Il gruppo forma un cerchio esterno frontale con le braccia dei partecipanti agganciate l'una all'altra. All'inizio, il gruppo si siede a terra. A un comando, il gruppo deve alzarsi senza che la catena si spezzi e correre fino a un punto definito (ad esempio, intorno a un giro, verso la parete della sala o attraverso una linea specifica) e tornare indietro.

Variante:
Stessa forma di esercizio di cui sopra, con tutti i partecipanti che piegano la parte superiore del corpo leggermente in avanti in modo da toccarsi con i glutei. Un uovo (ad esempio una palla medica) viene posizionato al centro del gruppo e trasportato in un punto definito e poi di nuovo indietro.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare/coni da marcare/coni ►segno di inizio e di inversione (facoltativo)

Per gruppo:
1 palla medica ►Variante

Il direttore sportivo pianifica una riserva nella parte principale in modo che non manchi di certo il tempo (ad esempio, sono necessarie pause aggiuntive, i tempi di rinvio potrebbero essere più lunghi, i cambi di post sono meno rapidi, ecc.)

Trasportare il compagno da un fanjon all'altro (presa Gamstrage) utilizzando le tecniche di trasporto previste dal regolamento per l'autoaiuto e l'assistenza al compagno (59.005).

Attenzione:
La schiena deve essere dritta quando si solleva il compagno.

Materiale per partecipante: Tenue CNG 428

Materiale aggiuntivo: 2 fanjons

Sono necessari uno o più acchiappatori. I partecipanti cacciati hanno a disposizione diverse palle di salvataggio/dischi da lanciare che possono passarsi l'un l'altro. Chiunque abbia in mano la palla di salvataggio/il disco da lanciare non può essere catturato. Chiunque venga catturato (toccato da un ricevitore) esegue un compito aggiuntivo (ad esempio, cinque salti mortali seguiti da flessioni). Il/i ricevitore/i viene/vengono sostituito/i di volta in volta.

Per partecipante:
1 bastone/stick ►Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball

Per gruppo:
2-x palline/dischi da lancio (a seconda delle dimensioni del gruppo) ►Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Floorball

Per ricevitore:
1 nastro/astina da gioco ►

I primi classificati competono tra loro e raccolgono punti per il proprio gruppo. I corridori scelgono tra punti di inversione a distanze diverse (ad esempio, bastoncini da colorare, coni o pennarelli). Il rischio maggiore (distanza maggiore) viene premiato con più punti, ma solo i primi due (o più, a seconda del numero di gruppi) corridori ricevono i punti, gli altri tornano a casa a mani vuote. Quale gruppo ha più punti dopo una corsa (ogni membro del gruppo completa una corsa), o quale gruppo è il primo a segnare un certo numero di punti? Ogni round inizia solo al segnale del direttore sportivo.

Variante I:
Il corridore (o il gruppo) può iniziare solo quando viene lanciato un numero specifico. Questo permette al corridore di scommettere ancora di più sulla possibilità di raggiungere un punto di inversione più distante prima che gli altri gruppi possano partire.

Variante II:
Il responsabile sportivo specifica un tempo durante il quale i gruppi possono raccogliere punti (ad esempio, 7 secondi). Al segnale del caposquadra, tutto il gruppo corre contemporaneamente. Tuttavia, ogni corridore si spinge solo fino all'ostacolo (ad esempio, un bastoncino da colorare, un cono per i pennarelli o un cono) che ritiene lo riporti in tempo alla posizione di partenza. Al traguardo, il gruppo totalizza i punti raccolti. Quale gruppo riesce a giudicarsi meglio e a raccogliere il maggior numero di punti?

Variante III:
I corridori fanno a turno per percorrere il primo, poi il secondo e infine il terzo punto di svolta (corsa senza rischi). Quale corridore finale ritorna al gruppo per primo?

Tipi di trasporto:

• Afferrare il frisbee tra le ginocchia
• Afferrare il frisbee tra le gambe e saltellare
• Completare il percorso con un'andatura a quattro piedi (all'indietro), trasportando il frisbee sulle cosce o sulla pancia
• Bilanciare il frisbee sulla testa
• Trasportare la palla all'interno o sul frisbee (a seconda del top)

Per gruppo:
4 bastoncini da colorare
1 frisbee
1 dado
1 cronometro
1 palla
materiale per scrivere

I primi classificati competono tra loro e raccolgono punti per il proprio gruppo. I corridori scelgono tra punti di inversione a distanze diverse (ad esempio, bastoncini da colorare, coni o pennarelli). Il rischio maggiore (distanza maggiore) viene premiato con più punti, ma solo i primi due (o più, a seconda del numero di gruppi) corridori ricevono i punti, gli altri tornano a casa a mani vuote. Quale gruppo ha più punti dopo una corsa (ogni membro del gruppo completa una corsa), o quale gruppo è il primo a totalizzare un certo numero di punti? Ogni round inizia solo quando il direttore sportivo dà il segnale.

Variante:
Il corridore (o il gruppo) può iniziare solo quando viene lanciato un numero specifico. Questo permette al corridore di scommettere ancora di più sulla possibilità di raggiungere un punto di inversione più distante prima che gli altri gruppi inizino a correre.

Variante II:
Il responsabile sportivo specifica un tempo durante il quale i gruppi possono raccogliere punti (ad esempio, 7 secondi). Al segnale del leader sportivo, l'intero gruppo inizia a correre contemporaneamente. Tuttavia, ogni corridore corre solo fino all'ostacolo (ad esempio, un bastoncino da colorare, un cono per i pennarelli o un cono) che ritiene lo riporterà in tempo alla posizione di partenza. Al traguardo, il gruppo totalizza i punti raccolti. Quale gruppo riesce a giudicarsi meglio e a raccogliere il maggior numero di punti?

Variante III:
I corridori fanno a turno per percorrere il primo, poi il secondo e infine il terzo punto di svolta (corsa senza rischi). Quale corridore finale torna per primo al gruppo?

Ci sono diverse varianti di esercizi con la palla:

Corsa singola:

• Porta la palla

1. Palla (ad esempio palla medica o palla da ginnastica). palla medica o palla da ginnastica) in presa alta
2. Portare la palla sulle cosce in un'andatura a quattro piedi
3. Prendere la palla tra i piedi e rimbalzare

Rimbalzare la palla
• Dribblare la palla con i piedi
• Rollare la palla con le mani
  

In un binomio:

• Pinzare la palla tra i compagni (le mani non devono tenere la palla dopo la partenza)

Per gruppo:
4 bastoncini da colorare
1 pallone (calcio, pallavolo, pallacanestro o pallamano)
1 dado
1 cronometro
1 palla medica o da ginnastica
materiale per scrivere

I primi classificati competono tra loro e raccolgono punti per il proprio gruppo. I corridori scelgono tra i punti di inversione a diverse distanze (ad esempio, bastone da colorare, cono di marcatura o cono). Il rischio maggiore (distanza maggiore) viene premiato con più punti, ma solo i primi due (o più, a seconda del numero di gruppi) corridori ricevono i punti segnati, gli altri tornano a casa a mani vuote. Quale gruppo ha più punti dopo una corsa (ogni membro del gruppo completa una corsa), o quale gruppo è il primo a segnare un certo numero di punti? Ogni round inizia solo quando il capogioco dà il segnale.

Variante I:
Il corridore (o il gruppo) può iniziare solo quando tira un numero predeterminato. Questo permette al corridore di scommettere ancora di più sulla possibilità di raggiungere un punto di inversione più distante prima che gli altri gruppi inizino a correre.

Variante II:
Il leader sportivo specifica un tempo durante il quale i gruppi possono raccogliere punti (ad esempio, 7 secondi). Al segnale del leader sportivo, l'intero gruppo inizia a correre contemporaneamente. Tuttavia, ogni corridore corre solo fino all'ostacolo (ad esempio, un bastoncino da colorare, un cono per i pennarelli o un cono) che ritiene lo riporterà in tempo alla posizione di partenza. Al traguardo, il gruppo totalizza i punti raccolti. Quale gruppo riesce a giudicarsi meglio e a raccogliere il maggior numero di punti?

Variante III:
I corridori fanno a turno per percorrere il primo, poi il secondo e infine il terzo punto di svolta (corsa senza rischi). Quale corridore finale ritorna al gruppo per primo?

Per gruppo:
4 bastoncini da colorare
1 dado
1 cronometro
materiale per scrivere

I primi classificati competono tra loro (il gruppo può stabilire l'ordine dei corridori) e raccolgono punti per il proprio gruppo. I corridori scelgono tra i punti di inversione a diverse distanze (ad esempio, bastone da colorare, cono di marcatura o coni). Il rischio maggiore (distanza maggiore) viene ricompensato con più punti (3 punti, 2 punti, 1 punto), ma solo il primo che arriva riceve i punti segnati, gli altri tornano a casa a mani vuote solo i primi due (o più, a seconda del numero di gruppi, ad esempio le prime due squadre) ricevono punti. Quale gruppo ha più punti dopo una manche (ogni membro del gruppo completa una manche), o quale gruppo è il primo a segnare un certo numero di punti? Ogni corsa inizia solo al segnale del capogioco.

