Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia alte. Afferrate l'ausilio con entrambe le mani. Inclinare il busto il più possibile all'indietro e spingere le anche in avanti.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Gambe incrociate, con un braccio tenuto in alto (l'altro braccio appoggiato sul fianco). Inclinare il busto verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare l'allungamento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso, davanti al corpo. Poi cambiare lato e posizione delle gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe e metterle di lato (angolo di circa 90 gradi nelle articolazioni dell'anca e del ginocchio), stendere le braccia lateralmente. Assicuratevi che le scapole siano in costante contatto con il pavimento e che continuiate a respirare normalmente/con calma. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi con i fianchi divaricati, inclinare il busto di lato con le braccia tese. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Incrociare le gambe, piegare il busto di lato con le braccia distese in posizione verticale. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con un braccio sollevato (l'altro braccio poggia sul fianco). Inclinare il busto verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare l'allungamento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso davanti al corpo. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia piegate all'altezza del petto davanti a sé (se necessario, afferrare le mani o i gomiti). Ruotate la parte superiore del corpo (guardate di lato, la posizione delle gambe rimane stabile). Poi cambiate lato.

Variazioni:
Con le braccia tese.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia piegate all'altezza del petto di fronte a voi. Inclinare il busto in avanti e girarsi (sguardo laterale, posizione stabile delle gambe). Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno schiena contro schiena e si agganciano a vicenda le braccia piegate. Inclinare la parte superiore del corpo di lato. Poi cambiano lato. I partner eseguono il movimento al contrario.

Variazioni:
Rotare la parte superiore del corpo su un lato (invece di inclinarsi).

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner si mettono schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Uno dei partecipanti gira la parte superiore del corpo verso destra e il partner verso sinistra (dalla propria prospettiva), afferrando le mani dell'altro su ciascun lato. Poi si cambia lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Incrociare le gambe, afferrare l'ausilio con entrambe le mani e inclinare il busto di lato con le braccia distese e tenute in alto. Poi cambiate lato e posizione delle gambe.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i fianchi divaricati, afferrare l'ausilio con entrambe le mani e inclinare il busto di lato con le braccia tese e tenute alte. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi sulla schiena, bloccare l'ausilio tra le gambe con le ginocchia, piegare le gambe e metterle di lato (angolo di circa 90 gradi nelle articolazioni dell'anca e del ginocchio), stendere le braccia lateralmente. Assicuratevi che le scapole siano in costante contatto con il pavimento e che continuiate a respirare normalmente e con calma. Poi cambiate lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia piegate all'altezza del petto di fronte a voi. Afferrare l'ausilio con entrambe le mani e ruotare la parte superiore del corpo (guardare di lato, la posizione delle gambe rimane stabile). Poi cambiate lato.

Variazioni:
Con le braccia tese.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia piegate all'altezza del petto di fronte a voi. Afferrare l'ausilio con entrambe le mani e ruotare la parte superiore del corpo (guardare di lato, la posizione delle gambe rimane stabile). Poi cambiare lato.

Variazioni:
Con le braccia tese.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner sono in piedi schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Entrambi i partecipanti girano la parte superiore del corpo verso lo stesso lato (dalla propria prospettiva) per afferrare insieme l'ausilio. Poi si scambiano i lati.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe incrociate. Tenere le mani dell'altro con le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) e inclinare la parte superiore del corpo di lato. Poi cambiano lato e posizione delle gambe.

Non è richiesto alcun materiale

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi, schiena contro schiena. Afferrate le mani dell'altro con le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) e inclinate la parte superiore del corpo di lato. Poi cambiate lato.

Variazioni:
Incrociate le gambe e cambiate la posizione delle gambe quando cambiate lato.

L'esercizio può essere eseguito anche da seduti.

Non è richiesto alcun materiale

I partner sono in piedi schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Entrambi i partecipanti girano la parte superiore del corpo verso lo stesso lato (dalla propria prospettiva) per afferrare le mani del partner. Poi si scambiano i lati.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

Non è richiesto alcun materiale

Con le gambe incrociate, con un braccio tenuto in alto (l'altro braccio appoggiato sull'anca), afferrare/tenere l'ausilio con la mano del braccio sopra la testa. Inclinare il busto verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare l'allungamento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso davanti al corpo. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stando in piedi con un braccio tenuto in alto (l'altro braccio è appoggiato sul fianco), afferrare/tenere l'ausilio con la mano del braccio sopra la testa. Inclinare il busto verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare lo stiramento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso davanti al corpo. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe incrociate. Tenere l'ausilio in testa (tenendolo sollevato) e inclinare la parte superiore del corpo di lato. Poi cambiano lato e posizione delle gambe.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner sono in piedi alla larghezza dei fianchi, schiena contro schiena. Tenere l'ausilio sopra la testa (tenendolo sollevato) e inclinare la parte superiore del corpo di lato. Poi cambiate lato.

Variante:
Incrociate le gambe e cambiate la posizione delle gambe quando cambiate lato.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner stanno schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Uno dei partecipanti gira la parte superiore del corpo verso destra e il partner verso sinistra (dalla propria prospettiva) per tenere insieme gli aiuti su ciascun lato. Poi si cambia lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stando in piedi alla larghezza dei fianchi, piegare un braccio e appoggiarlo sulla spalla opposta (mano rivolta all'indietro). Con l'altra mano libera, premere il gomito del braccio piegato verso il corpo. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale