Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken, gemeinsam wird das Hilfsmittel mit ausgestreckten Armen in Hochhalte gefasst (über Kopf), den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Variante:
Beine in Grätschstellung.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Ein Teilnehmer dreht den Oberkörper auf die rechte, der andere Teilnehmer auf die linke Seite ab (Eigenperspektive), so dass das Hilfsmittel hinter dem Körper respektive auf der jeweiligen Seite übergeben werden kann. Den Oberkörper auf die andere Seite rotieren und die Übung anschliessend fortlaufend weiterführen.

Variante I:
Oberkörper etwas nach vorne neigen.
Variante II:
Hilfsmittel weiter unten auf Kniehöhe respektive in Hochhalte übergeben.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen sich im hüftbreiten Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte frontal gegenüber (Arme geschlossen und gegenseitiges Händefassen). Die Arme auf Brusthöhe mit möglichst grossem Bewegungsumfang von der einen zur anderen Seite bewegen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen mit überkreuzten Beinen im aufrechten Stand Rücken an Rücken, gegenseitiges Händefassen mit ausgestreckten Armen in Hochhalte (über Kopf), den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen mit überkreuzten Beinen im aufrechten Stand Rücken an Rücken, gemeinsam wird das Hilfsmittel mit ausgestreckten Armen in Hochhalte gefasst (über Kopf), den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken (etwas Abstand halten). Beide Teilnehmer drehen den Oberkörper auf dieselbe Seite ab (Eigenperspektive), so dass das Hilfsmittel hinter dem Körper respektive auf der jeweiligen Seite übergeben werden kann. Den Oberkörper auf die andere Seite rotieren und die Übung anschliessend fortlaufend weiterführen.

Variante I:
Oberkörper etwas nach vorne neigen.
Variante II:
Hilfsmittel weiter unten auf Kniehöhe respektive in Hochhalte übergeben.

Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen (evtl. inkl. Händefassen) in Hochhalte (über Kopf). Den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Variante:
Übung kann ebenfalls Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen mit breit gegrätschten Beinen im aufrechten Stand Rücken an Rücken, gegenseitiges Händefassen mit ausgestreckten Armen in Hochhalte (über Kopf), den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im hüftbreiten Stand oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Breit gegrätschte Beine im aufrechten Stand mit ausgestreckten Armen (evtl. inkl. Händefassen) in Hochhalte (über Kopf). Den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im hüftbreiten Stand oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen mit breit gegrätschten Beinen im aufrechten Stand Rücken an Rücken, gemeinsam wird das Hilfsmittel mit ausgestreckten Armen in Hochhalte gefasst (über Kopf), den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im hüftbreiten Stand oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Vierfussstand mit gestreckten Armen direkt unterhalb der Schultern, Knie/Unterschenkel hüftbreit, abwechslungsweise zwischen einer Positon mit einem runden Rücken ("Katzenbuckel") und einer Position im Hohlkreuz ("Kuh") wechseln. Die Bewegung langsam und kontrolliert bis zum Ende der jeweiligen Reichweite ausführen. Als Variante können mit der Hüfte kreisende Bewegungen integriert werden.

Katze: Ausatmen, Bauchnabel einziehen, das Becken nach hinten kippen, die Wirbelsäule ist in Richtung oben gebogen und das Kinn zur Brust gezogen, die Arme stossen kräftig gegen den Boden. 

Kuh: Einatmen, Bauchnabel in Richtung Boden drücken, das Becken nach vorne kippen, die Wirbelsäule ist in Richtung Boden gebogen und das Kinn zeigt nach schräg oben vorne (Kopf durchstrecken, nach hinten neigen), die Schulterblätter sind zusammengezogen. 

Kein Material benötigt

Breit gegrätschte Beine im aufrechten Stand, die ausgestreckten Arme in Hochhalte (über Kopf) fassen das Hilfsmittel mit beiden Händen. Den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite neigen/bewegen.

Variante:
Übung kann ebenfalls im hüftbreiten Stand oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend die Arme hinter dem Kopf verschränken. Aus dieser Position den Oberkörper langsam von der einen zur anderen Seite rotieren (Kopf Blick nach links respektive rechts richten). 

1 (Büro-)Stuhl

Im aufrechten Sitz mit den Händen die Sitzfläche des Stuhls auf der jeweiligen Seite greifen. Abwechslungsweise zwischen einer Positon mit einem runden Rücken ("Katzenbuckel") und einer Position im Hohlkreuz ("Kuh") wechseln. Die Bewegung langsam und kontrolliert bis zum Ende der jeweiligen Reichweite ausführen.

Katze: Ausatmen, Bauchnabel einziehen, das Becken nach hinten kippen, die Wirbelsäule ist in Richtung oben gebogen und das Kinn zur Brust gezogen, die Arme stossen kräftig gegen die Sitzfläche. 

Kuh: Einatmen, Bauchnabel in Richtung Boden drücken, das Becken nach vorne kippen, die Wirbelsäule ist in Richtung Boden gebogen und das Kinn zeigt nach schräg oben vorne (Kopf durchstrecken, nach hinten neigen), die Schulterblätter sind zusammengezogen, die Arme ziehen kräftig gegen die Sitzfläche. 

1 (Büro-)Stuhl

Beine breit gegrätscht, der Oberkörper ist weit nach vorne geneigt. Im Schwung abwechslungsweise die jeweilige Hand über Kreuz zur Fussspitze führen, wobei die andere Hand nach hinten oben zeigt.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner mit gegenseitigem Händefassen. Die Arme werden nach oben über die Köpfe geführt und die beiden Teilnehmer drehen sich einmal um die eigene Achse ohne die Hände des Gegenübers loszulassen. Nach jeder Ausführung wird die Drehrichtung gewechselt.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte und das Hilfsmittel mit beiden Händen fassen. Die Armen auf Brusthöhe mit möglichst grossem Bewegungsumfang von der einen zur anderen Seite bewegen/schwingen (Arme zeigen nach schräg hinten).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (evtl. Hände fassen). Die Arme auf Brusthöhe mit möglichst grossem Bewegungsumfang von der einen zur anderen Seite bewegen/schwingen (Arme zeigen nach schräg hinten).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen sich im hüftbreiten Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte frontal gegenüber. Gemeinsam wird das Hilfsmittel auf Brusthöhe etwas weniger als schulterbreit gehalten und mit möglichst grossem Bewegungsumfang von der einen zur anderen Seite bewegt/geschwungen (Arme zeigen nach schräg hinten).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hocke mit Aufrollen

Ausgangsposition

• Etwas breiter als hüftbreiter Stand

• Fussspitzen leicht nach aussen gedreht

• Knie zeigen in Richtung der Fussspitzen

• Gewicht gleichmässig auf beiden Füssen verteilen

Durchführung

6-8 Wiederholungen

• Aus dem Stand langsam in eine tiefe Hocke absinken.

• Die Fersen bleiben möglichst am Boden.

• Die Ellenbogen können die Knie sanft nach aussen führen.

• Den Oberkörper zwischen den Beinen aufrichten.

• Für 30“ in der Position bleiben.

• Anschliessend das Becken anheben und die Beine nur so weit strecken, wie es angenehm ist.

• Der Oberkörper bleibt zunächst nach vorne hängen.

• Die Hände bewegen sich in Richtung Füsse beziehungsweise Boden.

• Danach Wirbel für Wirbel langsam in den Stand aufrollen.

• Im Stand die Arme über vorne nach oben führen und den Körper lang machen.

Atmung

• Beim Absinken ausatmen

• In der Hocke ruhig weiteratmen

• Beim Aufrichten einatmen

• Beim erneuten Vorbeugen ausatmen

Coachinghinweise

„Die Fersen dürfen sich leicht erhöhen, wenn die Sprunggelenksbeweglichkeit eingeschränkt ist.“
„Die Knie folgen den Fussspitzen und fallen nicht nach innen.“
„Beim Hochkommen nicht reissen. Rollt euch langsam Wirbel für Wirbel auf.“

Einfachere Variante

Die Hocke weniger tief ausführen oder sich mit einer Hand an einer Wand beziehungsweise an einem Partner abstützen.

Seitliche Nackenmobilisation

Ausgangsposition

• Aufrechter, lockerer Stand

• Knie leicht gebeugt

• Schultern tief

• Blick geradeaus

Durchführung

3-4 Wiederholungen pro Seite; für eine etwas intensivere Dehnung kann die gleichseitige Hand locker auf den Kopf gelegt werden. Es wird jedoch nicht aktiv am Kopf gezogen.

• Das rechte Ohr langsam in Richtung rechte Schulter bewegen.

• Die Schulter nicht zum Ohr hochziehen.

• Die linke Hand aktiv in Richtung Boden schieben.

• Zwei ruhige Atemzüge halten.

• Den Kopf kontrolliert zur Mitte zurückführen.

• Seite wechseln.

Coachinghinweise

„Die Bewegung findet seitlich statt. Dreht das Gesicht nicht zum Boden.“
„Die Hand liegt höchstens als zusätzliches Gewicht auf dem Kopf.“
„Sobald ein Kribbeln oder ein ausstrahlendes Gefühl entsteht, die Intensität reduzieren.“

Langsame Nackenhalbkreise

Durchführung

3 Wiederholungen pro Richtung; der Kopf wird nicht vollständig nach hinten in den Nacken gelegt.

• Das Kinn langsam in Richtung Brustbein führen.

• Den Kopf von der Mitte über die rechte Seite bis ungefähr zur rechten Schulter rollen.

• Zurück über die Brust zur linken Seite bewegen.

• Die Bewegung bleibt in der vorderen Hälfte des Bewegungsradius.

Coachinghinweise

„Stellt euch vor, ihr zeichnet mit der Nasenspitze einen langsamen Halbkreis vor dem Körper.“
„Die Bewegung ist klein und kontrolliert. Behaltet eine langsame Geschwindigkeit bei der Ausführung bei.“

Aktive Mobilisation des unteren Rückens

Ziel

Durch den Gegenzug der Arme entsteht eine aktive Dehnung entlang der Rückenstrecker. Die Übung soll besonders nach langem Tragen oder Gehen entlastend wirken.

Ausgangsposition

• Füsse etwa hüft- bis schulterbreit

• Knie deutlich gebeugt

• Hände umfassen die Fussknöchel

Durchführung

• Die Hände ziehen sanft gegen die Beine.

• Gleichzeitig wird der obere und untere Rücken bewusst nach hinten geschoben und rund gemacht.

• Das Kinn bewegt sich leicht zur Brust.

• Die Schulterblätter werden auseinandergezogen.

• Zwei bis drei Sekunden in der aktiven Rundung bleiben.

• Danach den Rücken wieder verlängern und den Brustkorb leicht anheben.

• Nicht stark ins Hohlkreuz gehen.

Coachinghinweis

„Zieht euch nicht mit Kraft nach unten. Drückt den Rücken von den Händen weg und schafft Länge zwischen den einzelnen Wirbeln.“

Pro Teilnehmer:
1 Weichmatte

Ausfallschritt, Hüftbeuger, Quadrizeps und Hamstring

Ausgangsposition

Aus dem Stand einen grossen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne machen. Das linke Knie wird kontrolliert auf der Matte abgelegt.

Bewegungsfolge

Nach 2-4 kontrollierten Durchgängen wird die Seite gewechselt.

Position 1: Hüftbeugerstretch

• Rechter Fuss steht vollständig auf dem Boden.

• Das rechte Knie befindet sich ungefähr über dem Sprunggelenk.

• Das linke Knie wird versetzt hinter der Hüfte auf den Boden abgestellt.