Forme di locomozione possibili:
- quattro piedi in avanti/indietro
- in posizione di push-up con un compagno che tiene le gambe in alto
- presa di gamstrage

Per gruppo:
4 bastoncini da colorare

2-3 catchers (etichettati con pettorine) cercano di catturare gli altri partecipanti toccandoli. Possono proteggersi con tappetini stesi nella sala (tende da espulsione nel campo). Le stuoie/tende da espulsione possono essere sollevate dai cacciatori e utilizzate come armatura protettiva (massimo 5 secondi). I cacciatori non possono toccare i tappetini. I giocatori catturati devono svolgere un compito aggiuntivo (ad esempio, un esercizio di forza come 5 flessioni).

x tappetini morbidi (piccoli)/tende da tiro (per il campo)
2-3 nastri da gioco/ribboni ►accalappiacani

Due "robot" partono schiena contro schiena. Un "programmatore" mette in moto i robot toccando il "pulsante di accensione" sulla loro testa. Se un robot viene toccato sulla spalla destra o sinistra, compie una rotazione di 90 gradi verso il lato corrispondente e continua a muoversi. Dopo aver avviato i robot, il programmatore non può impartire alcun comando per cinque secondi. Quando un "robot" raggiunge una parete, compie una rotazione di 180 gradi. L'obiettivo del "programmatore" è quello di riunire nuovamente i "robot".

Partecipante:
1 paio di bastoncini (Nordic Walking)

Due "robot" partono schiena contro schiena. Un "programmatore" mette in moto i robot toccando il "pulsante di accensione" sulla loro testa. I "robot" si muovono a ritmo di musica (velocità). Se un robot viene toccato sulla spalla destra o sinistra, compie una rotazione di 90 gradi verso il lato corrispondente e continua a muoversi. Dopo aver avviato i robot, il programmatore non può impartire alcun comando per cinque secondi. Quando un "robot" raggiunge una parete, compie una rotazione di 180 gradi. L'obiettivo del "programmatore" è quello di riunire nuovamente i "robot".

1 sistema musicale incluso (vari)

Due squadre giocano l'una contro l'altra con una palla e cercano di fare gol. La palla può essere fatta rotolare solo con le mani (non può rimbalzare). Per segnare i punti si utilizza una linea definita tra due coni, dietro la quale la palla deve essere fermata.

Variante:
Utilizzare un muro del corridoio, panchine lunghe inclinate, sezioni di box o porte per segnare i punti.

1 pallone (calcio, pallavolo, pallacanestro o pallamano)
x pettorine
2-4 panche lunghe
4-6 scatole
4 porte

Da una posizione eretta, rotolare all'indietro e appoggiare i piedi sul pavimento dietro le mani il più velocemente e il più vicino possibile per tornare in posizione eretta. Arricciare la parte superiore del corpo come un guscio di tartaruga durante l'intero movimento di rotolamento, dalla sommità della testa all'osso sacro. I partecipanti praticano la forma di movimento in modo autonomo, utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Rollare all'indietro da una posizione eretta, appoggiando i piedi sul pavimento il più velocemente e il più vicino possibile alle mani. Arricciate la parte superiore del corpo come un guscio di tartaruga durante l'intero movimento di rotolamento, dalla sommità della testa all'osso sacro. Rotolare sulla parte superiore della schiena e sulle spalle e non sulla testa. Alla fine del rotolamento, spingete il corpo in una verticale (allungamento completo del corpo). Le braccia possono essere piegate all'inizio e poi allungate o rimanere tese per tutta la durata del movimento. Per poter eseguire questa sequenza di movimenti, è necessario essere in grado di rotolare in avanti e indietro, avere un supporto adeguato nelle braccia e padroneggiare il movimento di tilt kick.

I partecipanti si esercitano sulla forma di movimento in modo autonomo utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore sportivo. L'istruttore sportivo (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore sportivo.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Le due rotolate si eseguono una dopo l'altra:

Roll fw:
Da una posizione eretta in piedi, eseguire una rotolata in avanti e atterrare di nuovo sui piedi senza usare le mani per alzarsi.

Roll rw:
Da una posizione eretta, rotolare all'indietro e appoggiare i piedi sul pavimento il più rapidamente e il più vicino possibile dietro le mani per tornare in posizione eretta. Curvare la parte superiore del corpo dalla sommità del capo all'osso sacro come un guscio di tartaruga durante l'intero movimento di rotolamento. I partecipanti praticano la forma di movimento in modo autonomo utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Da una posizione eretta, eseguire un rotolamento in avanti e atterrare di nuovo sui piedi senza usare le mani quando ci si alza in piedi.

I partecipanti praticano il movimento autonomamente usando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando una serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Sdraiarsi su un fianco, allungare le gambe e le braccia e sollevarle leggermente dal pavimento. Tirate l'ombelico verso la colonna vertebrale e tendete consapevolmente l'addome, quindi cambiate la posizione laterale senza cambiare la posizione del corpo (rotolate alternativamente verso il lato destro o sinistro).

Attenzione:
Braccia e gambe tese formano praticamente una linea.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le braccia e le gambe sollevate e cambiare lato di tanto in tanto.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Due squadre si affrontano dietro due linee definite. Al centro delle due linee si trovano 2-3 palloni da ginnastica/palloni da calcio/pallavolo, che devono essere fatti rotolare dietro la linea di fondo avversaria o una linea definita con tiri mirati da parte dei partecipanti (con le mani, con i piedi o con l'attrezzatura di gioco). Le palle possono essere tirate alla palla bersaglio solo da dietro la propria linea di fondo. La linea di lancio, ma non la linea centrale, può essere attraversata per recuperare le palle di lancio. All'inizio della partita ci sono numerosi palloni in entrambe le zone di lancio (ad es. pallamano, calcio, pallacanestro, pallavolo, floorball, ecc.).

Attenzione:
È vietato tirare/lanciare direttamente ai giocatori della squadra avversaria e bisogna fare attenzione a non essere colpiti dai palloni in avvicinamento durante il recupero.

Per partecipante:
1 racchetta/stick ►intercrosse/lacrosse, smolball, floorball

1-3 palle da ginnastica/kineball/volleyball/medicineball ►goals
x palle ►basketball, FooBaSKILL, futsal/football, handball, intercrosse/lacrosse, smolball, tchoukball, floorball

Stando in piedi di fronte a una parete, alla larghezza delle spalle (di fronte alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'altezza dei gomiti), si tiene una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata il più possibile verso il lato sinistro (lo sguardo segue il movimento), mentre le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare il tallone sul lato opposto - destra - il più possibile). Quindi oscillare il busto per tornare alla posizione di partenza e contemporaneamente lanciare la palla (lateralmente) contro il muro. Prendere la palla e tornare alla posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Stringere lo stomaco, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi davanti a una parete, alla larghezza delle spalle (di fronte alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'altezza dei gomiti), si tiene una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata il più possibile verso il lato destro (lo sguardo segue il movimento), mentre le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare il più possibile il tallone sul lato opposto, a sinistra). Quindi oscillare il busto per tornare alla posizione di partenza e contemporaneamente lanciare la palla (lateralmente) contro il muro. Prendere la palla e tornare alla posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Stringere l'addome, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Si sta in piedi, alla larghezza delle spalle, davanti a una parete (di fronte al muro), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'altezza dei gomiti), tenendo una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente al di sotto dell'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene girata/ruotata il più possibile di lato (lo sguardo accompagna il movimento), mentre le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare al massimo il tallone sul lato opposto del movimento di rotazione). Quindi oscillare il busto per tornare alla posizione di partenza e contemporaneamente lanciare la palla (lateralmente) contro la parete. Prendere la palla e tornare alla posizione di partenza per iniziare lo stesso esercizio dall'altro lato.

Attenzione:
Stringere l'addome, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

In posizione eretta davanti a una parete (fronteggiando la parete in orizzontale, spalla sinistra più vicina alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito), tenere una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata lateralmente verso la parete con un movimento oscillatorio (lo sguardo accompagna il movimento) fino a quando le braccia sono rivolte verso la parete e la palla viene lanciata contemporaneamente contro la parete. Durante il movimento di rotazione, le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare al massimo il tallone del piede più lontano dalla parete). Prendere la palla e riportare il busto alla posizione di partenza.

Attenzione:
Stringere lo stomaco, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Campo di movimento più piccolo puntando lo stance più verso la parete (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

In posizione eretta davanti a una parete (fronteggiando la parete in orizzontale, spalla destra più vicina alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito), tenere una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata lateralmente verso la parete con un movimento oscillatorio (lo sguardo accompagna il movimento) fino a quando le braccia sono rivolte verso la parete e la palla viene lanciata contemporaneamente contro la parete. Durante il movimento di rotazione, le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare al massimo il tallone del piede più lontano dalla parete). Prendere la palla e riportare il busto alla posizione di partenza.

Attenzione:
Stringere lo stomaco, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Campo di movimento più piccolo puntando lo stance più verso la parete (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, guardando verso l'alto, portare il braccio superiore sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardando dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per il braccio libero); base instabile (possibile sia per il braccio di appoggio che per le gambe).

1 bracciale/manubrio ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere la pistola nella mano libera, guardare verso l'arma, portare la pistola sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Appoggio instabile (possibile sia per il braccio d'appoggio che per le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Mettere in difficoltà l'esercizio (superficie instabile)