition der Handrücken nach oben zeigt.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Unterarm statt, der Oberarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (rechten) Oberschenkel legen und das Band mit der (rechten) Hand fassen, wobei der Handrücken nach unten zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (linke) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position mit dem Arm eine Einwärtsdrehung (Pronation) ausführen, so dass in der Endposition der Handrücken nach oben zeigt.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Unterarm statt, der Oberarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 100m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)
2. 300m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
3. 500m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
4. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
5. 500m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
6. 300m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
7. 100m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)

Pause: jeweils 200-400m

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke von mind. 900 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 4.2km bei 3x200m, 2x300m sowie 1x400m Pausenabschnitten).

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 100m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)
2. 200m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)
3. 300m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
4. 400m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
5. 500m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
6. 400m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
7. 300m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
8. 200m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)
9. 100m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)

Pause: jeweils 200-400m

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke von mind. 1000 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 4.2km bei 7x200m sowie 1x300m Pausenabschnitten).

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 15 Sekunden Pause
2. 20 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 20 Sekunden Pause
3. 25 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 25 Sekunden Pause
4. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 25 Sekunden Pause
5. 25 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 20 Sekunden Pause
6. 20 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5)  – 15 Sekunden Pause
7. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5)

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 500 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 15 Sekunden Pause
2. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 30 Sekunden Pause
3. 45 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 45 Sekunden Pause
4. 60 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 45 Sekunden Pause
5. 45 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 30 Sekunden Pause
6. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 15 Sekunden Pause
7. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5)

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 500 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 30 Sekunden Pause
2. 45 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) - 45 Sekunden Pause
3. 60 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 60 Sekunden Pause
4. 90 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4) – 60 Sekunden Pause
5. 60 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 45 Sekunden Pause
6. 45 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) - 30 Sekunden Pause
7. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5)

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 700 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 30 Sekunden Pause
2. 60 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 60 Sekunden Pause
3. 90 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4) – 60 Sekunden Pause
4. 60 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 30 Sekunden Pause
5. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5)

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 700 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 10 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 10 Sekunden Pause
2. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 15 Sekunden Pause
3. 20 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 20 Sekunden Pause
4. 25 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 25 Sekunden Pause
5. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 25 Sekunden Pause
6. 25 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 20 Sekunden Pause
7. 20 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) - 15 Sekunden Pause
8. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) - 10 Sekunden Pause
9. 10 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5)

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 300 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 15 Sekunden Pause
2. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 30 Sekunden Pause
3. 45 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 30 Sekunden Pause
4. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 15 Sekunden Pause
5. 15 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5)

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 400 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 20 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5) – 20 Sekunden Pause
2. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 30 Sekunden Pause
3. 40 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5) – 30 Sekunden Pause
4. 30 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)  – 20 Sekunden Pause
5. 20 Sekunden Belastung (Intensitätsstufe: 5)

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 400 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 1000m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
2. 600m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
3. 600m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
4. 300m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)
5. 300m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)
6. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
7. 300m Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)

Pause: jeweils 200-400m

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke von mind. 1000 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 5.4km bei 4x200m, 1x300m sowie 1x400m Pausenabschnitten).

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 1000m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
2. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
3. 600m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
4. 400m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
5. 600m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
6. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
7. 1000m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)

Pause: jeweils 200-400m

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke von mind. 1600 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 6.8km bei 3x200m, 2x300m sowie 1x400m Pausenabschnitten).

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 1200m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
2. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
3. 400m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
4. 800m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
5. 1200m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)

Pause: jeweils 200-400m

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke von mind. 1600 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 5.6km bei 1x200m, 2x300m sowie 1x400m Pausenabschnitten).

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 1500m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
2. 1000m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
3. 500m Belastung (Intensitätsstufe: 4)
4. 1000m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
5. 1500m Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)

