Schiena sulla panca lunga, tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente sopra l'altezza del petto (braccia superiori rivolte verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere alternativamente un peso verso l'alto per portare il braccio quasi teso nella posizione di tenuta e abbassare/piegare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio nella posizione di tenuta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Estendere entrambe le braccia verso l'alto simultaneamente e riabbassarle nella posizione di partenza (non unire completamente le braccia nella posizione di tenuta).

1 panca lunga
2 manubri

Sdraiati supini sul pavimento (le gambe possono essere sollevate), la parte superiore delle braccia piegate poggia sul pavimento e punta verso il rispettivo lato, gli avambracci puntano verso l'alto in direzione della vista (circa 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere alternativamente un peso verso l'alto per portare il braccio quasi teso in posizione di tenuta e abbassare/piegare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio nella posizione di tenuta; mantenere la schiena a contatto con il pavimento durante l'esecuzione dell'esercizio.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variazione:
Estendete entrambe le braccia verso l'alto contemporaneamente e riabbassatele nella posizione di partenza (non unite completamente le braccia nella posizione di presa frontale).

2 manubri

Posizionarsi sulla panca lunga inclinata (panca lunga attaccata al box di volteggio o alle barre a muro), tenere il peso con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (la parte superiore delle braccia è rivolta verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere il peso verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese nella posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non unire completamente i pesi.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Pesare:
Maggiore peso.

Variazione:
Alternare tra la spinta di un braccio verso l'alto e l'abbassamento dello stesso nella posizione di partenza.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

Sedersi in posizione supina sulla panca piana inclinata, tenere il disco del peso davanti al petto con le braccia piegate (gomiti vicini al corpo rivolti diagonalmente all'indietro), afferrare il bordo del disco del peso con entrambe le mani (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento), oppure tenere il disco tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del petto (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento). Spingere il peso verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in posizione di presa, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia in posizione di presa e non appoggiare completamente il peso sul petto durante l'abbassamento.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Siediti in posizione dritta/piatta (panca piana) invece che ad angolo o addirittura in posizione declinata.
Variante II:
Sostituisci la piastra dei pesi con i manubri. Impugnare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto alla larghezza delle spalle per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di tenuta (senza unire i pesi), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.
Variante III:
Sostituire il disco dei pesi con manubri. Afferrare i manubri con una presa neutra e premerli saldamente l'uno contro l'altro, con i palmi rivolti verso ogni lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di tenuta (premere i manubri saldamente insieme per tutta la durata dell'esercizio), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione iniziale.

1 panca piana
1 disco pesi

2 manubri ► Variazione dell'esercizio

Sdraiati supini sulla panca piana inclinata, tenere il disco del peso davanti al petto con le braccia piegate (gomiti vicini al corpo rivolti in avanti), afferrare il bordo del disco del peso con entrambe le mani (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento), oppure tenere il disco tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del torace (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento), spingere il peso verso l'alto per portare le braccia quasi completamente distese alla posizione di mantenimento, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente il peso sul petto durante l'abbassamento.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Siediti in posizione dritta/piatta (panca piana) invece che ad angolo o addirittura in posizione declinata.
Variante II:
Sostituisci la piastra dei pesi con i manubri. Impugnare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto alla larghezza delle spalle per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di tenuta (senza unire i pesi), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.
Variante III:
Sostituire il disco dei pesi con manubri. Afferrare i manubri con una presa neutra e premerli saldamente l'uno contro l'altro, con i palmi rivolti verso ogni lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di mantenimento (premere i manubri saldamente insieme per tutta la durata dell'esercizio), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione iniziale.

1 panca piana
1 disco pesi

2 manubri ► Variazione dell'esercizio

Sedersi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga attaccata al box di volteggio o alle barre a muro), tenere il disco del peso davanti al petto con le braccia piegate (gomiti vicini al corpo rivolti in avanti), afferrare il bordo del disco del peso con entrambe le mani (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento), oppure bloccare il disco tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del petto (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento).Spingere il peso verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di presa anteriore, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente il peso sul petto durante l'abbassamento.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Siediti in posizione dritta/piatta (panca piana) invece che ad angolo o addirittura in posizione declinata.
Variante II:
Sostituisci la piastra dei pesi con i manubri. Impugnare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto alla larghezza delle spalle per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di tenuta (senza unire i pesi), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.
Variante III:
Sostituire il disco dei pesi con manubri. Afferrare i manubri con una presa neutra e premerli saldamente l'uno contro l'altro, con i palmi rivolti verso ogni lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di mantenimento (premere i manubri saldamente insieme per tutta la durata dell'esercizio), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione iniziale.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
1 disco pesi

2 manubri ► Variazione dell'esercizio

Sdraiati supini sulla panca piana inclinata, tenere i pesi con le braccia piegate ad angolo (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente sopra l'altezza del petto (le braccia superiori sono rivolte verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere il peso verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese nella posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non unire completamente i pesi.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Alternativamente, spingere un braccio verso l'alto e riabbassarlo nella posizione di partenza.
Variante II:
Postare la panca in posizione dritta/piatta (panca piana) anziché ad angolo o addirittura in posizione declinata.

