Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), in beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), in beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In der Gruppe oder als Einzelläufer wird eine vom Sportleiter definierte Strecke absolviert.

• Intensitätsstufe: 1-2
• Herzfrequenz: 60-80%
• Sprechregel: singen - plaudern

Variante:
Der Sportleiter kann für bestimmte Streckenabschnitte (z.B. mit Fanjons/Trassierband markiert) die Bewegungsform vorgeben (ab Fanjon 1: Doppelstock, 2: Diagonalschritt, 3: Hopserlauf, 4: lockerer Laufschritt).

Pro Teilnehmer:
1 Paar Nordic Walking Stöcke

Fanjons/Trassierband ► Variante

Aktive Erholung ist besser als auf der Couch zu liegen und nichts zu tun. Jedoch sollte es sich dabei um moderate Bewegung handeln, also lockeres Radfahren, Jogging oder eben Nordic-Walking in einer eher gemütlichen Form.

In der Gruppe wird eine vom Sportleiter definierte Strecke in moderatem Tempo absolviert.

• Intensitätsstufe: 1

• Herzfrequenz: 60-70%

• Sprechregel: Singen

Pro Teilnehmer:
1 Paar Nordic Walking Stöcke

Im Gelände werden durch den Sportleiter vorgängig Posten verteilt, welche die Teilnehmer schliesslich beim Nummernlauf einzeln oder in Kleingruppen anlaufen. Dazu erhalten die Teilnehmer eine Postenübersicht sowie eine Laufkarte. Entsprechend dem 1. markierten Posten werden alle geraden oder ungeraden Posten angelaufen. Ebenso wäre je nach Zeitverhältnissen beispielsweise auch die 3er-Regel eine Variante. Der Nummernlauf wird als Übungsform durchgeführt, da die verschiedenen Laufstrecken variieren. Die Teilnehmer können bei dieser Variante ohne Staffelung auf die Strecke geschickt werden, da sie nicht in dieselbe Richtung starten. Die Postenübersicht mit der Laufkarte wird zusammen mit dem Startsignal abgegeben. Für den Nummernlauf hat jeder Teilnehmer/jede Gruppe eine definierte Zeit zur Verfügung, um möglichst viele respektive alle Posten zu finden. Unter Umständen können auch mehrere Läufe durchgeführt werden (z.B. gerade und ungerade Posten).

Variante I:
Postenübertragungsstelle vorbereiten: Die Teilnehmer erhalten nicht eine Karte, auf welcher die Posten bereits eingezeichnet sind, sondern müssen die Posten bei einer Postenübertragungsstelle selber einzeichnen (z.B. mittels Koordinaten, Azimut oder Messpunktverfahren). Die Postenblätter bleiben auch nach dem Übertrag am Start. Bevor sich die Teilnehmer auf die Strecke begeben, kontrolliert der Sportleiter die eingezeichneten Posten.

OL-Posten (zum Ausstecken)
1 Stoppuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 OL-Karte mit Postenübersicht inkl. Bezeichnung (vorgängig vorbereitet durch Sportleiter)
1 Laufkarte Form 30.063
1 Bussole

Variation der Übung:
Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Postenübertragungsblatt
1 Kartenmassstab
1 Bleistift und Radiergummi

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand und normalem Grundtempo hinterher (Nummer eins ganz hinten, Nummer vier ganz vorne). Die Nummer eins holt die Nummer zwei auf, anschliessend die Nummer zwei die Nummer drei, ehe die Nummer drei zur Nummer vier aufschliesst. Die Nummer vier läuft nun zurück zur Nummer eins, ehe das Aufholen und Ablösen des Vordermannes von vorne beginnt. Gemäss der Zeitvorgabe des Sportleiters bewegen sich die Teilnehmer ununterbrochen im Grundtempo und den jeweiligen Tempowechseln fort.

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).
Variante IV:
Die Nummer eins holt die Nummer zwei ab. Das Paar holt gemeinsam die Nummer drei ein, die Nummer drei löst nun die Nummer eins ab etc.

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Hinweis: die Übungsform ist geeignet für Tempo- und Intensitätswechsel

kein Material benötigt

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand und normalem Grundtempo hinterher (Nummer vier ganz hinten, Nummer eins ganz vorne). Die Nummer vier überholt alle anderen Teilnehmer und läuft so lange in erhöhtem Tempo weiter, bis ungefähr der gleiche Abstand zum Hintermann (Nummer eins) wie jener zwischen den anderen Läufern herrscht. Anschliessend (evtl. durch Zuruf der neuen Führungsperson) startet die Nummer drei mit dem Überholen der Vorläufer. Gemäss der Zeitvorgabe des Sportleiters bewegen sich die Teilnehmer ununterbrochen im Grundtempo und den jeweiligen Tempowechseln fort.

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

kein Material benötigt

Alle Teilnehmer einer Gruppe erhalten eine Nummer und stellen sich in einer Kolonne hinter dem Startmal auf. Auf ein akustisches Signal (z.B. Ruf einer Zahl des Sportleiters, Anzahl Schläge auf dem Tamburin oder Klopfen mit Schlaghölzern) treten jeweils die passenden Läufer zum Ton (gleiche Nummern) gegeneinander an, indem sie ein Wendemal umlaufen und zurück zur Ausgangsposition gelangen. Die Siegergruppe erhält einen Punkt (evtl. können sowohl Punkte an den Sieger wie auch die Zweit- und Drittplatzierten verteilt werden). Nach einer gewissen Anzahl Durchgängen werden die Gruppen neu gemischt, so dass nicht immer dieselben Teilnehmer gegeneinander antreten.

Variante:
Fortbewegungsform ändern (z.B. einbeiniges Hüpfen, Vierfussgang, Rückwärtslaufen).

Pro Gruppe:
2 Malstäbe

Je nach Signalwahl:
1 Tamburin
2 Schlaghölzer

Reifen werden Kreisförmig in der Halle/im Gelände verteilt (gerade Anzahl und mit Zahlenblätter beschriftet), so dass sich in jeden Reifen ein Teilnehmer stellen kann (Anzahl Teilnehmer = Anzahl Reifen). Die beiden Mannschaften stellen sich vis-à-vis voneinander auf. Die jeweils gegenüberliegenden Reifen erhalten dieselbe Nummer (für zwei Mannschaften). Auf ein akustisches Signal (z.B. Ruf einer Zahl des Sportleiters, Anzahl Schläge auf dem Tamburin oder Klopfen mit Schlaghölzern) treten jeweils die Teilnehmer mit der gleichen Zahl gegeneinander an. Derjenige, welcher zuerst die Position des Gegners übernommen hat, gewinnt den Durchgang und sammelt einen Punkt für seine Mannschaft. Der Spielleiter kann bestimmen, ob der Laufweg entweder durch den Kreis hindurch oder um den Kreis herum erfolgen muss (evtl. Fortbewegungsform ändern wie z.B. einbeiniges Hüpfen, Vierfussgang, Rückwärtslaufen). Nach einer gewissen Anzahl Durchgängen werden die Positionen innerhalb des Teams getauscht, so dass nicht immer dieselben Teilnehmer gegeneinander antreten. Welche Mannschaft sammelt mehr Punkte?

Variante:
Einzelwettkampf. Jeder Teilnehmer zählt seine gewonnenen Durchgänge. Die Positionen müssen möglichst oft getauscht werden (z.B. nach jedem Duell tauscht eine Seite mit dem linken die andere mit dem rechten Nachbarn die Position), so dass es zu vielen verschiedenen Duellen kommt. Nachteil dieser Form ist, dass nicht alle Teilnehmer die gleiche Anzahl Läufe absolvieren.

Pro Teilnehmer:
1 Reifen
x Zahlenblätter

Je nach Signalwahl:
1 Tamburin
2 Schlaghölzer

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm, Oberschenkel des oberen Beines gerade nach vorne ausstossen (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper/Bein anwinkeln) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Unterarmstütz (die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Line, die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf, die Oberarme sind vertikal), Oberkörper nach vorne und zurück bewegen indem der Winkel zwischen Unter- und Oberarm verändert wird.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Verschiebung kniend).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine und/oder Arme möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balace-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter Stand, Füsse schulterbreit auseinander, eine Kurzhantel in einer Hand halten (links), andere Hand locker seitlich oder an der Hüfte, Schultern nach hinten, Brust aufrecht, Blick geradeaus. Den Oberkörper langsam zur Seite der Kurzhantel neigen, ohne die Hüfte nach hinten zu schieben, leicht in der seitlichen Bauchmuskulatur dehnen, dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition kommen. Atmung: Ausatmen beim Aufrichten, Einatmen beim Seitbeugen.

Achtung:
Hüfte nicht nach hinten kippen, keine ruckartige Bewegung, Rumpf nicht drehen (Oberkörper soll seitlich neigen), Hals/Nacken nicht verspannen (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten).

Erleichtern:
Weniger oder gar kein Gewicht; leicht gebeugte Knie (entlastet die Lendenwirbelsäule und erleichtert die Balance); kleinere Bewegung (minimal seitlich neigen); an die Wand lehnen (Rücken und Hüfte stabilisiert).

Erschweren:
Mehr Gewicht; Stand auf erhöhter oder instabiler Unterlage (erhöhte Balanceanforderung); Endposition etwas länger halten und/oder langsameres Tempo.

1 Kurzhantel/Gewichtsscheibe

1 Step/Box/Balance Pad ► Erschweren der Übung (erhöhte oder instabile Unterlage)

Aufrechter Stand, Füsse schulterbreit auseinander, eine Kurzhantel in einer Hand halten (rechts), andere Hand locker seitlich oder an der Hüfte, Schultern nach hinten, Brust aufrecht, Blick geradeaus. Den Oberkörper langsam zur Seite der Kurzhantel neigen, ohne die Hüfte nach hinten zu schieben, leicht in der seitlichen Bauchmuskulatur dehnen, dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition kommen. Atmung: Ausatmen beim Aufrichten, Einatmen beim Seitbeugen.

Achtung:
Hüfte nicht nach hinten kippen, keine ruckartige Bewegung, Rumpf nicht drehen (Oberkörper soll seitlich neigen), Hals/Nacken nicht verspannen (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten).

Erleichtern:
Weniger oder gar kein Gewicht; leicht gebeugte Knie (entlastet die Lendenwirbelsäule und erleichtert die Balance); kleinere Bewegung (minimal seitlich neigen); an die Wand lehnen (Rücken und Hüfte stabilisiert).

Erschweren:
Mehr Gewicht; Stand auf erhöhter oder instabiler Unterlage (erhöhte Balanceanforderung); Endposition etwas länger halten und/oder langsameres Tempo.

1 Kurzhantel/Gewichtsscheibe

1 Step/Box/Balance Pad ► Erschweren der Übung (erhöhte oder instabile Unterlage)

Ein Teilnehmer gibt seinem Partner einen zu laufenden Weg um die Malstäbe auf die Gegenseite vor. Mit geschlossensen Augen wird versucht die vorgegebene Route abzulaufen. Nach dem Feedback über die Übungsausführung werden die Rollen getauscht.

Variante:
Einzelarbeit: der Teilnehmer stellt sich selbst eine Route vor und versucht diese mit geschlossenen Augen zu absolvieren (blinder Weg).

► Orientierungsfähigkeit

9 Malstäbe

Postenaufbau:
Die Malstäbe in einem Rechteck (3x3) aufstellen.

Im Gelände werden durch den Sportleiter vorgängig Posten verteilt, welche die Teilnehmer schliesslich beim Orientierungslauf einzeln oder in Kleingruppen anlaufen. Dazu erhalten die Teilnehmer eine Postenübersicht sowie eine Laufkarte. Die Teilnehmer entscheiden selbständig in welcher Reihenfolge sie die Posten abstempeln (respektive kann die Reihenfolge auch definiert werden). Der Orientierungslauf kann sowohl als Übungs-, wie auch als Wettkampfform durchgeführt werden. Eine Staffelung lohnt sich bei beiden Varianten, damit jeder Teilnehmer/jede Gruppe selbständig arbeiten muss und nicht einfach einem Vorläufer/einer Vorgruppe folgt (Zeitabstände/Differenz zur ersten Startzeit auf der Laufkarte notieren für die Auswertung). Die Postenübersicht mit der Laufkarte kann entweder zusammen mit dem Startsignal abgegeben oder eine bestimmte Zeit vor dem Start den Läufern/Gruppen verteilt werden. Für den Orientierungslauf hat jeder Teilnehmer/jede Gruppe eine definierte Zeit zur Verfügung, um möglichst viele respektive alle Posten zu finden.

Variante:
Postenübertragungsstelle vorbereiten: Die Teilnehmer erhalten nicht eine Karte, auf welcher die Posten bereits eingezeichnet sind, sondern müssen die Posten bei einer Postenübertragungsstelle selber einzeichnen (z.B. mittels Koordinaten, Azimut oder Messpunktverfahren). Die Postenblätter bleiben auch nach dem Übertrag am Start. Bevor sich die Teilnehmer auf die Strecke begeben, kontrolliert der Sportleiter die eingezeichneten Posten.

OL-Posten (zum Ausstecken)
1 Stoppuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 OL-Karte mit Postenübersicht inkl. Bezeichnung (vorgängig vorbereitet durch Sportleiter)
1 Laufkarte Form 30.063
1 Bussole

Variation der Übung:
Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Postenübertragungsblatt
1 Kartenmassstab
1 Bleistift und Radiergummi

Jeweils zwei Spieler bilden ein Team. Sie sind mit einem Seil, welches sie einmal ums Handgelenk wickeln (oder einfach das Seil festhalten) respektive durch Halten eines Stockes, miteinander verbunden (Siamesische Zwillinge). Das Binom darf das Seil/den Stock niemals loslassen. Ein Paar (mit Leibchen gekennzeichnet) jagt die anderen Paare. Wird ein Paar gefangen, so werden die Rollen (Jäger & Fänger) getauscht. Die Spielform ist auch mit mehreren Fänger-Paaren möglich.

Variante:
Mit dem Seil die Beine der Paare aneinander fixieren.

Pro 2er Gruppe:
1 Springseil/Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Unihockey, Nordic Walking

2-6 Spielbändel/Leibchen ► Fänger (Variante)

Verschiedene Geräte/Posten werden in der Halle verteilt (z.B. Stufenbarren, Reck auf verschiedenen Höhen, Sprossenwand, Schwedenkasten, Weichmatten, Pferd usw.). Die Teilnehmer überlegen sich selbstständig, wie sie die Hindernisse passieren/überwinden, und stellen sich dabei einen kleinen Parcours zusammen. Nach kurzer Vorbereitungszeit zeigt jeder Teilnehmer seinen Lauf dem Rest der Gruppe vor.

gemäss gewählter Postenauswahl

Die Teilnehmer führen Massagen mit einem Tennisball oder Wurfkörper am Partner aus. Bei den kreisenden Bewegungen mit dem Ball wird der Umfang (klein-gross) sowie der Druck (kein Druck auf Gelenke) variiert.

Teilnehmer in Rückenlage, Massage durch Partner von:

• Oberschenkelmuskulatur vorne
• Bauchmuskulatur
• Brustmuskulatur
• Arme
   

Teilnehmer in Bauchlage, Massage durch Partner von:

• Wadenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur hinten
• Gesässmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Arme

Pro Gruppe:
1 Tennisball
1 Weichmatte

Der Partner massiert mit folgenden Handgriffen die verspannten Muskelbereiche in folgender Reihenfolge:

• Streichen: Mehrmaliges Streichen mit den flachen Händen herzwärts;
• Kneten: Wiederholte Ein-, Zweihand- oder Fingerknetung, zurückfahren mit leichter Streichung
• Streichen
• Pressen: hand flach auf die Haut legen und gleichmässig pressen ohne zu gleiten. Loslassen und wiederholen; Streichen;
• Streichen
• Walken: „Brennesseltechnik“. Hände flach auflegen und gegeneinander über das Gewebe ziehen
• Streichen

Pro Gruppe
1 Weichmatte (klein)

Klare Regeln festlegen:

• Druck immer mit der Partnerperson abstimmen.

• Keine Schmerzen provozieren.

• Nicht direkt auf Wirbelsäule, Gelenke oder Knochen drücken.

• Langsame, ruhige Bewegungen.

• Kommunikation: „mehr / weniger / angenehmer / Stopp“.

Ablauf

10 Min. Person A wird massiert

Zum Beispiel:

• Waden

• Oberschenkel vorne

• Oberschenkel hinten

• Gesäss

• Rücken/Schulterbereich

Danach Wechsel:

10 Min. Person B wird massiert

Massagegriffe

• Ausstreichen

• Kneten

• kreisende Bewegungen mit Handballen

• sanfter Druck mit Daumen

• leichtes „Schütteln“ der Muskulatur

Falls Material zur Verfügung steht, könnte man zusätzlich mit Tennis-/Massagebällen arbeiten – muss aber nicht sein.

Optional pro Gruppe:
1-2 Tennis-/Massagebälle