Pause: jeweils 200-400m

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Das Pyramidentraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann. Egal, ob auf der Bahn oder im Gelände, müssen für die Teilnehmer die zu absolvierenden Distanzen klar definiert werden (Distanzmarkierungen). Es kann auch der Fall sein, dass bei einer nicht genügend langen Gesamtstrecke ein Wendepunkt definiert wird (Laufrichtungen bestimmen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der Belastung traben die Teilnehmer locker weiter bis die Markierung für die nächste Belastungsphase erreicht wird (Variante: marschieren). Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, ist eine Staffelung sinnvoll (Teilnehmer auf der Rundbahn verteilen oder gestaffelt auf die Strecke schicken). Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Teilnehmer/Gruppen starten die Intervalle selbstständig, absolvieren die vorgeschriebenen Distanzen und messen falls erwünscht die Zeiten (Zeiten merken, damit die gleichen Distanzen in etwa der selben Zeit absolviert werden - ein Notieren ist in der Praxis kaum umsetzbar). Die Teilnehmer bestimmen selber, wie sie die Pausen verbringen (z.B. marschierend oder locker im Trab - jedoch sollte stets die gleiche Erholungsform in einer Trainingseinheit beibehalten werden). In der Erholungsphase wird darauf geachtet, dass keine Teilnehmer gestört werden, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke von mind. 1500 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer/jede Gruppe absolviert die vorgegeben Strecken selbstständig gemäss den Vorgaben des Sportleiters (Laufrichtungen beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht). Die Zeiten für die jeweiligen Streckenabschnitte können falls erwünscht durch die Teilnehmer selbstständig aufgenommen werden (Vergleich der identischen Abschnitte). Die Distanzen zum Start des nächsten Intervalls überwinden die Teilnehmer/Gruppen marschierend oder im lockeren Trab (gleiche Form fürs Training beibehalten). Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege klar bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). In den Erholungsphasen marschieren oder traben die Teilnehmer/Gruppen bis zur Markierung des nächsten Intervallstarts (in einer Trainingseinheit stets die gleiche Pausenform wählen). Die Teilnehmer können für die verschiedenen Streckenabschnitte die Zeit stoppen, damit die gleichen Distanzen miteinander verglichen werden können. Nach der letzten Intervalleinheit kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren (Bsp. 6.7km bei 1x200m, 2x300m sowie 1x400m Pausenabschnitten).

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 4 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
2. 2 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 4)
3. 2 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 4)
4. 1 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)
5. 1 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)
6. 3 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
7. 1 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)

Pause: jeweils 1-2 Minuten

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 1200 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine spezielle Art des Intervalltrainings, welches extensiv (eher längere Abschnitte mit zügigem Tempo) oder intensiv (kürzere Strecken mit sehr scheller Geschwindigkeit) gelaufen werden kann. Wie der Name aussagt, nehmen die Belastungen zunächst kontinuirlich zu (treppenförmig) und werden dann im gleichen Masse wieder ruduziert. Zwischen den Belastungen folgt immer eine Trabpause, die sich an die Intensität der Belastungsanteile bemisst. Die Einheiten sollten so schnell gelaufen werden, dass am Ende gerade noch ein Intervall angehängt werden kann (extensiv) respektive ein weiterer gefühlsmässig nicht mehr drinliegen würde (intensiv). Es gilt, sich auf eine optimale Lauftechnik zu konzentrieren, denn sobald man nicht mehr "sauber" läuft, ist man zu schnell unterwegs. Die einzelnen Intervalle werden sehr zügig, aber möglichst gleichmässig gelaufen (je kürzer die Belastung desto höher die Intensiät und umgekehrt). Bei kürzeren Belastungen kann man sich bezüglich Intensitätsstufen nicht komplett auf die Herzfrequenz verlassen, da sich der Puls zu Beginn der Belastung erst mit leichter zeitlicher Verzögerung der Beanspruchung anpasst.

Lauftraining mit Wechsel von Belastung und Erholung:

1. 4 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)
2. 3 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 4)
3. 2 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 4)
4. 1 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 4-5)
5. 2 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 4)
6. 3 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 4)
7. 4 Minuten Belastung (Intensitätsstufe: 3-4)

Pause: jeweils 1-2 Minuten

Intensitätsstufe 3:
HFmax: 80-90%
Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Intensitätsstufe 4:
HFmax: 90-95%
Sprechregel: knapper Wortwechsel

Intensitätsstufe 5:
HFmax: 95-100%
Sprechregel: kein Wortwechsel mehr möglich

Das Pyramidentraining kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen. Die Teilnehmer bestimmen selbständig, wie sie die Pausen verbringen (z.B. an Ort, marschierend oder locker im Trab).
• Strecke von mind. 1300 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt während der jeweiligen Belastungsdauer auf der vorgegebenen Strecke (Laufrichtungen gemäss Vorgabe des Sportleiters beachten, damit die Gesamtlänge der Strecke ausreicht) und rechnet die zurückgelegte Distanz aus. Die Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden. Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Nach dem letzten Lauf kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Bei gleicher Dauer der Belastung wird versucht, dass die Teilnehmer/Gruppen auch die selbe Distanz erreichen. Fürs Ausrechnen und Notieren der Distanzen bleibt jedoch nur sehr wenig Zeit, was das Vergleichen der Läufe mit gleicher Dauer in der Praxis schwierig macht.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr