Cette séquence de mouvements combine le blocage et l'esquive avec le contre (main directrice et main de frappe). Un participant frappe lentement 4x en direction du front de son partenaire (2x gauche/droite). Le défenseur bloque deux fois les coups (gauche/droite) et les évite ensuite deux fois tout en effectuant un contre (gauche/droite).

Blocage:
Pour bloquer, la main respective est sortie de la position de base et amenée vers l'avant (en croix) pour parer/bloquer le coup de l'agresseur avec la paume de la main (poing contre paume).

Main directrice:
Pour contrer avec la main directrice (exemple côté gauche), l'avant du pied reste stable sur place, le poids est transféré sur le pied arrière (droit) (incliner le torse un peu vers l'arrière). Pour éviter le coup de l'adversaire, le poids du corps n'est pas seulement déplacé vers l'arrière, mais le haut du corps est également incliné sur le côté (vers l'extérieur - droite). Enfin, on donne son propre coup de poing (jab) avec la main directrice (gauche) (sur le côté "intérieur").

Main de frappe:
Pour contrer avec la main de frappe (exemple côté droit), on fait un pas vers le côté (gauche) (sidestep), en déplaçant le poids sur le pied avant (gauche). Enfin, le joueur donne son propre coup (droit) avec la main la plus forte (sur le côté "intérieur").

Exercice:
En groupe de 2, le joueur s'exerce à bloquer et à esquiver, y compris le contrecoup. On bloque et on esquive 2x d'un côté, puis de l'autre (main directrice et main de frappe). Le déroulement du mouvement est d'abord entraîné très lentement ; ce n'est que lorsque l'ordre des mouvements est parfaitement maîtrisé que le rythme peut être accéléré. Le changement de rôle peut se faire après chaque passage ou après plusieurs passages. Pour acquérir plus d'assurance dans l'enchaînement des mouvements, il est préférable de faire plusieurs passages à la suite. Il est également judicieux de changer de partenaire de temps en temps (changement de niveau entre les participants). L'animateur peut rendre l'exercice plus difficile en ne définissant plus clairement le côté de l'attaque (p. ex. 2 attaques pour bloquer et esquiver - côté déterminé arbitrairement par l'attaquant - changement de rôle - changement de partenaire).

Participant A : 2x coup de poing gauche + droit (direct + droit) / Participant B : bloc gauche + droit plus esquive avec contre-attaque (main directrice et main de frappe)

Variante:
Tous les participants exécutent la séquence de mouvements (= participant B ; comparer ci-dessus) ensemble (même front - tourner l'alignement de 90 degrés après chaque passage). Le moniteur compte lentement de 1 à 4 pour chaque étape (bloc à gauche - bloc à droite - esquive y compris contre-attaque avec la main directrice - esquive y compris contre-attaque avec la main de frappe). Le moniteur profite de l'occasion pour apporter des corrections.

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Position:
Les coudes sont serrés contre le torse, les bras restent où ils sont en position de boxe, légère rotation des épaules contre la frappe (3cm).

• Participant A : frappe avec la main directrice
• Participant B : bloc avec la main de frappe

• Participant A : frappe avec la main directrice, bloc avec la main de frappe
• Participant B : Blocage avec la main de frappe, contre avec la main directrice

Variante:
Appliquer ce qui a été appris dans un court match 1:1 (lentement + prudemment ; ne pas frapper trop fort au début).

Par participant :
1 paire de gants de boxe

Assis dos à dos, jambes écartées, bras dessus bras dessous. Au signal, faire basculer le partenaire sur le côté droit jusqu’à ce que son épaule (ou son coude) gauche touche le sol. Lors du prochain tour, faire basculer l'adversaire sur la gauche.

2 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante outdoor

Mise en place du poste indoor:
Assembler 2 tapis par le côté long.

Course d'endurance en (petits) groupes (basée sur la vitesse de course) ou individuellement sur un parcours plat. La vitesse de course reste constante tout au long du parcours (choisir une vitesse appropriée en fonction de la catégorie de force).

Distance : course en boucle ; de A à B ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 2-3 (facile-moyen)

HFmax : 70-90%

Règle d'élocution : bavarder-parler en phrases complètes

Attention:
Le parcours doit être connu de tous les participants ou clairement signalé.

Variante:
Modifier le parcours (par ex. intégrer des montées).

Signalisation (par ex. ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Course d'endurance en (petits) groupes (basée sur la vitesse de course) sur un parcours plat. La vitesse de course est augmentée de temps en temps (choisir un rythme approprié en fonction de la classe de force), mais les niveaux d'intensité prédéfinis sont respectés.

Distance : course en boucle ; de A à B ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 1-3 (très décontracté-détendu-moyen)

HFmax : 60-90%

Règle d'élocution : chanter-bavarder-parler en phrases complètes

Attention:
Le parcours doit être connu de tous les participants ou clairement signalé.

Variante:
Modifier le parcours (par ex. intégrer des montées).

Signalisation (par ex. ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Face à face, se tenir la main avec le pouce tendu vers le haut. Au signal, coincer le pouce du partenaire. Le premier qui arrive à coincer le pouce du partenaire pendant au moins deux secondes a gagné. Effectuer l'exercice avec l’autre main.

aucun matériel nécessaire

De la position de boxe à largeur d'épaules, on fait rebondir une balle de tennis avec une main, l'autre main étant toujours tenue sur la tempe. En rebondissant sur ses pieds, le participant se déplace librement comme sur un rail (en avant, en arrière, latéralement - également en cercle, la balle de tennis étant rebondie sur le même point).

Variante:
Combat tous contre tous (ou duel) : celui dont la balle de tennis touche ou est tenue deux fois de suite le sol effectue une tâche supplémentaire (pompes, étirements, flexions des genoux). La balle de tennis de l'adversaire peut être touchée, mais il n'y a pas de contact physique.

1 balle de tennis

Exercice 1:
Forme statique : Depuis la position de boxe à largeur d'épaules, faire rebondir une balle de tennis (dans un cerceau) avec une main, l'autre main étant toujours tenue sur la tempe. De temps en temps, changer la main qui fait rebondir la balle de tennis.

Exercice 2:
Forme dynamique : Déplacer la balle de tennis en rebondissant entre les anneaux (en rebondissant sur les pieds), sans les toucher.

Exercice 3:
Echanger la balle de tennis avec un partenaire sur un ordre de l'instructeur ("top").

Exercice 4:
Sur ordre du formateur ("top"), essayer de voler la balle de tennis d'un autre participant sans perdre sa propre balle.

Exercice 5:
Concours tous contre tous (combat éliminatoire) : celui qui perd sa balle est éliminé (effectuer éventuellement des tâches supplémentaires).

Par participant :
1 balle de tennis
1 cerceau

Position de flexion des genoux (squat profond), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des orteils sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin en arrière.

Compliquer:
Tendre un élastique entre les jambes (hauteur milieu de cuisse),.

Pas besoin de matériel

1 bande élastique ► rendre l'exercice difficile

Position de squat (accroupissement profond), un élastique étant tendu entre les jambes (hauteur mi-cuisse), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des orteils sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ dans la position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus grande.

1 bande élastique

Position de flexion des genoux (squat profond), en tendant un élastique entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), positionner alternativement une jambe vers l'arrière (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de squat (squat profond), bras pliés en avant (paumes des mains pressées l'une contre l'autre), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des pieds sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ, puis effectuer un saut en extension (tendre simultanément les bras et les amener derrière le corps, paumes des mains tournées vers l'arrière) et revenir à la position de départ (position de squat) pour recommencer l'exercice.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste stable/inchangée lorsque la jambe est ramenée vers l'arrière.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin vers l'arrière ; le saut en extension moins haut.

Compliquer:
Tendre une bande élastique entre les jambes.

Pas besoin de matériel

1 bande élastique ► rendre l'exercice difficile

Position de squat (accroupissement profond), bras pliés en avant (paumes de mains pressées l'une contre l'autre), en tendant un élastique entre les jambes (hauteur mi-cuisse), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des pieds sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ, effectuer ensuite un saut en extension (tendre simultanément les bras et les ramener derrière le corps, paumes vers l'arrière) et revenir à la position de départ (position de flexion des genoux) pour recommencer l'exercice depuis le début.

Attention:
La position de départ en position de squat reste stable/inchangée lorsque la jambe est ramenée vers l'arrière.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin vers l'arrière ; faire un saut en extension moins haut ; choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique

Entrez sur une jambe (à droite), position verticale frontale par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), l'élastique noué en boucle est fixé à l'espalier (à l'arbre) à hauteur de la cheville, montez dans la boucle avec la jambe d'entraînement (à gauche), amenez la jambe légèrement pliée (décollée du sol) vers l'arrière et revenez à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable (les bras peuvent s'appuyer sur l'espalier/l'arbre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique
1 espalier/arbre

Se tenir debout sur une jambe (à droite), la jambe libre (à gauche) n'étant que légèrement décollée du sol, la position du corps étant droite, tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Depuis cette position, amener la jambe d'entraînement (gauche) vers l'arrière (flexion unilatérale des hanches), en inclinant légèrement le haut du corps vers l'avant. Ramenez ensuite la jambe et le torse dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Entrez sur une jambe (gauche), position verticale frontale par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), l'élastique noué en boucle est fixé à l'espalier (à l'arbre) à hauteur de la cheville, montez dans la boucle avec la jambe d'entraînement (droite), amenez la jambe légèrement pliée (décollée du sol) vers l'arrière et revenez à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable (les bras peuvent s'appuyer sur l'espalier/l'arbre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique
1 espalier/arbre

Se tenir debout sur une jambe (gauche), la jambe libre (droite) n'étant que légèrement décollée du sol, la position du corps étant droite, tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). De cette position, amener la jambe d'entraînement (droite) vers l'arrière (flexion unilatérale des hanches), en inclinant légèrement le haut du corps vers l'avant. Ramenez ensuite la jambe et le haut du corps dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de flexion des genoux (squat profond), en tendant un élastique entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), positionner alternativement une jambe vers l'avant (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Se tenir debout à la largeur des épaules en tendant une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), déplacer alternativement une jambe du côté correspondant (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de flexion des genoux (accroupissement profond), un élastique étant tendu entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), déplacer alternativement une jambe du côté correspondant (poser complètement le pied) et la ramener à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Entraîneur : jambe d'appui gauche pliée, jambe droite également pliée mais en position haute, bras en appui sur les hanches, torse droit, effectuer des sauts d'une jambe en hauteur.
Partenaire : fixe le pied droit (la jambe en position haute) du participant actif et accompagne le mouvement.

Attention:
Le genou de la jambe d'appui reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied (pas de basculement vers l'intérieur), amortir la réception sur tout le pied, travailler avec concentration (prévenir les blessures).

Faciliter:
Un angle plus grand dans le genou (position plus droite) avant le saut.

Compliquer:
Un angle plus petit dans le genou (position plus basse) avant le saut ; poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entraîneur : jambe d'appui droite pliée, jambe gauche également pliée mais en position haute, bras en appui sur les hanches, torse droit, effectuer des sauts d'une jambe en hauteur.
Partenaire : fixe le pied gauche (la jambe en position haute) du participant actif et accompagne le mouvement.

Attention:
Le genou de la jambe d'appui reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied (pas de basculement vers l'intérieur), amortir l'atterrissage sur tout le pied, travailler de manière concentrée (prévenir les blessures).

Faciliter:
Un angle plus grand dans le genou (position plus droite) avant le saut.

Compliquer:
Un angle plus petit dans le genou (position plus basse) avant le saut ; poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe, jambe d'appui (gauche) légèrement fléchie, passer l'autre jambe autour du corps en forme d'étoile pentagonale (alternativement, taper seulement les coins de l'étoile avec le pied ou toujours ramener le pied au centre entre les deux).

Attention:
Le haut du corps reste droit (garder l'équilibre).

Faciliter:
Fléchir moins la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou).

Compliquer:
Fléchir plus la jambe d'appui (angle plus petit dans le genou) ; tenir un poids supplémentaire (sur la jambe ou sur la poitrine/les épaules, dans les mains).

Variante:
Réaliser l'exercice en sautant.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (gauche) sur la planche d'équilibre (planche sur les cales semi-circulaires, côté large de la planche devant le corps), basculer en avant/en arrière sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

Attention:
L'exercice est relativement difficile, au début, le faire éventuellement contre un mur pour s'appuyer ou avec l'aide d'un partenaire.

Faciliter:
Position sur les cales semi-circulaires (sans planche d'équilibre) ; position sur les deux jambes sur la planche d'équilibre.

Compliquer:
Plateau d'équilibre sur le rouleau (au lieu des cales).

Variante:
Côté étroit de la planche devant le corps, basculer latéralement sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

1 planche d'équilibre
2 cales (semi-circulaires)

1 rouleau ► rendre l'exercice plus difficile

En appui sur une jambe, jambe d'appui (droite) légèrement fléchie, passer l'autre jambe autour du corps en forme d'étoile pentagonale (alternativement, ne toucher que les coins de l'étoile avec le pied ou toujours ramener le pied au centre entre les deux).

Attention:
Le haut du corps reste droit (garder l'équilibre).

Faciliter:
Fléchir moins la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou).

Compliquer:
Fléchir plus la jambe d'appui (angle plus petit dans le genou) ; tenir un poids supplémentaire (sur la jambe ou sur la poitrine/les épaules, dans les mains).

Variante:
Réaliser l'exercice en sautant.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)