L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite a una velocità tale da permettere di aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o di non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi non ci si può affidare completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 45 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5) - 45 secondi di riposo
2. 60 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5) - 60 secondi di riposo
3. 90 secondi di sforzo (livello di intensità: 4) - 60 secondi di riposo
4. 60 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5) - 45 secondi di riposo
5. 45 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5)

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del discorso: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del discorso: Non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare per la partenza. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale. I partecipanti decidono autonomamente come trascorrere le pause (ad esempio sul posto, marciando o al trotto rilassato).
• Distanza di almeno 700 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, corre lungo il percorso indicato per la durata del rispettivo esercizio (rispettare le direzioni di corsa indicate dal direttore sportivo in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente) e calcola la distanza percorsa. È possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi di corsa devono essere determinati per evitare collisioni. Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
• Gara a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino allo scadere del tempo di pausa. Dopo l'ultima corsa, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

A parità di durata dello sforzo, si cerca di garantire che i partecipanti/gruppi raggiungano la stessa distanza. Tuttavia, il tempo a disposizione per calcolare e registrare le distanze è molto limitato, il che rende difficile confrontare corse della stessa durata nella pratica.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Entrambi i piedi puntano nella stessa direzione, lo sguardo e le spalle sono diretti verso il punto finale della slackline, le braccia sono ad un angolo di 90 gradi rispetto alla slackline (slalckline e braccia formano un segno "+"), i piedi sono ad almeno la larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate.

Alleggerire il carico:
Eseguire l'esercizio vicino all'attacco; tendere la slackline strettamente su una breve distanza (3-5 m); far sedere un compagno al centro della slackline per smorzare il tremolio iniziale; aiutare un compagno tenendogli la mano (assecondare sempre il movimento di equilibrio e stabilizzare solo se lo slackliner sta per cadere).

Fare più fatica:
Tendere la slackline su una lunga distanza.

1 Slackline

Posizione di salto, braccia alte, gamba di spinta davanti, sollevamento della gamba oscillante e abbassamento del busto, appoggio della mano anteriore sul pavimento e rotazione laterale del corpo, spinta con la gamba di spinta e appoggio della seconda mano, oscillazione fino alla posizione laterale a cavalcioni, abbassamento e appoggio rapido della gamba oscillante e raddrizzamento in piedi.

Variante:
Ruota a una mano, ruota saltata, giro della ruota (rondat).

I partecipanti praticano la forma di movimento in modo autonomo utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Salto, oscillazione in avanti delle braccia, appoggio della gamba anteriore a terra, appoggio delle braccia a terra e oscillazione nella verticale laterale (mano posteriore parallela e mano anteriore trasversale alla direzione del movimento), chiusura delle gambe, stacco dalle spalle con una leggera rotazione per atterrare in posizione eretta di fronte alla posizione di partenza.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore sportivo. L'istruttore (o un compagno) fornisce un feedback, fornisce un supporto e controlla la corretta esecuzione dell'esercizio.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

La persona dietro passa la palla (con la mano o con il piede) tra le gambe della persona davanti, che deve reagire e fermare la palla prima di una certa linea.

Variante:
Variare la posizione di partenza della persona davanti (ad esempio, inginocchiarsi, passare la palla di lato o sdraiata, sollevare la palla sopra il corpo)

Per gruppo:
1 pallone (calcio, pallavolo, pallacanestro, pallone da calcio o pallamano)

La persona dietro gioca la palla tra le gambe della persona davanti, che deve reagire e fermare la palla davanti a una certa linea.

Variante:
Variare la posizione di partenza della persona davanti (ad esempio, inginocchiarsi, passare la palla di lato o sdraiata, sollevare la palla sopra il corpo)

Pro Gruppe:
1 Intercross-/Unihockeyball

Pro Tn:
1 Intercross-/Unihockey-Stock

I partecipanti si lanciano reciprocamente una palla da pallavolo su un tappeto spesso in un campo di circa 5-6 metri delimitato da coni segnaletici. Per evitare che l'avversario segni un punto, la palla deve essere presa prima che tocchi terra. I lanci che non raggiungono il campo di gioco o che si bloccano sul tappeto comportano un punto per l'avversario. I lanci sono consentiti solo dal basso verso l'alto.

► Reattività

1 carrello per tappetino (grande; incl. tappetino)
1 pallavolo
4 coni

Post setup:
Il carrello per tappetino serve a delimitare le due metà del campo da gioco. La dimensione del campo da gioco è contrassegnata da coni

Un partecipante appoggia l'avambraccio su una scatola da volteggio e tiene la mano leggermente aperta. Il suo compagno tiene un bastone (o un bastone da floorball) nell'apertura della mano del partecipante attivo (distanza tra palmo e bastone: circa 1 cm) con l'estremità del bastone sul bordo inferiore della mano. Se il partner fa cadere il bastone, il partecipante attivo cerca di prenderlo il più velocemente possibile.

Variante:
Eseguire l'esercizio contemporaneamente con entrambe le mani e un bastone per mano. Viene fatto cadere solo un bastone alla volta (reazione a scelta).

► Reattività

1 scatola da volteggio
1-2 bastoni (in legno) o bastoni da floorball

Un partecipante si siede a terra con la schiena appoggiata al box di volteggio. Le gambe sono divaricate, le braccia sono tese davanti a sé e lo sguardo è fisso su un cono indicatore a circa 5-6 metri di fronte a lui. Il compagno si inginocchia o si mette in piedi sul box di volteggio e lascia cadere una palla di gommapiuma/softball con le braccia tese in avanti. Il partecipante seduto cerca di prendere la palla prima che cada a terra. Dopo alcuni tentativi, i ruoli vengono scambiati.

► Reattività

1 box per il volteggio ► versione indoor
1 cono/cappello marcatore
1 pallone di gommapiuma/softball

Configurazione indoor:
Un cono/cappello marcatore è posizionato a circa 5-6 metri dal box per il volteggio.

Versione outdoor:
Senza box per il volteggio; il partner sta a terra.

Due partecipanti stanno in piedi, sdraiati, seduti o inginocchiati l'uno di fronte all'altro. Si gioca una partita insieme. Non appena il risultato è chiaro, il perdente si allontana dal compagno con uno sprint verso una linea definita. Il vincitore cerca di raggiungere il compagno prima del traguardo.

Variazioni possibili del gioco:

• Forbici, sasso, carta: forbici batte carta, sasso batte forbici, carta batte sasso.
• Pari, dispari: i partecipanti da un lato ottengono i numeri pari, mentre dall'altro lato ottengono i numeri dispari.

Variante I:
Il conduttore del gioco alza un certo numero di dita, se questo numero è pari, il partecipante con i numeri pari diventa l'acchiappatore (ruoli invertiti per i numeri dispari).

Variante II:
Entrambi i partecipanti mostrano un numero di dita a un segnale concordato. Se la somma delle dita alzate è pari, il partecipante con i numeri pari diventa l'acchiappatore (ruoli invertiti se la somma è dispari).

Variante III:
L'animatore sportivo imposta un compito di matematica, a seconda del risultato (pari o dispari), il partecipante corrispondente diventa l'acchiappatore.

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti sono in piedi l'uno dietro l'altro, il partecipante in fondo è dotato di un pallone da calcio a cinque. La persona dietro passa la palla al compagno da dietro tra le gambe o la lancia in avanti sopra la testa del compagno. Il compagno deve reagire il più rapidamente possibile e intercettare/arrestare la palla il prima possibile. Dopo alcuni tentativi, i ruoli si invertono.

► Reattività

1 Futsal/calcio

Un partecipante è in piedi su un cavallino. Ha le mani distese lateralmente e tiene una palla da pallavolo in ogni mano. Il secondo partecipante si trova a circa 1-2 metri di fronte al cavallo e lancia un'altra palla da pallavolo al partecipante in piedi sul cavallo. Se il passaggio va alla testa, la palla viene passata indietro con la testa. Se il passaggio arriva ai piedi, la palla viene restituita con il piede destro o sinistro (a seconda del lato del passaggio). Se il passaggio arriva a una delle braccia tese, la palla tenuta in mano deve essere passata al compagno e la nuova palla deve essere presa. Il passatore può rendere l'esercizio più facile o più difficile osservando il punto in cui il passaggio viene effettuato o meno. Dopo alcuni tentativi, i ruoli vengono scambiati.

► Equilibrio e capacità di reazione

1 cavalluccio
3 palloni da pallavolo

Ai due partecipanti viene data una corda per saltare e ognuno la afferra alle estremità. Iniziano a correre uno dietro l'altro, tenendo la corda tesa (mantenere la distanza). A un segnale (ad esempio, un fischio del responsabile sportivo), entrambi i partecipanti lasciano cadere la corda per saltare e la persona dietro cerca di raggiungere quella davanti entro un certo tempo (ad esempio, fino al successivo fischio del responsabile sportivo dopo 5-8 secondi). Nel turno successivo, i ruoli si scambiano o si trova un nuovo compagno. In determinate circostanze, può essere introdotto un compito aggiuntivo se la persona che sta dietro prende quella che sta davanti (ad esempio, flessioni o salti in estensione).

Variante:
La corda può anche essere tagliata a metà o a terzi.

Per gruppo:
1 corda per saltare
1 fischietto

Attraverso il gioco, i partecipanti imparano a reagire correttamente a un segnale e ad accelerare rapidamente.

Due partecipanti si sfidano a duello. Entrambi hanno la stessa distanza da una linea centrale e una linea di arrivo sul proprio lato. Al segnale del capogioco, i partecipanti cercano di raggiungere il proprio traguardo o di prendere l'avversario prima che raggiunga il proprio traguardo.

Posizione di partenza: seduti, sdraiati, in ginocchio, in posizione di push-up, ecc.
Comando: grido del capogioco (sinistra/destra), segnale acustico del capogioco (un fischio = sinistra, due fischi = destra), indicazione visiva della direzione di gara da parte del capogioco, racconto con parole di segnale concordate (con la parola di segnale corri sul lato corrispondente).

Variante:
Scissors-rock-paper: chi perde scappa
Al segnale del leader sportivo, mostrare un numero qualsiasi di dita, totale pari = sinistra, totale dispari = destra.

Non è necessario alcun materiale

I partecipanti reagiscono rapidamente e correttamente a un segnale (visivo, acustico, tattile) e svolgono un compito definito. In questo modo si allenano la percezione e la capacità di reazione.

Lo scopo di questo gioco è prendere il cono di marcaggio del colore corrispondente al comando.

I partecipanti si schierano a coppie in un cerchio interno ed esterno. Tra ogni coppia vengono posizionati tre coni di marcaggio di colore diverso. Il conduttore del gioco chiama ora diversi comandi e i giocatori reagiscono il più rapidamente possibile.

• Capelli, naso, spalla, pancia, ginocchia, piedi, ecc. = toccare le parti del corpo corrispondenti con entrambe le mani

• Sinistra, destra = spostarsi di una posizione a sinistra/destra

• Colore = prendere l'indicatore del colore corrispondente

Chi vince un duello riceve un punto. Il gioco continua con i comandi successivi.

Variante:
In una riga senza comando sinistra/destra e cambio di posizione.
Solo un cono di marcaggio per posizione (usare un comando diverso invece del colore)

Per gruppo di 2:
3 coni di marcaggio in 3 colori

Il dirigente sportivo spiega ai partecipanti le regole del modulo di gioco utilizzato nella parte principale (comprese le informazioni organizzative).

Il dirigente sportivo spiega ai partecipanti le regole del modulo di gioco utilizzato nella parte principale (comprese le informazioni organizzative).

Una squadra sorveglia dei cerchi, ognuno dei quali contiene un cono. Ci sono più cerchi che difensori. L'altra squadra cerca di rovesciare i coni con una palla. Le guardie non possono stare nei cerchi o guidare la palla. Non è consentito rimbalzare con la palla e il numero di passi (ad esempio, massimo 3 passi) con la palla è limitato. Quale squadra segna più punti in un determinato tempo?

Variante:
Palloni multipli.

1-3 palloni (ad es. foam/softball, pallamano)
x Cerchi
x Coni o mazze per segnare
x Nastri/ribboni da gioco ► Identificazione della squadra

Una squadra sorveglia dei cerchi, ognuno dei quali contiene un cono. Ci sono più cerchi che difensori. L'altra squadra cerca di rovesciare i coni con una palla. Le guardie non possono stare nei cerchi o guidare la palla. Si applicano le regole della rispettiva forma di gioco (futsal/calcio, floorball). Quale squadra segna più punti in un dato tempo?

Variante:
Palloni multipli.

Per partecipante:
1 bastone ►hockey su pista

1-3 palline ►futsal/calcio, hockey su pista
x cerchi
x coni o mazze per la marcatura
x braccialetti/dischetti ►identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Si segna un punto se si effettua un passaggio a un compagno che ha almeno una gamba in un canestro. La squadra in difesa può bloccare un canestro mettendovi un piede, in modo che non si possano segnare punti (per questo tipo di esercizio sono necessari più canestri che difensori). Il diritto di attaccare cambia dopo un certo tempo o dopo ogni perdita della palla o del disco. Si applicano naturalmente le regole della rispettiva forma di gioco (ad esempio Smolball, Intercrosse/Lacrosse, Floorball, Frisbee Ultimate, Howler).

Variante I:
La forma di esercizio può essere giocata con tutti i palloni, i dischi da lancio o gli attrezzi da gioco. È possibile specificare la tecnica di lancio/passaggio o la tecnica di passaggio.
Variante II:
Utilizzare più di una palla.

Partecipante:
1 bastone/stick ►Intercrosse/Lacross, Smolball, Floorball

1-3 palloni ►Basketball, Blitzball/Touchrugby, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacross, Smolball, Tchoukball, Floorball
4 coni/cappucci per la marcatura ►Marcature del campo (facoltative)
x cerchi
x nastri/gomme da gioco ►Identificazione della squadra

Due squadre si affrontano in un'area di gioco limitata. Si segna un punto se si effettua un passaggio a un compagno che ha almeno una gamba in un canestro. La squadra in difesa può bloccare un canestro mettendovi un piede, in modo che non si possano segnare punti (per questo tipo di esercizio sono necessari più canestri che difensori). Il diritto di attaccare cambia dopo un certo tempo o dopo ogni perdita della palla o del disco. Si applicano naturalmente le regole della rispettiva forma di gioco (ad esempio Smolball, Intercrosse/Lacrosse, Floorball, Frisbee Ultimate, Howler).

Variante I:
La forma di esercizio può essere giocata con tutti i palloni, i dischi da lancio o gli attrezzi da gioco. È possibile specificare la tecnica di lancio/passaggio o la tecnica di passaggio.
Variante II:
Utilizzare più di una palla.

Partecipante:
1 bastone/stick ►Intercrosse/Lacross, Smolball, Floorball

1-3 palloni ►Basketball, Blitzball/Touchrugby, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacross, Smolball, Tchoukball, Floorball
4 coni/cappucci per la marcatura ►Marcature del campo (facoltative)
x cerchi
x nastri/gomme da gioco ►Identificazione della squadra

Il partecipante salta sui pneumatici distribuiti sul pavimento. Se due cerchi sono alla stessa altezza, si usano entrambe le gambe. I singoli cerchi vengono superati con la gamba corrispondente al rispettivo lato. I cerchi possono essere saltati in avanti o all'indietro. Per rendere più difficile il salto del cerchio, il rispettivo braccio dello stesso lato o anche di quello opposto può essere sollevato o teso di lato allo stesso tempo quando si è in piedi.

► Capacità di ritmizzazione, capacità di orientamento, capacità di equilibrio

20-30 pneumatici

Post set-up:
Disporre i pneumatici per formare un percorso di salto.

Il primo partecipante del gruppo corre (da solo) fino al punto di svolta, passa attraverso uno pneumatico e torna al gruppo. Ora il primo partecipante corre con il secondo (tenendosi per mano) fino al punto di svolta, dove deve passare di nuovo attraverso il pneumatico. Le mani non devono essere rilasciate. Questo scenario si ripete fino a quando l'intero gruppo non è passato attraverso il cerchio (sempre tenendosi per mano). Al termine di questo giro, il primo partecipante (che ha percorso il tragitto più lungo fino a quel momento) può sganciarsi e gli altri membri del gruppo continuano l'esercizio. Infine, solo il partecipante che si è unito per ultimo al gruppo corre. Alla fine, tutti i partecipanti del gruppo hanno completato lo stesso numero di corse. Quale gruppo è stato il primo a completare il compito?

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 pneumatico

Il primo partecipante del gruppo corre (da solo) fino al punto di svolta, passa attraverso uno pneumatico e torna al gruppo. Ora il primo partecipante corre con il secondo (tenendosi per mano) fino al punto di svolta, dove deve passare di nuovo attraverso il pneumatico. Le mani non devono essere rilasciate. Questo scenario si ripete fino a quando l'intero gruppo non è passato attraverso il cerchio (sempre tenendosi per mano). Al termine di questo giro, il primo partecipante (che ha percorso il tragitto più lungo fino a quel momento) può sganciarsi e gli altri membri del gruppo continuano l'esercizio. Infine, solo il partecipante che si è unito per ultimo al gruppo corre. Alla fine, tutti i partecipanti del gruppo hanno completato lo stesso numero di corse. Quale gruppo è stato il primo a completare il compito?

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare
1 pneumatico

Due partecipanti si trovano uno di fronte all'altro in un cerchio e si afferrano per le mani o gli avambracci. Cercano di spingere o tirare l'avversario fuori dal cerchio. Il primo che tocca il suolo all'esterno del cerchio perde.

2 pneumatici