1 panca piana
2 manubri

Sedersi in posizione supina sulla panca piana inclinata, tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate (i gomiti sono rivolti all'indietro), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i dorsi delle mani siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente i pesi sul petto durante l'abbassamento.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
In alternativa, spingere un braccio verso l'alto e riabbassarlo nella posizione di partenza.
Variante II:
Panca in posizione dritta/piatta (panca piana) invece che ad angolo o addirittura in posizione declinata.
Variante III:
Premi i manubri l'uno contro l'altro durante l'intera sequenza di esercizi.
Variante IV:
Sostituisci i manubri con un disco di peso. Tenete il disco di pesi con entrambe le mani sul bordo (disco orizzontale al pavimento), oppure bloccatelo tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del torace (disco orizzontale al pavimento).

1 panca piana
2 manubri

1 disco pesi ► Variazione dell'esercizio

Sedersi in posizione supina sulla panca piana inclinata, tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate e premere i manubri l'uno contro l'altro (i gomiti sono rivolti all'indietro), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i dorsi delle mani siano rivolti verso ciascun lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese nella posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente i pesi sul petto durante l'abbassamento. Premere saldamente i manubri l'uno contro l'altro durante l'intera sequenza dell'esercizio.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Sedersi in posizione dritta/piatta (panca piana) invece che ad angolo o addirittura in posizione declinata.
Variante II:
Tenere i pesi alla larghezza delle spalle invece di premere i manubri l'uno contro l'altro.
Variante III:
Sostituire i manubri con un disco di peso e pizzicare il disco tra i palmi delle mani (disco orizzontale rispetto al pavimento) o afferrare il disco di peso con entrambe le mani sul bordo (disco orizzontale rispetto al pavimento) per una minore sollecitazione dei muscoli pettorali.

1 panca piana
2 manubri

1 disco pesi ► Variazione dell'esercizio

Sdraiati supini sulla panca piana inclinata, tenere i pesi con le braccia piegate ad angolo (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (braccia superiori rivolte verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere il peso verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di tenuta in avanti, ruotando le braccia verso l'interno durante il movimento (rotazione delle braccia verso l'interno) in modo che i palmi siano rivolti verso l'altro in una presa neutra. Quindi ruotare le braccia verso l'esterno nella sequenza inversa dei movimenti e abbassarle/piegarle di nuovo nella posizione di partenza (presa rotatoria).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non avvicinare completamente i pesi.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Abbassare la panca in posizione dritta/piana (panca piana) invece che in posizione inclinata o addirittura declinata.

1 panca piana
2 manubri

Sedersi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga attaccata al box svedese o alle barre a muro), tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate (i gomiti sono rivolti all'indietro), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente i pesi sul petto durante l'abbassamento.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
In alternativa, spingere un braccio verso l'alto e riabbassarlo nella posizione di partenza.
Variante II:
Premere i manubri l'uno contro l'altro durante l'intera sequenza di esercizi.
Variante III:
Sostituire i manubri con un disco di peso. Tenete il disco di pesi con entrambe le mani sul bordo (disco orizzontale al pavimento), oppure stringetelo tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del petto (disco orizzontale al pavimento).

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

1 disco pesi ► Variazione dell'esercizio

Sedersi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga attaccata al box svedese o alle barre a muro), tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate e premere i manubri l'uno contro l'altro (i gomiti sono rivolti all'indietro), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente i pesi sul petto durante l'abbassamento. Premere saldamente i manubri l'uno contro l'altro per tutta la durata dell'esercizio.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Tenere i pesi alla larghezza delle spalle invece di premere i manubri l'uno contro l'altro.
Variante II:
Sostituire i manubri con un disco di pesi e stringere il disco tra i palmi delle mani (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento) o tenere il disco di pesi con entrambe le mani sul bordo (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento) per sollecitare meno i muscoli del petto.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

1 disco pesi ► Variazione dell'esercizio

Posizionarsi sulla panca lunga inclinata (panca lunga fissata al box di volteggio o alle barre a muro), tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (braccia superiori rivolte verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata, in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in posizione di presa, ruotando le braccia verso l'interno durante il movimento (rotazione delle braccia in dentro) in modo che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro in una presa neutra. Quindi ruotare le braccia verso l'esterno nella sequenza inversa dei movimenti e abbassarle/piegarle di nuovo nella posizione di partenza (presa rotatoria).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non unire completamente i pesi.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

Sdraiati supini sulla panca piana inclinata, tenere i pesi con le braccia piegate ad angolo (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente sopra l'altezza del petto (braccia superiori rivolte verso i rispettivi lati), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere alternativamente un peso verso l'alto per portare il braccio quasi esteso in posizione di tenuta e abbassare/piegare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non raddrizzare completamente il braccio nella posizione di tenuta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Estendere contemporaneamente entrambe le braccia verso l'alto e riabbassarle nella posizione di partenza (non unire completamente le braccia nella posizione di mantenimento).
Variante II:
Abbassare le braccia in posizione dritta/piatta (panca piana) invece che in posizione inclinata o addirittura declinata.

1 panca piana
2 manubri

Posizionarsi sulla panca lunga inclinata (panca lunga attaccata al box svedese o alle barre a muro), tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (le braccia superiori sono rivolte verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere alternativamente un peso verso l'alto per portare il braccio quasi teso nella posizione di tenuta e abbassare/piegare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio nella posizione di tenuta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Estendere contemporaneamente entrambe le braccia verso l'alto e riabbassarle nella posizione di partenza (non unire completamente le braccia nella posizione di tenuta).

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

Esercitatore: in piedi in posizione di passo con le spalle al partner, tenere i passanti elastici sopra la testa con entrambe le mani (braccia piegate, mani unite), allungare le braccia contro la resistenza dei passanti elastici (tricep press), mantenendo i gomiti fissi in posizione (spostare gli avambracci dalla posizione orizzontale a quella verticale).
Compagno: tenere la sbarra da ginnastica in posizione di larghezza spalle all'altezza dei glutei dietro la schiena.

Attenzione:
La parte superiore delle braccia è fissa/stabile e si trova vicino alle orecchie, il movimento avviene solo nei gomiti. Mantenere i muscoli addominali e dorsali in tensione per tutta la durata dell'esercizio (non lasciarsi trascinare in una schiena incavata).

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti, arrotolare gli elastici di meno o mantenere una distanza minore dal partner.

Indurire:
Scegliere elastici più forti, arrotolare gli elastici di più o mantenere una distanza maggiore dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

Progressione I:
Regolare l'imbragatura a una lunghezza ridotta, assumere una posizione a gradini di fronte all'imbragatura, aggrapparsi alle maniglie con le mani (presa neutra) e appoggiarsi, tirare il busto in avanti e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le braccia). Sostenere il movimento con le gambe (spingere con la gamba posteriore quando si solleva il busto).

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma scegliere una posizione con i piedi paralleli più vicini al punto di attacco.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si affloscino, tirare le maniglie verso di sé (per entrambe le progressioni).

Indurire:
Più la posizione di partenza è orizzontale, più l'esercizio è impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

Progressione I:
Regolare l'imbragatura a lungo, assumere una posizione di passo con la schiena rivolta verso l'imbragatura, afferrare le maniglie con le mani (presa overhand) e allungare le braccia in avanti, muovere il corpo in avanti/verso il basso come una spinta e tornare alla posizione di partenza (piegare e allungare le braccia).

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con i piedi paralleli (leggermente più larghi della larghezza delle spalle).

Progressione III:
Analoga alla progressione II, ma con una gamba distesa di lato (senza toccare il pavimento). Dopo la metà delle ripetizioni/tempo, cambiare la gamba d'appoggio (eventualmente organizzazione = 2 esercizi, allenare entrambi i lati).

Progressione IV:
Analoga alla progressione II, ma con un angolo più ripido (più la parte superiore del corpo è vicina al pavimento, più è impegnativa).

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si affloscino, gomiti piegati a ca. 45 gradi dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e spinte verso i fianchi (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.

1 colonna a muro a pioli (attacco)
1 imbragatura trainer

Inginocchiarsi con il busto eretto. Tenere il peso con entrambe le mani dietro la testa (braccia piegate di conseguenza, gomiti rivolti diagonalmente in avanti all'altezza della testa). Da questa posizione, raddrizzare le braccia e portarle in diagonale verso il lato sinistro del corpo (con un angolo di circa 45 gradi, peso all'altezza dei fianchi). Quindi piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e tendere il core.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 disco di peso/manubrio/kettlebell

Inginocchiarsi con il busto eretto. Tenere il peso con entrambe le mani dietro la testa (braccia piegate di conseguenza, gomiti rivolti diagonalmente in avanti all'altezza della testa). Da questa posizione, raddrizzare le braccia e portarle in diagonale verso il lato destro del corpo (con un angolo di circa 45 gradi, peso all'altezza dei fianchi). Quindi piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e tendere il core.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 disco di peso/manubrio/kettlebell

Inginocchiarsi con il busto eretto. Tenere il peso con entrambe le mani dietro la testa (braccia piegate di conseguenza, gomiti rivolti diagonalmente in avanti all'altezza della testa). Da questa posizione, raddrizzare le braccia e portarle in diagonale verso il basso su un lato accanto al corpo (con un angolo di circa 45 gradi, peso all'altezza dei fianchi). Quindi piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato ad ogni esecuzione.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e tendere il core.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 disco di peso/manubrio/kettlebell

Si fa una distinzione tra la posizione dei mancini e quella dei destri. I destri assumono la posizione sinistra (piede sinistro davanti), mentre i mancini assumono la posizione destra (piede destro davanti). La posizione della mano sinistra: il piede sinistro è posizionato un passo in avanti da una posizione parallela a circa la larghezza delle spalle, in modo che la mano destra sia dietro. La mano destra corrisponde alla mano che colpisce, la mano sinistra alla mano che conduce. La distanza tra i due piedi è di circa una larghezza di spalla, con i piedi in diagonale tra loro. Il piede anteriore poggia su tutta la pianta, il tallone del piede posteriore è sollevato. Entrambi i piedi puntano in avanti e il peso è distribuito uniformemente su entrambe le gambe. La spalla anteriore è leggermente girata verso l'interno. Tutto il corpo è leggermente accovacciato, le ginocchia sono leggermente piegate e morbide. La mano che colpisce è posta davanti al mento e poggia contro il corpo. La mano guida è davanti all'altezza degli occhi. I pugni sono rivolti verso l'esterno con la schiena. Le braccia sono davanti al corpo e i gomiti puntano verso il basso in modo che le braccia coprano il corpo. In alternativa o a ritmo libero, la mano che tira i pugni o quella che li guida è tesa in avanti (movimento del pugno). A differenza della linea retta con la mano che tira i pugni, la rotazione della parte superiore del corpo durante la linea retta con la mano guida è minima o nulla.

Attenzione:
Tenere sempre le braccia in alto (all'altezza del mento o degli occhi).

Alleggerire:
Movimenti più piccoli/intensità minore del movimento di punzonatura (meno rotazione quando ci si muove con la mano di punzonatura).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (gambe parallele), le braccia piegate davanti al corpo (gomiti all'altezza del petto), le mani chiuse, allungare alternativamente un braccio in diagonale in avanti (pugno aperto, palmo rivolto verso il basso) e ruotare contemporaneamente il busto.

Attenzione:
Tenere sempre le braccia in alto (mani all'altezza degli occhi).

Alleggerire:
Movimento più piccolo (meno rotazione).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, gambe tirate su e leggermente sollevate dal pavimento (ginocchia vicino al petto), busto eretto, braccia davanti alle gambe (rivolte in avanti in direzione dello sguardo), allungare le gambe, contemporaneamente reclinare il busto e riportare le braccia verso il corpo/piegare le braccia in modo che le mani tocchino il petto (movimento di voga). Quindi invertire la sequenza dei movimenti tirando/angolando le gambe fino alla posizione di partenza, allungando nuovamente le braccia e raddrizzando il busto.

Attenzione:
Non abbassare le gambe (e il busto).

Alleggerire:
Estendere meno le gambe; mantenere solo la posizione centrale.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare sulle gambe; mantenere un peso supplementare sulle braccia/mani.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1 disco di peso/palla medica/sacco a pelo/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, con le gambe tirate su e leggermente sollevate dal pavimento (ginocchia vicino al petto), busto eretto, tenere la pistola in entrambe le mani con le braccia tese davanti alle ginocchia, allungare le gambe, indietreggiare con il busto allo stesso tempo e portare le braccia (pistola) indietro verso il corpo/piegare le braccia in modo che le mani tocchino il petto (movimento di voga). Poi invertire la sequenza dei movimenti tirando/angolando le gambe fino alla posizione di partenza, allungando di nuovo le braccia e raddrizzando il busto.

Attenzione:
Non abbassare le gambe (e il busto).

Alleggerire:
Estendere meno le gambe; mantenere solo la posizione centrale.

1 pistola (neutralizzata)