Au rythme de la musique, un participant montre un exercice de mobilisation des articulations ou un exercice d'étirement dynamique (gymnastique fonctionnelle avec des mouvements de déhanchement). Ensuite, tout le groupe exécute l'exercice ensemble. Le participant suivant (désigné dans le groupe ou par l'animateur sportif) montre un nouvel exercice. Au moyen de la méthode Add-on (exercice 1, puis exercice 2, puis enchaînement des exercices 1+2, etc. Des exercices quelconques peuvent ainsi être enchaînés pour former une petite chorégraphie.

1 chaîne hi-fi, musique comprise (divers)

Etirer dynamiquement les groupes de muscles suivants (mouvements de bascule) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire

Etirer dynamiquement les groupes de muscles suivants avec le partenaire (mouvements de balancement) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire

Etirer dynamiquement les groupes de muscles suivants en utilisant un moyen auxiliaire (mouvements de bascule) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etirer dynamiquement les groupes de muscles suivants avec le partenaire et en utilisant un moyen auxiliaire (mouvements de balancement) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseur du bras
• fléchisseur du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis bien droit, pliez les jambes et posez la plante des pieds à plat devant le corps, l'un contre l'autre. Avec les mains, tirer les pieds vers le corps et appuyer avec les coudes sur l'intérieur des genoux en se balançant (presser les genoux vers le sol). Garder le haut du corps bien droit.

Aucun matériel nécessaire

Assis bien droit, pliez les jambes et posez la plante des pieds à plat l'une contre l'autre devant le corps. Tirer les pieds vers le corps avec les mains, en gardant le haut du corps bien droit. Le partenaire se trouve derrière le participant assis et pousse légèrement les genoux vers le sol en se balançant (adapter l'intensité au partenaire). Changer ensuite de position

Aucun matériel nécessaire

Entre les quatre pieds, en prenant appui sur les genoux et les mains. Ensuite, on se place sur les avant-bras et on laisse les jambes se déplacer vers l'extérieur, en poussant les fesses vers l'arrière. Déplacer les hanches vers le sol en se balançant. De temps en temps, on peut essayer d'écarter encore un peu plus les jambes vers l'extérieur.

Aucun matériel nécessaire

Entre les quatre pieds, en s'appuyant sur les genoux et les mains (tenir l'accessoire entre les mains). Ensuite, on se place sur les avant-bras et on laisse les jambes se déplacer vers l'extérieur, en poussant les fesses vers l'arrière. Déplacer les hanches vers le sol en se balançant. De temps en temps, on peut essayer d'écarter encore un peu plus les jambes vers l'extérieur.

Par participant:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu

Position accroupie basse (les fesses en dessous des genoux), les pieds légèrement vers l'extérieur, le dos droit (le torse légèrement penché vers l'avant), pousser les genoux légèrement vers l'extérieur en se balançant avec les coudes.

Aucun matériel nécessaire

En position assise, les jambes sont pliées, les pieds étant posés à plat sur le sol, les bras sont ramenés vers l'avant sous les jambes (de l'intérieur vers l'extérieur en passant entre les jambes), de sorte que chaque main saisisse le cou-de-pied (même côté du corps), le dos est maintenu droit. Avec les mains, tirer le haut du corps (la poitrine) vers l'avant et effectuer de légers mouvements de balancement avec le haut du corps (toujours garder le dos droit).

Aucun matériel nécessaire

Position droite face au partenaire, bras tendus vers l'avant à l'horizontale devant le corps (plier la main, paume tournée vers le partenaire). Le partenaire pousse légèrement le bout des doigts en direction du participant actif en se balançant. Ensuite, on change de position.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, à largeur de hanches, un bras tendu horizontalement devant le corps à hauteur de la poitrine. Plier le poignet de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers l'avant (doigts vers le haut) et, avec l'autre main et l'accessoire, tirer les doigts vers le corps en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par participant:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu

Au niveau des hanches, un bras tendu horizontalement devant le corps à hauteur de la poitrine. Le poignet est plié de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers l'avant (doigts vers le haut). Avec l'autre main, tirer les doigts vers le corps en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position à genoux (quadrupédie), poser les bras verticalement sur le sol devant le corps, en soutenant ainsi le haut du corps incliné vers l'avant. Déplier les bras de manière à ce que les doigts soient dirigés vers le corps, se pencher légèrement en arrière pour intensifier l'étirement. Déplacer le haut du corps vers l'avant ou l'arrière en se balançant

Aucun matériel nécessaire

Assis sur une chaise, le dos bien droit, croisez les bras tendus devant la poitrine (les paumes des mains sont dirigées vers l'avant, loin du corps). Appuyer les doigts croisés contre le dos des mains en effectuant de légers mouvements de balancier.

1 chaise (de bureau)

En position ventrale, soulever le haut du corps, placer les bras tendus au sol légèrement devant le haut du corps redressé (appuyer le haut du corps), effectuer des mouvements de balancement légers avec les hanches.

Aucun matériel nécessaire

En position verticale, jambes fléchies et bras tendus en position haute. Incliner le haut du corps (y compris les bras) vers l'arrière en se balançant.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position verticale, les jambes légèrement fléchies et les bras (y compris les accessoires) tendus en position haute.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, les bras en position haute. Incliner le buste le plus possible vers l'arrière en se balançant et pousser les hanches vers l'avant.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les participants effectuent un mouvement de bascule du haut du corps vers l'avant ou vers l'arrière, tout en gardant les bras au-dessus de la tête (en position haute), afin de toucher les mains de leur partenaire lors de l'inclinaison vers l'arrière (ou en les saisissant constamment).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Se tenir debout à la largeur des hanches, les bras en l'air. Saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains. Incliner le buste le plus loin possible vers l'arrière en se balançant et pousser les hanches vers l'avant.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Ensemble, les participants tiennent le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et effectuent un mouvement de bascule vers l'avant/respectivement vers l'arrière avec le haut du corps (en passant éventuellement le moyen auxiliaire).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position ventrale, soulever le haut du corps en saisissant le moyen auxiliaire des deux mains à la largeur des épaules et en plaçant les bras tendus sur le sol légèrement devant le haut du corps redressé (appuyer le haut du corps), effectuer des mouvements de balancement légers avec les hanches.

Par tn:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir la position à largeur de hanches, les bras en l'air. Incliner le haut du corps le plus loin possible vers l'arrière en se balançant et pousser les hanches vers l'avant. De temps en temps, ramener les bras vers l'avant en oblique (regard vers le bas, dos rond) et effectuer des mouvements de bascule dans cette position.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux

Aucun matériel nécessaire