• Das Becken langsam nach vorne verschieben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

• Den linken Arm nach oben führen und den Oberkörper leicht nach rechts neigen.

• 10 ruhige Atemzüge halten.

Der Stretch sollte in der linken Hüftbeugermuskulatur spürbar sein

Position 2: Quadrizeps

• Linken Unterschenkel anheben.

• Den linken Fuss mit der linken Hand greifen.

• Ferse langsam in Richtung Gesäss führen.

• Knie möglichst nahe beieinander halten.

• 10 Atemzüge halten.

Falls der Fuss nicht sicher erreicht wird, bleibt die Person im normalen Hüftbeuger-Stretch.

Position 3: Hamstring

• Den hinteren Fuss wieder ablegen.

• Das Becken nach hinten schieben.

• Das vordere rechte Bein zunehmend strecken.

• Die rechte Fussspitze kann angezogen werden.

• Rücken lang halten und Oberkörper aus der Hüfte nach vorne neigen.

• 10 Atemzüge halten.

Anschliessend wieder in den tiefen Ausfallschritt zurückkehren und den Ablauf fliessend wiederholen.

Coachinghinweise

„Die Dehnung des Hüftbeugers entsteht über die Beckenposition und nicht über ein extremes Hohlkreuz.“
„Beim Hamstringstretch nicht versuchen, mit der Stirn zum Knie zu kommen. Der Rücken bleibt möglichst lang.“
„Wer nach dem Marsch empfindliche Knie hat, kann die Matte doppelt legen oder die Quadrizepsposition auslassen.“

Hüftmobilisation

Ziel

Das Hüftgelenk wird in mehreren Bewegungsrichtungen mobilisiert. Gleichzeitig werden Rumpf und Beinmuskulatur mobilisiert.

Ausgangsposition

• Auf Gesäss absitzen; Füsse vor dem Gesäss platzieren

Durchführung

5 Wiederholungen pro Seite

• Beide Beine nach rechts abkippen, sodass beide Knie den Boden berühren

• Oberkörper auf rechtem Knie ablegen oder möglichst nahe führen.

• Diese Position für 10 Atemzüge halten

• Dann Oberkörper über dem rechten Knöchel ablegen oder möglichst nahe bringen

• Diese Position für 10 Atemzüge halten

• Dann zurück kommen in die Ausgangsposition und Beine auf die andere Seite abkippen

• den gleichen Ablauf auf die andere Seite wiederholen

Coachinghinweise

„Stellt euch vor, ihr zeichnet mit dem Oberkörper einen grossen Halbkreis.“
„Das Becken soll sich so wenig wie möglich zur Seite drehen.“

Pro Teilnehmer:
1 Weichmatte

V-Sitz

Ausgangsposition

• Aufrecht auf der Matte sitzen

• Beine weit, aber angenehm öffnen

• Kniescheiben zeigen nach oben

• Fussspitzen leicht anziehen

Durchführung

2 Durchgänge

• Beide Hände vor dem Körper auf dem Boden platzieren.

• Den Oberkörper mit langem Rücken langsam nach vorne neigen.

• Die Hände schrittweise nach vorne bewegen.

• In der individuell möglichen Position ruhig bleiben.

• Beim Ausatmen Spannung reduzieren, ohne aktiv nachzudrücken.

• Langsam wieder aufrichten.

Im zweiten Durchgang können die Hände nacheinander in Richtung des rechten und linken Fusses geführt werden.

Coachinghinweise

„Die Bewegung beginnt im Becken. Versucht nicht, nur den Rücken rund zu machen.“
„Die Knie dürfen leicht gebeugt werden, wenn die Rückseite der Beine sehr stark zieht.“

Schulter- und Latissimus-Stretch

Ausgangsposition

Aus dem Vierfüsslerstand die Hände weit nach vorne schieben. Das Gesäss bleibt ungefähr über den Knien oder bewegt sich leicht nach hinten.

Variante rechts

• Beide Hände etwas nach links bewegen.

• Die rechte Hand bewusst weit nach vorne schieben.

• Die rechte Körperseite von der Hüfte bis zur Hand verlängern.

• Ruhig in die rechte Flanke und den Rücken atmen.

Variante links

Gleicher Ablauf auf der Gegenseite.

Variante gleichzeitig

• Beide Hände parallel weit nach vorne schieben.

• Stirn oder Brust in Richtung Boden sinken lassen.

• Achselhöhlen sanft nach unten bewegen.

• Den unteren Rücken möglichst neutral halten.

Coachinghinweis

„Die Dehnung soll vor allem seitlich am Rücken und unterhalb der Achsel spürbar sein. Drückt die Schultern nicht mit Gewalt nach unten.“

Kindsposition (wie im Yoga)

Durchführung

1-2 Minuten

• Gesäss in Richtung Fersen bewegen.

• Knie je nach Komfort eng zusammen oder etwas geöffnet halten.

• Oberkörper nach vorne ablegen.

• Arme entweder nach vorne ausstrecken oder entspannt neben dem Körper ablegen.

• Stirn auf der Matte oder auf den übereinandergelegten Händen ablegen.

• 10 ruhige Atemzüge ausführen.

Atemfokus

Die Teilnehmenden sollen versuchen, die Atmung bewusst in den seitlichen und hinteren Brustkorb zu lenken.

Instruktion

„Spürt, wie sich der Rücken beim Einatmen in alle Richtungen ausdehnt. Beim Ausatmen lasst ihr Schultern, Bauch und Hüfte schwerer werden.“

Pro Teilnehmer:
1 Weichmatte

Die Teilnehmer liegen auf dem Bauch, bilden einen Kreis und fassen sich an den Händen (bzw. sind mit den Armen miteinander verhakt). Je nach Gruppengrösse werden zwei bis vier „Bauern“ benannt, die nun möglichst viele der am Boden liegenden Teilnehmer (Mohrrüben) an den Füssen packen und aus dem Kreis herausziehen müssen (evtl. Zeitvorgabe). Gelingt ihnen das bei einem Teilnehmer, so wird dieser automatisch auch zum „Bauer“. Ziel ist es, am Ende alle „Mohrrüben“ geerntet zu haben.

kein Material benötigt

Jeder Teilnehmer erhält eine Karte mit einer Aufgabe und bewegt sich frei in der Halle/im Gelände zur Musik (Studium der Übung). Der Sportleiter kann verschiedene Bewegungsformen (Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren, Hopserlauf, einbeiniges hüpfen usw.) vorgeben. Sobald die Musik leiser wird, gilt es die Karte am Boden zu deponieren und die Übung gemäss Vorgabe auszuführen. Sobald die Musik wieder lauter wird, suchen sich die Teilnehmer eine neue Karte, bewegen sich erneut frei in der Halle/im Gelände und studieren die nächste Aufgabe.

Variante:
Diese Spielform kann zur Mannschaftsbildung genutzt werden, indem auf den Aufgabenkarten farbige Symbole oder Zahlen abgebildet werden (siehe Muster) und die Teilnehmer anhand ihrer letzten Aufgabenkarte die Mannschaften bilden.

1 Musikanlage inkl. Musik (divers)
x Aufgabenkarten

Jeder Teilnehmer bewegt sich frei in der Halle/im Gelände zur Musik. Der Sportleiter kann verschiedene Bewegungsformen (Beine überkreuzen, Arme kreisen, sich kauernd fortbewegen, Boden berühren, Hopserlauf, einbeiniges hüpfen usw.) vorgeben. Bei einem Musikstopp lösen die Teilnehmer schnellstmöglich eine vom Sportleiter angesagte Aufgabe (bis die Musik wieder erklingt):

• 5 Hampelmänner
• 4x beidbeinig über eine Linie springen
• Begrüssung eines Partners in Liegestützposition
• Oberste Sprosse der Sprossenwand berühren
• usw.

1 Musikanlage inkl. Musik (divers)