Posizione laterale, afferrare il collo del piede della gamba superiore con l'aiuto (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei. Spingere il bacino in avanti e stabilizzare la posizione con l'altro braccio (inferiore) (sostenere la testa). L'allungamento non deve essere eseguito piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 corda da gioco/corda da salto/tubo elettrico/elastico/disco da lancio

Stare in piedi su una gamba di fronte al partner. Appoggiarsi con una mano alla spalla del partner e con l'altra afferrare il collo del piede della gamba libera e piegata (stesso lato del corpo), tirando il tallone verso i glutei. Spingere il bacino in avanti e raddrizzarsi, mantenendo il busto dritto (postura eretta). L'allungamento non deve essere eseguito piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), afferrare il piede dell'altra gamba (posteriore) con la mano corrispondente (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei. Spingere il bacino in avanti e mantenere il busto dritto. L'allungamento non deve essere eseguito piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiate gamba. La posizione del ginocchio della gamba posteriore su una superficie dura può non essere ideale o essere piuttosto dolorosa; l'esercizio può quindi essere eseguito su un piccolo tappetino morbido. La mano libera può essere appoggiata al pavimento per mantenere l'equilibrio.

1 tappetino morbido (facoltativo)

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), tenere il piede dell'altra gamba (posteriore) con l'aiuto di entrambe le mani (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei. Spingere il bacino in avanti e mantenere il busto dritto. L'allungamento non deve essere eseguito piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba. La posizione del ginocchio della gamba posteriore su una superficie dura potrebbe non essere ideale o risultare piuttosto dolorosa; l'esercizio può quindi essere eseguito su un piccolo tappetino morbido.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi su una gamba e, tenendo l'ausilio con entrambe le mani, afferrare il collo del piede dell'altra gamba piegata (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei. Spingere il bacino in avanti e raddrizzarsi, mantenendo il busto dritto (postura eretta). L'allungamento non deve essere fatto piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba. Per mantenere l'equilibrio, fissate un punto con gli occhi.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, angolo approssimativamente retto nell'articolazione del ginocchio), spostare la gamba posteriore leggermente all'indietro per aumentare l'angolo nell'anca (stinco e collo del piede piatto sul pavimento), spingere l'anca in avanti e raddrizzarsi. Mantenere il busto dritto. Tenere le braccia tese davanti al corpo all'altezza del petto e premere i palmi delle mani contro quelli del partner. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, angolo approssimativamente retto nell'articolazione del ginocchio), spostare la gamba posteriore leggermente all'indietro per aumentare l'angolo nell'anca (stinco e collo del piede piatto sul pavimento), spingere l'anca in avanti e raddrizzarsi. Mantenere la parte superiore del corpo dritta. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, angolo approssimativamente retto nell'articolazione del ginocchio), spostare la gamba posteriore leggermente all'indietro per aumentare l'angolo nell'anca (stinco e collo del piede piatto sul pavimento), spingere l'anca in avanti e raddrizzarsi. Mantenere il busto dritto. L'ausilio viene posizionato accanto alla gamba d'appoggio (gamba anteriore piegata) per favorire l'equilibrio (la gamba che punta all'indietro e la mano che tiene l'ausilio si trovano sullo stesso lato del corpo). Poi cambiare gamba.

Pro Tn:
1 bastone ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 racchetta ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe e tirare le ginocchia/cosce verso il corpo con le mani sugli stinchi/ginocchia. A scelta, sollevare contemporaneamente la parte superiore del corpo (testa) e avvicinare il più possibile la fronte alle ginocchia (formando un "pacchetto"). Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi in posizione eretta, con le gambe leggermente piegate. Tenere le caviglie con le braccia dall'interno all'esterno tra le gambe (sullo stesso lato del corpo) e tirare la parte superiore del corpo (petto) verso il pavimento/ginocchia.

Non è richiesto alcun materiale

State in piedi con i fianchi divaricati, le ginocchia leggermente piegate e la parte superiore del corpo inclinata in avanti. Stringete le mani dietro il corpo sotto i glutei (se possibile). Tirate le mani verso i glutei e il busto verso l'alto in modo obliquo per intensificare l'allungamento.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia alte, quindi spostare le braccia in avanti con un angolo (sguardo verso il basso, schiena rotonda) e mantenere la posizione.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

I partner si mettono schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). I partecipanti si chinano e allungano le mani tra le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati, le ginocchia leggermente piegate e la parte superiore del corpo inclinata in avanti. Tenere l'ausilio con entrambe le mani dietro il corpo, sotto i glutei, leggermente al di sopra delle ginocchia e tirare l'ausilio contro i glutei e la parte superiore del corpo verso l'alto in modo obliquo.

Pro Tn:
1 bastone ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 racchetta ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disco da lancio (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi sulla schiena, bloccare l'ausilio tra le ginocchia, piegare le gambe e tirare le ginocchia/cosce verso il corpo con le mani sugli stinchi/ginocchia. A scelta, sollevare contemporaneamente la parte superiore del corpo (testa) e avvicinare il più possibile la fronte alle ginocchia (formando un "pacchetto"). Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse Nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, Smolball
1 disco da lancio (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastico//tubo elastico/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza delle anche con le braccia alte, afferrare l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Spostare le braccia in avanti con un angolo (sguardo verso il basso, schiena rotonda) e mantenere la posizione.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si mettono schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). I partecipanti si chinano e afferrano insieme l'ausilio tra le gambe.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese in linea con il corpo (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti). Non sollevate il busto troppo a lungo per evitare che l'esercizio diventi un'unità di forza.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia tese di fronte al compagno (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti), afferrare le mani dell'altro partecipante (stesso lato del corpo) e sollevare il busto. Non sollevare il busto troppo a lungo, per evitare che l'esercizio diventi un esercizio di forza.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe e tirare le ginocchia/cosce verso il corpo usando l'aiuto sulle tibie/ginocchia. A scelta, sollevare contemporaneamente la parte superiore del corpo (testa) e avvicinare il più possibile la fronte alle ginocchia (formando un "pacchetto"). Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese in linea con il corpo (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti) e sollevare il busto. Non sollevate il busto troppo a lungo per evitare che l'esercizio diventi un'unità di forza.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia tese in estensione rispetto al corpo, tenendo l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti, tenendo l'oggetto a più della larghezza delle spalle) e sollevare il busto. Non sollevare la parte superiore del corpo troppo a lungo, in modo che l'esercizio non diventi un'unità di forza.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti al partner, entrambi i partecipanti afferrano l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti, afferrare l'oggetto a più della larghezza delle spalle) e sollevano il busto. Non sollevare il busto troppo a lungo, in modo che l'esercizio non diventi un'unità di forza.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

In ginocchio, inclinate il busto in avanti e stendete le braccia alla larghezza delle spalle in estensione del corpo verso il pavimento, in modo che le mani siano piatte sul pavimento. Premere il busto verso il pavimento. Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio, inclinare il busto in avanti e distendere le braccia alla larghezza delle spalle in estensione del corpo verso il pavimento, in modo che l'ausilio, tenuto con entrambe le mani, poggi sul pavimento. Premere il busto verso il pavimento/premere le braccia distese sull'ausilio. Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico