Im Sitz auf einem Stuhl ein Bein nach vorne ausstrecken und auf der Ferse abstellen, die Fussspitze zum Körper ziehen. Den Oberkörper wippend nach vorne neigen, um beide Hände zum Schienbein oder sogar zur Fussspitze des ausgestreckten Beines zu führen. Als Variante kann auch nur die Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines nach vorne geführt werden, die andere Hand ruht auf dem Oberschenkel. Nach einiger Zeit die Seite wechseln.

1 (Büro-)Stuhl

Langsitz (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussspitzen zeigen nach oben), die gestreckten Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen waagrecht nach vorne). Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme wippend in Richtung der Füsse bewegen (oder sogar mit den Händen die Füsse fassen und den Oberkörper nach vorne ziehen).

Kein Material benötigt

Die Partner sitzen sich im Langsitz gegenüber (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussohlen sofern möglich gegen jene des Partners drücken, ansonsten die Füsse neben denjenigen des Partners vorbeiführen und auf Höhe der Unterschenkel platzieren), den Oberkörper nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers) und das Hilfsmittel fassen. Der Partner zieht den Oberkörper des anderen Teilnehmers mit dem Hilfsmittel wippend zu sich, um die Dehnung zu intensivieren. Von Zeit zu Zeit die Rollen tauschen.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Langsitz (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussspitzen zeigen nach oben), die gestreckten Arme auf Brusthöhe in Vorhalte (Arme zeigen waagrecht nach vorne), das Hilfsmittel schulterbreit mit beiden Händen fassen. Den Oberkörper nach vorne neigen und die gestreckten Arme/das Hilfsmittel wippend in Richtung der Füsse bewegen. Unter Umständen kann durch das Hilfsmittel die Dehnung intensiviert werden, indem man sich mit dessen Unterstützung zu den Füssen ziehen kann (z.B. Fusschlaufe mit dem elastischen Gummiband, Kraftschlauch, Springseil oder den Unihockeystock auf den Fusssohlen platzieren).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, den Oberkörper wippend nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers).

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, das Hilfsmittel schulterbreit fassen, den Oberkörper wippend nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner sitzen sich im Langsitz gegenüber (Oberkörper aufrecht, Beine gestreckt flach auf dem Boden, Fussohlen sofern möglich gegen jene des Partners drücken, ansonsten die Füsse neben denjenigen des Partners vorbeiführen und auf Höhe der Unterschenkel platzieren), den Oberkörper nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers) und die Hände des anderen Teilnehmers fassen. Der Partner zieht den Oberkörper des anderen Teilnehmers wippend zu sich, um die Dehnung zu intensivieren. Von Zeit zu Zeit die Rollen tauschen.

Kein Material benötigt

Die Partner stehen sich im hüftbreiten Stand gegenüber, den Oberkörper wippend nach vorne neigen, dabei das Hilfsmittel gemeinsam mit jeweils beiden Händen greifen und auf Höhe des Kopfes mit gestreckten Armen waagrecht nach vorne führen.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen sich im hüftbreiten Stand gegenüber, den Oberkörper wippend nach vorne neigen, dabei die gestreckten Arme auf Höhe des Kopfes waagrecht nach vorne führen (Arme in Verlängerung des Oberkörpers) und die Handflächen gegen jene des Partners pressen.

Kein Material benötigt

Grätschsitz, die Hände hinter dem Rücken platzieren, um den Oberkörper wippend nach vorne zu drücken oder gerade ausgestreckt vor dem Körper halten (in Vorhalte) und soweit als möglich wippend nach vorne (am Boden entlang) führen.

Variante:
Den Oberkörper von Zeit zu Zeit auch zur Seite neigen und die Hände wippend in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen.

Kein Material benötigt

Grätschsitz, die Hände (das Hilfsmittel) vor dem Körper halten (in Vorhalte) und soweit als möglich wippend nach vorne (am Boden entlang) führen.

Variante:
Den Oberkörper von Zeit zu Zeit auch zur Seite neigen und die Hände (das Hilfsmittel) wippend in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper wippend zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Innenrist des Fusses). Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme/Hände in der Mitte zwischen den Füssen zu Boden führen. Von Zeit zu Zeit die Seite/Position wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte und das Hilfmittel in den Händen halten. Den Oberkörper wippend zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände (das Hilfsmittel) neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Innenrist des Fusses). Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme/Hände (das Hilfsmittel) in der Mitte zwischen den Füssen zu Boden führen. Von Zeit zu Zeit die Seite/Position wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Den Ball ein paar Mal neben dem jeweiligen Fuss prellen.
Den Schläger, den Stock oder das Seil neben dem jeweiligen Fuss ein paar Mal auf den Boden legen und wieder aufheben.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beide Teilnehemer befinden sich im aufrechtern Sitz mit breit gegrätschten und gestreckten Beinen gegenüber dem Partner. Die Fusssohlen gegen jene des Partners drücken (oder ein Teilnehmer hält die Fusssohlen an die Innenseite der Unterschenkel des Partners). Die Partner reichen sich die Hände, um im Wechsel den Oberkörper des anderen Teilnehmers wippend nach vorne (zu sich) zu ziehen.

