I partecipanti dimostrano una sequenza definita (o auto-selezionata) di movimenti all'animatore sportivo (il gruppo). I movimenti vengono praticati dai partecipanti in precedenza.

Esempio di una possibile combinazione:

1. Rotolo in avanti
2. Salto con rotolamento dalla posizione eretta
3. Equilibrio in piedi
4. Salto con mezza rotazione
5. Rotolo all'indietro
6. Stretta con rotolamento

6-8 tappetini morbidi (piccoli)

Ripresa frontale sul mini trampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa al salto a due gambe sul trampolino in verticale verso l'aria.

Grab jump:
Lancio con trazione delle braccia in avanti verso l'alto, gambe distese il più orizzontalmente possibile in avanti dopo la spinta e toccare i piedi con le mani (se la mobilità lo consente). I partecipanti praticano la forma di movimento in modo autonomo utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Ripresa frontale sul minitrampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa al salto a due gambe sul trampolino in verticale nell'aria.

Grace jump:
Saltare con le braccia tirate in avanti, allungare le gambe il più orizzontalmente possibile in avanti dopo la spinta e toccare i piedi con le mani (se la mobilità lo consente). Estendere nuovamente il corpo e raggiungere una posizione eretta sicura.

Squat jump:
Saltare con le braccia tirate in avanti, accovacciare le gambe (tirare le ginocchia verso il petto) e afferrare le ginocchia con le mani. Rilasciare la posizione accovacciata ed estendere le gambe fino a raggiungere una posizione eretta sicura.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore sportivo. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito in modo corretto.

1 minitrampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappeti morbidi (grandi)
5 tappeti morbidi (piccoli)
2 quadri di fila

Partire in posizione eretta, oscillare le braccia e la gamba oscillante in avanti, mettere le mani larghe davanti, spingere con la gamba in piedi, chiudere le gambe per allungare tutto il corpo in una verticale (tensione corporea), guardare in basso, piegare le braccia e i fianchi, portare il mento al petto, arrotolare il collo e la schiena, accovacciare le gambe, alzarsi dalla sedia (senza usare le mani) fino a una posizione eretta sicura.

Variante:
Praticare la verticale contro un muro prima, poi con il supporto di un partner (tenendo le gambe).

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore sportivo (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Ripresa frontale sul mini trampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa al salto a due gambe sul trampolino in verticale nell'aria.

Squat jump:
Lancio con braccio tirato in avanti verso l'alto, accovacciarsi con le gambe (tirare le ginocchia verso il petto) e afferrare le ginocchia con le mani. Rilasciare la posizione accovacciata ed estendere le gambe fino a raggiungere una posizione eretta sicura.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore sportivo. L'istruttore (o un compagno) fornisce un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando le immagini della serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio fatta dall'istruttore sportivo.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Si forma un triangolo sul pavimento usando la testa ed entrambe le mani. Più grande è l'area del triangolo (cioè più distanti sono i vertici), maggiore è la stabilità. Il corpo viene allungato verticalmente verso l'alto (prima si piegano le gambe, poi si portano verso l'alto).

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando serie di immagini o basandosi sull'esercizio dimostrato dall'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti praticano la forma di movimento in modo autonomo, utilizzando serie di immagini o basandosi sull'esercizio dimostrato dall'istruttore.

2 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Posizione di salto, braccia alte, gamba di spinta davanti, sollevamento della gamba oscillante e abbassamento del busto, appoggio della mano anteriore sul pavimento e rotazione laterale del corpo, spinta con la gamba di spinta e appoggio della seconda mano, oscillazione fino alla posizione laterale a cavalcioni, abbassamento e appoggio rapido della gamba oscillante e raddrizzamento in piedi.

Variante:
Ruota a una mano, ruota saltata, giro della ruota (rondat).

I partecipanti praticano la forma di movimento in modo autonomo utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Salto, oscillazione in avanti delle braccia, appoggio della gamba anteriore a terra, appoggio delle braccia a terra e oscillazione nella verticale laterale (mano posteriore parallela e mano anteriore trasversale alla direzione del movimento), chiusura delle gambe, stacco dalle spalle con una leggera rotazione per atterrare in posizione eretta di fronte alla posizione di partenza.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore sportivo. L'istruttore (o un compagno) fornisce un feedback, fornisce un supporto e controlla la corretta esecuzione dell'esercizio.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Da una posizione eretta, rotolare all'indietro e appoggiare i piedi sul pavimento dietro le mani il più velocemente e il più vicino possibile per tornare in posizione eretta. Arricciare la parte superiore del corpo come un guscio di tartaruga durante l'intero movimento di rotolamento, dalla sommità della testa all'osso sacro. I partecipanti praticano la forma di movimento in modo autonomo, utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Rollare all'indietro da una posizione eretta, appoggiando i piedi sul pavimento il più velocemente e il più vicino possibile alle mani. Arricciate la parte superiore del corpo come un guscio di tartaruga durante l'intero movimento di rotolamento, dalla sommità della testa all'osso sacro. Rotolare sulla parte superiore della schiena e sulle spalle e non sulla testa. Alla fine del rotolamento, spingete il corpo in una verticale (allungamento completo del corpo). Le braccia possono essere piegate all'inizio e poi allungate o rimanere tese per tutta la durata del movimento. Per poter eseguire questa sequenza di movimenti, è necessario essere in grado di rotolare in avanti e indietro, avere un supporto adeguato nelle braccia e padroneggiare il movimento di tilt kick.

I partecipanti si esercitano sulla forma di movimento in modo autonomo utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore sportivo. L'istruttore sportivo (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore sportivo.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Le due rotolate si eseguono una dopo l'altra:

Roll fw:
Da una posizione eretta in piedi, eseguire una rotolata in avanti e atterrare di nuovo sui piedi senza usare le mani per alzarsi.

Roll rw:
Da una posizione eretta, rotolare all'indietro e appoggiare i piedi sul pavimento il più rapidamente e il più vicino possibile dietro le mani per tornare in posizione eretta. Curvare la parte superiore del corpo dalla sommità del capo all'osso sacro come un guscio di tartaruga durante l'intero movimento di rotolamento. I partecipanti praticano la forma di movimento in modo autonomo utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Da una posizione eretta, eseguire un rotolamento in avanti e atterrare di nuovo sui piedi senza usare le mani quando ci si alza in piedi.

I partecipanti praticano il movimento autonomamente usando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Salto con entrambe le gambe da posizione eretta con leggera inclinazione in avanti (baricentro davanti ai piedi), postura leggermente piegata (C+) con tensione del corpo nella fase di volo, braccia distese in presa alta, mani posizionate alla larghezza delle spalle, braccia piegate, testa tirata verso il petto quando si rotola verso il basso (appoggiata sul collo), accovacciata e in piedi (senza usare le mani).

Variante:
Rotolo di salto su un elemento di box di volteggio o sul partner accovacciato.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla la corretta esecuzione.

4 tappetini morbidi (piccoli) ►Variante indoor
1 fila

outdoor:
Campo in erba

Posizione di salto con posizione sicura sulla gamba eretta, gamba posteriore solo in punta di piedi, braccia alte, gamba posteriore sollevata all'indietro e verso l'alto, busto simultaneamente inclinato in avanti, sguardo diretto in avanti, braccia distese lateralmente, piede posteriore sollevato almeno all'altezza della testa, gamba eretta tesa, corpo ben teso.

I partecipanti praticano il movimento autonomamente utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore dell'esercizio. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano autonomamente utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio.

2 tappetini morbidi (piccoli) - opzionali ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Corsa frontale sul mini trampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa al salto a due gambe sul trampolino in verticale verso l'aria.

Salto elastico:
Eseguire il salto elastico il più in alto possibile con un'oscillazione delle braccia dal trampolino. Braccia estese verticalmente in aria. Atterrare in sicurezza sull'ampio tappetino morbido.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente sulla base di una serie di immagini o sulla base della dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un sostegno e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Corsa frontale sul mini trampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa al salto a due gambe sul trampolino in verticale verso l'aria.

Salto con allungamento:
Saltare in verticale verso l'aria dopo un movimento di affondo piegando le ginocchia e oscillando le braccia. Durante il salto, muovere le braccia verticalmente verso l'alto per allungare tutto il corpo.

Salto con rotazione:
Iniziare un forte impulso rotatorio durante il salto. Portare il braccio opposto alla direzione di rotazione piegato davanti al petto (mano davanti al petto rivolta nella direzione di rotazione), l'altro braccio viene tenuto alto.

I partecipanti praticano il movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o sulla base della dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano autonomamente utilizzando immagini in serie o sulla base della dimostrazione dell'istruttore.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Corsa frontale sul minitrampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa a un salto a due gambe sul trampolino in verticale verso l'aria.

Salto di allungamento:
Saltare in verticale verso l'aria dopo un movimento di affondo piegando le ginocchia e oscillando le braccia. Durante il salto, muovere le braccia verticalmente verso l'alto per allungare tutto il corpo.

Salto con rotazione:
Iniziare un impulso rotatorio leggermente più forte durante il salto. Portare il braccio opposto alla direzione di rotazione piegato davanti al petto (mano davanti al petto rivolta nella direzione di rotazione), l'altro braccio viene tenuto alto.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'animatore sportivo. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti praticano la forma di movimento in modo autonomo, utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore sportivo.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Corsa frontale sul minitrampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa a un salto a due gambe sul trampolino in verticale verso l'aria.

Salto di allungamento:
Saltare in verticale verso l'aria dopo aver fatto un affondo piegando le ginocchia e oscillando le braccia. Durante il salto, muovere le braccia verticalmente verso l'alto per allungare tutto il corpo.

Salto con mezza rotazione:
Iniziare un leggero impulso rotatorio durante il salto. Portare il braccio opposto alla direzione di rotazione piegato davanti al petto (mano davanti al petto rivolta nella direzione di rotazione), l'altro braccio è tenuto alto.

I partecipanti praticano il movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Corsa frontale sul minitrampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa a un salto a due gambe sul trampolino in verticale verso l'aria.

Salto di allungamento:
Saltare in verticale verso l'aria dopo l'affondo piegando le ginocchia e oscillando le braccia. Durante il salto, muovere le braccia verticalmente verso l'alto per allungare tutto il corpo.

Salto con rotazione:
Iniziare un leggero impulso rotatorio durante il salto. Portare il braccio opposto alla direzione della rotazione piegato davanti al petto (mano davanti al petto rivolta in direzione della rotazione), l'altro braccio è tenuto alto. A seconda della rotazione desiderata (1/2 o 1/1), si applica un impulso rotatorio più o meno forte in fase di stacco.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila

Corsa frontale sul mini trampolino (dalla panca lunga), salto orizzontale a una gamba dalla corsa al salto a due gambe sul trampolino in verticale verso l'aria.

Salto con allungamento:
Saltare in verticale verso l'aria dopo un movimento di affondo piegando le ginocchia e oscillando le braccia. Durante il salto, muovere le braccia verticalmente verso l'alto per allungare tutto il corpo.

Salto con rotazione:
Iniziare un leggero impulso rotatorio durante il salto. Portare il braccio opposto alla direzione di rotazione piegato davanti al petto (mano davanti al petto rivolta nella direzione di rotazione), l'altro braccio è tenuto alto. A seconda della rotazione desiderata (1/2, 1 o 1 1/2), si applica un impulso rotatorio più o meno forte al momento dello stacco.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore.

1 mini-trampolino
1 panca lunga (eventualmente per delimitare la rincorsa)
2 tappetini morbidi (grandi)
5 tappetini morbidi (piccoli)
1 fila