Position de départ:
Position de gainage (semblable à la position de pompe), les mains placées sur le ballon de gymnastique.
Les bras sont tendus, les épaules au-dessus du ballon.
Les jambes sont allongées vers l’arrière, les orteils au sol.
Le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.

Exécution:
Tirer alternativement un genou vers la poitrine ou en direction des bras, l’autre jambe restant tendue.
Ramener ensuite la jambe en position initiale et répéter le mouvement de l’autre côté.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos; pour que le swissball ne roule pas loin, on peut l‘appuyer contre un mur; la tête, les épaules, les fesses et les pieds restent sur une ligne.

Faciliter:
Se tenir en position de pompe sans amener les jambes vers les coudes; avoir le swissball plus proche des hanches.

Compliquer:
Difficulter l’exercice avec un poids; Utiliser un support instable pour les bras.

1 Swissball

1 Veste lestée/sac de sable/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En partant de la position debout, fléchir les jambes, poser les mains devant les pieds et sauter vers l'arrière avec les deux jambes en même temps pour arriver à la position de pompes. En position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), plier alternativement la jambe gauche et la jambe droite et les décoller légèrement du sol (ramener le genou entre les bras/vers la poitrine). Sauter ensuite avec les deux jambes vers l'avant jusqu'à la position initiale des jambes. Depuis la position accroupie, effectuer un saut en extension (en option, croiser brièvement les bras derrière la tête pendant la phase de vol) et revenir à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Pas de dos creux dans la position des pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps) ; ne prendre que la position des pompes sans plier les jambes en alternance ou décoller à peine les jambes du sol ou les amener moins loin vers l'avant.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos avec les jambes pliées en l’air, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de musculation est tenue dans les deux mains à hauteur de poitrine (tenir la barre sous les avant-bras). Bien tendre l’élastique (l’enrouler). Tendre et plier les jambes de manière alternée (les tendre jusqu’à 45° ou compétemment) et revenir à la position initiale.

Attention:
Contracter les abdos, le bas du dos ne doit pas se cambrer (garder le contact dos-sol).

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

Variante:
Tendre les deux jambes en même temps. Avoir les pieds en légère rotation externe (position de V).

1 Barre de musculation avec élastique

Position dorsale, bras posés latéralement sur le sol ou sur le corps, pousser le bas du dos (colonne lombaire) vers le sol, une jambe pliée en position haute (jambe inférieure parallèle au sol, cuisse à environ 90 degrés du corps), l'autre jambe tendue légèrement décollée du sol, alterner la position des jambes (plier/fléchir une jambe, tendre l'autre).

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter volontairement le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, le haut du corps légèrement surélevé (omoplates décollées du sol), les jambes pliées en position haute (un peu plus de 90 degrés dans l'articulation du genou, le bas de la jambe parallèle au sol), les bras tendus pointant légèrement en biais vers l'arrière, saisir le poids avec les deux mains. Tendre une jambe et revenir à la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Les omoplates toujours décollées du sol (tension permanente), ne pas poser la jambe tendue, tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Amener les bras à hauteur de la poitrine en avant ou encore plus en avant ; ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains ; tendre la jambe moins près du sol.

Compliquer:
Amener les bras plus en arrière en oblique ; plus de poids.

1 Disque de poids

Position dorsale, jambes tendues dans le prolongement du corps légèrement décollées du sol, pousser le bas du dos (colonne lombaire) vers le sol, saisir les poids/les haltères (2 haltères courts, 1 kettlebell ou disque de poids) avec les deux mains, bras tendus vers le haut (en avant) à hauteur de la poitrine, les omoplates étant légèrement décollées du sol. Pliez une jambe (jambe inférieure parallèle au sol, cuisse à environ 90 degrés par rapport au corps) et tendez la jambe pour revenir à la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Les jambes sont plus décollées du sol dans la position de départ ; après chaque répétition, poser complètement les jambes ; ne pas tenir de poids dans les bras ou amener les bras au sol le long du corps.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

2 haltères courts/1 disque de poids/kettlebell

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les épaules décollées du sol, les bras tendus pointant verticalement vers le haut (position de préhension), les jambes pliées de manière à ce que les jambes inférieures soient parallèles au sol et pointées vers l'avant, les cuisses dirigées vers l'arrière en oblique (angle d'environ 45 degrés dans l'articulation du genou). Dans cette position (deadbug), les coudes sont proches des genoux. Une bande élastique est maintenue entre les jambes (placer la bande autour de l'extérieur du pied). Fléchir alternativement les hanches et tendre le genou correspondant de manière à ce que la jambe soit dirigée vers l'avant, en oblique, dans le prolongement du corps.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les omoplates.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Couché sur le dos, les épaules décollées du sol, les bras tendus pointant verticalement vers le haut (position de préhension), les jambes pliées de manière à ce que les jambes inférieures soient parallèles au sol et pointées vers l'avant, les cuisses dirigées vers l'arrière en oblique (angle d'environ 45 degrés dans l'articulation du genou). Dans cette position (deadbug), les coudes sont proches des genoux. Un élastique est tenu entre les bras (placer la bande autour des bords des mains/poignets), les bras/épaules étant toujours écartés (rotation externe des épaules). Fléchir alternativement les hanches et tendre le genou correspondant de manière à ce que la jambe soit dirigée vers l'avant, en oblique, dans le prolongement du corps.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les omoplates ; pousser consciemment les épaules vers l'extérieur.

Faciliter:
Abaisser les jambes moins loin.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

1 mini-bande

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les épaules décollées du sol, les bras tendus pointant verticalement vers le haut (position de préhension), les jambes pliées de manière à ce que les jambes inférieures soient parallèles au sol et pointées vers l'avant, les cuisses dirigées vers l'arrière en oblique (angle d'environ 45 degrés dans l'articulation du genou). Dans cette position (deadbug), les coudes sont proches des genoux. Une bande élastique est tenue entre les bras (placer la bande autour des bords des mains/poignets), les bras/épaules étant toujours écartés (rotation externe des épaules). Un élastique est également maintenu entre les jambes (placer la bande autour de l'extérieur des pieds). Fléchir alternativement les hanches et tendre le genou correspondant de manière à ce que la jambe soit dirigée vers l'avant, en oblique, dans le prolongement du corps.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les omoplates ; pousser consciemment les épaules vers l'extérieur.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

2 mini-bandes

Couché sur le dos, les bras reposent latéralement à plat sur le sol (ou placer les mains sous les fesses/ou croiser les mains derrière la tête), les jambes tendues sont légèrement décollées du sol, tendre un élastique entre les jambes (placer la bande autour de l'arête/des semelles des pieds). Depuis cette position, plier alternativement une jambe (jambe inférieure pratiquement parallèle au sol, cuisse à environ 90 degrés par rapport au corps - flexion unilatérale des hanches) et revenir à la position de départ en l'étirant.

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position dorsale, bras en avant devant la poitrine (pointés vers le haut), jambes pliées en position haute (environ 90 degrés dans l'articulation du genou, cuisses pointées vers le haut, jambes parallèles au sol). Tendre un bras et une jambe en croix dans le prolongement du corps (sans se poser sur le sol), puis ramener la jambe et le bras dans la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne jamais poser complètement les extrémités ; le bas du dos est en contact permanent avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Moins abaisser les bras et les jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos avec les jambes pliées en l’air, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de musculation est tenue dans les deux mains à hauteur de poitrine. Tendre alternativement les deux bras et une jambe de chaque côté contre la résistance des élastiques dans le prolongement de l'axe longitudinal du corps et revenir à la position de départ.

Attention:
Contracter les abdos, le bas du dos ne doit pas se cambrer (garder le contact dos-sol).

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

1 Barre de musculation avec élastique

Allongé sur le dos, les mains posées sans forcer sur la tête (sans tirer), les jambes relevées, les hanches et les genoux fléchis à environ 90°. Soulevez légèrement les épaules du sol (position de crunch). Tendez une jambe vers l'avant tout en amenant simultanément le coude opposé vers le genou fléchi (en croisé). Changez de côté en enchaînant les mouvements (comme un mouvement de cycliste). Le mouvement doit être contrôlé, il ne s'agit pas simplement de « pédaler ».

Attention:
Ne tirez pas sur la tête (cela sollicite trop la nuque), évitez les mouvements trop rapides et saccadés (moins d'efficacité), ne «tournez» que le coude, pas le haut du corps, ne levez pas trop les jambes (moins de tension dans le ventre), ne soulevez pas le bas du dos (le tronc perd de sa tension).

Faciliter:
Poser les pieds au sol (mouvement du haut du corps uniquement) ; effectuer le mouvement plus lentement et avec moins d'amplitude ; étendre moins les jambes ; reposer les jambes de temps en temps (pas de tension permanente).

Compliquer:
Tendre les jambes plus bas vers le sol (plus de levier) ; effectuer les répétitions plus lentement (plus de tension) ; maintenir la position à chaque rotation ; ajouter du poids (par exemple, de petits haltères dans les mains).

2-4 Lests de cheville/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position de planche haute (high plank), mains sous les épaules, bras tendus, corps aligné. Contractez activement les muscles du tronc (abdomen + fessiers). Ramenez alternativement les genoux en diagonale sous le corps vers l'épaule opposée (genou droit vers l'épaule gauche – retour à la position de départ – genou gauche vers l'épaule droite). Le haut du corps reste aussi stable que possible pendant l'exécution de l'exercice. Le mouvement peut être effectué lentement (de manière contrôlée) ou rapidement (en mettant l'accent sur le cardio). Maintenir une respiration régulière.

Attention:
Ne pas creuser le dos (cela sollicite inutilement le bas du dos), ne pas trop relever les hanches (cela relâche la tension au niveau du tronc), ne pas effectuer de mouvements trop rapides et incontrôlés (cela réduit l'efficacité), ne pas vraiment mener les genoux en diagonale (moins d'activation des muscles obliques), pas d'affaissement des épaules (position instable).

Faciliter:
Ralentir le rythme (sans cadence) ; réduire l'amplitude du mouvement (ne pas avancer les genoux aussi loin) ; surélever les mains sur un banc ou une boîte (moins de charge).

Compliquer:
Accélérer le rythme (haute intensité – sollicitation accrue du système cardiovasculaire et des muscles du tronc) ; placer les pieds sur une surface instable (par exemple, des sliders ou un appareil à sangles) ; utiliser des poids supplémentaires ; faire une « pause » en fin de mouvement (maintenir brièvement les genoux fléchis).

1 banc/box ► Faciliter l'exercice (position)
2 sangles d'entraînement/sliders/serviettes ► Rendre l'exercice plus difficile (surface instable)
1 gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, assise ou couchée sur le dos, placer une bande élastique autour du front et la maintenir/fixer derrière la tête avec les mains des bras pliés (mains croisées derrière la tête, coudes à hauteur de la tête). Incliner la tête vers l'avant pour étirer/tendre l'élastique, puis la relever en position neutre de départ (extension/protection de la nuque).

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la nuque (le haut du corps et les bras restent stables).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois) ► selon la situation de départ

En position debout, légèrement à califourchon (position de départ, puis sur une jambe), en sautant, tirer alternativement le talon jusqu'à la fesse (léger sautillement d'une jambe à l'autre), les bras sont en appui sur les hanches, croisés devant la poitrine ou en avant.

Attention:
Maintenir la position verticale (tension du corps).

Faciliter:
Exécuter l'exercice en position debout (sans sauter).

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire (sur les jambes, les épaules ou les mains).

Variante:
Pause entre les sauts (position complète, garder l'équilibre) ou sauter en continu.

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable/sac à dos de combat/1-2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale face à un mur (regard vers le mur), amener les bras au sol près du mur et déplacer une jambe après l'autre vers le mur en partant d'une position de pas avec élan, les talons contre le mur pour pouvoir se tenir en position de hanstand (extension de tout le corps, bras au-dessus de la tête en position haute). Depuis cette position, fléchir très lentement les bras et amener la tête/le corps en direction du sol.

Attention:
Abaisser le haut du corps de manière contrôlée.

Faciliter:
Fléchir à peine les bras et ramener les jambes vers l'appui avant la position finale du poirier.

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

1 mur

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En suspension à la barre fixe (prise supérieure, dos des mains vers l'arrière), les bras sont fléchis de manière à ce que le menton se trouve à hauteur ou au-dessus de la barre fixe (bras au moins à hauteur des épaules), maintenir la position (coudes près du corps, jambes tendues).

Attention:
Maintenir tout le corps aussi stable que possible (tension du corps, pas de balancement/d'oscillation).

Faciliter:
Fixer un élastique à la barre pour poser un pied ou les deux pieds dans sa boucle.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante:
Prendre la barre par le bas (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe

1 élastique ► Faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En suspension à la barre fixe (prise supérieure, dos des mains vers l'arrière), les bras sont fléchis de manière à ce que le menton se trouve à la hauteur de la barre fixe (bras presque à la hauteur des épaules), en étirant lentement les bras, abaisser le corps de manière contrôlée en direction du sol jusqu'à ce que les bras soient finalement complètement tendus au-dessus de la tête (suspension passive, extension de tout le corps).

Attention:
Maintenir tout le corps aussi stable que possible (tension du corps, pas de balancement/d'oscillation).

Faciliter:
Fixer un élastique à la barre fixe pour poser un pied ou les deux pieds dans sa boucle.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante:
Prendre la barre par le bas (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe

1 élastique ► Faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, assise ou couchée sur le dos, placer un élastique autour du front et le maintenir/fixer avec la main (droite) du bras plié (coude dirigé vers le côté) sur le côté de la tête, au niveau de l'oreille. Incliner la tête sur le côté (gauche) pour étirer/tendre l'élastique et revenir à la position neutre de départ (flexion latérale de la nuque).

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la nuque (le haut du corps et le bras restent stables).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois) ► selon la situation de départ

En position debout, assise ou couchée sur le dos, placer une bande élastique autour du front et la maintenir/fixer avec la main (gauche) du bras plié (coude dirigé vers le côté) sur le côté de la tête, à la hauteur de l'oreille. Incliner la tête sur le côté (droit) pour étirer/tendre l'élastique et revenir à la position neutre de départ (flexion latérale de la nuque).

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la nuque (le haut du corps et le bras restent stables).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois) ► selon la situation de départ

Main d'œuvre contre un mur, en regardant à l'opposé du mur et en maintenant la position en plaçant les talons contre le mur. Fléchir les bras jusqu'à ce que la tête touche pratiquement le sol (abaisser le corps) et revenir à l'équilibre sur les mains (extension de tout le corps, bras tendus en position haute).

Attention:
Abaisser et soulever le haut du corps de manière contrôlée.

Faciliter:
Fléchir à peine les bras ; aider à soulever le haut du corps avec les jambes en les pliant et en les poussant vers le haut.

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

1 mur

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, assise ou couchée sur le dos, placer une bande élastique autour du front et la tenir/fixer avec les mains des bras pliés devant la tête (coudes à hauteur de la poitrine, mains placées devant le front). Incliner la tête légèrement en avant vers l'arrière pour étirer/tendre l'élastique et revenir à la position initiale (flexion/rétraction de la nuque).

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la nuque (le haut du corps et les bras restent stables).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois) ► selon la situation de départ

Entraîneur : debout, appuyer le haut du corps sur le caisson suédois, croiser les mains derrière la tête (coudes dirigés vers le côté), rapprocher les coudes devant la tête (dans la direction du regard) et les ramener à la position de départ.
Partenaire : debout sur le côté opposé du caisson de suédois, s'oppose par les coudes au mouvement du participant actif (tire vers le haut/l'extérieur).

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/résistance). Les coudes sont à la hauteur des épaules ou légèrement en dessous.

Faciliter:
Moins de pression/résistance de la part du partenaire.

Compliquer:
Plus de pression/résistance de la part du partenaire.

1 caisson suédois (3-4 éléments, partie supérieure incluse)

Se tenir droit, les bras le long du corps avec des altères dans les mains, le dos des mains montre vers l’avant, lever les bras devant soi (bras tendus) jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol (hauteur d’épaule, dos des mains montre vers le plafond), écarter les bras, les ramener au milieu puis les redescendre.

Attention:
Dos droit (se mettre contre un mur), contracter les abdos

Faciliter:
Moins (pas) de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 Haltères