Kein Material benötigt

Im Stand sind die Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper zur Seite abdrehen und die gestreckten Arme/die Hände wippend neben dem respektive so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Aussenrist des Fusses), wobei die Beine stets möglichst gestreckt bleiben. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Zwischen den Seitenwechseln den Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen nach vorne beugen und die gestreckten Arme wippend in Richtung Boden führen.

Kein Material benötigt

Im Stand sind die Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper zur Seite abdrehen und die gestreckten Arme/die Hände wippend neben dem respektive so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Aussenrist des Fusses), wobei die Beine stets möglichst gestreckt bleiben. Von Zeit zu Zeit die Seite/Position wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen), wobei zwischen den Seitenwechseln der Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen nach vorne gebeugt und die gestreckten Arme wippend in Richtung Boden geführt werden.

Kein Material benötigt

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte. Den Oberkörper wippend zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Innenrist oder sogar Aussenrist des Fusses). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme/Hände in der Mitte zwischen den Füssen zu Boden führen.

Kein Material benötigt

Im Stand sind die Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte, die Hände fassen das Hilfsmittel schuterbreit. Den Oberkörper zur Seite abdrehen und die gestreckten Arme/die Hände (das Hilfsmittel) wippend neben dem respektive so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Aussenrist des Fusses), wobei die Beine stets möglichst gestreckt bleiben. Von Zeit zu Zeit die Seite/Position wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen), wobei zwischen den Seitenwechseln der Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen nach vorne gebeugt und die gestreckten Arme (das Hilfsmittel) wippend in Richtung Boden geführt werden.

Variante:
Den Ball ein paar Mal neben jeweiligen Fuss prellen.
Den Schläger, den Stock oder das Seil neben dem jeweiligen Fuss ein paar Mal auf den Boden legen und wieder aufnehmen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine breit gegrätscht mit den Armen in Vorhalte und das Hilfmittel in den Händen halten. Den Oberkörper wippend zur Seite neigen, dabei die gestreckten Arme/die Hände (das Hilfsmittel) neben dem oder so nah als möglich beim jeweiligen Fuss platzieren (beim Innenrist oder sogar Aussenrist des Fusses). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante I:
Vor dem Seitenwechsel den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme/Hände (das Hilfsmittel) in der Mitte zwischen den Füssen zu Boden führen.
Variante II:
Den Ball ein paar Mal neben dem jeweiligen Fuss prellen.
Den Schläger, den Stock oder das Seil neben dem jeweiligen Fuss ein paar Mal auf den Boden legen und wieder aufheben.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Grätschsitz und die Arme ausgestreckt in Vorhalte. Den Oberkörper zur Seite neigen und die Hände wippend in Richtung der jeweiligen Fusspitze führen. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Zwischen den Seitenwechseln Wippbewegungen in der Mitte zwischen den Beinen integrieren (Oberkörper nach gerade vorne neigen).

Kein Material benötigt

Im Grätschsitz einen Ball zwischen den Beinen nach vorne und zurück und/oder von einem zum anderen Fuss rollen.

Variante:
Ball um die Beine herum führen (Startposition des Balles neben dem Gesäss).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball

Grätschsitz, den Oberkörper zur Seite neigen und die Hände (das Hilfsmittel) wippend in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen. Je nach Hilfsmittel kann die Dehnung intensiviert werden, indem der Oberkörper in Richtung der Fussspitze gezogen wird (z.B. Fussschlaufe mit elastischem Gummiband, Kraftschlauch, Springseil oder Spielbändel). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Variante:
Zwischen den Seitenwechseln den Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen wippend nach gerade vorne (entlang dem Boden) neigen.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Grätschsitz, den Oberkörper zur Seite neigen und die Hände wippend in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen. Zwischen den Seitenwechseln wird der Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen wippend nach gerade vorne (entlang dem Boden) geneigt. 

Kein Material benötigt

Grätschsitz, den Oberkörper zur Seite neigen und die Hände (das Hilfsmittel) wippend in Richtung der jeweiligen Fussspitze führen. Je nach Hilfsmittel kann die Dehnung intensiviert werden, indem der Oberkörper in Richtung der Fussspitze gezogen wird (z.B. Fussschlaufe mit elastischem Gummiband, Kraftschlauch, Springseil oder Spielbändel). Zwischen den Seitenwechseln wird der Oberkörper in der Mitte zwischen den Beinen wippend nach gerade vorne (entlang dem Boden) geneigt. 

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine gegrätscht, den Oberkörper nach vorne geneigt. Wippend mit der Hand über Kreuz die jeweilige Fussspitze berühren, die andere Hand wird dabei nach hinten oben geführt. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln (z.B. nach zweimaligem Wippen).

Kein Material benötigt