En appui latéral sur l'avant-bras (droit) (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), rapprocher la main supérieure (ou le coude) et le genou supérieur (à peu près au niveau du nombril) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser le genou inférieur sur le sol ; plier moins la jambe ; tenir seulement la poition.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour le bras et/ou la jambe d'entraînement ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

2 manchettes lestées/1 ballon lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche) (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), rapprocher la main supérieure (ou le coude) et le genou supérieur (à peu près à la hauteur du nombril) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser le genou inférieur sur le sol ; plier moins la jambe ; tenir seulement la poition.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour le bras et/ou la jambe d'entraînement ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

2 manchettes lestées/1 ballon lesté/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position dorsale, jambes pliées (pieds également pliés ou posés à plat sur le sol), bras tendus et légèrement levés le long du corps, amener les mains alternativement vers le talon gauche ou droit (basculer le haut du corps sur le côté).

Attention:
Ne pas abaisser complètement les épaules (tension permanente).

Faciliter:
Amener les mains moins loin vers l'avant ; maintenir seulement la position médiane avec le torse soulevé.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras/dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position de pompes, tenir un haltère court dans chaque main, amener alternativement un haltère vers l'épaule opposée en fléchissant un bras (revenir à la position de pompes entre les deux).

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (contracter activement les muscles du tronc).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids ; poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Combiner l'exercice avec des pompes (c.-à-d. plier et tendre le bras gauche, pompes, plier et tendre le bras droit, pompes et ainsi de suite).

2 haltères courts

1 gilet/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes, mais les mains placées nettement devant les épaules (entre 10 et 30 cm, voire plus, selon le niveau). Les bras sont tendus, les coudes « souples », les jambes également tendues, les pieds écartés de la largeur des hanches ou plus près. Le ventre, les fesses et les jambes sont activement contractés. Poussez activement à partir des épaules (protrusion), maintenez si possible une ligne corporelle droite (tête en position neutre – regard vers le sol) et continuez à respirer calmement.

Attention:
Pas de creux lombaire prononcé, pas d'affaissement des épaules, les fesses ne doivent pas être trop relevées (mouvement d'esquive), pas d'avancée excessive et incontrôlée, ne pas trop tendre les coudes, la tête ne doit pas se relever ni regarder vers l'avant.

Faciliter:
Placer les mains moins en avant ou se contenter de la position de la planche haute (high plank) ; genoux au sol (planche sur les genoux) ; mains posées sur un support surélevé (par exemple, un banc ou une boîte) ; écartement des pieds plus large.

Compliquer:
Les mains encore plus en avant ; les pieds plus rapprochés ; le poids sur le dos : se tenir en équilibre sur une jambe, sur un bras ou en croisant un bras et une jambe ; effectuer des mouvements dynamiques vers l'avant et vers l'arrière ; enchaîner avec une véritable « planche lean » (les mains restent sous les épaules, mais le corps s'incline activement vers l'avant).

1 gilet lesté/disque de musculation ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas), se déplacer vers l'arrière avec les mains en se redressant lentement jusqu'à pouvoir toucher les pieds, ramener les mains vers l'avant jusqu'à la position de départ (éventuellement même plus loin que la hauteur de la tête).

Attention:
Ne pas laisser le haut du corps s'affaisser (contracter activement le tronc), ne pas bouger les hanches d'avant en arrière.

Faciliter:
Ne pas trop reculer/avancer les mains.

1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Debout, bien droit, à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés (à hauteur des épaules - paumes tournées vers le sol), plier les bras et toucher chaque épaule avec les mains, tendre les bras en retour à la position de départ.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire au niveau des bras ou des mains.

Variante:
Bras tendus en avant au lieu d'être tendus latéralement. Il est également possible de combiner les positions des bras : après avoir touché les épaules, tendre les bras alternativement de face ou latéralement.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout à la largeur des épaules, les bras tendus au-dessus de la tête (paumes tournées vers l'intérieur), plier les bras et toucher l'épaule correspondante avec les mains, tendre les bras en arrière jusqu'à la position de départ.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire au niveau des bras ou des mains.

Variante:
Bras tendus en avant ou sur le côté. Une combinaison des positions des bras est également possible : après avoir touché les épaules, tendre les bras alternativement de face, latéralement ou vers le haut.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Au niveau des genoux, placer un ballon en position d'attente (à hauteur de la poitrine), bras tendus, torse droit, pointes de pieds dirigées vers le sol, à partir de la position de base, lever une jambe après l'autre pour atteindre la position accroupie profonde (poser le pied à plat sur le sol, maintenir un angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou - position finale d'une flexion des genoux), puis revenir à la position à genoux.

Attention:
Le médecine-ball ne bouge pratiquement pas et est toujours maintenu à la même hauteur. Il faut donc vraiment veiller à adopter une position accroupie basse.

Faciliter:
Bras en avant sans poids supplémentaire ; position accroupie plus droite (plus grand angle dans l'articulation du genou).

1 balle (médicale)

Position debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer simultanément la corde (sous les pieds ainsi qu'au-dessus de la tête), la corde effectuant deux tours complets lors d'un saut (double saut).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc). La corde est accélérée à partir des poignets (rotation très rapide), afin de pouvoir effectuer deux tours de corde pendant un saut.

Faciliter:
Sauts simples (balancement plus lent - un tour de corde par saut).

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut (1 double under = 2 sauts simples à la corde) à l'entraînement. Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer simultanément la corde (sous les pieds ainsi qu'au-dessus de la tête), la corde effectuant deux tours complets lors d'un saut (double saut).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc). La corde est accélérée à partir des poignets (rotation très rapide), afin de pouvoir effectuer deux tours de corde pendant un saut.

Faciliter:
Sauts simples (balancement plus lent - un tour de corde par saut).

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut (1 double under = 2 sauts simples à la corde) à l'entraînement. Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : Sauts doubles, croiser les bras, taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol, sauts à califourchon, sauter en position de pas, sauts alternés, etc.

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut à l'entraînement (1 double under = 2 sauts simples à la corde). Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : Sauts doubles, croiser les bras, taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol, sauts à califourchon, sauter en position de pas, sauts alternés, etc.

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut à l'entraînement (1 double under = 2 sauts simples à la corde). Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir droit, à largeur d'épaules, sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, les bras pliés devant le corps ou appuyés sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (rebondir sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en avant).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers les genoux (plier les pieds).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur une jambe (à gauche), debout uniquement sur l'avant du pied/la plante du pied, une corde à sauter est tenue dans les mains. Sauter constamment sur une jambe sur place et balancer la corde en même temps (sous la jambe d'appui ainsi qu'au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser le talon (sauter sur la plante du pied/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (sur la jambe d'appui).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : doubles sauts, croiser les bras, taper le talon sur le sol, etc.

1 corde à sauter

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout sur une jambe (à gauche) sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, les bras pliés devant le corps ou en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/plus intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer les pointes de pieds vers les genoux (plier les pieds).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur une jambe (à droite), debout uniquement sur l'avant du pied/la plante du pied, une corde à sauter est tenue dans les mains. Sauter constamment d'une jambe sur place et balancer simultanément la corde (en passant sous la jambe d'appui ainsi qu'au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser le talon (sauter sur la plante du pied/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (sur la jambe d'appui).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : doubles sauts, croiser les bras, taper le talon sur le sol, etc.

1 corde à sauter

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout sur une jambe (à droite) sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis, les bras pliés devant le corps ou en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/plus intenses; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer les pointes de pieds vers les genoux (plier les pieds).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

1 Fahrradergometer/Indoor-Bike/Spinning-Bike

Vélo à pédales

L'indoor cycling consiste à faire du vélo à l'intérieur, l'entraînement avec le vélo d'intérieur étant même un peu plus efficace que le cyclisme à l'extérieur. Que ce soit pour brûler des graisses, pour renforcer le système cardio-vasculaire, ergo pour la santé ou pour les muscles, l'entraînement avec le vélo d'intérieur offre un entraînement complet et ne comporte guère de risques.

Variante:
Choisir une vitesse de base constante ou varier l'intensité en changeant constamment de rythme (entraînement par intervalles).

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Vélo à pédales